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    有效提高中學(xué)生跨欄跑技術(shù)的練習(xí)方法

    2016-04-07 03:22:42劉瑩韓國太對(duì)外經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)附屬中學(xué)100102
    中國學(xué)校體育 2016年12期
    關(guān)鍵詞:過欄欄間欄板

    劉瑩 韓國太 (對(duì)外經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)附屬中學(xué),100102)

    有效提高中學(xué)生跨欄跑技術(shù)的練習(xí)方法

    劉瑩 韓國太 (對(duì)外經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)附屬中學(xué),100102)

    “胡凌燕特級(jí)教師工作室”系列成果 -10

    跨欄跑是在快速奔跑中連續(xù)跨越一定障礙物的項(xiàng)目,技術(shù)動(dòng)作較為復(fù)雜,練習(xí)難度也比較大。它要求在短時(shí)間內(nèi),在保持快速跑動(dòng)的情況下,連續(xù)跨越欄架,所以跨欄跑項(xiàng)目對(duì)于學(xué)生的速度、力量、柔韌性、節(jié)奏感和時(shí)空感等都有著比較高的要求。在體育教學(xué)過程中,對(duì)于跨欄跑起跑至第一欄、跨欄步、欄間跑、終點(diǎn)沖刺等各個(gè)環(huán)節(jié)中,教師們都有很多的練習(xí)方法,而在跨欄跑教學(xué)過程中如何有效選擇和運(yùn)用跨欄跑技術(shù)的練習(xí)方法至關(guān)重要。本文根據(jù)自己的教學(xué)實(shí)踐,結(jié)合跨欄跑的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn),介紹幾種有效提高中學(xué)生跨欄跑技術(shù)的練習(xí)方法。

    一、跨欄跑的輔助練習(xí)

    1.專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)

    練習(xí)1:原地跨欄坐模仿擺臂攻欄。

    方法:兩腿前、側(cè)開立,前腿伸直腳尖向上,側(cè)腿大小腿折疊,勾腳,成跨欄步姿勢(shì);上體直立,手臂前后擺臂,做3次擺臂1次模仿攻欄練習(xí),要求上體前弓,異側(cè)臂盡量前伸(見圖1)。

    圖1 原地跨欄坐模仿擺臂攻欄練習(xí)

    練習(xí)2:轉(zhuǎn)髖換位跨欄坐。

    方法:以左腿在前、右腿在側(cè)跨欄步開始為例,身體向左側(cè)轉(zhuǎn)體,右腿順勢(shì)前擺后成俯撐姿勢(shì),緊接轉(zhuǎn)髖左腿順勢(shì)后擺折疊置于體側(cè),成右腿在前,左腿在側(cè)跨欄步姿勢(shì)。熟練后可適當(dāng)在換位后配合上體做一次模仿攻欄動(dòng)作(見圖2)。

    圖2 轉(zhuǎn)髖換位跨欄坐練習(xí)

    目的:在跨欄跑技術(shù)學(xué)習(xí)中,通過該專項(xiàng)技術(shù)的準(zhǔn)備活動(dòng)可以有效地體驗(yàn)技術(shù)動(dòng)作中身體主要的活動(dòng)部位,體會(huì)跨越欄時(shí)上體及手臂攻擺動(dòng)作和髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力。

    2.擺動(dòng)腿攻欄模仿練習(xí)

    練習(xí)1:原地?cái)[動(dòng)腿攻擺練習(xí)。

    方法:原地站立重心高提,擺動(dòng)腿大腿高抬,小腿折疊自然下垂,腳勾起。然后,小腿迅速前擺蹬伸,同時(shí)手臂前伸配合模仿攻欄,緊接著重心前移,大腿快速積極下壓,腳掌著地向后扒地(見圖3)。

    圖3 原地?cái)[動(dòng)腿攻擺練習(xí)

    練習(xí)2:擺動(dòng)腿架欄下擺練習(xí)。其中男生用的跨欄高度為0.914m,女生用的跨欄高度為0.76m。

    方法:原地或走動(dòng)至欄前,擺動(dòng)腿大腿屈膝高抬,緊接小腿前擺蹬伸架于欄上做短暫停留;然后,起跨腿迅速蹬地,重心前移,手臂前伸,同時(shí)擺動(dòng)腿經(jīng)欄架上方向后、向下做鞭打動(dòng)作,腳掌扒地向前(見圖4)。

    圖4 擺動(dòng)腿架欄下擺練習(xí)

    練習(xí)3:擺動(dòng)腿欄側(cè)過欄練習(xí)。

    方法:在慢跑或快走中,利用低欄或小墊子進(jìn)行練習(xí),要求擺動(dòng)腿從欄角上方過欄,起跨腿從欄側(cè)懸空滑過,并且動(dòng)作連貫(見圖5)。

    圖5 擺動(dòng)腿欄側(cè)過欄練習(xí)

