復(fù)健DIY緩解腰頸關(guān)節(jié)痛

王三水

在幫助腰頸關(guān)節(jié)痛的患者康復(fù)的過(guò)程中，治療師通常會(huì)利用特定儀器或設(shè)備來(lái)促進(jìn)患者復(fù)健效果，目前較為常見(jiàn)的復(fù)健治療設(shè)備包括：

1.冷敷/加壓冰袋

通過(guò)可調(diào)控的壓力減輕關(guān)節(jié)充血和腫脹，冷敷功能有助于減輕疼痛，達(dá)到減少組織內(nèi)出血、緩解局部疼痛的雙重功效。不同的冰袋型號(hào)可最大限度覆蓋受傷部位，適用于肩、肘、腕、腰背、大腿、膝、小腿、踝、腳等部位。

2.持續(xù)被動(dòng)運(yùn)動(dòng)儀器

膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)的患者通常需要這類(lèi)儀器，主要是在手術(shù)后增加患者關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減少粘連及減輕腫脹。每次大約30分鐘，活動(dòng)角度則根據(jù)患者情況循序漸進(jìn)增加。

3.頸腰牽引機(jī)

主要功能為放松肌肉、減輕疼痛、解除肌肉痙攣、增加脊椎間距離和減輕關(guān)節(jié)壓力等。適用于腰椎間盤(pán)突出、脊椎側(cè)彎癥、脊椎腔狹窄癥、腰痛、背痛、坐骨神經(jīng)痛等，但必須在專(zhuān)人指導(dǎo)下進(jìn)行，確保其安全性。

4.干擾波電療

干擾波是由兩個(gè)中頻交變的電流，匯聚而成的較低頻波形。這種電流穿透力佳，能治療較深的組織，達(dá)到舒緩疼痛、促進(jìn)血液循環(huán)、放松肌肉及消炎等治療效果。治療師會(huì)將吸盤(pán)或電極貼固定在患者身上，電流強(qiáng)度應(yīng)保持在患者感覺(jué)舒適或能忍受的范圍。

5.超音波治療

超音波是運(yùn)動(dòng)傷害患者最常選用的復(fù)健治療法之一，可以在組織中產(chǎn)生不錯(cuò)的生理效應(yīng)，例如：松弛粘連組織、提升組織彈性，促進(jìn)局部血液循環(huán)、降低發(fā)等。

與其等到渾身疼痛才求助醫(yī)生或復(fù)健治療，不如學(xué)幾招簡(jiǎn)單動(dòng)作防患于未然。

膝蓋 關(guān)節(jié)末端伸直運(yùn)動(dòng)。坐在椅子上，毛巾繞過(guò)腳底，手握住毛巾頭兩端，右膝屈曲抬高后往前伸直，維持幾秒后回到開(kāi)始姿勢(shì)。兩側(cè)交換重復(fù)進(jìn)行。

蹲墻動(dòng)作。背靠墻而立，腳后跟與墻面大約保持一段距離，身體沿著墻壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，停留幾秒后再慢慢直起身體。重復(fù)練習(xí)15～30次。

腰背 坐骨神經(jīng)牽張運(yùn)動(dòng)。仰臥，雙膝屈曲，單側(cè)腳底踩在毛巾/被單上（另一側(cè)腳保持屈曲），接著將腳伸直向上抬起至最大限度，直到感覺(jué)緊繃或有刺麻感，稍作停留后重復(fù)幾次。兩側(cè)交換重復(fù)進(jìn)行。

梨狀肌伸展。平躺仰臥，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)屈曲。抬起小腿放在對(duì)側(cè)的大腿上（類(lèi)似翹二郎腿），往身體方向彎曲直到臀部肌肉感覺(jué)緊繃。兩側(cè)交換重復(fù)進(jìn)行。

