擺脫失眠安然入睡，您該怎么做？

人在睡覺時(shí)，臟腑就在修復(fù)，一旦出現(xiàn)失眠，臟腑就會(huì)一直處于工作中，無法進(jìn)行修復(fù)，而連續(xù)的過勞工作，自然身體就會(huì)出現(xiàn)毛病。在此，筆者向您詳解從自測(cè)到中醫(yī)調(diào)理等各個(gè)方面，如何全面調(diào)治失眠，為您能安然地睡個(gè)好覺助力。

一、老人失眠率高達(dá)60%

眾所周知，年齡越大，睡眠越少。雖然老人對(duì)此說法很認(rèn)同，但也并不是所有老人都會(huì)受到失眠的困擾，每天能安然入睡的大有人在。但相較其他人群，老人失眠的機(jī)率確實(shí)大得多。

據(jù)中國睡眠研究會(huì)抽樣調(diào)查：我國成年人失眠發(fā)生率已達(dá)38.2%，其中老年人失眠發(fā)病率高達(dá)六成。這是由于神經(jīng)細(xì)胞隨年齡的增長(zhǎng)而減少，而睡眠是腦部的一種活動(dòng)現(xiàn)象，由于老年人神經(jīng)細(xì)胞的減少，自然就能引起老年人睡眠障礙，而失眠則是最常見的癥狀。

老年人的臟腑器官都在退化，因此就會(huì)引發(fā)多種疾病，而疾病自然會(huì)產(chǎn)生身體不適，從而擾亂睡眠。尤其是一些骨質(zhì)疾病，常常痛得老人無法入睡。

人在睡覺時(shí)，臟腑就在修復(fù)，一旦出現(xiàn)失眠，臟腑就會(huì)一直處于工作中，無法進(jìn)行修復(fù)，而連續(xù)的過勞工作，自然身體就會(huì)出現(xiàn)毛病。對(duì)于體弱的老人來說，治療失眠顯得更加重要。在此，筆者向您詳解從自測(cè)到中醫(yī)調(diào)理等各個(gè)方面，如何全面調(diào)治失眠，為您能安然地睡個(gè)好覺助力。

二、誰動(dòng)了您的睡眠？

許多老年人都認(rèn)為，老了睡不好覺是很正常的一件事，其實(shí)不然。年紀(jì)大了睡眠質(zhì)量下降是必然，但是，不良的睡眠習(xí)慣才是導(dǎo)致失眠的真正原因。

睡眠就如同一個(gè)小生命，需要我們細(xì)心呵護(hù)，當(dāng)睡意來時(shí)千萬不要把它“嚇走”。

1.睡前吃宵夜或吃完就睡

古人言：“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾?！贬t(yī)學(xué)食療古籍稱，“食后便臥令人患肺氣、頭風(fēng)、中痞之疾，蓋營衛(wèi)不通，氣血凝滯故而。”為了我們的身體健康，應(yīng)避免飯后就睡。吃完飯后，大量食物聚集在胃中，為了更好地消化吸收，人體就會(huì)增加胃、腸的血流量。而身體里的血量卻是相對(duì)固定的，所以大腦的血容量就會(huì)減少，血壓也隨之下降，如在這時(shí)睡覺，很容易因腦供血不足而發(fā)生中風(fēng)。

日本研究人員發(fā)現(xiàn)，燒心和胸痛源于胃食管反流病，而晚餐和上床睡覺在時(shí)間上的間隔，與胃食管反流病有著密切聯(lián)系。研究人員對(duì)147名胃食管反流病患者和294名健康人進(jìn)行了調(diào)查。研究結(jié)果顯示，晚飯和睡覺時(shí)間間隔越短，患胃食管反流病的危險(xiǎn)就越高。在飯后3小時(shí)之內(nèi)就上床睡覺的研究對(duì)象，比那些飯后4小時(shí)甚至更長(zhǎng)時(shí)間才上床睡覺的人，受燒心痛苦折磨的幾率要高出7.45倍。根據(jù)這些數(shù)據(jù)，研究人員指出，若常在睡覺時(shí)感覺燒心、胸痛，就應(yīng)該在晚飯后3小時(shí)再上床睡覺。人們應(yīng)推遲飯后上床睡覺的時(shí)間，切忌吃飽就倒頭大睡。

