“運(yùn)動(dòng)心率”過高會(huì)傷身

王曉華

運(yùn)動(dòng)心率，即人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是無氧運(yùn)動(dòng)，只有達(dá)到一個(gè)合適的心率才能獲得較佳的運(yùn)動(dòng)效果。保持最佳運(yùn)動(dòng)心率對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)安全都很重要。“三高人群”鍛煉中尤其應(yīng)關(guān)注的是心率。如果運(yùn)動(dòng)心率過高，會(huì)對(duì)身體健康不利，導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶，使糖尿病患者血糖急劇降低，而且減脂效果也不好；運(yùn)動(dòng)心率低雖對(duì)身體沒有危害，但是鍛煉效果不好。

找到“有效心率區(qū)”，好把控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

正如人體其他器官一樣，心血管系統(tǒng)也只有在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度刺激下才能得到改善，但這個(gè)強(qiáng)度又不能太高，否則就變成無氧代謝運(yùn)動(dòng)。這個(gè)心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。掌握了有效心率區(qū)后，就能在從事不同運(yùn)動(dòng)時(shí)控制好自己的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度了。

首先，記住安靜時(shí)的脈搏數(shù)，可以在頸部（鎖骨上面）、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后數(shù)15秒鐘，再乘以4，這樣一來就知道自己安靜時(shí)的心率了。

第二，按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。計(jì)算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡÷2。女子最高心率=220-年齡。

第三，確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率范圍。對(duì)普通鍛煉者來說，最高心率的60%～85%是合適有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。對(duì)老年人來說，有效心率每分鐘在130～140次之間是最合適的。

不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是無氧運(yùn)動(dòng)，都要有一個(gè)合適的心率，才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。

按個(gè)人身體狀況，做個(gè)性化運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)

近幾年，因心臟疾病突然猝死的事件屢見報(bào)端。談到心絞痛、心律不齊、房顫這類心臟問題，許多人似乎都能“對(duì)號(hào)入座”。生氣時(shí)心臟難受，高興時(shí)心臟也難受；運(yùn)動(dòng)快了心臟吃不消，不運(yùn)動(dòng)心臟也受不了。面對(duì)這么多的心臟問題，怎樣運(yùn)動(dòng)才更科學(xué)呢？

其實(shí)，找到有利于心臟健康的運(yùn)動(dòng)并不難，難的是怎樣掌握好運(yùn)動(dòng)的“度”。當(dāng)你開始運(yùn)動(dòng)之前，最好為心臟健康做個(gè)“運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)”，即根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)、病情、生活方式、心理狀態(tài)等，“設(shè)計(jì)”適合自己的運(yùn)動(dòng)方案。

“最佳心率控制區(qū)”計(jì)算有方法

對(duì)于一般人來說，運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間為15：00～21：00，時(shí)間控制在30～60分。鍛煉強(qiáng)度的控制可以根據(jù)下面的方法來計(jì)算：

一般人的最佳運(yùn)動(dòng)心率控制區(qū)的計(jì)算法：

（220-現(xiàn)在年齡）×0.8=最大運(yùn)動(dòng)心率，（220-現(xiàn)在年齡）×0.6=最小運(yùn)動(dòng)心率。

有心臟問題者的最佳運(yùn)動(dòng)心律控制區(qū)的計(jì)算法：

晨脈×1.8=心率控制上限，晨脈×1.4=心率控制下限。

根據(jù)上面的公式，可以得到您的運(yùn)動(dòng)心率。比如一個(gè)50歲的正常人，運(yùn)動(dòng)心率每分鐘超過136次，說明運(yùn)動(dòng)量過大，而達(dá)不到每分鐘102次，則說明這樣運(yùn)動(dòng)起不到效果。

如果在有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候控制好心率，不僅可以保護(hù)和增強(qiáng)自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒脂肪，達(dá)到很好的塑性和減脂效果。