淺析青少年舉重運(yùn)動(dòng)中快速力量訓(xùn)練方法與意義

□花　菊（鞍山市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校遼寧鞍山114000）

淺析青少年舉重運(yùn)動(dòng)中快速力量訓(xùn)練方法與意義

□花菊（鞍山市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校遼寧鞍山114000）

對(duì)青少年的培養(yǎng)是競(jìng)技體育能否永葆青春和提高該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵。青少年正處于身體發(fā)育的關(guān)鍵期，采用先進(jìn)的訓(xùn)練方法，加大對(duì)其專項(xiàng)力量的培養(yǎng)，對(duì)提高該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績(jī)有重大意義。目前我國(guó)的舉重力量訓(xùn)練以提高運(yùn)動(dòng)員的自身負(fù)荷的絕對(duì)力量為主而忽視對(duì)運(yùn)動(dòng)員完成專項(xiàng)動(dòng)作中的速度力量的培養(yǎng)。規(guī)避了速度力量對(duì)于完成舉重動(dòng)作過(guò)程中各環(huán)節(jié)的能量節(jié)省。重視運(yùn)動(dòng)員速度力量在比賽中的發(fā)揮是舉重運(yùn)動(dòng)員取得制勝的關(guān)鍵。本文結(jié)合青少年訓(xùn)練方法通過(guò)對(duì)鞍山市第二體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校青少年舉重隊(duì)員分組實(shí)驗(yàn)，認(rèn)為系統(tǒng)的速度力量與絕對(duì)力量協(xié)同發(fā)展是舉重項(xiàng)目專項(xiàng)力量訓(xùn)練提高隊(duì)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要關(guān)鍵。希望本文能對(duì)舉重項(xiàng)目體育教師，教練員科學(xué)訓(xùn)練思路有所啟發(fā)，對(duì)青少年重競(jìng)技訓(xùn)練實(shí)踐提供參考，為提高我國(guó)的舉重訓(xùn)練水平貢獻(xiàn)微薄之力。

青少年舉重專項(xiàng)力量訓(xùn)練

引言

陳舊的舉重力量訓(xùn)練技術(shù)和訓(xùn)練理論是影響我國(guó)舉重運(yùn)動(dòng)發(fā)展停滯不前的主要原因之一。正確的理論與技術(shù)是運(yùn)動(dòng)員優(yōu)異成績(jī)的前提和保證。目前對(duì)于我國(guó)傳統(tǒng)舉重訓(xùn)練方法，大部分教練依然把訓(xùn)練的重點(diǎn)停留在運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)力量的培養(yǎng)。而忽略了對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度力量的調(diào)節(jié)。我國(guó)世界著名的舉重教練員陳鏡開(kāi)、馬文廣、馬文輝等優(yōu)秀教練員之所以能在我們的舉重項(xiàng)目上攀上世界記錄的頂峰，重要的一點(diǎn)是他們對(duì)專項(xiàng)技術(shù)和項(xiàng)目特點(diǎn)的認(rèn)識(shí)處于世界領(lǐng)先地位、對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量的培養(yǎng)有其獨(dú)到的地方。因此，作為一名先進(jìn)基層青少年教練員來(lái)說(shuō)，對(duì)現(xiàn)代舉重訓(xùn)練理論和現(xiàn)代舉重技術(shù)有正確的認(rèn)識(shí)和把握。以及形成一套有效的訓(xùn)練方法和手段，直接影響到教練員的所帶出隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，深刻的理解自身項(xiàng)目的項(xiàng)目特點(diǎn)和力量培養(yǎng)方式是取得該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵所在。本人自己設(shè)計(jì)的輕重對(duì)比法等手段對(duì)鞍山市第二體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)，對(duì)15名運(yùn)動(dòng)員采用一般訓(xùn)練法和快速力量訓(xùn)練法的比較，對(duì)所得數(shù)據(jù)進(jìn)行比較認(rèn)為專項(xiàng)有針對(duì)性的快速力量訓(xùn)練比一般訓(xùn)練法的成績(jī)提高的更快，所以專項(xiàng)快速力量訓(xùn)練對(duì)于青少年的力量提高有重大意義。

