小小改變?yōu)槟阍鰤?/h1>
2016-05-11 20:26:37亞歷山德拉·西弗林
海外文摘 2016年5期
亞歷山德拉·西弗林
科學新發(fā)現證實：生活中一些小的行為習慣可以提高我們的生活質量，益壽延年。
想要養(yǎng)成有利于長壽的健康好習慣，你不必吃素，不必成為健身狂人或冥想者。實際上，最新的科學發(fā)現恰恰與此相反：對于我們大多數人來說，想要延長壽命，只消做出一些小小的改變即可，這并不難做到，而且也不會讓你覺得很痛苦。比如，研究人員發(fā)現，健身數小時也消除不了久坐對身體造成的負面影響。但只要時不時地起來活動一下就能消除——就是這么簡單。他們還發(fā)現，節(jié)食并不是一件令人痛苦的事情，而且還有可能讓你更加長壽。最后，研究人員相信，你的內心活動對于身體在生物學層面上如何老化有著非常重要的影響。
來看看該怎樣把這些最新科學發(fā)現運用到現實當中去吧！
熱量雖重要，原因卻不是你想的那樣
謝天謝地，單純根據熱量多少來決定吃什么的日子終于可以結束了。熱量的質量——它們的來源是否健康，是來自有益于健康的脂肪，還是來自于不利于健康的添加糖等食物，能夠決定它們以何種形式被儲存，以及怎樣有益于或不利于身體。然而如今熱量重新受到科研人員的關注：減少熱量的攝入量有益于你的健康，不過這其中另有原因。
2015年7月，美國《老年醫(yī)學》雜志刊登了一項為期兩年、嚴格限制受試對象熱量攝入量的試驗成果。在這項名為CALERIE的試驗中，研究人員向218位年齡在21-50歲、正常體重或輕微超重的受試對象分發(fā)食物，一半受試者可以吃任何平時喜歡吃的食物，另一半則被要求將熱量的攝入量減少25%。
到試驗結束時，低熱量組成功地將日常攝入的熱量減少了12%，平均每人的體重下降了10%，與這一結果同樣令人印象深刻的發(fā)現是，限制熱量的攝入量并沒有讓受試對象感到痛苦?！斑@是試驗中浮現的一大問題，”試驗的主要研究者、塔夫茨大學營養(yǎng)學教授蘇珊·羅伯茨說，“控制熱量的攝入量很痛苦，以至于人們不愿去做？還是說它有害于健康？”
之前我們很多人以為，熱量不足會對人體造成負面影響，如疲勞、易怒，以及無甜點不歡等。不過，低熱量組的受試對象并沒有受到這種影響。與此同時研究者還發(fā)現，該組成員的平均血壓下降了4%，總膽固醇降低了6%，C-反應蛋白——與心臟疾病有關的一種炎癥標志物，更是銳降了47%。研究人員由此得出結論，少吃一點是一項行之有效又切實可行的健康策略，也證實了科學飲食能夠延長壽命?！坝绕涫菍τ诔鼗蚍逝秩巳簛碚f，想要健康長壽，沒有什么方法比減肥、保持體重更有效了?！绷_伯茨補充道。
南加州大學長壽研究院的瓦爾特·朗格教授則在另外一項研究中發(fā)現，偶爾的節(jié)食會降低患老年病的風險。該研究成果發(fā)表在《細胞代謝》雜志上。試驗中，朗格對老鼠進行了一系列節(jié)食嘗試，結果發(fā)現，老鼠在進食了低熱量和低蛋白質的飲食后提高了新陳代謝水平，降低了骨質的流失，增強了認知功能，患癌的幾率更小，壽命更長。接著，朗格又對19人進行了每周5天的類似節(jié)食嘗試，他向試驗對象提供的均為健康食品，但比他們平時所吃食物含的熱量少了34%到54%。三個月后，試驗對象關于人體衰老、糖尿病、心臟病和癌癥的各項風險，均有了明顯的降低。此外，節(jié)食還有助于降低血糖，降低生長激素IGF-1（該激素會加速衰老）的含量——在人生的早期，這種激素對于人體的生長發(fā)育非常重要，不過有些人通過高蛋白飲食攝取了過多的IGF-1。朗格的研究還發(fā)現，從蛋白質中獲取的熱量占總攝入量20%乃至更多的美國人，患癌風險比只占10%的人要增加4倍。
