關(guān)于運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的方法和手段的研究

羅富貴

【摘要】在現(xiàn)實(shí)的體能訓(xùn)練中要處理好訓(xùn)練和恢復(fù)的關(guān)系，提高訓(xùn)練的效果。也要處理好生理疲勞和心理疲勞的關(guān)系，使學(xué)員平時(shí)訓(xùn)練在生理、心理上健康愉快的去接受訓(xùn)練，才能在測試和訓(xùn)練中取得更好成績。

【關(guān)鍵詞】運(yùn)動(dòng)性疲勞 恢復(fù)方法和手段

軍校學(xué)員的體能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，運(yùn)動(dòng)量大，加深了機(jī)體的疲勞，運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)與訓(xùn)練中的負(fù)荷具有同等重要的作用，因此我們要把學(xué)員運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)放到重要的位置。

一、疲勞產(chǎn)生的機(jī)制

運(yùn)動(dòng)性疲勞是指機(jī)體在一定的時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)量達(dá)到某種程度的時(shí)候，引起組織器官甚至整個(gè)機(jī)體工作能力暫時(shí)下降的身體現(xiàn)象，是人體機(jī)能活動(dòng)的標(biāo)志。

（一）運(yùn)動(dòng)性生理疲勞的產(chǎn)生機(jī)制

從專家和學(xué)者對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞生理學(xué)方面研究以來，就提出了很多種假設(shè)理論。具有代表性得有：“衰竭學(xué)說”、“堵塞學(xué)說”、“內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失衡學(xué)說”、“保護(hù)性抑制學(xué)說”、“突變理論”、“自由基損傷學(xué)說”?！八ソ邔W(xué)說”認(rèn)為人體在不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)用的能源物質(zhì)也是不一樣的，據(jù)數(shù)據(jù)表示人體在做短時(shí)間之內(nèi)的運(yùn)動(dòng)時(shí)主要功能物質(zhì)是 ATP-CP。因此，ATP-CP高能磷酸含量的下降可能是短時(shí)間內(nèi)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)疲勞的主要原因。

（二）運(yùn)動(dòng)性心理疲勞的產(chǎn)生機(jī)制。

心理疲勞的定義到目前為止是國內(nèi)外運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家們爭論的焦點(diǎn)之一。心理疲勞是一種由于過度壓力和長期不滿足，而從一項(xiàng)先前喜歡的活動(dòng)中在心理上、情緒上有時(shí)是實(shí)際行動(dòng)上退縮的現(xiàn)象。它是一種精疲力竭的心理、生理反應(yīng)，是由于經(jīng)常性的、有時(shí)甚至是極端地為應(yīng)付過度訓(xùn)練和比賽要求而付出努力，但也沒有收到效果所引起的。

二、運(yùn)動(dòng)性疲勞的控制和恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)性疲勞沒有良好地控制和恢復(fù)就沒有運(yùn)動(dòng)能力的提高。訓(xùn)練是在“訓(xùn)練——疲勞——恢復(fù)——提高”，“再訓(xùn)練——再疲勞——再恢復(fù)——再提高”的過程。在這方面現(xiàn)在主要應(yīng)用應(yīng)激學(xué)說，使用積極恢復(fù)、補(bǔ)充營養(yǎng)、按摩、針灸、水療法等來最大限度的控制和消除運(yùn)動(dòng)性疲勞。

（一）運(yùn)動(dòng)性生理疲勞的恢復(fù)

1、主動(dòng)性休息。主動(dòng)性休息也稱活動(dòng)性休息，是指在機(jī)體產(chǎn)生疲勞后不以靜止不動(dòng)的休息來消除緩解疲勞而是采用低強(qiáng)度的，時(shí)間不太長的運(yùn)動(dòng)來作為休息的手段，達(dá)到消除疲勞的目的。當(dāng)疲勞產(chǎn)生時(shí)學(xué)員的興奮性就會(huì)下降，代謝廢產(chǎn)物堆積在體內(nèi)，如果學(xué)員立即停止運(yùn)動(dòng)這些代謝廢產(chǎn)物的排出速度就會(huì)減慢，影響能源物質(zhì)的合成，如疲勞后的放松走或放松慢跑等活動(dòng)能加快代謝廢產(chǎn)物的排出。

2、靜止性休息。靜止性休息的最佳方式就是睡眠，高質(zhì)量的睡眠是消除疲勞的恢復(fù)體力的最有效的方法之一。睡眠時(shí)中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于抑制的狀態(tài)，人體的基本代謝率降低意識(shí)逐漸消失，這時(shí)的合成代謝加強(qiáng)，使在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的物質(zhì)得以補(bǔ)充。另外睡眠對(duì)大腦皮質(zhì)細(xì)胞來說也可以起到防止過度消耗的作用，同時(shí)還能起到人體器官的機(jī)能恢復(fù)。

