單純消瘦者 如何鍛煉增重

家保

不少體形偏瘦的健身者在開始鍛煉時都想在最短的時間內(nèi)多長點肌肉。但是，需要注意的是，瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪一種消瘦，因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。

一般來說，單純性消瘦者沒有內(nèi)分泌疾病，而繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如果屬于繼發(fā)性消瘦，則一定要在疾病治愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬于單純性消瘦，那么在進(jìn)行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：

打好鍛煉基礎(chǔ)

消瘦者在鍛煉的初級階段（2-3個月）最好能去健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。

合理安排運動量

合理安排運動量是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者以進(jìn)行中等運動量（心率在每分鐘130-160次）的有氧鍛煉為宜，器械鍛煉以中等負(fù)荷（最大肌力的50%-80%）為佳。可每周鍛煉3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練習(xí)8-10個動作，每個動作做3-4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作的時間為60秒左右，組間間歇20-60秒，每種動作間歇1-2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8-15次。

有針對性地進(jìn)行鍛煉

消瘦者經(jīng)過2-3個月的鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛，體重和飯量也會有所增加。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時進(jìn)行調(diào)整。另外，同一個部位的肌肉群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般情況下，鍛煉動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。