提高高中體育特長(zhǎng)生100m跑成績(jī)實(shí)踐探討

韋威

【摘要】 “百米是靈魂”體現(xiàn)了100m短跑成績(jī)對(duì)提高身體素質(zhì)的影響，與100米跑成績(jī)相關(guān)的因素有很多，如步頻、步幅、速度、耐力等。高中體育特長(zhǎng)生具備基本的運(yùn)動(dòng)技能，在短跑項(xiàng)目中掌握了較為扎實(shí)的基本功，如何在此基礎(chǔ)上充分挖掘潛能，進(jìn)一步提高高中體育特長(zhǎng)生100m跑的成績(jī)，值得探討。

【關(guān)鍵詞】 高中 體育特長(zhǎng)生 100m短跑 速度

【中圖分類號(hào)】 G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】 A 【文章編號(hào)】 1992-7711（2016）03-018-01

短跑是田徑運(yùn)動(dòng)中的重點(diǎn)項(xiàng)目，100m跑又是短跑中的最重要項(xiàng)目。100m途中跑是人體發(fā)揮最高速度的階段，不僅在一定程度上反映和代表著運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，同時(shí)也是其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)。而對(duì)于高中體育特長(zhǎng)生來說，100m短跑項(xiàng)目是高考體育術(shù)科需要考察的重要項(xiàng)目之一，提高100m短跑運(yùn)動(dòng)的成績(jī)，對(duì)提高體育高考的整體成績(jī)十分重要。因此，提高短跑運(yùn)動(dòng)水平具有十分重要的意義。在高中階段對(duì)體育特長(zhǎng)生100m短跑訓(xùn)練，不僅要結(jié)合科學(xué)的訓(xùn)練方法，加強(qiáng)對(duì)個(gè)別環(huán)節(jié)的“小技術(shù)”的重視，達(dá)到掌握先進(jìn)、合理的訓(xùn)練技術(shù)和方法，才能在比賽中充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的潛能，取得100 m好成績(jī)。

1. 強(qiáng)化體育特長(zhǎng)生對(duì)快速跑完整技術(shù)的熟練掌握

100m快速跑的完整技術(shù)是由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺四個(gè)部分組成。在對(duì)體育特長(zhǎng)生進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)有正確的示范動(dòng)作，輔之觀看圖片、多媒體教學(xué)和準(zhǔn)確精練地講解，讓學(xué)生在腦海中建立起清晰正確的動(dòng)作概念。

2. 加強(qiáng)對(duì)體育特長(zhǎng)生基本能力的訓(xùn)練

途中跑是速度的關(guān)鍵，在快速跑過程中所占的距離最長(zhǎng)，因此，途中跑的基本技術(shù)、速度和速度耐力的訓(xùn)練必不可少。高考體育術(shù)科訓(xùn)練中，100m快速跑的訓(xùn)練可以概括為“步幅要大，步頻要快；擺臂積極主動(dòng)，腿部蹬伸有力到位；整個(gè)過程動(dòng)作輕松，重心穩(wěn)定，軀干適度前傾”。從擺臂動(dòng)作入手，結(jié)合正確的呼吸方法，由慢到快，放松自然的擺臂動(dòng)作維持身體平衡，有助于步頻的加快，從而提高快速跑的成績(jī)。

2.1步幅

步幅的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)力量、擺動(dòng)速度、屈肌力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。訓(xùn)練方法有：負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑和負(fù)重跳臺(tái)階（隔天進(jìn)行練習(xí)）；大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地）；蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力；采用高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

2.2步頻

側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓(xùn)練方法：a.高速大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)練習(xí)，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿的大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快；b.加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間；c.快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。速度耐力的訓(xùn)練方法主要采用變速跑（直段快速跑-彎道慢速跑）；150米快速跑；30米-60米-90米-120米連續(xù)遞增距離的快速跑等方法進(jìn)行訓(xùn)練。