1、青少年舉重力量專項(xiàng)力量訓(xùn)練的特點(diǎn)及種類

舉重是以肢體運(yùn)動(dòng)連帶身體軀干支撐進(jìn)行上肢全身負(fù)重的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有相當(dāng)程度的軀干運(yùn)動(dòng)。在抓舉和推舉過(guò)程中，軀干承受著很大的作用力，包括來(lái)自身體和杠鈴的重力以及經(jīng)下肢傳遞而來(lái)的地面的反作用力，這種來(lái)自地面的沖擊力在快速發(fā)力過(guò)程中通?？蛇_(dá)體重的5.0-6.5倍加上杠鈴的重量甚至達(dá)到10倍以上，所以在舉重運(yùn)動(dòng)中要特別加強(qiáng)軀干、下肢力與肩帶力量的訓(xùn)練，它對(duì)維持軀干位置的穩(wěn)定性和姿勢(shì)的正確性有很大的作用。這就涉及到腰腹、下肢、肩胛、手指、手臂肌肉群力量的訓(xùn)練。主要指腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練、肩上肌、斜方肌肉、臀大肌、股直肌等肌肉群。

舉重運(yùn)動(dòng)員的雙手抓舉動(dòng)作發(fā)力時(shí)，結(jié)合下肢力量使其達(dá)到對(duì)杠鈴的最大支撐與作用力。因此在實(shí)踐中必須加強(qiáng)全身肌肉群，主要是肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌、下肢的練習(xí)。在這里我們還要突出手指手腕小肌肉群的訓(xùn)練，使其形成對(duì)杠鈴桿強(qiáng)有力抓舉，形成穩(wěn)定對(duì)杠鈴的穩(wěn)固。

科學(xué)的速度爆發(fā)練習(xí)結(jié)合自身身體絕對(duì)力量的深度訓(xùn)練可以使這二者的比例達(dá)到高度的協(xié)調(diào)，在實(shí)踐中發(fā)展速度與力量相結(jié)合的穩(wěn)定速度力量能源。使其在完成舉重抓舉與平舉動(dòng)作中節(jié)省能量消耗使其迅速達(dá)到個(gè)人最大力量的峰值。對(duì)于完成整個(gè)舉重運(yùn)動(dòng)過(guò)程產(chǎn)生能量的節(jié)省。

2、青少年學(xué)生力量訓(xùn)練的肌肉力量種類分類

青少年學(xué)生力量訓(xùn)練的肌肉種類一般分為一般基礎(chǔ)力量、專項(xiàng)基礎(chǔ)力量、快速力量、舉重專項(xiàng)力量。其中一般基礎(chǔ)力量：為全面發(fā)展中學(xué)生的總體肌肉力量，提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能力，發(fā)展專項(xiàng)基礎(chǔ)做準(zhǔn)備；專項(xiàng)基礎(chǔ)力量：肌肉通過(guò)最大隨意收縮抵抗無(wú)法克服的阻力過(guò)程中所表現(xiàn)出的最大力量，它是快速力量和肌肉爆發(fā)專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)；快速力量：是指肌肉盡快和盡可能高的發(fā)揮力量的能力。通過(guò)快速力量的作用的訓(xùn)練，使以獲得的一般基礎(chǔ)力量和專項(xiàng)基礎(chǔ)力量向周期性的舉重專項(xiàng)力量或?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)方面轉(zhuǎn)換；舉重專項(xiàng)力量：是指在比賽形式或條件下的抗外界阻力的練習(xí)。它也屬快速力量的一種，但在動(dòng)作結(jié)構(gòu)，用力形式等方面更趨于舉重的抓舉與停舉技術(shù)。

3、舉重專項(xiàng)快速力量的培養(yǎng)方法及手段

3.1、青少年舉重力量訓(xùn)練應(yīng)重視專項(xiàng)垂直力量練習(xí)

以下肢為著力點(diǎn)的垂直力量，掌趾和踝關(guān)節(jié)的退讓與超等長(zhǎng)力量和兩臂的垂直伸舉動(dòng)作是現(xiàn)代舉重技術(shù)的需要，是現(xiàn)代的青少年教練員與隊(duì)員們必須重視的專項(xiàng)力量練習(xí)，這是提高青少年舉重成績(jī)的有效途徑。