正確做法：飲食與睡覺時(shí)間安排合理，就會(huì)避免因腸胃問題所致“臥不安”。一般認(rèn)為，晚飯應(yīng)在睡前4小時(shí)左右，如果是晚10點(diǎn)鐘上床就寢，晚飯可以安排在下午6點(diǎn)。

2.睡前玩手機(jī)或看電視

豐富多彩的熒屏節(jié)目為人們提供了精神享受，看電視已經(jīng)成為許多人日常生活中不可缺少的重要組成部分，特別是絕大多數(shù)老年人的睡前活動(dòng)就是看電視。而手機(jī)更是受到中青年人的熱愛，相信大多數(shù)人在睡前都會(huì)玩會(huì)兒手機(jī)，甚至玩上一兩個(gè)小時(shí)。

相信很多人有過這樣的經(jīng)歷，本來有些睡意，但由于手機(jī)游戲、微信朋友圈或其他有吸引力的信息而決定稍稍延遲睡眠時(shí)間，于是瞌睡蟲就一去不返。很多人認(rèn)為是由于動(dòng)腦的原因，但這只是一方面，其實(shí)即使是在做無須動(dòng)腦的事情，只要看電視或手機(jī)等會(huì)發(fā)出光線的電子產(chǎn)品都會(huì)產(chǎn)生同等效果。

這是因?yàn)槲覀兇竽X內(nèi)會(huì)產(chǎn)生褪黑色素，保障我們的睡眠質(zhì)量，且還有幫助入睡的功效。而電子設(shè)備則會(huì)發(fā)出藍(lán)光，有研究證實(shí)，藍(lán)光會(huì)減少人體生產(chǎn)的褪黑色素，且接觸藍(lán)光越久，褪黑色素越受抑制，那么人的生理周期也將受到影響，直接影響便是讓人始終處于淺睡眠，甚至大大減少人們的睡眠時(shí)間。也就是說，玩了手機(jī)1小時(shí)后，你或許不得不再玩上3小時(shí)，因?yàn)槟阋呀?jīng)睡不著了。

正確做法：睡前避免看電視、玩手機(jī)、IPAD等可發(fā)出藍(lán)光的電子設(shè)備，可以選擇紙質(zhì)書籍作為睡前讀物，且內(nèi)容需經(jīng)過選擇，不要過于高深、難懂，以輕松娛樂為宜。如有睡前讀書偏好的保持即可。

3.睡前喝刺激性飲料

睡前喝酒與喝咖啡、濃茶一樣，都會(huì)刺激腦電波活動(dòng)，令血壓增高、心跳加速，延緩入睡并干擾睡眠。要想睡得好，睡得香，睡前就要盡量避免喝這些刺激性較大的飲料。另外，需要特別提醒的是睡前不要喝酒，很多人會(huì)覺得喝完酒睡覺會(huì)提高睡眠質(zhì)量，但這其實(shí)是一種錯(cuò)覺。

酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎對(duì)睡眠有益，實(shí)際上卻可能干擾睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐漸消失后，就會(huì)引起失眠與多夢(mèng)，使總的睡眠質(zhì)量下降。所以睡前喝酒并不能增加總的睡眠時(shí)間，反而有可能使睡眠變淺，不利于睡眠。

睡眠實(shí)驗(yàn)研究則表明，睡前喝酒雖能縮短入睡時(shí)間，但使睡眠變淺，淺睡眠時(shí)間延長(zhǎng)，中途會(huì)因口干舌燥、胃不舒服等醒轉(zhuǎn)多次，導(dǎo)致睡眠斷斷續(xù)續(xù)。另據(jù)醫(yī)學(xué)研究表明，睡前飲酒入睡后易出現(xiàn)窒息，長(zhǎng)久如此，人容易患心臟病和高血壓等疾病。

