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    控糖有個“八一”法則

    2016-04-18 23:44:47靳玉玲
    家庭科學(xué)·新健康 2016年4期
    關(guān)鍵詞:八一豆類糖友

    靳玉玲

    1.11點前入睡。

    糖友在晚上11點前入睡較為合適,最晚不超過12點,并保證每天7~8個小時的睡眠。古人曾有睡“子午覺”的觀念,即在夜間11點~1點期間處于睡眠狀態(tài),這樣有利于進(jìn)入深度睡眠,提高睡眠質(zhì)量。研究表明,睡眠過少會降低身體對胰島素的敏感性,使血糖較難控制。

    2.一次少吃點。

    糖友可將一日三餐分4~6次吃,防止一次攝入過多熱量而導(dǎo)致血糖急劇上升。少食多餐也使人不易在兩餐之間出現(xiàn)饑餓感,避免胰島素的大量釋放,減少低血糖風(fēng)險。

    3.盡量不錯過一頓飯。

    人在饑餓時,血糖會較快下降。但過于饑餓時,身體也可能分泌大量升糖激素,使血糖回升。此時若是進(jìn)餐,會進(jìn)一步促進(jìn)血糖升高,不利于血糖平穩(wěn)。說白了就是,肚子越餓,下一餐后血糖會升得越高。因而糖友需要規(guī)律進(jìn)食,不應(yīng)等到很餓了再吃。

    4.飯里加一點豆類。

    研究發(fā)現(xiàn),豆類能幫助穩(wěn)定血糖水平。這是由于大豆富含膳食纖維,消化較慢,因此在帶來飽腹感的同時不會快速升糖。在米飯、米粥中加入豆類,可以明顯延緩食物的消化吸收,且餐后血糖不會升得過高,研究還發(fā)現(xiàn)豆類在抗動脈硬化、抗血栓等方面也有良好作用。

    5.晚餐吃一份蔬菜。

    蔬菜所含的豐富膳食纖維、大量維生素與礦物質(zhì)不僅可增加飽腹感,還能提供必備的營養(yǎng)成分。李文慧認(rèn)為,糖友吃蔬菜品種要多樣,油菜、生菜、白菜等多種葉菜都應(yīng)常吃,并且三餐都應(yīng)包含一定量的蔬菜,每日攝入總量達(dá)到300~500克。

    6.晚餐后看一場輕喜劇。

    日本科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),飯后看場喜劇,開懷一笑,能明顯降低血糖水平。此外,有研究顯示,長期處于高度緊張、焦慮等情緒下(應(yīng)激狀態(tài))會導(dǎo)致全身不同部位細(xì)胞功能障礙、衰竭甚至死亡,尤其是心、腦、腎等重要器官更易受損;而輕松愉快的心情則可以放松神經(jīng),有利于身體從應(yīng)激中恢復(fù),保持血糖平穩(wěn)。

    7.堅持每天步行至少1500米。

    運動可提高細(xì)胞對胰島素的敏感性,使胰島素降糖效果發(fā)揮得更好,這已是共識。通常提倡糖友每天步行8000~10000步,大約是4500~6000米左右,1500米顯然是不夠的。李文慧認(rèn)為,這個標(biāo)準(zhǔn)可能是對于糖友運動的最低要求,對于老年人、腿腳不便利者或來說,每天至少應(yīng)該步行2000~3000步,也就是大約1500米,并輔以其他運動。

    8.每天花10分鐘鍛煉肌肉。

    先繃緊肌肉再放松,人體的大多數(shù)肌肉都能得到鍛煉,有利降糖和改善血液循環(huán)。李文慧表示,肌肉鍛煉屬于無氧運動,與游泳、慢跑等有氧運動結(jié)合,比單純進(jìn)行有氧運動控糖效果會更好。

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