對青少年柔道運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練的基本認(rèn)識

孫濱濤

摘 要：柔道特點是移動快、出手猛、閃躲靈、動作變化快。因此，對于運動員綜合身體素質(zhì)要求很高。只有在各項身體素質(zhì)均衡發(fā)展前提下掌握正確進(jìn)攻和防守技術(shù)，根據(jù)比賽場上情況，靈敏合理地運用戰(zhàn)術(shù)，保持頭腦清醒，機(jī)智靈活，沉著應(yīng)戰(zhàn)，充分發(fā)揮自己的特長，有效分配力量，才能取得最后勝利。由于青少年處于身體發(fā)育重要時期，因此他們的專項練習(xí)應(yīng)盡量避免大強度、大負(fù)荷刺激，練習(xí)方式盡量采用一些有趣的、比較輕的、安全的手段和方法。只要認(rèn)真貫徹體能訓(xùn)練的基本原則，科學(xué)的練習(xí)，青少年專項能力就可以長上去，才可以在柔道比賽和訓(xùn)練中發(fā)揮出威力。

關(guān)鍵詞：青少年柔道運動員 體能訓(xùn)練 各項素質(zhì) 訓(xùn)練方法

柔道是一項與對手直接對抗的運動，由于比賽時間的限制，要求運動員在較短的時間內(nèi)，充分發(fā)揮力量、速度、靈敏、耐力等身體素質(zhì)的作用。因此擁有良好的專項身體素質(zhì)才可以更好地發(fā)揮技術(shù)。由于青少年處在身體發(fā)育特殊階段，在身體素質(zhì)快速增長階段特別是在素質(zhì)發(fā)展敏感期抓住時機(jī)，合理地組織運動訓(xùn)練，采取有效手段會取得顯著效果。由于生理特點和心理特點不同，青少年運動員專項體能訓(xùn)練和成年運動員專項體能訓(xùn)練是有差別的。因此，青少年柔道運動員專項體能訓(xùn)練應(yīng)該有其自己的訓(xùn)練體系而不應(yīng)該照搬成年運動員訓(xùn)練方法。身體素質(zhì)訓(xùn)練是青少年柔道運動員的主要訓(xùn)練內(nèi)容，其目的為專項化訓(xùn)練打下深厚基礎(chǔ)，保證機(jī)體全面協(xié)調(diào)發(fā)展，提高機(jī)體能力水平。運動員體能越好其訓(xùn)練強度和量就能上去，就能使運動員保持良好運動競技狀態(tài)。青少年時期體能訓(xùn)練應(yīng)該占較大比例，專項體能發(fā)展必須在青少年時期打好基礎(chǔ)。