3. 強(qiáng)化對(duì)體育特長(zhǎng)生專門力量的訓(xùn)練

3.1進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，強(qiáng)化技術(shù)要素

通過力量練習(xí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員前、后群肌力，改善身體著地緩沖能力，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的抗疲勞和恢復(fù)能力，預(yù)防著地時(shí)膝關(guān)節(jié)過度伸屈。具體方法為：跳深練習(xí)、踝系重物伸膝坐起、負(fù)重離心屈腿練習(xí)、被動(dòng)性伸膝練習(xí)、負(fù)重雙足發(fā)力提踵，然后用一側(cè)腿承力充分屈足降重心等。

3.2發(fā)展髖部柔韌性及力量

髖關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)的重要部位，是軀體與下肢大肌肉群的附著點(diǎn)，髖關(guān)節(jié)力量與靈活性和100 m跑的伸髖技術(shù)的表現(xiàn)、運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高有著極為密切的關(guān)系.具體手段為：1）發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)。利用肋木作各種正面、側(cè)面擺腿、壓腿練習(xí)20次；利用欄架作原地或行進(jìn)間“跨欄步”模仿練習(xí)。2）發(fā)展髖關(guān)節(jié)力量性練習(xí)。橡皮帶牽拉支撐高抬腿練習(xí)、負(fù)重弓箭步走、仰臥高抬擺腿。

3.3加強(qiáng)放松技術(shù)的訓(xùn)練

提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)跑的放松技術(shù)，是指在跑的不同動(dòng)作中，肌肉準(zhǔn)確、合理、協(xié)調(diào)工作的技巧，該緊張時(shí)，肌肉應(yīng)該盡量地緊張，該放松時(shí)，肌肉應(yīng)該盡量地放松。在100 m跑負(fù)鈴蹬凳子單腿深蹲腹肌練習(xí)啞鈴時(shí)掌握好放松技術(shù)可以節(jié)省能量的消耗，提高對(duì)抗肌的放松速度和能力，使主動(dòng)肌和對(duì)抗肌更加協(xié)調(diào)，增大步幅，提高步頻，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

4. 適宜的心理放松狀態(tài)

心理放松是短跑放松技術(shù)的重要特征，適宜的心理狀態(tài)是運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮跑的技能和體能的前提基礎(chǔ)。心理緊張會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的肌肉僵硬，跑動(dòng)過程中產(chǎn)生多余動(dòng)作，破壞短跑的技術(shù)環(huán)節(jié)。而過于放松，又很難集中精力，保持旺盛的斗志，從而導(dǎo)致動(dòng)作軟弱無力。因此，在短跑放松技術(shù)環(huán)節(jié)中的心理放松是一種精神上緊張與放松的有機(jī)結(jié)合。近些年來在訓(xùn)練和比賽中，經(jīng)常運(yùn)用心理學(xué)手段降低神經(jīng)心理的緊張度，減小心理抑制狀態(tài)更快地恢復(fù)所耗的神經(jīng)能量。

總之，100 m跑屬于極限強(qiáng)度的周期性項(xiàng)目，要提高100 m跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，必須在訓(xùn)練中以專項(xiàng)力量為基礎(chǔ)，輔之以專門性練習(xí)和途中跑，從而形成和發(fā)揮正確的技術(shù)為重點(diǎn)，使體育特長(zhǎng)生在緊張激烈的比賽中，發(fā)揮出自己最大的運(yùn)動(dòng)潛能。同時(shí)要注意各項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容的合理搭配，全面發(fā)展各項(xiàng)素質(zhì)，加強(qiáng)訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)措施。

[參考文獻(xiàn)]

[1] 張衍成.提高體育考生100米跑速度的有效方法[J].田徑.2013（05）.

[2] 魏本好，戴霞.安徽省體育高考生100米技術(shù)訓(xùn)練現(xiàn)狀調(diào)查與分析[J].四川體育科學(xué)，2001（02）.

[3]黃招妹.體育高考生100米成績(jī)實(shí)效訓(xùn)練方法初探[J].福建體育科技.2008（05）.