體育考生的考前訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)

潘常菲

體育專業(yè)考試前4-6周的訓(xùn)練為考前訓(xùn)練。這個(gè)階段的訓(xùn)練對(duì)考生尤為重要,這期間既是查漏補(bǔ)缺,又是恢復(fù)提高的一個(gè)重要階段,把握好能把身體和訓(xùn)練調(diào)整到最佳狀態(tài),就能有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī),而把握不好則容易出現(xiàn)過度疲勞,或過度興奮,如何有效地進(jìn)行考前訓(xùn)練,應(yīng)把握好幾個(gè)方面:

一、各項(xiàng)目的減量

考前減量的目的是通過減小運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度來調(diào)整競(jìng)技狀態(tài),不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目減量的方式也各有特點(diǎn)

(一)速度力量性項(xiàng)目,包括100米、跳躍、推鉛球減量的特點(diǎn)

這種性質(zhì)的項(xiàng)目在減量的開始階段,每周的運(yùn)動(dòng)量可以降至過去的60%左右,可以采取雙峰小周期,但兩次較大強(qiáng)度訓(xùn)練之間,應(yīng)有充分的恢復(fù)時(shí)間,訓(xùn)練的內(nèi)容要有很強(qiáng)的專項(xiàng)性,即是強(qiáng)度大、量小,專項(xiàng)性強(qiáng)的訓(xùn)練;而減量的后期,訓(xùn)練量繼續(xù)下降,訓(xùn)練強(qiáng)度也逐漸下降,但在考前一周,強(qiáng)度訓(xùn)練還可以出現(xiàn)一次高峰,但強(qiáng)度不可太大,這樣有助于在考試時(shí)形成超量恢復(fù),為即將進(jìn)行的考試做好生理、心理上的準(zhǔn)備。

(二)耐力性項(xiàng)目,即800米減量的特點(diǎn)

以耐力為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,主要是通過保持一定的運(yùn)動(dòng)量而減小強(qiáng)度的方式來減輕訓(xùn)練量。在減量的開始階段,應(yīng)先減小訓(xùn)練強(qiáng)度,訓(xùn)練課的次數(shù)每天最多兩次,而且持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間要短,用于恢復(fù)放松的時(shí)間長(zhǎng),訓(xùn)練的內(nèi)容主要以中小強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練為主。

二、各項(xiàng)目訓(xùn)練的專項(xiàng)強(qiáng)度

能否合理地把握考前各項(xiàng)目的專項(xiàng)強(qiáng)度,對(duì)考生考試正常發(fā)揮有著直接的影響。在這個(gè)階段,教師應(yīng)把專項(xiàng)強(qiáng)度控制在“中——大”的范圍內(nèi),訓(xùn)練中不要刻意去追求最高強(qiáng)度,強(qiáng)度的大小讓學(xué)生在訓(xùn)練中自然表現(xiàn),如果表現(xiàn)出來的強(qiáng)度過大,則應(yīng)控制數(shù)量,轉(zhuǎn)換練習(xí),要適可而止?？记坝?xùn)練強(qiáng)度最好采用“適當(dāng)刺激——恢復(fù)——再適當(dāng)刺激——再恢復(fù)”的方式。

三、考前狀態(tài)

體育教師應(yīng)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方法,從生理和心理上對(duì)考生進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練,讓其狀態(tài)保持在一個(gè)稍穩(wěn)定的水平。比如在測(cè)試時(shí)教練員可以不報(bào)出成績(jī),只告訴學(xué)生“還好”“可以”等中性語言進(jìn)肯定和鼓勵(lì)。

四、運(yùn)動(dòng)量的調(diào)整上要因人而異

減量的幅度和方式要因人而異,不可一刀切:對(duì)于平時(shí)訓(xùn)練比較系統(tǒng),情況好的學(xué)生,要防止其疲勞的積累,運(yùn)動(dòng)量可逐漸下降。若下降過快,考生的身體會(huì)出現(xiàn)不適應(yīng),而導(dǎo)致疲勞過早出現(xiàn)。這時(shí)訓(xùn)練的量要保持中小強(qiáng)度,以利于機(jī)體的良性恢復(fù)。而對(duì)于平時(shí)由于傷病而未系統(tǒng)訓(xùn)練的同學(xué)來說,此時(shí)應(yīng)根據(jù)其訓(xùn)練的各項(xiàng)指標(biāo),進(jìn)行查漏補(bǔ)缺,采取相應(yīng)的補(bǔ)救措施,以調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

五、把握好女生月經(jīng)周期的變化,合理安排考前訓(xùn)練

在平時(shí)訓(xùn)練中,應(yīng)建立女生的月經(jīng)周期登記卡,考前訓(xùn)練時(shí)應(yīng)把握好女生月經(jīng)周期,從生理和心理上調(diào)整好月經(jīng)周期,采用科學(xué)的訓(xùn)練方法和醫(yī)務(wù)監(jiān)督把女生的月經(jīng)周期同考試時(shí)間錯(cuò)開,讓女生有個(gè)好心情、好狀態(tài)去參加考試。

六、不同性格的考生的心理調(diào)節(jié)