特別是對(duì)于那些心、腦血管疾病或肝、胃、腸疾病患者，睡前更不宜飲酒。因?yàn)榧词故巧倭康木?，也可以觸發(fā)心、腦血管病而出現(xiàn)意外及胃出血，且酒精對(duì)所有的人脂類代謝有影響，長(zhǎng)期的作用會(huì)促進(jìn)動(dòng)脈硬化，增加冠心病的發(fā)病機(jī)會(huì)。酒精主要在肝臟內(nèi)氧化分解，可直接損害肝細(xì)胞，對(duì)肝病患者更不利。酒精從肺中呼出，可降低呼吸系統(tǒng)抵抗力，尤其是在寒冷的冬夜，更易發(fā)生肺部感染，激發(fā)氣管炎、哮喘發(fā)作。

正確做法：上床前4～6小時(shí)內(nèi)不服用含有咖啡因的食物和藥物，如濃茶、咖啡等，不飲酒、不抽煙。

4.開燈睡或向光睡

開燈睡覺是一種不良的習(xí)慣，追根究底是對(duì)黑暗的恐懼。這種對(duì)黑暗的恐怖大半是從幼年期開始的，因?yàn)樵诤⑼陂g，經(jīng)常會(huì)聽一些有關(guān)鬼神的故事。而這類故事的背景、內(nèi)容及人物的出現(xiàn)，又常常是在晚間或平常人所看不到的黑暗中，以顯示生動(dòng)性和神秘性。久而久之，人們便將對(duì)妖魔鬼怪的恐懼與黑暗連在一起，形成了對(duì)燈光的依賴，導(dǎo)致不敢關(guān)燈睡覺，這是開燈睡眠的一個(gè)主要原因。而另一種就是覺得夜里還要起夜，開燈關(guān)燈太過麻煩。

光線對(duì)于睡眠來說是非常重要的影響因素，睡眠過程中，光線越暗對(duì)睡眠越有利。其實(shí)燈光中也含有藍(lán)光，其對(duì)褪黑色素的影響也同樣存在，所以開燈睡肯定會(huì)影響睡眠質(zhì)量。另一個(gè)問題是窗簾，很多人忽略窗簾對(duì)于睡眠的影響，但窗簾其實(shí)對(duì)于凌晨的睡眠具有非常重要的作用。在臨床中可以發(fā)現(xiàn)，很多容易早醒的失眠患者，其根源就在于窗簾的遮光性不好，只要換掉窗簾就會(huì)得到很大的改善。

正確做法：確保自己處于一個(gè)安靜、黑暗的睡眠環(huán)境。對(duì)于喜愛開燈睡的人可以循序漸進(jìn)的改掉習(xí)慣，如可以先帶著眼罩睡，再換成壁燈，最后在完全黑暗環(huán)境入睡。

5.睡前洗澡（淋浴或泡澡）

很多人會(huì)在睡前洗個(gè)熱水澡，認(rèn)為洗澡可以放松身心、促進(jìn)入睡、提高睡眠質(zhì)量。但是從睡眠溫度方面看，睡前洗澡其實(shí)并不是一個(gè)明智的選擇。體溫（指以腸道溫度為主）是睡眠好壞的重要影響因素，通常認(rèn)為體溫越高，睡眠情況越不好。

研究發(fā)現(xiàn)，臨睡前任何使人體溫度升高的活動(dòng)，如劇烈運(yùn)動(dòng)等，都可能影響你正常入睡。因?yàn)橹挥挟?dāng)體溫降到特定溫度時(shí)，人們才會(huì)安然入睡。而洗澡是讓我們體溫增加的過程，這與以上研究發(fā)現(xiàn)并不相符，所以即使洗澡可以讓人身心放松，甚至昏昏欲睡，但出浴之后仍然需要一段緩沖時(shí)間才能入睡，而這段緩沖就是讓我們體溫下降的過程。

正確做法：洗完澡立即睡覺只是徒勞無功，最好可以在睡前1～2小時(shí)洗澡，而不是臨睡前。

6.蒙頭睡

在所有的睡眠姿勢(shì)中，蒙頭睡眠對(duì)于身體是最不利的。

當(dāng)蒙著頭睡眠時(shí)，人體呼出的二氧化碳會(huì)聚集在狹小的空間。難以與外面的空氣流通。隨著呼吸次數(shù)的增加，這小小空間的氧氣越來越少，二氧化碳越積越多，就會(huì)造成空氣中嚴(yán)重缺氧，人在睡眠中就會(huì)因缺氧而睡不好，容易做惡夢(mèng)，醒后會(huì)感到頭暈、乏力、精神萎靡不振。

