自生法訓練在體育教學中的運用

石晗生

【摘要】體育教學的目的是使學生能全面更好地掌握體育運動知識，達到身心健康的目的，在體育教學中推廣與運用自生法訓練，可以使學生逐漸產(chǎn)生自動反應能力；消除緊張狀態(tài)，使身體得到充分放松，整個身體和大腦恢復到協(xié)調(diào)狀態(tài)，更好地發(fā)揮自己的運動水平。

【關鍵詞】心理訓練 自生法訓練 作用 訓練方法

【中圖分類號】G807.4 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）01-0219-02

一、自生法訓練的定義和作用

自生法訓練一種積極地自己指導自己的心理訓練方法，運動員掌握了這種方法，能逐漸產(chǎn)生自動反應能力，當出現(xiàn)緊張狀態(tài)時，身體會放松，使整個身體和大腦恢復到協(xié)調(diào)狀態(tài)。

自生法訓練最初是二十世紀三十年代德國精神病學家舒爾茨創(chuàng)造出來的。現(xiàn)在，歐洲的診所廣泛的使用這種方法來治療緊張或壓抑造成的各種疾病。自生法交給人們有意識地控制那些所謂不自主的身體功能（如心跳和新陳代謝等），想象和肯定的暗示，正是這種訓練的一部分。

現(xiàn)在各國類似這種訓練的方法很多，這種方法最初叫作“自我暗示與放松訓練”，是舒爾茨到印度對瑜珈術的暗示法進行調(diào)查研究后，回國給病人治療時運用的。他把患者分為給藥組和給藥加暗示組，經(jīng)過一個階段的治療，發(fā)現(xiàn)后者有顯著效果，于一九三二年出版了《自我暗示與放松訓練》一書。以后有人又運用這種方法訓練舞蹈演員和運動員，皆獲得巨大成功。原先西德的簡化放松訓練，東德的積極療法，日本的自律訓練，美國的研討訓練等，都是與這種方法相類似的心理訓練方法。

一九七一年蘇聯(lián)醫(yī)生奧德斯基發(fā)表了一本小冊子，指導各種職業(yè)和蘇聯(lián)人掌握自生法技術，這種方法已經(jīng)使蘇聯(lián)的舞蹈演員和運動員獲得巨大成功。奧德斯基指出：“自然發(fā)生法能給人以額外的力量，使人達到最佳狀態(tài)，在任何體育項目中獲勝。”并說：“我們可以把這種方法叫作心理體操，通過這種方法，人們可以完全控制自己的心靈?！闭莆樟诉@種方法以后，就能在任何地方和任何情況下，使自己在很短的時間內(nèi)進入放松、機敏的自然發(fā)生狀態(tài)。

二、自生法訓練方法

經(jīng)過學習外國先進經(jīng)驗，結合教學實踐我們總結了一套心理訓練方法——自生法訓練，在體育教學中收到了良好的效果。

自生法訓練共分姿勢、準備動作和六種練習

（一）姿勢：選擇下面一個最符合自己情況的姿勢。

1.馬車夫：想象一個老式馬車的車夫在一次長途旅行中的從容姿態(tài)，坐在椅子或凳子上，頭微微前傾，手和胳膊輕輕的放在大腿上，兩腿取較舒適的姿勢，腳尖微微朝外，閉上雙眼。

2.軟椅：舒適的坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取較舒適的姿勢，腳尖略微朝外，閉上眼睛。

3.躺式：仰面躺下，頭舒服的靠在枕上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開，腳尖略微朝外，閉上眼睛。

（二）準備姿勢：準備動作很簡單。

想想戴上一副放松面罩，這副奇妙的面罩把臉上緊鎖的雙眉和緊張的皺紋全部舒展開來，放松了臉上的全部肌肉，眼睛向下盯著鼻尖，閉上眼睛，下巴放松，嘴略微張開，舌尖貼在上齒齦，慢慢地柔和地做深呼吸，不要緊張，當空氣吸入時，會感到腹部隆起，然后慢慢呼出，呼出的時間是吸入的兩倍，每一次的呼吸時間都比上一次更長一些。第一次呼吸可以是一拍，最后達到六拍。然后再把剛才的過程反過來，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍為止。做二至三分鐘這種準備動作，接著開始做練習。

