這個春天，變身Running man！奔跑在減肥的道路上

這些跑步的好處你都知道嗎？

跑步是一項古老的運動，因為跑步時雙腳不會同時接觸地面的特點，比快走更消耗熱量。堅持跑步主要有以下的益處，來看看吧。

雙腿更纖細好看

很多人害怕腿部粗壯而不敢跑步？這種想法是錯誤的?？匆幌履切╅L跑運動員哪個有粗壯的小腿？長距離慢跑是最好的有氧減脂塑形運動，只會讓腿部更纖細，線條更優(yōu)美。因為跑步為有氧訓練，有氧運動時間越長，對體能和耐力的要求越高。只要將運動時間延長，就能考驗你的耐力承受度。當我們進行有氧運動30分鐘后，脂肪代謝才進入高速軌道，所以長距離慢跑作為跑步的一種形式，能讓你的小腿更有型。

頸椎肩周充分放松

現(xiàn)在的人們很多時間都是坐在電腦前，固定的坐姿會讓身體變得僵化，造成關節(jié)的勞損錯位。長期堅持正確的姿勢跑步，會讓背部放松，對頸椎病肩周炎很有好處。

腹部變得更平坦

跑步雖然不能直接練出八塊腹肌，卻可以甩去腹部多余脂肪。對于打算練腹肌的人來說，跑步是最好的甩脂運動，尤其是長距離慢跑?！奥迸艿挠柧氁饬x就在于能培養(yǎng)身體燃燒脂肪的習慣，讓脂肪成為運動能量的強大來源。通過反復、長時間的慢跑訓練，身體就會逐步提高脂肪代謝率，適應脂肪供能，便能在長時間運動時輕松獲得能量。所以，堅持長距離慢跑，是有消除腹部贅肉的功效的。

規(guī)避乳腺癌

跑步能幫助女性規(guī)避因多余的脂肪所造成的乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌的風險。美國癌癥協(xié)會亞特蘭大分會科學家完成的研究顯示，與每周步行3個小時以下的女性測試者相比，每周跑步3小時以上的女性測試者乳腺癌確診率低14%。

使膝關節(jié)更加強壯

研究表明，跑步這種低沖擊性，非對抗性的運動，不但對膝關節(jié)沒有損傷，反而有益關節(jié)健康，讓膝關節(jié)變得更加強壯。有些人的膝關節(jié)本身因為缺乏運動而肌力較弱，選擇跑步健身的話，更需遵循循序漸進的原則。如果跑步時感到稍有不適，最好放慢速度，如果膝蓋在跑步時疼痛，則應減慢速度停下來休息，膝蓋疼痛感緩和一些的時候，可以走完剩下的路程。

收緊贅肉緊致肌膚

經(jīng)常跑步的人看上去不但身材緊致有型，而且皮膚也會非常有光澤，有彈性。因為跑步能加快新陳代謝，而出汗是最有效的排毒方式。此時，毛孔擴張，汗液排出，等于說是給皮膚做了一次汗蒸，運動過后的皮膚會更加干凈和通透。

避免骨質(zhì)疏松

每天通過運動，對骨骼進行一定的壓力刺激，是增加骨骼密度的最好辦法。跑步是強度適宜的最佳運動，能讓跑步者的骨密度顯著提升，大大推遲骨質(zhì)疏松的時間。

預防眼睛近視

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這能讓疲勞的睫狀肌得到很好的放松和休息。

預防心血管疾病和靜脈曲張

跑步對保證身體內(nèi)臟器官的活力有一定益處，堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個身體器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外，中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還能預防靜脈內(nèi)血栓形成。

使血液質(zhì)量更好

有了強大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人。而且有經(jīng)驗的跑者知道如何給身體正確補水，在日常生活中也不會讓身體處于缺水狀態(tài)。身體對長期中長跑發(fā)生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

強大肺活量

長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。心肺功能良好，也反映身體主要機能都可健康運作，從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的機會較低。

強化骨骼

長期中長跑可提高各關節(jié)的強度，韌帶的柔軟度；并增加骨骼的強度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松，看看每個馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長跑者的骨骼有多健壯了。

