手杖健身操

李靜

手杖除了在行走時(shí)發(fā)揮重大作用外，使用手杖進(jìn)行健身操，可使活動(dòng)更加到位，拉伸更加充分且方式更加多樣，把徒手做操提高到一個(gè)新的層次。

體側(cè)運(yùn)動(dòng)：雙腳比肩稍寬，雙手持手杖兩端，手臂伸直，舉至頭上方，做體側(cè)運(yùn)動(dòng)。注意是腰的左右拉伸，不是手臂的左右擺動(dòng)。

腹背運(yùn)動(dòng)：雙腳比肩稍寬，雙手持手杖兩端，手臂伸直，舉至頭上方，先向后振臂，再?gòu)澭蛳?，腿不要彎?/p>

上臂繞環(huán)：雙腳比肩稍寬，雙手持手杖兩端，放至體前。右臂抬起，經(jīng)左側(cè)腦后繞至身前放下；左臂抬起，經(jīng)右側(cè)腦后繞至體前放下，連續(xù)做。然后反方向，連續(xù)做。

下蹲上舉：雙腳與肩同寬，雙手持手杖兩端放至腦后。下蹲，起立，同時(shí)持杖手臂上舉。手臂上舉的同時(shí)，提踵（音：腫。腳后跟）。做完一節(jié)后，下一節(jié)在手臂上舉時(shí)，單腳直立，另一腿抬膝，雙腿交替。

踩木棍

準(zhǔn)備一根直徑3-5厘米、長(zhǎng)10厘米較直的圓形木棍，以能放下雙腳為宜。

直立法：雙腳踩在木棍上，然后左右腳一上一下交替踩棍，讓木棍對(duì)腳底各個(gè)部位都刺激到。踩棍5-10分鐘。踩棍時(shí)最好赤腳，因?yàn)槌嗄_對(duì)穴位刺激大，效果更好。

坐姿式：人坐凳上，赤腳踩在木棍上，腳在上面踩來(lái)踩去，然后雙腳前后來(lái)回滾動(dòng)木棍，時(shí)間一般堅(jiān)持10分鐘左右，也可邊辦公邊踩棍，踩踩停停，這樣較隨便，效果也好。

臥姿式：即仰臥在床上，雙腳高抬踩在墻壁的木棍上，反復(fù)踩來(lái)踩去，時(shí)間5-8分鐘。

嬰兒爬和青蛙跳

雙膝、雙手或雙肘著地，像嬰兒一樣爬行。爬行速度由慢及快，時(shí)間由短及長(zhǎng)，以不大口喘氣不勞累為原則，餐后半小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳。

在爬行中，臀部要微微抬起，雙腿和雙臂一起用力，脊柱幾乎與地面平行，降低頭的位置。這樣既有利于血液循環(huán)，又能鍛煉手、臂、腿的協(xié)調(diào)能力。

根據(jù)自身情況可向前爬行，也可后退，還可以轉(zhuǎn)圈爬行。需要特別注意的是，動(dòng)作幅度不能太大，做完運(yùn)動(dòng)后站立時(shí)要緩緩起身。

如體質(zhì)允許還可選擇爬行加蛙跳運(yùn)動(dòng)，即模仿青蛙的跳動(dòng)。由于運(yùn)動(dòng)量較大，剛開始跳動(dòng)幅度應(yīng)小一點(diǎn)，隨著機(jī)體功能改善再逐步增加跳動(dòng)的幅度與距離。一般選擇20米長(zhǎng)的距離，在爬行過(guò)程中加上蛙跳運(yùn)動(dòng)，邊爬邊跳，一個(gè)來(lái)回算一遍，每次做5-10遍。

爬行最好在草地上或地板上進(jìn)行，如果場(chǎng)地雜質(zhì)較多，應(yīng)采取保護(hù)措施，爬行前要先做好熱身活動(dòng)，開始可以慢些，時(shí)間短些，隨著體質(zhì)改善可適當(dāng)加長(zhǎng)，但一般不超過(guò)半小時(shí)。