射箭運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法及內(nèi)容

姜林

摘 要：體能訓(xùn)練是對人體的組織、器官、軀干等部分進(jìn)行調(diào)節(jié)性或者單項化的練習(xí)。核心力量訓(xùn)練的方法是很多教練員所關(guān)注的重要問題?；谶@一需要，本文依據(jù)運動解剖學(xué)原理，探討射箭運動員肌肉用力特點和身體素質(zhì)訓(xùn)練，并試圖找出適合射箭運動員的體能訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：身體素質(zhì)；技術(shù)特點；專項力量；方法內(nèi)容

一、射箭技術(shù)動作特點

射箭是一項以技術(shù)為核心的智能精準(zhǔn)類運動項目，不同技術(shù)環(huán)節(jié)又有著特殊的生物力學(xué)要求，遵循著特定的自身項目特點。其技術(shù)用力特點表現(xiàn)為：等值共線、動態(tài)均衡、單一模式的協(xié)調(diào)穩(wěn)定。簡潔、流暢、柔和、穩(wěn)定、準(zhǔn)確是射箭運動發(fā)展的新趨勢。規(guī)范的動作、基本技術(shù)的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性是射箭項目制勝的重要基礎(chǔ)，而一系列流暢的動作都需要力量作基礎(chǔ)。在這種動中有靜、靜中有動的特定肌肉工作性質(zhì)中，既有靜力性用力，又有動力性用力，在繼續(xù)用力和撒放階段主要以靜力性用力和克制性用力為主。

1.射箭肌肉用力概括

射箭動作主要依靠手、手臂、背部肌肉的收縮，使各環(huán)節(jié)產(chǎn)生相應(yīng)的運動來完成。

持弓臂：伸直在肩關(guān)節(jié)處做外展活動將弓舉起，上肢肩帶肌收縮做支撐用力，主要有三角肌、斜方肌、肱三頭肌、肩胛提肌為原動肌。肩胛下肌、崗上肌收縮，使肩胛骨外展，做肩關(guān)節(jié)水平伸動作。

拉弓臂：在屈肘情況下上臂作大幅度外展引弦動作，同時肩胛骨下回旋向脊柱方向靠攏，主要由三角肌、肩胛提肌、斜方肌、崗上肌、崗下肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌收縮來完成拉弓動作。

2.射箭力量訓(xùn)練的基本要素

（1）力量儲備。成年運動員弓的重量，男隊員為45磅左右，女運動員為40磅左右。運動員想拉開這一磅值，必須具有超過拉開這一磅值的力量，這種力量越強(qiáng)開弓就會越輕松。

（2）肌肉耐力。射箭訓(xùn)練每天至少要重復(fù)200～500支箭的訓(xùn)練量，每射一支箭不僅需要拉開弓的絕對力量，還需要有長期肌肉重復(fù)收縮用力的能力。因此，肌肉耐力是射箭項目必需的基本要素。

（3）平衡用力。平衡用力是射箭項目的重要特點，用力不均勻就會破壞“人與弓”的動態(tài)平衡，破壞射箭技術(shù)的“對稱用力”“直線力”或“協(xié)調(diào)能力”。

二、射箭力量訓(xùn)練的基本原則

1.全面發(fā)展原則

射箭專項力量發(fā)展應(yīng)建立在全面力量訓(xùn)練基礎(chǔ)之上，發(fā)射一支箭需要我們?nèi)砻恳粔K肌肉都參與用力，包括核心區(qū)和下肢的支撐。

2.用進(jìn)廢退原則

力量素質(zhì)訓(xùn)練的顯著特點就是不練則退。終止力量訓(xùn)練一段時間后，肌肉力量就會出現(xiàn)退化現(xiàn)象。在射箭專項技術(shù)訓(xùn)練之外，保證不出傷病和恢復(fù)性良好的前提下，加強(qiáng)力量素質(zhì)訓(xùn)練是非常有必要的。