為什么要選擇跑步減肥？

跑步和快走哪個減肥效果好？

答案是，跑步減肥效果更好。即使跑步和快走的速度一樣，慢跑的能量消耗和減肥效果也是大大優(yōu)于快走的。

研究發(fā)現(xiàn)，雖然相同速度下，走和跑的動力學指標存在相似性，但是由于軀干、腿和做功速度的不同，兩種運動方式能耗差異極大，即使慢跑，消耗的熱量比快走消耗熱量還是要多很多的。

跑步和游泳哪個減肥效果好？

從熱量消耗的角度上來看，游泳一般比跑步消耗的能量要多，但從整體的效果來看，游泳卻不一定是最減肥的。所以，一般而言，游泳的整體減肥效果不如跑步。

從消耗能量角度來比較，同樣強度（心率）時，兩者消耗的熱量差不多，游泳稍微比跑步高一點。不過，因為游泳時身體受到冷刺激，會保護性的儲存脂肪來保溫，從而造成運動后食欲大增。所以，游泳后需要抑制住太旺盛的食欲，否則較難達到游泳減肥的效果。

特別提醒

沒有運動習慣的人可以先快走

雖然慢跑比快走減肥效果好。不過，對于肥胖者和老人來說快走更安全。老年人關節(jié)開始老化，膝關節(jié)和踝關節(jié)難以承受跑步過程中產(chǎn)生的沖擊力。因此，對沒有鍛煉習慣的老年人來說，步行鍛煉更安全。但是，如果從年輕時就有跑步鍛煉習慣的老人，進行跑步鍛煉是可以。

有運動基礎的人可跑步減肥

跑步比快走更能減肥，另外跑步可以保持骨骼的健康?，F(xiàn)代醫(yī)學已經(jīng)證實：人體在30歲以后骨密度會以每年0.75%～1%的幅度減少，骨骼的健康需要施以外部的壓力，跑步利用自體負荷的運動是強健骨骼的有效方式。

游泳減肥適合膝蓋不好和超重人群

游泳能減少腰關節(jié)和膝關節(jié)的壓力。在水中游泳，水為人體提供一定的浮力，身體腰關節(jié)和膝關節(jié)不用收到來自地面的沖擊力。因此，游泳減肥更適合老年人、超重人群、膝蓋曾經(jīng)受過傷的人。

游泳后合理飲食才減肥

如果在冷水中游泳，會更感到饑餓和想吃高脂肪食物。如果想要靠游泳減肥的話，一定要適當?shù)匾种埔幌伦约簱湎蚋咧臼澄锏挠Ｔ跍嘏鞖饫锱懿綔p肥，人體則會因為出汗很多，身體很熱而不想吃下太多食物。

跑步后食物攝入偏飽腹利于減肥

英國學者研究發(fā)現(xiàn)，人們進行慢跑、游泳等不同體育運動后饑餓感是不同的，想吃的食物類別也明顯不同。例如，人們慢跑后通常不會感到饑餓，只想吃水果等水分多但不易填飽肚子的食物。從這一點看，跑步的減肥效果不比游泳差。

跑步減肥跟合理飲食有關系

一般人體的攝入熱量總是遠遠大于消耗熱量的，過分克制食欲的跑步減肥做法并不可取，合理的飲食才是跑步減肥成功的關鍵因素。合理飲食除了要做到拒絕甜食、盡量不吃零食、除去可見脂肪（雞皮、高湯的浮油）外，還要合理安排三餐比例、科學安排葷素比例。在跑步減肥時，選擇正確的食物（粗糧谷物、蔬菜、橄欖油）都是有利于成功跑步減肥的。

跑步跑多久才開始燃燒脂肪

有人問跑步跑多久才開始燃燒脂肪？其實。無論運動多久都要消耗脂肪，只是剛開始的跑步的一段時間中，脂肪的供能比例不是主要的。還有研究發(fā)現(xiàn)，跑步的減肥作用，通過不懈的努力，可以隨著身體水平的提高而提高。也就是說，越跑身體越好，跑量越多減脂效果也就越好。另外，跑量多的跑者跑步速度也會越快。

想要靠跑步減肥，一定要同時管住嘴，跑多少吃多少，永遠瘦不下來。所以，這里再提醒一下大家：要跑步減肥成功，最重要的是要堅持跑步，同時改變生活飲食習慣，改變精神狀態(tài)。

最佳推薦

選擇晚上跑步來減肥吧！

大多數(shù)人白天需要學習和工作，沒有時間跑步減肥。于是，越來越多人選擇晚上跑步。但是，想要在晚間跑步獲得減肥效果，那就一起來看看晚上跑步減肥到底要怎么跑吧。

