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隨著近幾天氣溫的逐漸回升,大家也開始脫掉厚重的外衣,這才發(fā)現(xiàn)經(jīng)過一冬天的滋養(yǎng),身上的肉又多了幾圈,再不減肥可就來不及了。很多人都知道,減肥瘦身一定要從飲食控制開始,每位從事減肥瘦身治療的營養(yǎng)師都會(huì)告訴你要從飲食當(dāng)中控制熱量的攝取,少吃什么、不吃什么……但每天都這么做,對(duì)于大多數(shù)人來說的確太麻煩了,下面就讓寶雞市營養(yǎng)學(xué)會(huì)國家高級(jí)營養(yǎng)師項(xiàng)喜萍來教大家?guī)撞胶唵蔚臏p肥方法。
吃飯第一步:三餐要定時(shí)
不吃飯就一定能夠減肥成功嗎?未必!項(xiàng)喜萍介紹,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣才是防止肥胖的有效措施之一。在飲食方面,三餐要定時(shí)定量,早餐一定要吃,晚餐一定要少。很多年輕女孩身材肥胖都是因三餐不定時(shí)不定量所造成的,若能定時(shí)定量的話,就可控制每天的熱量攝取以達(dá)到減肥瘦身的目的。
另外,對(duì)于女孩子而言,平時(shí)要少吃零食甜點(diǎn)和含糖飲料;吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽,使食物與唾液充分混合;三餐以外的時(shí)間不要吃任何含有熱量的食物或飲料,尤其是可樂等碳酸飲料,這些都有助于減肥瘦身。
吃飯第二步:吃飯三分飽
既然三餐要定時(shí),那么每餐吃多少就成了關(guān)鍵,人們常說“飯吃七分飽,延年又防老”,“七分飽”是為了健康,若是為減肥瘦身而吃的話,就要改成“吃飯三分飽”,就是說每餐飯的攝取量都要減為原先的三分之一。項(xiàng)喜萍介紹,飯吃三分飽并不會(huì)使生活品質(zhì)下降,因?yàn)椤叭诛枴钡囊馑疾⒉皇钦f只吃三分之一碗飯其他什么都不吃,而是要把剩下來的空間留給新鮮蔬菜水果去填充,也就是少吃米飯面食類,多吃蔬菜水果類食物,這也是較為健康的飲食方式。
吃飯第三步:熱量少三百
一碗白米飯的熱量大約是三百卡路里,如果三餐都是以白米飯為主食,又能把每餐的量減為原本的三分之一,一天最少可以減少三百卡路里的熱量。
因此“熱量少三百”也是建立在“吃飯三分飽”的基礎(chǔ)上的一個(gè)估算值,但是我們不可能三餐都僅吃一碗白米飯,否則我們減少的將不止300卡路里,而飯少吃了蔬菜水果吃得多了,也會(huì)有熱量進(jìn)來。因此,項(xiàng)喜萍建議美女們,在控制飲食的時(shí)候,選取“熱量少三百”的最低要求,作為自己的目標(biāo)。
運(yùn)動(dòng)第一步:每周動(dòng)三次
說完了吃飯應(yīng)當(dāng)注意的問題,還必須把運(yùn)動(dòng)考慮進(jìn)去才行,“少吃多動(dòng)”才是減肥瘦身的不二法門,然而運(yùn)動(dòng)也需要有度,許多人可能并不了解,其實(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥瘦身的幫助是有限的,所以不要去過度運(yùn)動(dòng)。
談到運(yùn)動(dòng),首先要了解運(yùn)動(dòng)的種類,項(xiàng)喜萍介紹,所謂有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量來自有氧的代謝,這種運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的氧氣,一些需要耐力的運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、游泳和舞蹈等就是典型的有氧運(yùn)動(dòng)。
而有氧運(yùn)動(dòng)能夠減肥瘦身,主要是由于在運(yùn)動(dòng)中會(huì)燃燒體內(nèi)的脂肪,并且每周進(jìn)行三次有氧運(yùn)動(dòng)的減肥瘦身效果和每周進(jìn)行四到五次的效果差不多,所以,建議美女們每周至少進(jìn)行三次有氧運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)第二步:每次三十分
除了運(yùn)動(dòng)次數(shù),減肥瘦身的效果和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長短也是很有關(guān)系的,項(xiàng)喜萍說:“當(dāng)我們從事有氧運(yùn)動(dòng)等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),剛開始能量來自于肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃燒,大約20分鐘后,身體的能量消耗就逐漸從葡萄糖轉(zhuǎn)成脂肪,隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加,脂肪參與能量代謝的比例逐漸增大,而碳水化合物則慢慢地減少。而我們減肥的目的,是希望燃燒掉脂肪,因此每次運(yùn)動(dòng)必須持續(xù)在半個(gè)小時(shí)以上才能有效果?!?/p>
運(yùn)動(dòng)第三步:持續(xù)三個(gè)月
許多人在說到運(yùn)動(dòng)時(shí),經(jīng)常會(huì)要求運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)中達(dá)到心跳每分鐘130下,但是在這里,項(xiàng)喜萍建議,用堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)三個(gè)月這個(gè)標(biāo)準(zhǔn),來代替心跳的標(biāo)準(zhǔn)。
項(xiàng)喜萍說:“由于每個(gè)人肥胖的程度和體能狀況都不相同,心跳130下對(duì)某些人也許沒有問題,但是對(duì)中老年人、重度肥胖或是有心臟病的減肥瘦身者恐怕會(huì)有危險(xiǎn)。所以很難要求每個(gè)人運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都一定要達(dá)到心跳130下。但是我們可以要求減肥瘦身者按照?qǐng)?jiān)持持續(xù)運(yùn)動(dòng)三個(gè)月的方法來進(jìn)行,持續(xù)有恒心地從事某一類有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)三個(gè)月的時(shí)間,相對(duì)來講要容易許多,也給減肥瘦身者一個(gè)適應(yīng)的過程?!?/p>
除了減肥瘦身的效果之外,有氧運(yùn)動(dòng)是利用身上大肌肉群所做的長時(shí)間且持續(xù)性的活動(dòng),在其代謝途徑中需要氧氣的供給,因此可強(qiáng)化心肺耐力,即使不是需要減肥瘦身的人群,也可以通過有氧運(yùn)動(dòng),來增強(qiáng)自身的免疫力。配合控制飲食和運(yùn)動(dòng),才能達(dá)到最大的減肥瘦身效果,但是要知道減肥也需要一個(gè)過程,美女們也不要急于求成。