減肥可能使人受益頗多，如降血壓和血糖，但一些專家推測，節(jié)食同樣有益人體健康，能讓人體更抗壓，而這會在細胞層面上產生有益影響?；谧约旱难芯?，朗格懷疑節(jié)食在激發(fā)人體產生干細胞的同時，也會殺死多種組織細胞和血細胞。這些新生的干細胞似乎會使死亡的細胞再生，從而使人體恢復活力。在這一發(fā)現的鼓舞下，朗格也開始節(jié)食，他每天只吃兩餐，外加一點兒零食。
“迄今為止，健康飲食是延緩衰老、預防與衰老相關疾病的最強有力措施，”朗格說，“如果仔細審視那些已被嘗試過的措施，你會發(fā)現，健康飲食的效果要優(yōu)于其他任何一種?！?/p>
稍微活動一下，比大量運動更管用
最新研究發(fā)現，你沒必要為了身體健康而到健身房里猛練。只要身體在活動，就能達到這一效果。
過去數年間，科學家已經揭示了久坐行為，比如一坐一整天，是誘發(fā)早亡的危險因素。在2015年發(fā)表的多項研究成果則顯示，每天坐數小時會增加患Ⅱ型糖尿病及非酒精性脂肪肝的風險，即便人們按時鍛煉。換句話說，你無法通過健身來消除久坐對身體造成的所有負面影響。不過好消息是，只要稍微活動活動，哪怕是坐立不安地數數，而不是坐著一動不動，都對身體有好處。
2015年在《美國心臟協(xié)會期刊》雜志上發(fā)表的一項研究中，研究人員為1000多名七八十歲的老人配備了健身追蹤器，并對他們的活動量設了上限。結果發(fā)現，那些活動量記錄最少的一批人，在接下來的10年間罹患心臟疾病的風險最高。但讓研究人員驚訝的是，在日間只消比這些人活動得多一點兒，比如在房子周圍做做零活兒，便足以降低患心臟病的風險。
另有研究顯示，步入老年之后多活動，能增強人的行動能力。2014年，《美國醫(yī)學協(xié)會期刊》對一項名為“老年人生活方式介入措施與獨立自主”的研究進行了報道。該項研究招募了1600多名年齡在70歲至89歲、喜歡坐著不動的老人，有男有女。在大約3年的研究時間里，一組老人只是進行適量運動，比如走路;另一組老人則參加健康教育課程。到了最后，適量運動組的老人每周平均能比另一組的老人多走路104分鐘，行動不便的現象也明顯比另一組的少。
“我現在盼望走路，幾天不走就感覺不自在?！?9歲的布萊恩·安斯沃斯說。他為了緩解焦慮癥加入了上述研究。開始走路后，他的焦慮癥得到了控制。而在研究結束后，他仍然堅持走路。
思維模式能影響你如何變老
如今科學家已經明確，我們的情緒能夠影響生理。已有的研究顯示，憤怒和精神壓力能釋放腎上腺素等應激激素到血液中，從而使心跳加快加重。最新的研究則表明，此中的風險更甚一籌：精神壓力甚至還可能使大腦降低對抗阿爾茨海默病（俗稱老年癡呆癥）的能力。
去年年底發(fā)表在《心理學》及《老年》雜志上的兩項研究成果，第一次將一個人對于衰老的消極刻板看法與阿爾茨海默病聯(lián)系起來。簡單地說就是，對于衰老持消極的負面看法，會促使大腦發(fā)生變化，從而誘發(fā)阿爾茨海默病。在第一項研究中，研究人員對158位沒有癡呆癥的人進行了研究，他們有男有女，參與研究時的平均年齡是40多歲。這也是巴爾的摩老齡化縱向研究（BLSA）的一部分。研究人員詢問他們如何看待對衰老的刻板認識，比如，“老人學習新事物有困難”，“老人總是健忘”等。
25年之后，研究人員會每年掃描部分受試對象的大腦。結果發(fā)現，在人生早期對衰老持負面看法的受試者，大腦海馬體的體積此時有較大收縮。而海馬體體積的收縮被認為與阿爾茨海默病有聯(lián)系。在數年前對變老持消極觀點的人，其海馬體在3年內收縮的體積，等同于持積極觀點者9年收縮的體積。
對衰老持消極刻板的看法，怎么會對大腦造成這么明顯的影響？這至今讓人費解。研究者猜測，這些消極刻板的看法會產生壓力，而后者會引發(fā)大腦病變。2015年2月發(fā)表在《歐洲心臟期刊》上的一項研究發(fā)現，大發(fā)雷霆之后的兩個小時內，患心臟病的風險急劇升高。甚至在細胞層面上，精神壓力也會對健康造成影響。研究還顯示，長期的精神壓力會使染色體末端起保護作用的端?？s短，從而對DNA造成損傷。