很多網(wǎng)絡(luò)資料會(huì)指出人體最佳的睡眠姿勢(shì)是右側(cè)睡，但專家表示并沒有一個(gè)人可以保證入睡后的姿勢(shì)不變，所以什么樣的入睡姿勢(shì)并不重要，以自己最舒服的姿態(tài)入睡即可，反正都是會(huì)變的。

正確做法：室內(nèi)溫度一定要調(diào)節(jié)好，避免室內(nèi)溫度過低。入睡時(shí)有意識(shí)的改正蒙頭睡。

7.張口睡

很多人會(huì)有張口睡的習(xí)慣，但是并沒有人會(huì)將此當(dāng)作一件大事，但相對(duì)于其他不良習(xí)慣來說，張口睡其實(shí)更加可能是疾病的征兆，如鼻炎、扁桃體肥大、腺樣體肥大等。張口睡更多的是鼻部供氧不足的表現(xiàn)，所以及時(shí)就醫(yī)非常關(guān)鍵。

正確做法：如果被親朋好友告知有張口睡習(xí)慣，最好可以去醫(yī)院的耳鼻喉科或睡眠專科檢查，先排除疾病的可能。

三、睡得好不好，您知道嗎？

決定睡眠是否充足，除了量的要求外，更重要的還有質(zhì)的要求。睡眠質(zhì)的含義主要是睡眠深度，與慢波睡眠和快波睡眠兩者比例相關(guān)，特別是深慢波睡眠對(duì)改善大腦疲勞有重要作用。

睡眠的質(zhì)量一般可用以下標(biāo)準(zhǔn)來衡量：（1）入睡快，上床后10～30分鐘左右入睡；（2）睡眠深，呼吸深長(zhǎng)不易驚醒；（3）無起夜或很少起夜，無驚夢(mèng)現(xiàn)象，醒后能很快忘記夢(mèng)境；（4）早晨醒后，精神好，起床快；（5）白天神清腦爽，不困倦，工作效率高。

四、調(diào)養(yǎng)有道 夜夜睡得香

除了不良的習(xí)慣，身體機(jī)能失調(diào)也是失眠的關(guān)鍵。很多人都會(huì)嘗試用中藥調(diào)補(bǔ)，但卻遲遲不見療效。其實(shí)失眠調(diào)養(yǎng)最講究的就是對(duì)癥。

不易入睡、容易驚醒、清晨醒來過早，而白天卻昏昏沉沉、總打瞌睡，這是很多老年人共同的痛苦，共同的焦慮。那么，老年人該如何擺脫失眠困境呢？

中醫(yī)將主要失眠分為心脾兩虛、陰虛火旺、痰熱內(nèi)擾、肝郁化火幾個(gè)證型，只要找準(zhǔn)自身所屬的失眠類型，并加以對(duì)癥調(diào)補(bǔ)，即使年齡漸長(zhǎng)，也可以睡得甜、睡得香。

1.心脾兩虛

這類失眠的病人，往往精神比較容易緊張，牽掛的事情多，或者由于工作壓力大，大腦長(zhǎng)期處于緊張的狀態(tài)；或者平時(shí)有脾胃的慢性疾病，并且過度勞累，飲食及睡眠沒有規(guī)律。在平時(shí)的生活調(diào)養(yǎng)中，要注意避免這些因素了，需要改變不良生活習(xí)慣，緩和心情，放松心態(tài)。

癥狀：面色萎黃、睡眠不寧、多夢(mèng)易醒、心悸健忘、頭暈?zāi)垦?、體倦神疲、舌淡有齒印、苔薄白、脈細(xì)弱等。

治療以健脾、養(yǎng)心安神為原則，臨床常用歸脾湯加減治療，包括酸棗仁、柏子仁、五味子、遠(yuǎn)志、茯神、蓮子心等藥。

藥枕：取當(dāng)歸350克，黃芪250克，甘松、白術(shù)、陳皮、茯苓、熟地、葛根各200克，酸棗仁150克，木香50克。將上述藥物曬干或烘干，一起研成粗末后裝入枕芯中，制成藥枕，每隔15天更換1次藥物。

