怎樣烹調(diào)才能保留食物的最佳營(yíng)養(yǎng)

杜學(xué)峰

烹飪，在我國(guó)有著悠久的歷史，從最早的火烤、石烹，到如今上百種烹飪加工方法，不僅給人們提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，還給人以美的享受。食品原料經(jīng)過(guò)合理科學(xué)地烹飪加工后，味道會(huì)更加鮮美，芳香適口，易于消化，并能消毒滅菌，提高食欲，供給營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)體質(zhì)，保證人體健康。

烹飪，包括對(duì)各種食物原料進(jìn)行選擇、加工、加熱、調(diào)味、制作和美化等所有過(guò)程。在這些過(guò)程中一定程度營(yíng)養(yǎng)素的損失是在所難免的，就像機(jī)械零件在加工過(guò)程中會(huì)脫落很多鐵屑一樣，是工藝過(guò)程的必然。但有些烹調(diào)中營(yíng)養(yǎng)素的損失卻是由于加工方法、烹調(diào)手段不當(dāng)而造成的。不少人在過(guò)分追求“色、香、味、形”等感官性狀的同時(shí)，往往忽視營(yíng)養(yǎng)素的保存。隨著烹飪的發(fā)展，我們應(yīng)該用現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)來(lái)指導(dǎo)烹飪實(shí)踐。使用科學(xué)的烹調(diào)手段，不僅要使菜品“色、香、味、形”俱佳，使人們?cè)谶M(jìn)食中得到享受，更重要的是盡量減少烹飪加工中營(yíng)養(yǎng)素的損失，以提高食物在體內(nèi)的利用率，使之發(fā)揮最大的營(yíng)養(yǎng)效能。下面我們簡(jiǎn)單介紹一下不同食物在烹飪過(guò)程中的注意事項(xiàng)。

主食

米類(lèi)在烹調(diào)之前一般均需淘洗，并擇去沙石等。在這過(guò)程中會(huì)造成部分營(yíng)養(yǎng)素的丟失，特別是水溶性維生素，因?yàn)樾旅字芯S生素和礦物質(zhì)大部分含于米粒外層的糊粉層和胚芽中。有實(shí)驗(yàn)證實(shí)米被淘洗2次，維生素要損失40%，礦物質(zhì)要損失15%，蛋白質(zhì)要損失10%，由此看來(lái)米淘次數(shù)越多，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失就越大。所以盡量減少淘米次數(shù)，一般不超過(guò)3次。淘米時(shí)不要用流動(dòng)水沖洗或開(kāi)水燙洗，更不可用力搓洗。但如果米很陳，那就要反復(fù)搓洗，以減少黃曲霉毒素的含量。

米類(lèi)烹飪加工方法以煮、蒸為主，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響較小。有些家庭有吃撈米飯的習(xí)慣，就是將米煮至變軟、發(fā)脹時(shí)撈出，再放入籠屜內(nèi)蒸熟，殊不知很多營(yíng)養(yǎng)素都隨著丟棄的米湯而流失。所以撈米飯是個(gè)很不合理的制作方法。若吃撈米飯，則應(yīng)將米湯利用起來(lái)。還有人為了把大米粥熬得又香又黏，常常在粥鍋里加堿，雖說(shuō)口感好，但大部分維生素卻已經(jīng)被破壞。但不同的是，在以玉米為主食，如做玉米粥、蒸窩頭、貼玉米餅時(shí)，卻要在玉米面中加點(diǎn)小蘇打，則不但色、香、味俱佳，而且易被人體吸收、利用。面食的烹飪方法有蒸、煮、炸、烙、烤等。不同的加熱方式，受熱時(shí)間及溫度的差異，造成營(yíng)養(yǎng)素的損失也不同。一般蒸饅頭、蒸包子、烙餅等，對(duì)面粉中的維生素影響小些;而炸油條、油餅，因油溫高又加堿，可使維生素全部被破壞，高溫烘烤也會(huì)破壞絕大部分維生素成分。

動(dòng)物性食品

動(dòng)物性食品的烹飪宜用炒、蒸、煮的方法。加熱時(shí)間過(guò)長(zhǎng)是破壞食物中營(yíng)養(yǎng)素的重要原因。因此，在烹飪方法上應(yīng)盡量采用旺火急炒。在熬、煮、燉、燒時(shí)，如以食肉為主，可先將水燒開(kāi)后再下肉，使肉表面的蛋白質(zhì)凝固，其內(nèi)部大部分油脂和蛋白質(zhì)留在肉內(nèi)，肉味就比較鮮美。如果重在肉湯，那就將肉下冷水鍋，用文火慢煮，這樣脂肪，蛋白質(zhì)就從內(nèi)部滲出，湯味肉香撲鼻，營(yíng)養(yǎng)更佳。

油炸食物確實(shí)香味撲鼻，但由于炸時(shí)油溫很高，食物中的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物及怕熱、易氧化的維生素都會(huì)遭到破壞，使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值降低。掛糊油炸是保護(hù)營(yíng)養(yǎng)素，增強(qiáng)滋味的一種好方法。在烹制前先用淀粉和雞蛋上漿，在食物表面就可形成隔絕高溫的保護(hù)層，使原料不與熱油直接接觸，減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，還可使油不浸入食物內(nèi)部，鮮味也不易外溢，口感也會(huì)更加滑嫩鮮美。

熏烤不僅能使食品熟透，增強(qiáng)防腐能力，還能使食物表面烤成適度的焦皮，增加獨(dú)特的風(fēng)味。但肉、魚(yú)等原料經(jīng)熏烤后可產(chǎn)生對(duì)人體有害的物質(zhì)，其中還含有致癌物質(zhì)。所以在熏烤肉、魚(yú)、肉腸類(lèi)時(shí)不應(yīng)當(dāng)用明火直接熏烤，可用管道干熱蒸氣烤，也最好不要用糖來(lái)熏烤，如果一定要加糖時(shí)，溫度也應(yīng)控制在200℃以下。