    目的:有效提高擺動(dòng)腿攻欄的主動(dòng)性和準(zhǔn)確性,體會(huì)擺動(dòng)腿過欄時(shí)的攻擺下壓和著地后的扒地向前動(dòng)作。

    3.起跨腿過欄模仿練習(xí)

    練習(xí)1:原地模仿起跨腿的過欄練習(xí)。

    方法:原地站立(2名學(xué)生1組或1名學(xué)生手扶肋木、平面墻體等單獨(dú)練習(xí))擺動(dòng)腿支撐,重心靠前,起跨腿從體后屈膝,勾腳外旋,大小腿折疊充分外展,經(jīng)體側(cè)向前上方提拉,上體前傾,提拉至正前方(胸部),大腿積極下壓,完成練習(xí)動(dòng)作并還原(見圖6)。

    圖6 原地模仿起跨腿的過欄練習(xí)

    練習(xí)2:起跨腿欄側(cè)過欄練習(xí)。

    方法:采用低欄或小墊子單獨(dú)進(jìn)行練習(xí),也可利用小墊子和欄架的組合形式進(jìn)行原地練習(xí)(小墊子和欄架平行放置),或在慢跑或走動(dòng)中進(jìn)行行進(jìn)間的練習(xí),練習(xí)時(shí),起跨腿欄側(cè)過欄,擺動(dòng)腿高抬從欄側(cè)懸空或小墊子上方擺過,起跨腿側(cè)屈外展,經(jīng)欄上、腋下提拉至身體正前方下壓扒地向前。

    要求:起跨腿提拉要主動(dòng),重心前移要積極(見圖7)。

    圖7 起跨腿欄側(cè)過欄練習(xí)

    目的:強(qiáng)化起跨腿過欄時(shí)的動(dòng)作方法,使學(xué)生能夠理解并掌握起跨腿的過欄動(dòng)作要領(lǐng)。同時(shí)也可培養(yǎng)學(xué)生之間相互配合和協(xié)作的意識(shí)。

    二、起跑至第1欄技術(shù)練習(xí)

    練習(xí)1:站立式起跑踏起跨點(diǎn)練習(xí)。

    方法:以8步或9步起跑形式(8步起跨腿在前;9步擺動(dòng)腿在前),采用欄側(cè)過欄或跨越小墊子。也可根據(jù)學(xué)生的掌握情況降低欄架高度(見圖8)。

    目的:規(guī)定起跨點(diǎn),可根據(jù)自身情況來控制步幅節(jié)奏,能夠更好地掌握起跑與起跨的銜接。

    練習(xí)2:蹲踞式起跑步點(diǎn)練習(xí)。

    圖8 站立式起跑踏起跨點(diǎn)練習(xí)

    方法:按照8步或9步標(biāo)出步點(diǎn)位置,按照步點(diǎn)反復(fù)練習(xí)起跑至第一欄。開始練習(xí)時(shí),不擺放欄架,而用線代替欄架;熟練后再依次擺放小墊子或欄架,逐漸過渡(見圖9)。

    圖9 蹲踞式起跑步點(diǎn)練習(xí)

    目的:標(biāo)出起跑步點(diǎn),使抽象的步幅節(jié)奏更為具體,可根據(jù)標(biāo)好的步點(diǎn)結(jié)合自己的步幅進(jìn)一步調(diào)整,以更快地掌握起跑至第1欄技術(shù)。

    三、起跨腿與擺動(dòng)腿配合(跨欄步)過欄練習(xí)

    練習(xí)1:跨欄步模仿練習(xí)。

    方法:用3步1跨的方法進(jìn)行練習(xí),即走3步或慢跑3步做1次起跨腿和擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合過欄模仿性練習(xí)(見圖10)。

    圖10 跨欄步模仿練習(xí)

    目的:通過此種方法的練習(xí),可以使學(xué)生初步形成欄上起跨腿與擺動(dòng)腿配合過欄動(dòng)作的慣性,在利用器械練習(xí)時(shí)可降低學(xué)生對(duì)于障礙物的恐懼感,強(qiáng)化練習(xí)的連續(xù)性。

    練習(xí)2:組合模仿練習(xí)。

    方法:利用小墊子和欄架的組合(小墊子與欄架垂直放置,欄架前側(cè)角稍高于后側(cè)角)進(jìn)行練習(xí)(見圖11)。如,在走動(dòng)中做起跨腿、擺動(dòng)腿配合過豎欄練習(xí),擺動(dòng)腿從小墊子上方攻擺,起跨腿從欄上提拉過欄。

    要求:動(dòng)作協(xié)調(diào)連貫。

    目的:通過此練習(xí),在擺動(dòng)腿、起跨腿協(xié)調(diào)配合過欄的同時(shí),斜放欄架還可有效強(qiáng)化起跨腿的外展與提拉擺正的動(dòng)作。

    圖11 組合模仿練習(xí)