3.共同作用原則

共同作用原則是指將力量素質(zhì)的發(fā)展與射箭技術(shù)的完善以及協(xié)調(diào)能力的提高結(jié)合起來。為了提高力量在射箭技術(shù)動作過程中的利用能力，射箭運動員力量練習(xí)的設(shè)計和實施應(yīng)注意一些基本要求：力量練習(xí)的供能特點必須與射箭專項要求的供能特點一致，力量練習(xí)的動作方向力求與射箭技術(shù)動作一致，力量練習(xí)過程各關(guān)節(jié)的角度和動作幅度力求與射箭技術(shù)相適應(yīng)，力量練習(xí)的動作速度與射箭技術(shù)訓(xùn)練和比賽的動作速度相適應(yīng)，這樣可使訓(xùn)練所獲得的力量在技術(shù)動作過程中被最大限度地利用。

4.專項深化原則

力量訓(xùn)練應(yīng)隨著技術(shù)動作的深入而不斷深化，如背肌開弓力量不足，應(yīng)加強(qiáng)背闊肌、大圓肌、菱形肌的力量。

三、AP體能訓(xùn)練

AP體能訓(xùn)練指通過最大限度地整合專家資源和訓(xùn)練方法，創(chuàng)造一個高效促進(jìn)運動員競技水平提高的個性化、智能化的最佳訓(xùn)練支持系統(tǒng)，使運動員通過80%的努力達(dá)到100%的訓(xùn)練效果，并最大限度地延長運動壽命，實現(xiàn)運動員職業(yè)生涯的預(yù)期目標(biāo)。它是倡導(dǎo)以身體動作模式訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練質(zhì)量和訓(xùn)練效果為核心的訓(xùn)練，是以再生訓(xùn)練和主動恢復(fù)為保障的完整訓(xùn)練模式。

四、射箭力量訓(xùn)練方法、內(nèi)容及建議

1.射箭力量訓(xùn)練的重點部位

射箭技術(shù)動作主要靠手、手臂、肩帶和軀干肌肉的協(xié)同收縮而完成，三角肌、肩胛提肌、前鉅肌、斜方肌、菱形肌等肌肉收縮完成舉弓、開弓動作，繼續(xù)用力則主要依賴于斜方肌和菱形肌的收縮，而上述動作必須有牢固的下肢支撐和軀干的穩(wěn)定作保證。腰腹是身體的重心位置，腰腹和腰背肌肉力量對維持身體姿勢及身體穩(wěn)定平衡有重要的影響。

2.射箭力量訓(xùn)練內(nèi)容和方法

（1）上肢力量練習(xí)內(nèi)容。俯臥撐、臥推、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯臥側(cè)平舉、拉力器、啞鈴或杠鈴上舉。

（2）軀干下肢練習(xí)內(nèi)容。仰臥起坐、腰背肌、深蹲、蹲起跳、立臥撐跳、收腹跳、俯臥收腿。

（3）建議練習(xí)內(nèi)容。俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、拉力器、仰臥起坐、立臥撐跳、啞鈴俯臥側(cè)平舉、腰背肌、啞鈴上舉。

（4）專項拉弓練習(xí)內(nèi)容。連續(xù)開弓、開慢弓、拉弓停時、加皮條（重弓）、帶箭瞄準(zhǔn)開弓。

3.建議

（1）一般進(jìn)行身體力量訓(xùn)練時，應(yīng)采用小重量多次數(shù)、勻速等張收縮或靜力性的形式訓(xùn)練。參照共同作用原則，拉弓才是最好的專項力量訓(xùn)練。

（2）恢復(fù)和訓(xùn)練同等重要，恢復(fù)是訓(xùn)練計劃不可缺少的重要內(nèi)容，不然就會出現(xiàn)功能減退、肌肉僵硬、肌肉彈性差等現(xiàn)象。