蔬菜類(lèi)

任何食物在烹飪之前都必須經(jīng)過(guò)清洗、浸泡、磨、搗等加工處理。蔬菜在清洗時(shí)以一棵棵沖洗為佳，盡可能保持蔬菜莖、葉的完整性。如為了去除蔬菜中的殘留農(nóng)藥，可先用干凈涼水將蔬菜浸泡一段時(shí)間（約1 h左右），在浸泡的過(guò)程中需要更換清水1～3次，切忌揉搓蔬菜，以及用熱水或開(kāi)水浸泡或清洗蔬菜。蔬菜應(yīng)洗后再切，而且切得不宜過(guò)碎，應(yīng)在烹調(diào)允許范圍內(nèi)盡量使其形狀大些，以減少易氧化維生素與空氣的接觸。切后應(yīng)即刻烹飪，不能久放甚至隔夜再烹飪，因?yàn)檫@些原料如果不能及時(shí)烹調(diào)，不僅使菜肴的色香味受到影響，而且還會(huì)增大營(yíng)養(yǎng)素的氧化損失。

烹調(diào)蔬菜時(shí)盡量用急火快炒、快速翻炒的方法，如炒、熘等，這樣能縮短菜肴的成熟時(shí)間，原料內(nèi)汁液溢出較少，所以用旺火炒出來(lái)的菜不僅色美味好，而且營(yíng)養(yǎng)損失也少，特別是一些易氧化維生素受熱損失較少，尤以綠葉類(lèi)蔬菜更為明顯。熬菜和煮菜時(shí)，應(yīng)在水煮沸后再將菜放入，這樣即可縮短菜的受熱時(shí)間，減少維生素的損失，又能減輕蔬菜色澤的改變。

有時(shí)為了除去某些蔬菜原料的異味，增進(jìn)色、香、味、形或調(diào)整各種原料的烹調(diào)時(shí)間等，需用沸水將蔬菜焯一下。焯菜時(shí)要注意待火旺水沸后再將原料分次下鍋，這樣水溫很快就可升高沸騰;焯透后就要撈出立即冷卻，不擠汁水。這樣焯菜不但能使蔬菜色澤鮮艷，同時(shí)可減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。

如將蔬菜與葷菜同烹，或?qū)追N蔬菜合在一起炒，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)更高。例如：維生素C在深綠色蔬菜中最為豐富，而豆芽富含維生素B2，若將豆芽和韭菜混炒，則兩種維生素均可獲得;肉類(lèi)食品所含的脂肪有利于提高胡蘿卜素的吸收率，而且其豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，還可以有效地促進(jìn)胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A，從而大大提高胡蘿卜素在人體內(nèi)的利用率。

調(diào)味品類(lèi)

味精 味精若使用不當(dāng)也會(huì)產(chǎn)生不良后果，使味精失去調(diào)味意義，或?qū)θ梭w健康產(chǎn)生負(fù)作用。為此味精使用時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：不宜過(guò)早或在溫度很高時(shí)投入味精，因味精在加熱過(guò)火時(shí)大部分谷氨酸鈉變成焦谷氨酸鈉，這樣不但沒(méi)有鮮味，反而會(huì)產(chǎn)生輕微的毒素，對(duì)人體健康不利。最好在菜肴出鍋前投放，若菜肴需勾芡的話，則在勾芡之前放味精。味精在堿性環(huán)境下會(huì)起化學(xué)變化，產(chǎn)生一種具有不良?xì)馕兜墓劝彼岫c，失去調(diào)味作用，所以在烹制堿性原料如堿發(fā)魷魚(yú)，堿發(fā)海參等時(shí)不宜放味精。

鹽 在烹調(diào)根莖類(lèi)菜，質(zhì)地緊密，纖維素高的原料時(shí)，要早放鹽，以使之入味;瓜果類(lèi)則要晚放鹽，因?yàn)榇祟?lèi)原料含大量水分，鹽放早了水分和水溶性營(yíng)養(yǎng)素會(huì)大量溢出，增大氧化和流失的損失量，形象、口感也會(huì)下降;在處理肉類(lèi)原料時(shí)，為了使肉類(lèi)炒得嫩，在炒至八成熟時(shí)放鹽最好，因?yàn)辂}放早了，蛋白質(zhì)遇鹽凝固，肉類(lèi)就會(huì)趨向硬、老，口感粗糙。

醋 很多維生素如維生素C，B族維生素等怕堿喜酸，如烹炒白菜、豆芽、甘藍(lán)、土豆和制作一些涼拌菜時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)醋，維生素C的保存率可有較大提高。加醋后食物中的鈣質(zhì)會(huì)被溶解，可促進(jìn)鈣被人體更好地吸收。加醋還有利于菜肴感官性狀，可以去除異味，增生美味，還可以使某些菜肴口感脆嫩，但有些綠色蔬菜類(lèi)不宜加入。

勾芡 勾芡可減少維生素的氧化損失，淀粉中所含谷胱甘肽具有保護(hù)維生素C等使其少受氧化損失的作用，可減少水溶性營(yíng)養(yǎng)素的流失。烹調(diào)中水溶性營(yíng)養(yǎng)素可溶于湯中，勾芡后，菜肴湯汁包裹在主料的表面上，食用時(shí)，隨食物一起吃入口中，從而大大減少了遺棄湯汁而損失營(yíng)養(yǎng)素的可能。