以后半蹲為例：

中上強(qiáng)度靜力法。75-80%重量其關(guān)節(jié)曾95度左右半蹲靜止10-20秒×7-9組。

大強(qiáng)度靜力法：95%-100%重量膝關(guān)節(jié)呈95-100度半蹲靜止15秒×4-5組，重量與時(shí)間逐漸成反比改變。以至提高絕對(duì)力量和承受能力。

3.2、以下肢為軸的加速——定點(diǎn)發(fā)力練習(xí)

對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)的研究表明，運(yùn)動(dòng)員抓舉速度的提高主要靠發(fā)力瞬間的肌肉的動(dòng)源能力的提高，而動(dòng)源能力的提高首先取決于下肢肌肉和腰、腹、背，手指、手腕的力量和用力高度的協(xié)調(diào)性，這就是以下肢著力點(diǎn)為軸的身體伸展向上屈伸的爆發(fā)能力——制動(dòng)能力。這就提示我們，提高下肢的力量以及對(duì)抗肌和相應(yīng)肌群的肌肉動(dòng)源能力，是對(duì)青少年舉重發(fā)展其爆發(fā)力量的最重要的訓(xùn)練途徑之一。所以說(shuō)，以下肢為軸的快速伸展抓、推、舉力量和工作肌群間的高度協(xié)調(diào)能力和爆發(fā)能力是青少年舉重專項(xiàng)力量重要練習(xí)手段。

此外，運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中常用半蹲式的縱跳摸高主要是改善屈大腿上推力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相結(jié)合進(jìn)行，增加練習(xí)難度，這個(gè)練習(xí)就接近舉重抓舉瞬間的肌肉用力特點(diǎn)。

3.3、以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長(zhǎng)力量練習(xí)

舉重運(yùn)動(dòng)的抓舉動(dòng)作是在高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中以前腳掌瞬間完成著地動(dòng)作。研究表明，著地緩沖動(dòng)作完成技術(shù)效果和力學(xué)效果首先取決于掌趾和踝關(guān)節(jié)肌群的退讓收縮能力或離心——向心超等長(zhǎng)收縮能力。在瞬間結(jié)束的對(duì)著地作用階段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)和肌肉的動(dòng)源能力，在這個(gè)時(shí)期都達(dá)到最高峰值后保持大負(fù)荷支撐。以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長(zhǎng)練習(xí)舉例如下：

前腳掌著地的各種快速跳深練習(xí)：跳深練習(xí)可單足或雙足著地，以向遠(yuǎn)跳為主。跳深的高度要合理，不能影響動(dòng)作速度和破壞跑的肌肉用力特性。

計(jì)時(shí)直膝跳，以掌趾和踝關(guān)節(jié)用力，向前快速跳躍。要求膝關(guān)節(jié)協(xié)同緩沖，主要用掌趾和踝關(guān)節(jié)完成跳躍，發(fā)展足踝肌群的離心——向心收縮能力。

計(jì)時(shí)單足跳和計(jì)時(shí)跨步跳：練習(xí)的距離應(yīng)逐漸加長(zhǎng)，以保持盡可能快的動(dòng)作速度為目的。如果動(dòng)作速度明顯下降，應(yīng)縮短練習(xí)距離和延長(zhǎng)休息間隔時(shí)間，該類練習(xí)可采用負(fù)輕重量進(jìn)行，提高練習(xí)效果。

3.4、以肩為軸的上肢推舉力量練習(xí)

上肢推舉力量是我國(guó)舉重運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的薄弱環(huán)節(jié)，國(guó)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的上肢肩帶群都十分發(fā)達(dá)，他們通過(guò)專門(mén)的力量練習(xí)練出來(lái)的。我國(guó)運(yùn)動(dòng)員與國(guó)外舉重運(yùn)動(dòng)員在這方面有明顯差距，所以教練員和體育教師應(yīng)充分認(rèn)識(shí)到上肢推舉動(dòng)作對(duì)下肢運(yùn)動(dòng)效果的影響，上肢擺動(dòng)的主導(dǎo)作用和領(lǐng)先作用。

以肩為軸的上肢推舉力量是完成整個(gè)推舉動(dòng)作的關(guān)鍵——抓舉縱動(dòng)系統(tǒng)中十分重要的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)，抓推的速度、幅度和方向?qū)⒅苯佑绊懽ヅe的速度和對(duì)杠鈴的整體的作用運(yùn)動(dòng)效果，影響下肢和抓舉整體的運(yùn)動(dòng)效果。負(fù)重抓推臂要注意練習(xí)動(dòng)作的速度和動(dòng)作結(jié)構(gòu)盡量與比賽動(dòng)作接近。