（三）六種練習：

第一種練習——沉重感

首先，學習在身體里引起一種美妙的沉重感。閉上雙眼，從右手開始做起（如果是左撇子，則從左手做起）。一邊默默地重復下面的句子，一邊想著它們的意思。

我的右臂變得麻痹和沉重（6-8次）；我的右臂越來越沉重（6-8次）

我的右臂沉重極了（6-8次）；我感到極度平靜（1次）。

現(xiàn)在睜開眼睛，拋掉這種沉重感，彎曲幾下胳膊，做幾次深呼吸，重新擺好適當?shù)淖藙?，設想自己又帶上放松面罩，重復前邊的動作，包括準備動作。每天做二至三次這種練習，每次七到十分鐘。

要逐字地重復前面的句子，用適當?shù)恼Z調(diào)對自己重復，同時設想自己的手臂正在彎得越來越沉重。在做這個練習時，不要過分用力，只要全神貫注于這些詞句和沉重的感覺就行了，如果想象不出這種沉重感，就在兩次練習之間舉個重東西，體會這種感覺，并對自己大聲說：“我的胳膊越來越沉重。”用右臂做三天這種沉重感練習，然后用相同的方法再用左臂做三天這種練習，最后按照下面這個程序做這個練習：

雙臂變得麻痹和沉重（3天）；右腿變得麻痹和沉重（3天）

左腿變得麻痹和沉重（3天）；雙腿變得麻痹和沉重（3天）

四肢變得麻痹和沉重（3天）。

這種沉重感練習共需要二十一天，如果在二十一天之前就產(chǎn)生沉重感，也可以提前做第二種練習。一般來說，有必要用全部二十一天時間打下堅實的基礎，有規(guī)律的進行練習，才能最快的獲得效果。

第二種練習——熱感

學習隨心所欲的在身體內(nèi)引起一種發(fā)熱的感覺，先做兩分鐘準備活動，然后再扼要的重復前面做過的練習，重復一遍最后一次臂部和腿部沉重感練習，只需四十五秒到一分鐘的時間，然后開始做熱感練習，它的一般程序如下：

我的右臂正變得麻痹和燥熱（6-8次）；我的右臂越來越熱（6-8次）

我的右臂熱極了（6-8次）；我感到極度平靜（1次）。

在重復上面這個程序時，要同時想象句子所表達的意思。按照這個程序做三天右臂練習，三天左臂三天雙臂，然后是右腿、左腿、雙腿、四肢各三天。最后把第一種和第二種練習的最后部分合起來做一遍。

我的四肢變得麻痹、沉重和燥熱（6-8次）；我的右臂越來越熱（6-8次）

我的右臂熱極了（6-8次）；我感到極度平靜（1次）

做完一遍后，睜開眼睛，活動一下，拋掉沉重和燥熱的感覺，然后再重復。在默讀上面的句子時，想一想過去手臂真正感到熱的情況，可以想象手臂正浸在盛滿熱水的澡盆里，或者想象夏天炎熱的陽光曬著自己的手臂的感覺，如果有必要，可以在兩次練習之間把手臂放在熱水盆中，然后大聲對自己說：“我的手臂變得越來越熱”，借此來獲得這種感覺。也可以想象把軀干的熱量輸送到四肢上去。請注意，只有當上肢產(chǎn)生沉重感時，再開始做上肢熱感練習。

第三種練習——平靜心臟

做這種練習會使自己的心跳平緩而穩(wěn)定。先做準備活動，簡短的重復一下沉重感和熱感練習，把每個短句念三到四遍，開始要仰面躺著，感覺自己的心跳。在胸部、脖子或其他地方用手感覺心跳，也可以將右手放在左手腕脈搏處感覺心跳。通常，當身體放松后可以直接感覺到心臟跳動，這時默默的重復：