2.陰虛火旺

這類失眠與熬夜、飲食等關(guān)系密切，南方氣候濕熱、過食辛辣、抽煙、喝酒等不良飲食習(xí)慣容易導(dǎo)致體內(nèi)津液損耗。另外，現(xiàn)代社會(huì)夜生活豐富多彩，子時(shí)過后仍不睡覺，就容易損陰耗津，虛火內(nèi)生。所以，正常規(guī)律的生活習(xí)慣是避免失眠的最有效方法，要養(yǎng)成定時(shí)入睡與定時(shí)起床的習(xí)慣，盡量飲食清淡，少沾煙酒。

癥狀：心煩失眠、心悸不安、頭暈、耳鳴、健忘、腰酸、五心煩熱、口干津少、舌紅、脈細(xì)數(shù)等。

治療以養(yǎng)血安神、滋陰清熱為原則，選用百合地黃湯加炒棗仁、夜交藤等藥。

藥枕：用冬嗓葉、杭菊花各100克，香白芷、川芍、遠(yuǎn)志、決明、靈磁石、石菖蒲、合歡花、夜交藤各60克，丹皮、公丁香30克，白檀香20克，朱燈芯、冰片各10克。上藥共研粗末，用長(zhǎng)50厘米、寬40厘米的布袋裝好，作睡枕使用，每隔15天更換1次藥物。

3.痰熱內(nèi)擾

這類病人平時(shí)多飲食失調(diào)、愛食肥膩、味重之品；或多食生冷，損傷脾胃，極易使生痰，久則易化熱化火，成痰熱之證。

另外，這種容易情緒波動(dòng)較大的人群，也同樣容易造成氣血不暢，所以坦然內(nèi)擾的人群需要清淡飲食，并放松心情，時(shí)時(shí)注意固護(hù)脾胃。

癥狀：睡眠不安，心煩懊惱，胸悶腹脹，口苦痰多，頭暈?zāi)垦?，舌紅，苔黃膩，脈滑或滑數(shù)。

治療時(shí)要以清化痰濁、和胃安神為原則，在臨床上，最常用到的是溫膽湯加減治療，其中包括半夏、竹茹、枳實(shí)、陳皮、甘草、茯苓等藥。

4.肝郁化火

這類患者與情緒關(guān)系極大，平素多惱怒之人更易發(fā)生肝郁化火之失眠。一部分是性格或修為問題，但很多時(shí)候可能存在影響情緒的因素，影響心態(tài)。還有一部分是有其它疾病所引起，如甲狀腺功能亢進(jìn)癥等。所以若失眠伴隨煩躁易怒、胸悶心悸、口干汗多等癥狀，則應(yīng)在日常生活中保持心情舒暢，調(diào)節(jié)情志，適當(dāng)活動(dòng)，減少精神壓力，從而舒緩心情，避免疾病的發(fā)生與發(fā)展。

癥狀：心煩不能入睡，煩躁易怒，胸悶脅痛，頭痛面紅，目赤，口苦，便秘尿黃。舌紅，苔黃，脈弦數(shù)。

治療以疏肝解郁化火為原則，臨床常以加味逍遙散加減治療，包括柴胡、當(dāng)歸、白芍、甘草等藥。

對(duì)于人們來說，吃藥治病也已經(jīng)是一個(gè)常識(shí)，但對(duì)于服藥的時(shí)間，有不少患者僅考慮是否方便這一因素，而忽視了服藥時(shí)間和治療效果之間的密切聯(lián)系。中醫(yī)中藥是我國的國粹，至今仍然為廣大患者所樂于接受。不過吃中藥的時(shí)間也是有講究的。一般來講，補(bǔ)心脾、安心神、鎮(zhèn)靜安眠的藥物可在午后或睡前服用，睡前服藥更能使藥效及時(shí)發(fā)揮作用。所以安眠類中藥通常在睡前15～30分鐘服用。入夜是臟腑功能最低的時(shí)候，如在此時(shí)服用滋陰進(jìn)補(bǔ)藥，效力會(huì)倍增。

除了中藥內(nèi)服、食療、藥枕外，中醫(yī)治療失眠還可采用足浴法、穴位貼敷法，適合以上各種證型的失眠。