一、青少年柔道運動員體能素質(zhì)分類

青少年柔道運動員專項體能由力量素質(zhì)，速度素質(zhì)，耐力素質(zhì)，靈敏素質(zhì)、柔韌和協(xié)調(diào)素質(zhì)組成。速度素質(zhì)：速度是運動員在短時間內(nèi)盡可能快的進(jìn)行移動的能力。沒有速度，動作就失去了意義。速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿到整個青少年運動員的訓(xùn)練過程。速度包括反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。青少年時期速度總的趨勢是發(fā)展的，國外的神經(jīng)生理學(xué)的研究結(jié)果認(rèn)為：人的反應(yīng)速度是天生的，是一個純生理過程，這個生理過程是由先天的遺傳決定的，反應(yīng)速度在以后的訓(xùn)練中很難提高，訓(xùn)練只能把獲得遺傳因素鞏固下來。在柔道運動員身體的各項素質(zhì)中，速度素質(zhì)起著非常重要的特殊的作用。柔道運動員的速度具體表現(xiàn)在能迅速地判斷對方的攻擊、防守和反擊動作，只有這樣，才能掌握主動權(quán)，并能迅速作出相應(yīng)的對策。力量素質(zhì)：力量是克服外部阻力或通過肌肉運動抵制外部力量的能力，它是柔道所必須具備的身體素質(zhì)。力量訓(xùn)練可分為最大力量訓(xùn)練、速度力量訓(xùn)練和力量耐力訓(xùn)練。從青少年身體發(fā)育情況看，骨骼增長速度快于肌肉增長速度，肌肉長度的發(fā)展比肌肉橫向的發(fā)展要快。在這一階段切不可拔苗助長，盡量以中小強度負(fù)荷進(jìn)行力量訓(xùn)練。應(yīng)特別注意青少年柔道運動員的速度力量訓(xùn)練，使運動員肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)得以良好發(fā)展和協(xié)調(diào)，能承受實戰(zhàn)中的力量消耗，從而為將來的專項速度訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。耐力素質(zhì)：專項耐力是決定勝負(fù)的關(guān)鍵因素，耐力不好往往會因體力不支而失去對比賽主動權(quán)，使之處于被動競技狀態(tài)下，無從發(fā)揮技術(shù)。由于血紅蛋白和肌紅蛋白含量比成年人相對要少，因此青少年的無氧代謝能力就比較弱，負(fù)擔(dān)最大氧債的能力也比較小。所以對青少年的專項耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力訓(xùn)練為主，過早地進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練會嚴(yán)重影響循環(huán)系統(tǒng)未來的功能水平。一般來說，應(yīng)在青春發(fā)育期以后才能進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練。靈敏素質(zhì)：靈敏素質(zhì)是指在比賽和訓(xùn)練中面對對手忽然變換動作的條件下能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地采用有效進(jìn)攻及防守動作的能力。衡量柔道靈敏素質(zhì)的標(biāo)志是能根據(jù)對手復(fù)雜動作變化快速做出應(yīng)答，并在動作空間、時間及用力特征上相互吻合、組配協(xié)調(diào)。柔道靈敏性建立在柔道技術(shù)上，一個受過良好訓(xùn)練并且具備一定技術(shù)水平的柔道運動員在一系列完整的戰(zhàn)術(shù)行動中能及時掌握攻擊時機(jī)，對對方攻擊能立即產(chǎn)生相應(yīng)防守動作。上下肢的靈活性以及頭腦的敏銳是運動員制勝的前提條件。柔韌素質(zhì)：柔道運動員尤其需要肩、髖、踝關(guān)節(jié)的靈活性，如果有較好的活性，就能從不同角度用最大力量攻擊對方。柔韌性訓(xùn)練是柔道身體素質(zhì)訓(xùn)練所必需的，但也易被忽略，柔道柔韌訓(xùn)練應(yīng)和力量速度練習(xí)結(jié)合進(jìn)行，使肌肉具備良好柔韌時又具良好力量和快速收縮能力。柔韌性訓(xùn)練應(yīng)貫穿青少年時期訓(xùn)練全過程并堅持不間斷練習(xí)，穿插在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備部分和整理部分。但柔道不需要柔韌性的過分發(fā)展，可利用相應(yīng)力量訓(xùn)練來使其得到平穩(wěn)發(fā)展。注意在柔韌性練習(xí)中應(yīng)以主動練習(xí)為主。同時良好柔韌性和協(xié)調(diào)性可以減少訓(xùn)練和比賽時運動損傷發(fā)生幾率。

二、青少年柔道運動員體能各素質(zhì)訓(xùn)練方法

隨著競技水平的日益提高，運動訓(xùn)練的早期專項化倍受各項目教練的高度重視，青少年運動員應(yīng)該有一套符合自身情況的科學(xué)訓(xùn)練方法和手段。

1.力量素質(zhì)。力量素質(zhì)分為絕對力量、速度力量和力量耐力。青少年應(yīng)該在這一時期把專項力量基礎(chǔ)打好。由于自身的生理特點不能照搬高水平運動員力量訓(xùn)練模式。青少年在這一時期肌肉和骨骼以縱向發(fā)展為主，所以在力量訓(xùn)練時應(yīng)盡可能避免使用極限最大力量來發(fā)展最大力量素質(zhì)。而應(yīng)該抓住這一時期著重發(fā)展速度力量和爆發(fā)力。力量訓(xùn)練項目可以適當(dāng)多些，訓(xùn)練重量也可以適當(dāng)小些，以克服自身體重的量練習(xí)為主。絕對力量訓(xùn)練方法主要有次最大強度法和變換訓(xùn)練法。次最大強度法練習(xí)負(fù)荷強度70%——90%以上，安排6—10組，每組練習(xí)1—3次，這種練習(xí)方法對增加參與運動的肌纖維數(shù)量有很大作用，并且可以刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)參與；變換訓(xùn)練法的負(fù)荷強度、練習(xí)重點、次數(shù)與組數(shù)以及組間的間歇時間等因素都可變化。變換訓(xùn)練法可有效地減小心理負(fù)荷，使單調(diào)、乏味的力量訓(xùn)練變得不是很沉悶。速度力量重量不能過大，間歇時間應(yīng)該以保證工作能力完全恢復(fù)為原則，但不宜過長，否則會使中樞神經(jīng)興奮性明顯下降，不利于一組的訓(xùn)練和速度力量提高。青少年可以抓住速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期著重發(fā)展速度力量。一般速度力量訓(xùn)練的手段有：拉皮條、擲實心球、負(fù)重滑步、啞鈴空擊、蹲跳、拋杠鈴片等。力量耐力特征是一種持續(xù)較長時間的力量能力和一種始終保持良好狀態(tài)的對抗能力，主要發(fā)展柔道的力量耐力素質(zhì)，一般采用25%～40%的強度，多次數(shù)重復(fù)，甚至達(dá)到極限。結(jié)合專項技術(shù)練習(xí)法，如：啞鈴空擊、蹲跳、拉橡皮帶、重?fù)舸蛏嘲取？梢圆扇《嗳硕囗椦h(huán)交替練習(xí)和結(jié)合比賽時間2分鐘練習(xí)法。目的是發(fā)展技術(shù)運用的動作耐力和持續(xù)攻擊能力，提高在比賽中運動肌肉群長時間做功的耐力。

