跑步過程中如何保護膝蓋

張家一

摘 要：跑步過程中膝蓋的用力十分關(guān)鍵，如果不能保證膝蓋的正確用力，很有可能會導(dǎo)致膝蓋受傷，所以跑步的時候要注意保護膝蓋。本文對跑步時如何保護膝蓋進行分析和探討。

關(guān)鍵詞：跑步；膝蓋保護；保護方法

跑步是一項常見的體育運動，對人的身體健康有很大的幫助。經(jīng)常進行跑步訓(xùn)練，可以給人帶來良好的體魄，讓人保持一種積極向上的生活態(tài)度。如果跑步的姿勢和動作不正確，很有可能導(dǎo)致跑步時出現(xiàn)身體損傷，比如，關(guān)節(jié)受傷、肌腱被拉傷等。膝關(guān)節(jié)的保護是跑步過程中的一個重點，在進行跑步訓(xùn)練的時候，要注意對膝關(guān)節(jié)進行保護，正確跑步。

一、保持正確的姿勢

正確的運動姿勢是避免運動受傷的關(guān)鍵，運動時受傷的原因大多數(shù)是運動姿勢不正確造成的。膝關(guān)節(jié)是人類在進化過程中少數(shù)幾個沒有得到強化的身體部位之一，也是身體中比較脆弱的部分，在直立行走的時候，承載著人的身體重量。如果是體重超重的人，其膝關(guān)節(jié)承受的力量就較大。在登山運動的時候，膝關(guān)節(jié)承受的壓力更大，是體重的很多倍。在跑步運動中，不正確的跑步姿勢會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損，因此在跑步的時候一定要保證姿勢正確。正確的跑步動作，應(yīng)該是要在腳掌著地的時候預(yù)留一個緩沖的過程，以減輕腳部與地面接觸時地面的反作用力對膝關(guān)節(jié)帶來的沖撞。當(dāng)腳部落地的時候，無論是前腳掌、腳后跟還是腳掌外側(cè)，任何一個部位落地都會有一個滾壓的過程，來對地面的反作用力進行緩解。因此，在跑步的時候應(yīng)該注意保持正確的姿勢，腳部落地的時候要做好緩沖，找到緩沖過程中的平衡感，腳部著地的時候應(yīng)該盡量使用腳后跟著地，雖然可能會延長跑步的時間，但是腳后跟著地可以對地面的反作用力進行很好的緩沖，實現(xiàn)對膝關(guān)節(jié)的保護。另外，跑步時應(yīng)該盡量避免垂直蹬地的動作，最好是將腳朝前邁，將垂直方向上的力轉(zhuǎn)變成為水平方向上的力，以防止來自地面的沖擊。

二、其他因素的控制

在跑步運動的時候，一些不標(biāo)準(zhǔn)的姿勢和動作會對膝蓋帶來損傷。除此之外，還有很多其他的因素也是造成膝蓋損傷的重要原因。比如在進行跑步運動時，腿部的肌肉力量、跑步的強度、身體的狀態(tài)等，都可能會對膝蓋帶來損傷，而且人越處于不佳的狀態(tài)，越會受到很大的沖擊力。另外，在跑步的過程中，一些外部因素也會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生影響，比如跑道過硬、運動鞋的鞋底比較硬等，都可能會對膝蓋造成損傷。為了防止這些物理損傷的出現(xiàn)，跑步時最好選擇塑膠跑道或者瀝青路面進行跑步，減少在水泥地面上跑步的次數(shù)，水泥地面帶來的反作用力大，會對膝關(guān)節(jié)帶來很大的損傷，在選擇跑步運動鞋的時候，應(yīng)盡量選擇緩沖性能好的鞋子。

三、對肌肉力量進行控制

跑步的時候，肌肉的力量是一個重要因素，學(xué)會對肌肉力量進行應(yīng)用，可以降低人的關(guān)節(jié)部位的承載力。跑步時參與運動的不只是腿部肌肉，腳、踝、關(guān)節(jié)等部位的小肌肉群以及上肢等部位，也會產(chǎn)生一定的力量，而且產(chǎn)生的是核心力量。在跑步的時候?qū)诵牧α窟M行有效利用，可以在跑步過程中減輕關(guān)節(jié)部位的荷載。另外，跑步之前應(yīng)該進行熱身，尤其對于一些沒有跑步習(xí)慣的人，在跑步之前，要進行肌肉力量訓(xùn)練，比如要加強核心力量的訓(xùn)練，跑步的過程中要對身體的肌肉群進行利用，使得跑步的過程中可以保持身體和呼吸的平穩(wěn)，也要保持重心平穩(wěn)?？傊瑳]有力量就不能穩(wěn)定，會增加膝蓋的負荷，從而增加受傷的幾率。

四、對跑步的運動量進行控制

在跑步的過程中，應(yīng)該加強對運動量的控制，太大的運動量也會導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷的幾率增加。跑步的時候要堅持循序漸進的原則，尤其是在初期，不能一開始就有太大的運動量，應(yīng)該根據(jù)自己的身體情況慢慢增加，每次可以按比例增加運動量，一般按周計算，本周的運動量不要超過上周的10%，實際的增量應(yīng)該按照每個人的具體情況來定。

五、膝蓋療傷恢復(fù)

在長期的跑步運動中，膝蓋難免會受傷，一旦在運動中出現(xiàn)膝蓋受傷的現(xiàn)象，應(yīng)立即停止跑步，并且做交叉訓(xùn)練，進行恢復(fù)。同時可以加強對一些治療關(guān)節(jié)損傷的藥物的應(yīng)用，比如同時服用氨基葡萄糖+軟骨素類藥品，可以很好地治療關(guān)節(jié)受損。

綜上所述，跑步運動是一種比較常見的運動形式，在進行跑步訓(xùn)練的時候，要注意受傷問題，尤其是膝關(guān)節(jié)。跑步的時候如果姿勢不對、力量運用不當(dāng)，都有可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷，為了加強對膝關(guān)節(jié)的保護，在跑步運動前，應(yīng)對一些跑步的要點進行掌握，對力量進行控制，從而采用正確的運動姿勢，保護膝關(guān)節(jié)及其他身體部位。

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