在考前一周,對(duì)不同心理特征和性格類型的考生,采用不同的訓(xùn)練方法,讓大家都形成良好的心理狀態(tài),尤其是在熟悉場(chǎng)地時(shí),對(duì)于那些性格外向,好表現(xiàn)的考生,老師應(yīng)在技術(shù)和語言上對(duì)其進(jìn)行調(diào)控,而對(duì)那些性格內(nèi)向的考生,在場(chǎng)地上要鼓勵(lì)其大膽進(jìn)行嘗試,大膽表現(xiàn)來調(diào)整心理狀態(tài)。

總之,考前訓(xùn)練不可忽視,合理、有效、科學(xué)的考前訓(xùn)練,會(huì)使考生帶著良好的競(jìng)技狀態(tài)和愉快的心情去迎接即將來臨的專業(yè)考試。

七、考前的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)

在做好考前運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的同時(shí),考生也應(yīng)注意訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù),特別是在臨近考試前,如果能有專業(yè)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品作后盾,將為考生們運(yùn)動(dòng)潛力的順利發(fā)揮助上一臂之力。此時(shí)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充以膳食為主要來源,輔以補(bǔ)充基礎(chǔ)性運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品以保證考生能順利地參加規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。隨著每天訓(xùn)練計(jì)劃不斷改變,考生的身體情況也出現(xiàn)相應(yīng)的變化,此時(shí)應(yīng)根據(jù)具體出現(xiàn)的問題來調(diào)整營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃,補(bǔ)充有針對(duì)性效果的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品

(一)基礎(chǔ)性營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

1、全能營(yíng)養(yǎng)素

可以保證體力及時(shí)得到恢復(fù),避免出現(xiàn)免疫力低下的問題,在訓(xùn)練后可以適當(dāng)補(bǔ)充全能營(yíng)養(yǎng)素。

2、維生素

雖然身體對(duì)維生素的需要量不是很高,可是一旦缺乏便會(huì)引發(fā)身體產(chǎn)生多種不適癥狀。所以要多吃一些富含維生素的蔬菜和水果,或者補(bǔ)充復(fù)合維生素制劑。

3、活性糖

活性糖的主要成分是1,6—二磷酸果糖,它可直接為細(xì)胞膜提供能量,還能直接通過細(xì)胞膜,降低自由基對(duì)細(xì)胞膜的破壞作用。因此,在考生進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)提前吃些活性糖,盡量維持機(jī)體細(xì)胞膜的完整性,減少運(yùn)動(dòng)損傷。

(二)針對(duì)性營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

1、純?nèi)榍宓鞍?/p>

純?nèi)榍宓鞍资悄壳鞍l(fā)現(xiàn)增肌效果最好的蛋白原料,屬于優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白,每天只需服用25克乳清蛋白便能滿足學(xué)生日常運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的需要。

2、果味肌酸咀嚼片

被譽(yù)為增加肌肉力量的常青樹。肌酸的攝入會(huì)刺激身體自身分泌生長(zhǎng)激素,既促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,又有利于肌肉的生長(zhǎng)。將肌酸與乳清蛋白二者合理利用。配合發(fā)展力量素質(zhì)使用,可以取得明顯效果。運(yùn)動(dòng)過程服用肌酸可以讓肌肉增加更多的CP(磷酸肌酸),增強(qiáng)爆發(fā)力。

3、谷氨酰胺

補(bǔ)充谷氨酰胺可以在不增加體重的情況下,使肌肉細(xì)胞體積增大,促進(jìn)肌肉合成。同時(shí)谷氨酰胺也是免疫系統(tǒng)的主要能源物質(zhì),強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后合理補(bǔ)充谷氨酰胺可以提高抵抗力,減少孩子們運(yùn)動(dòng)后感冒和身體虛弱的癥狀。

另外還要注意發(fā)生運(yùn)動(dòng)性貧血,我們可以通過營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充來從不同角度去解決貧血問題。從膳食上,可以選用瘦肉、肝臟或動(dòng)物血制品來加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。從營(yíng)養(yǎng)品選擇上,根據(jù)發(fā)生原因,可以考慮以下幾個(gè)方面。1、比特鐵,能為血色素的生成提供豐富的鐵,一般在兩周內(nèi)能矯正青少年貧血癥狀。2、番茄紅素,能夠提高機(jī)體的抗氧化能力,保護(hù)細(xì)胞膜,防止細(xì)胞膜遭到破壞,從而起到維持考生紅細(xì)胞濃度的作用。

最后還要注意增加肌肉中的糖儲(chǔ)備量,肌肉的糖儲(chǔ)量越高,糖的有氧供能能力就越強(qiáng)。主食是我們首要的膳食選擇,米、面等食物里含有豐富的糖,所以考生平時(shí)里要注意增加主食的攝入,同時(shí)在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料來增加肌肉的糖儲(chǔ)備量

總之,體育考生要取得理想成績(jī),充分發(fā)揮自己的實(shí)力,應(yīng)認(rèn)識(shí)到通往成功的道路上沒有捷徑可走,運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高主要在于日?？炭嗟挠?xùn)練,加上作為營(yíng)養(yǎng)輔助手段的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品,可以彌補(bǔ)膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的不足,保證考生能以健康的狀態(tài)承受一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,避免過度疲勞,為考生在應(yīng)試中考出滿意的成績(jī)打下良好而堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

(河北省沙河市第一中學(xué))