我的胸部感到溫暖舒適（6-8次）；我的心跳平緩穩(wěn)定（6-8次）；我感到極度平靜（1次）

這種練習要做兩個星期，每天做二到三次，每次十分鐘。

第四種練習——呼吸

學習控制自己的呼吸節(jié)奏，先做準備活動，重復下列練習：

我的四肢變得麻痹，沉重和燥熱（1-2次）；我的四肢越來越沉重和燥熱（1-2次）；我的四肢沉重和燥熱極了（1-2次）；我的心跳平緩而穩(wěn)定（1-2次）；我的心跳極度平靜（1-2次）。

這種練習要做兩個星期，每天做二到三次，每次十分鐘，做十四天這種練習，以便學會控制自己的呼吸，對自己神經(jīng)受到某種刺激后，仍能保持平緩和有節(jié)奏地呼吸。在這個練習的末尾，把“我感到極度平靜”說成“平靜滲透了我的身心”。

第五種練習——胃

這種練習是訓練在內(nèi)臟神經(jīng)叢，即在腰以上，肋骨以下的胃部引起一種愉快的溫暖感覺，先做準備活動，簡單重復沉重感和熱感練習，心跳和呼吸練習，然后說：我感到胃部柔軟的溫暖（6-8次）——我感到極度平靜（1次）。

在做這個練習時，可以將右手放在內(nèi)臟神經(jīng)叢部位。就會逐漸地感覺到這種溫暖感。有的人不說上面的句子，而說：“我的內(nèi)臟神經(jīng)叢正散發(fā)著熱量”。如果這句話更容易幫助想象，也可以使用它，這個練習做兩個星期。每天二到三次，每次七到十分鐘。當確實體會到胃部有溫暖感時，就說明已經(jīng)掌握了這個練習。

第六練習——額頭

學習使自己的額頭產(chǎn)生一種涼爽的感覺，先做準備活動，像前面一樣簡短重復沉重感、熱感、心跳、呼吸和胃部練習、然后說：我感到額頭很涼爽（6-8次），我感到極度平靜1次。

在做這種練習時，可以想象一陣輕風吹過自己的面頰，使額頭或太陽穴感到?jīng)鏊?。體會一下這種感覺，在練習之前站在空氣調(diào)節(jié)器的電扇前，大聲對自己說：“我的額頭感到很涼爽。”當確實感覺到這種涼爽時，就說明掌握了這個練習，做兩個星期的這種練習，每天二到三次，每次七到十分鐘。

不要驟然中止練習，每做完一遍練習睜開眼睛，逐漸地開始活動，伸展一下四肢，活動一下關節(jié)，拋掉沉重感，然后從事正常的活動。

在重復遂成的句子時，要精力集中或帶有感情，使那些話融入到自己的意識中去，一邊念暗示句子，一邊進行想象，沉重感和熱感練習往往能處于昏昏欲睡的狀態(tài)。這種方法能使進入放松的機敏狀態(tài)，當緊張消除后，人的頭腦應當更加靈敏。下面是這個練習的總公式：

我感到人的四肢沉重和燥熱——我的心跳和呼吸非常平緩和穩(wěn)定——我的胃部柔軟和溫暖——我感到前額很涼爽——我感到極度平靜。

到最后，大多數(shù)人只要重復一兩次上面的句子，就能使自己進入愉快、冷靜和自然發(fā)生狀態(tài)。不斷有規(guī)律地使用這些方法，會使這種狀態(tài)增強，在需要的時間使自己放松和處于最佳狀態(tài)。這了花鞏固這些技術 的掌握，每天應該練習兩次，每次五分鐘。當充分地掌握這些技術后，人們只要簡單的說：“四肢沉重，燥熱、心跳、呼吸平穩(wěn)；胃部溫暖、柔軟、額頭涼爽、平靜”，就能進入“自然發(fā)生狀態(tài)”。

學會了這六種簡單的練習，就掌握了最基本的自生法，一般都能很快地體會到它的效果，使自信心普遍增弱，擔憂和煩惱減少。每當需要的時候，都可以用這種方法使自己迅速進入平衡狀態(tài)。

體育教師在教學中應注重學生的各種心理訓練，在加強自生法訓練的同時一定要注意實施自生法訓練的方法，遵循心理訓練的一般性原則，研究摸索學生各種心理訓練的反映規(guī)律，因勢利導，提高教學效率。