這不是第一次有研究認為如何看待衰老會影響如何衰老。另有研究已經顯示，相對于那些對衰老持正面看法的人，對衰老持消極看法的人40年后罹患心臟病的風險更高。不過通過轉變思維模式，我們或許能夠改變自身的健康狀況?！皩λダ铣终婵捶ㄋ坪跄軌虮Ｗo人們的健康?！必惪āち芯S說。她是耶魯大學公共健康專業(yè)流行病學及心理學副教授，也是發(fā)表在《歐洲心臟期刊》上的研究報告的首席作者。
列維的研究為“更加積極的思維模式能以顯著的方式讓我們更加堅韌”提供了證據。布朗大學流行病學助教埃里克·勞克斯的研究顯示，同一般人群相比，更加具有“專注力傾向”的人——此類人很明白自己的所思所感，體內的脂肪含量明顯要低，心臟健康標志的得分則更高。在2015年的另一項研究中，勞克斯發(fā)現，專注力得分更高的人，心血管健康的可能性要比普通人群高出86%。專注力療法是否會幫助人們堅持醫(yī)生推介的健康養(yǎng)生法呢？比如按時服用降壓藥。對此，勞克斯的研究小組也將展開研究。
不過，如果精神壓力確實能加速生理上的衰老，那么反之亦然。加州大學舊金山分校精神病學系的伊莉莎·艾佩爾教授研究發(fā)現，冥想能緩解人的精神壓力，防止人們陷入負面情緒，一些形式的冥想練習甚至會通過穩(wěn)固端粒來延緩生理衰老。
如果冥想練習對你有著持久的吸引力，那么把它運用于日常生活當中或許更有價值，比如集中精力，只關注當下這一刻?！鞍丫駢毫醋鬓D瞬即逝的事情，而不是我們的弱點與不足的一種反映，并擁有在重壓之下快速復原的能力?！卑鍫栒f。
新領域
數十年來，整體醫(yī)學（把人當作一個不可分割的有機整體的醫(yī)學）的信奉者一直在談論慢性炎癥如何使身體衰老，但一直拿不出實實在在的證據。但是現在，巴爾的摩老齡化縱向研究（BLSA）——持續(xù)時間最長的人類衰老研究，似乎很快就可以找到證據。BLSA的研究顯示，多種疾病纏身，也就是醫(yī)生所說的“共病癥”，是一個人如何快速變老的指示器，而這一切似乎是由慢性炎癥所驅使。當免疫系統(tǒng)因為對外來入侵的本能反應受阻，而始終卡在“啟動”的位置時，“慢性炎癥就好像是共病癥最強有力的預警?！崩锘べM魯奇說。他是美國國家老齡研究所的科學主管，也是BLSA項目的前主管。雖然研究人員如今還不太能確定炎癥就是衰老的主要因素，“但它的確是一個（衰老）加速器。”費魯奇說。能減輕炎癥的習慣包括吃富含植物和歐米伽3脂肪酸的飲食，進行冥想以及有規(guī)律地健身。
長壽專家小貼士：
“一般來說，我在飲食方面聽從我的身體。它能‘告訴我很多情況。如果我吃了某種身體不喜歡的食物，它基本上都能讓我知道。很多人不知道該如何‘聆聽身體的‘話語，而我在很久以前就知道了。”
——杰伊·奧申斯基，伊利諾伊大學芝加哥分校公共健康學院
“每位科學家，無論他從事何種工作，總是會說：‘盡量多運動一點兒，盡可能地吃植物食物。那么我該怎么做呢？我還能吃喜歡吃的吉士漢堡嗎？當然可以！不過我也會吃很多沙拉。你不必將以前的喜好完全拋棄，只需添加更加健康的飲食即可。”
——史蒂芬妮·萊德曼，美國老齡研究協(xié)會
“最重要的是弄清楚什么方式最能緩解你的精神壓力。我會微笑著面對堵車，這種方式甭提有多管用了?，F在即便是去醫(yī)院打針，我也會以微笑應對。”
——莎拉·普萊斯曼，加州大學歐文分校
“活動一下，做點兒事情。這不僅會讓你有存在感，還會讓你覺得生活有了目標，從而充滿活力。這會讓你產生幸福感，不僅僅是那種瞬間爆發(fā)的喜悅，它還會長久持續(xù)下去。”
——艾瑪·斯帕拉，《幸福軌跡》一書作者，斯坦福大學
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