2.速度素質(zhì)。柔道動作速度是指運動員對來自對手的刺激能迅速做出反應(yīng)，且在最短時間內(nèi)完成各種動作的能力。柔道的速度素質(zhì)根據(jù)其在訓(xùn)練及比賽中的表現(xiàn)，可分為三個類型：反應(yīng)速度、動作速度、移動速度。其中30米跑和十字變相跑是較為常規(guī)的練習(xí)速度的手段，主要是鍛煉身體的快速反應(yīng)和肢體的協(xié)調(diào)能力。拉橡皮帶能夠很好地練習(xí)上肢的爆發(fā)力，對提高上肢的動作速度很有幫助，做這個練習(xí)的時候，拉橡皮帶這下一定要快，回來的時候要慢，這樣的練習(xí)使肌肉在離心之后緊跟著向心工作，可以起到事半功倍的效果，對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的刺激也更為深刻。沙坑步法對下肢的爆發(fā)力練習(xí)很有幫助，能夠提高下肢的移動速度。在練習(xí)之前一定要讓運動員適應(yīng)沙坑環(huán)境，做好準(zhǔn)備活動，在沙坑兩側(cè)放好標(biāo)志物，從中間出發(fā)折返跑并摸兩側(cè)的標(biāo)志物，可以隨著水平的提高增加標(biāo)識物的數(shù)量并且可以變化標(biāo)志物的位置。20米滑步折返跑，每五米放置一個標(biāo)志物，運動員從起點滑步出發(fā)，每遇到一個標(biāo)志物后便全力沖回起點，然后接著滑步到下一標(biāo)志物后沖刺回起點，距離一直增加到20米。此練習(xí)可以很好的練習(xí)運動員腳下的移動速度和身體的協(xié)調(diào)能力。

3.耐力素質(zhì)。柔道對專項實戰(zhàn)耐力素質(zhì)要求很高。應(yīng)該抓住耐力素質(zhì)發(fā)展的敏感期發(fā)展專項耐力素質(zhì)。方法主要有：800米、400米、200米、100米跑、全力擊沙包、運動員實戰(zhàn)。此外還可以使用12分鐘耐久跑和變速跑來發(fā)展青少年的耐力素質(zhì)。10—15歲是耐力發(fā)展敏感期，在這一時期可以著重發(fā)展耐力素質(zhì)。發(fā)展耐力素質(zhì)采用的量可以大一些但強度要小，每組練習(xí)之間要有足夠間歇。并且按照以有氧耐力發(fā)展為主以無氧耐力為輔的原則發(fā)展耐力。

4.柔韌素質(zhì)。柔道運動的步法千變?nèi)f化，主要是由踝關(guān)節(jié)柔韌性決定.柔韌性訓(xùn)練是柔道運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練所必需的，但也易被忽略，在訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)柔道專項特點進(jìn)行正確的訓(xùn)練，才能達(dá)到預(yù)期的目的.柔韌性訓(xùn)練應(yīng)貫穿青少年兒童時期訓(xùn)練的全過程，并堅持不間斷練習(xí)，穿插在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備部分和整理部分.但柔道運動員不需要柔韌性的過分發(fā)展，可利用相應(yīng)的力量訓(xùn)練來使其得到平穩(wěn)發(fā)展。注意在柔韌性練習(xí)中應(yīng)以主動練習(xí)為主.柔韌性練習(xí)的主要手段有各個關(guān)節(jié)靜力性和動力性牽拉練習(xí)，比如各種擺動練習(xí)、彈性練習(xí)、振臂練習(xí)和屈體練習(xí)等。如果采用各種負(fù)重練習(xí)，如通過啞鈴、實心球、杠鈴等，可以加大動作幅度，利用慣性來提高練習(xí)的效果。

5.靈敏素質(zhì)。衡量柔道靈敏素質(zhì)標(biāo)志是能根據(jù)對手復(fù)雜動作變化快速做出應(yīng)答，并在動作空間、時間及用力特征上相互吻合、組配協(xié)調(diào)。靈敏素質(zhì)是柔道最重要的素質(zhì)之一.靈敏素質(zhì)訓(xùn)練一般安排在訓(xùn)練課前半部體力充沛、精神集中時候進(jìn)行。靈敏訓(xùn)練的主要方法有在跑跳中迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地做出各種動作，如十字變向跑，各種躲閃和突然起動練習(xí)，球類比賽.各種調(diào)整身體方位練習(xí)，如體操、武術(shù)和游泳等練習(xí)。各種改變方向的追趕性游戲和對信號作出復(fù)雜應(yīng)答的練習(xí)。