頸部 頸部伸展。坐定，背部挺直，雙手放膝上，左手抓握椅子以固定身軀，右手按住左側(cè)頭部，將頸部側(cè)彎向右側(cè)肩部，以放松頸部側(cè)面肌肉，持續(xù)10秒鐘，兩側(cè)交換進(jìn)行。接著進(jìn)行扭轉(zhuǎn)頸部運(yùn)動(dòng)，背部挺直，右手推壓下巴左側(cè)，將頭部輕輕推向后方（確保身體不旋轉(zhuǎn)），兩側(cè)交換進(jìn)行。

鍛煉深層頸部屈肌。身體平躺，雙手放在腹部，腹部隆起做“頸部后縮”運(yùn)動(dòng)，確保肩胛維持在正常位置。

破解復(fù)健3迷思

復(fù)健治療并非特定人群的專(zhuān)利，也不局限于運(yùn)動(dòng)傷害或中風(fēng)康復(fù)治療。慢性疼痛（例如：肩頸疼痛、腰酸背痛）、急性疼痛（例如：肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷）、中風(fēng)、中樞神經(jīng)損傷（如：脊髓損傷）等都屬于復(fù)健的治療范圍。

首先，治療師找出疼痛/問(wèn)題根源或經(jīng)過(guò)相關(guān)專(zhuān)科醫(yī)生轉(zhuǎn)介，再根據(jù)個(gè)別需求制定合適的復(fù)健治療方案。治療目標(biāo)主要包括：減輕疼痛、放松肌肉、鍛煉肌肉、教育患者正確姿勢(shì)、維持健康狀態(tài)等。強(qiáng)調(diào)唯有找出問(wèn)題根源對(duì)癥治療，才能更有效地緩解疼痛、改善相關(guān)問(wèn)題。

復(fù)健治療主要分為幾個(gè)領(lǐng)域，其中包括物理治療（例如：水療、熱療，行走訓(xùn)練、姿態(tài)訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練、牽拉運(yùn)動(dòng)等）、職能治療（例如：被動(dòng)性關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、坐站平衡訓(xùn)練、掌指功能訓(xùn)練等）和語(yǔ)言治療（例如：聽(tīng)理解訓(xùn)練、口語(yǔ)訓(xùn)練、口腔動(dòng)作訓(xùn)練、聽(tīng)辨訓(xùn)練、發(fā)音部位法等）。

迷思1：復(fù)健效果太“慢”。

很多人都覺(jué)得復(fù)健往往要很長(zhǎng)時(shí)間才見(jiàn)效，其實(shí)復(fù)健療程的長(zhǎng)短，主要取決于個(gè)人的病理、身體狀況和配合度。一些急性扭傷或拉傷，可能幾天就可以康復(fù)，但長(zhǎng)期累積的慢性傷害，自然需要更長(zhǎng)時(shí)間才能改善。

所以，接受復(fù)健治療一定要有耐性。有些人稍有好轉(zhuǎn)就不再堅(jiān)持，等到有痛才再次求醫(yī)。其實(shí)，接受復(fù)健治療并不僅僅為了解決疼痛，也要找出問(wèn)題的根源，才能更有效地改善情況。想要立竿見(jiàn)影解決問(wèn)題，是很多人常有的錯(cuò)誤觀念之一，復(fù)健需要時(shí)間和耐性。

迷思2：中風(fēng)或重傷患者才需復(fù)健。

一提到復(fù)健，很多人的印象仍停留在屬于開(kāi)刀、中風(fēng)或車(chē)禍重傷時(shí)才需要做的事。很多常見(jiàn)的現(xiàn)代文明病也需要復(fù)健治療，例如：肩膀酸痛、腰酸背痛、手部疼痛。近年來(lái)科技產(chǎn)品大行其道，很多年輕人已經(jīng)開(kāi)始面對(duì)各種頸椎和過(guò)度勞損問(wèn)題。

迷思3：運(yùn)動(dòng)可縮短復(fù)健療程。

有些人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)有助于加速康復(fù)過(guò)程，因而在接受復(fù)健期間配合大量運(yùn)動(dòng)，希望可以借此加速身體機(jī)能修復(fù)，這并不是正確的做法。有些疾病不應(yīng)操之過(guò)急，應(yīng)等到疼痛減少才能進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，不要弄巧成拙，讓傷害變得更嚴(yán)重。