3.5、加強(qiáng)驅(qū)趕的承受能力

舉重運(yùn)動(dòng)中軀干的承受力是決定運(yùn)動(dòng)員在比賽中承受負(fù)荷的核心，因此發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的軀干核心力量并協(xié)同下肢傳導(dǎo)上肢力量是完成舉重最終動(dòng)作的成敗關(guān)鍵。在平日的訓(xùn)練中我們要加大對(duì)腰腹肌、腹內(nèi)斜與腹外斜方肌肌肉力量的培養(yǎng)。并加強(qiáng)力的傳導(dǎo)性協(xié)同練習(xí)。

3.6、爆發(fā)力量訓(xùn)練方法

快速力量和增粗肌纖維的方法。中小強(qiáng)度固定重復(fù)訓(xùn)練：60-70%重量/4-6次×9-10組，將強(qiáng)爆發(fā)力量的培養(yǎng)。固定強(qiáng)度不變?cè)黾咏M數(shù)增加肌纖維的攜氧能力。

極限強(qiáng)度法：95-100%重量/1次×7-9組，根據(jù)隊(duì)員的反饋情況進(jìn)行調(diào)整遞增重量法：60%重量/5次×2組，80%重量/3次×2組，90%重量/1-2次×2組95%、98%重量/3次×2組。數(shù)量和負(fù)荷根據(jù)隊(duì)員的反饋情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)。方法類同。

極限強(qiáng)度反復(fù)沖擊法：80%、90%、100%三強(qiáng)度遞增組數(shù)按3、2、1組遞減再按100%、90%、80%三強(qiáng)度組數(shù)為1、2、3組遞減訓(xùn)練。反復(fù)沖擊，刺激隊(duì)員的強(qiáng)度調(diào)節(jié)能力和恢復(fù)動(dòng)源能力。

4、力量訓(xùn)練中神經(jīng)系統(tǒng)的培養(yǎng)和生物機(jī)理

神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能的改善能夠調(diào)整改善支配肌肉的神經(jīng)中樞的機(jī)能能力的調(diào)節(jié)，使肌肉運(yùn)動(dòng)單位發(fā)生最大的緊張性變化，進(jìn)而動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位進(jìn)行活動(dòng)，動(dòng)源大腦皮質(zhì)產(chǎn)生強(qiáng)而集中的興奮過(guò)程，皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞發(fā)放一致的高頻率的興奮沖動(dòng)。改善肌肉的功能情況。在訓(xùn)練中強(qiáng)化刺激大腦皮層的刺激性訓(xùn)練。在訓(xùn)練中加強(qiáng)隊(duì)員的精力集中訓(xùn)練。

5、結(jié)論

青少年舉重是以肌肉工作為主的周期性絕對(duì)力量性項(xiàng)目，學(xué)生力量素質(zhì)的好壞是掌握抓舉技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵?？焖倭α亢妥ヅe專項(xiàng)力量的提高能有效促進(jìn)身體各部分肌肉群的力量發(fā)展、改善發(fā)力階段速率。但必須在一定的基礎(chǔ)力量水平下完成，按照一般基礎(chǔ)力量——專項(xiàng)基礎(chǔ)力量——快速力量——抓舉的專項(xiàng)力量的訓(xùn)練過(guò)程進(jìn)行力量訓(xùn)練。加強(qiáng)對(duì)青少年身體形態(tài)的保護(hù)。循序漸進(jìn)式的訓(xùn)練方式是提青少年舉重專項(xiàng)力量的有效途徑。通過(guò)實(shí)驗(yàn)比較，青少年舉重專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段中注重速度力量的培養(yǎng)比一般傳統(tǒng)的注重絕對(duì)力量訓(xùn)練所取得的成績(jī)更高。

[1]王興澤,胡賢豪,康輝斌.振動(dòng)負(fù)荷輔助舉重訓(xùn)練對(duì)優(yōu)秀女子舉重運(yùn)動(dòng)員影響的實(shí)驗(yàn)研究[J].中國(guó)體育科技,2009,04.

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