3、補(bǔ)充營養(yǎng)。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體能量需求量迅速增加，新陳代謝旺盛，而且在經(jīng)過大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量時(shí)人體的免疫系統(tǒng)出現(xiàn)機(jī)能低下的開窗期，因此科學(xué)合理的補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)能補(bǔ)充機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失能源物質(zhì)，消除疲勞，增加免疫能力這對(duì)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績的提高有很重要的作用，對(duì)學(xué)員身體健康狀況也起到了不可忽視的作用。例如人類的三大營養(yǎng)物質(zhì)之一的糖類，是人體最主要的供能物質(zhì)，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)肌糖原就會(huì)被大量消耗，這時(shí)血液中的葡萄糖將會(huì)轉(zhuǎn)化成肌糖原維持身體運(yùn)動(dòng)，為維持血糖濃度肝糖原就會(huì)分解進(jìn)入血液，如果糖類補(bǔ)充不及時(shí)供應(yīng)出現(xiàn)不平衡，學(xué)員就會(huì)產(chǎn)生低血糖，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)暈厥。所以人體必須保證糖類的攝取量。

4、溫水浴。在（40—44℃）的溫水浴中浸泡15—20分鐘能加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，使緊張的肌肉放松而起到良好的消除疲勞的作用，還應(yīng)該控制水的溫度和浸泡時(shí)間的長短，水溫過高時(shí)間太長則造成人體能量消耗太多，更加疲勞的結(jié)果，而且還應(yīng)該注意在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不能立即進(jìn)行熱水浴，以免造成大腦供血不足出現(xiàn)暈厥而發(fā)生意外。

5、物理學(xué)手段。大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的訓(xùn)練后用按摩、理療、高壓氧艙吸氧、針灸、氣功等物理手段能促進(jìn)疲勞的的恢復(fù)。

6、藥物。為了加速運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練帶來的調(diào)節(jié)因素的紊亂，使機(jī)體恢復(fù)到甚至超過以前的水平而采用藥物恢復(fù)的手段。由于一些藥物會(huì)對(duì)身體造成傷害，可采用我國傳統(tǒng)的中藥。如馬俊仁的“馬家軍”就在服用中華鱉精，使馬家軍在當(dāng)時(shí)創(chuàng)造了不少的輝煌。目前學(xué)員常用的有維生素C、維生素 B6、維生素 B12等。

（二）心理疲勞控制恢復(fù)法

1、變換訓(xùn)練法。從心理疲勞產(chǎn)生的原因來看，在很多情況下心理疲勞是由于重復(fù)單調(diào)的動(dòng)作行為而產(chǎn)生的。在這種情況下教員就要變換訓(xùn)練的方法，避免簡單單調(diào)的訓(xùn)練，使訓(xùn)練變得豐富有趣，讓學(xué)員的個(gè)性在訓(xùn)練中充分的體現(xiàn)出來。

2、心理恢復(fù)訓(xùn)練。心理恢復(fù)訓(xùn)練，是通過語言暗示誘導(dǎo)其肌肉和神經(jīng)放松，同時(shí)還可配合播放輕松悠揚(yáng)的音樂調(diào)節(jié)呼吸，使肌肉得到充分放松，最終調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的一種方法。通過有效的心理恢復(fù)訓(xùn)練能使學(xué)員精神放松，避免過度緊張，在訓(xùn)練和測試中充分的發(fā)揮自己應(yīng)有的能力。

3、設(shè)置短期目標(biāo)。根據(jù)現(xiàn)實(shí)情況為每名學(xué)員確立一個(gè)合理的短期目標(biāo)，能使學(xué)員在相對(duì)的一段時(shí)間內(nèi)有奮斗的目標(biāo)，也是學(xué)員對(duì)自己一段時(shí)間的訓(xùn)練效果的反饋。

4、足夠的人文關(guān)懷。在學(xué)員的訓(xùn)練之余安排一些有益的活動(dòng)，培養(yǎng)學(xué)員自己喜歡的個(gè)人愛好，為學(xué)員的訓(xùn)練和生活營造一個(gè)寬松，和諧的氛圍，增加對(duì)生活的信心，找到訓(xùn)練的動(dòng)力，提高訓(xùn)練的效果。

三、小結(jié)

總之，疲勞是訓(xùn)練中不可避免的，沒有負(fù)荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)也就沒有提高。在現(xiàn)實(shí)的體能訓(xùn)練中要處理好訓(xùn)練和恢復(fù)的關(guān)系，提高訓(xùn)練的效果。也要處理好生理疲勞和心理疲勞的關(guān)系，使學(xué)員平時(shí)訓(xùn)練在生理、心理上健康愉快的去接受訓(xùn)練，才能在測試和訓(xùn)練中取得更好成績。