    練習(xí)3:改變跨欄板材質(zhì)的跨欄步練習(xí)。

    方法:可將欄架換成皮筋或者欄板換成紙桿、泡沫板等活動(dòng)欄板代替正規(guī)欄板進(jìn)行練習(xí)(見圖12)。

    圖12 紙桿欄板和泡沫欄板

    練習(xí)在慢跑或中速跑中完成,起跨腿、擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合從欄上中間過欄,擺動(dòng)腿大腿屈膝高抬,上體前傾,小腿積極快速前擺,異側(cè)臂前伸,腳掌越過欄架后大腿迅速下壓。起跨腿蹬離地面后,收髖屈膝,大小腿夾緊,勾腳外展。擺動(dòng)腿向前提拉至正前方后下壓著地,完成跨欄步動(dòng)作。

    目的:由于器械的改變,皮筋或欄板改變成紙質(zhì)材料、泡沫材料等,能夠減少學(xué)生的恐懼感,增強(qiáng)學(xué)生的練習(xí)信心和興趣。

    練習(xí)4:增加標(biāo)識(shí)或輔助器材進(jìn)行約束性練習(xí)。

    方法:如出現(xiàn)“跳欄”現(xiàn)象較為嚴(yán)重時(shí),可根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì),合理確定起跨點(diǎn)位置,利用明顯標(biāo)識(shí)并進(jìn)行標(biāo)注(粉筆劃線、有色膠帶黏貼、標(biāo)志碟標(biāo)注等)。并且在欄架上方適宜高度懸掛軟排球等安全器械,讓學(xué)生在練習(xí)時(shí)從欄板與上方標(biāo)記空隙中跨過欄架(見圖13)。

    圖13 增加標(biāo)識(shí)或輔助器材約束性練習(xí)

    目的:強(qiáng)化學(xué)生起跨點(diǎn)和起跨角度的合理性,提高攻欄的主動(dòng)性,使起跨腿、擺動(dòng)腿的相互配合。

    四、欄間跑技術(shù)練習(xí)

    練習(xí)1:欄間跑適應(yīng)性練習(xí)。

    方法:根據(jù)學(xué)生步幅的大小,設(shè)置4個(gè)不同的欄間距。以男生為例,可設(shè)置8m、8.3m、8.5m、8.9m共4個(gè)欄間距,可根據(jù)自身情況有選擇性地練習(xí)。并且在欄間標(biāo)識(shí)出大概跑動(dòng)步點(diǎn),以穩(wěn)定3步過欄技術(shù)。在練習(xí)中提示學(xué)生步點(diǎn)貼標(biāo)起指導(dǎo)性作用,不可刻意低頭看。

    圖14 欄間跑適應(yīng)性練習(xí)

    目的:在利用步點(diǎn)標(biāo)貼和口令引導(dǎo)后,可使抽象的要求具體化,體會(huì)也會(huì)更為深刻。

    練習(xí)2:欄架變化與欄間步適應(yīng)性練習(xí)。

    要求:循序漸進(jìn),通過逐步增加或變換器械形式進(jìn)行練習(xí)。

    方法:先站立式起跑模擬跨3個(gè)欄,跑步跨空欄。模擬練習(xí)后,在第3架欄位置放置欄架,第1架欄位置放置小墊子,做起跑跨小墊子和第3個(gè)欄的練習(xí)。之后再進(jìn)一步提高學(xué)習(xí)和練習(xí)要求,加強(qiáng)欄間跑與跨越欄架的連貫性,依次在第2架欄位置放置欄架,做中速跑跨躍第2和第3欄練習(xí)。待學(xué)生逐漸熟練后,將第1欄位置的小墊子換成欄架,做中速跑跨3個(gè)欄練習(xí),以此類推,逐漸強(qiáng)化提高。

    目的:逐漸提高練習(xí)難度,強(qiáng)化起跑過第1欄的技術(shù)動(dòng)作和欄間跑與跨欄步動(dòng)作相結(jié)合技術(shù),并把欄間跑技術(shù)的節(jié)奏貫穿到實(shí)際跨越欄架的動(dòng)作中,使其更好地掌握跨欄步與欄間跑相結(jié)合的技術(shù)的節(jié)奏感。

    五、跨欄跑比賽提高練習(xí)

    練習(xí)1:實(shí)力較為接近的學(xué)生安排在1組進(jìn)行起跑至第1欄或前3欄的比賽。

    練習(xí)2:采用不等欄間距或不同欄高的半程欄競賽和全程欄競賽(男110m欄、女100m欄)。

    目的:通過競賽的形式強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性,并鞏固提高跨欄跑的技術(shù)動(dòng)作,有意識(shí)地培養(yǎng)學(xué)生勇于拼搏、敢于挑戰(zhàn)的精神。

    總之,跨欄跑是一項(xiàng)技術(shù)較復(fù)雜的競技項(xiàng)目,練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn),練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),防止運(yùn)動(dòng)受傷。

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