首先，晚上跑步是有減肥效果的。但是，要采取正確的跑步方式，以及達到燃脂心率和最消耗脂肪的跑步時間長度才能達到減肥目的。

晚上跑步怎樣才能減肥

至少跑足30分鐘。晚上跑步開始時，消耗的脂肪并不多，消耗比例最大的是體內(nèi)的糖原，只有當體內(nèi)幾乎所有糖原消耗殆盡，接下去跑步才是脂肪開始主要供能。也就是說，想要很好的燃脂效果，通常來說至少堅持跑步30～40分鐘。

因為人體的體重包含了骨量、水分、脂肪、肌肉等，通常說的減肥是減去身體多余贅肉（脂肪），所以晚上跑步減肥，實際是指跑步減脂。晚上跑步堅持30分鐘以上，這樣有利于消耗更多的脂肪。

達到燃脂心率最減肥

判斷消耗多少熱量唯一的兩個變量就是心率和時間。經(jīng)過許多的計算和驗證，如果想要達到最佳的減脂效果，運動減脂時的平均心率至少達到個人最大心率的60%，如果能達到75%～80%（最大心率的第三區(qū)間）那就最好。心率可以由心率手表測定，得知自己最大心跳率最簡單的方式，就是利用“220-年齡=最大心跳率”的公式。

從最大心跳率的60%～70%屬于第二區(qū)間，這是最能讓人體維持連續(xù)運動狀態(tài)且燃燒脂肪效果最好的心跳區(qū)間。對于許多晚上想跑步減肥的人來說，可將心率控制在最大心率的60%～70%。長期堅持晚上跑步后，把心率提升到75%～80%，也能很好地燃脂減肥。

總結：

晚上跑步想減肥的話，跑步時需要達到脂肪供能的時間長度（至少30～40分鐘），還要達到你的最佳有效減脂心率（最大心率60%～70%），這樣晚上跑步才意味著在減肥減脂，而且配合科學的飲食會瘦身成功的。

晚上跑步減肥小貼士

跑步過程中不要停

晚上跑步過程中，盡可能讓自己保持不間斷，即使原地慢跑也不要停下來。

無氧配合跑步更減肥

在大量無氧運動（健身房器械）之后，晚上跑步的減脂減肥效率更高。

跑前熱身防受傷

跑步之前請充分熱身，尤其小腿是腳踝，減少酸疼，防止肌肉受傷。

不要過度跑步

切勿過度訓練！整個過程需循序漸進，期初可以一周3天逐漸增加到一周5天，時間也逐漸遞增，從30分鐘到35分鐘，再到45分鐘，然后更久。

晚上跑步減肥要避免的誤區(qū)

總是單一跑步運動

跑步是一項有氧運動（沖刺跑例外），想要持續(xù)減脂，光靠有氧是不夠的，還要配上器械的無氧運動。因為當你的身體已經(jīng)適應了反復做同一個動作，新陳代謝與反應也會適應，消耗的熱量會減少，使你無法達成長期的減肥計劃。建議晚上跑步和器械同時交叉訓練，無氧運動可以為你帶來更多的延遲燃燒脂肪效果，而有氧運動則更側(cè)重于直接消耗脂肪。

強度太大

減脂減肥不是一天兩天的事，是一個長期的鍛煉達到的效果。如果每天有氧運動過度，但飲食卻無法保證正常所需的營養(yǎng)，新陳代謝會急劇下降，這是我們一定要避免的。建議制定合理地訓練計劃，由易到難，循序漸進，晚上跑步不要跑太晚，最好一結束學習或工作就在1小時左右投入跑步中來（提前一小時進食，不可飽腹），以免晚上跑步后洗澡時間太晚，身體興奮而睡不好。

高心率但不持久

不是說心率越高，減脂效果越好。因為過高的心率會讓你失去運動的持續(xù)性。我們需要在高心率和低心率之間尋找一個平衡點，然后兩者交替進行，這樣效果更佳。建議用hiit（高強度間歇訓練方式）晚上跑步，簡單來講，hiit訓練法跑步與變速跑類似，需要1分鐘不間斷高強度跑步，20秒鐘跑步中休息（放慢步伐休息），至少6個這樣的循環(huán)。