甜蜜的疾病

胡越博

近年來高糖飲食導(dǎo)致的疾病，包括糖尿病、冠心病、癡呆等發(fā)病率有逐漸上升的趨勢?，F(xiàn)今飲食中糖分含量越來越高，雖然大家對此心知肚明但就是管不住嘴。

研究顯示，這種情況并非僅僅是缺乏自制力，還與成癮性相關(guān)你也中了“甜蜜的毒”了嗎？

你可不想服毒，對吧？

也許你常常吃垃圾食品，或者靠不健康的小零食打發(fā)休閑時(shí)光。不過，你肯定不可能“服毒”——或者僅僅是你自己這樣認(rèn)為而已。

美國加州大學(xué)舊金山分校神經(jīng)內(nèi)分泌專家羅伯特·盧斯蒂格博士認(rèn)為：大劑量攝入糖分可引起中毒。事實(shí)上，我們?nèi)粘z入糖分水平早已超標(biāo)。美國人平均每天攝入相當(dāng)于22塊方糖的糖分，這意味著平均每位女性每年攝入70磅糖，接近其體重的一半。

美國心臟病學(xué)會和世界衛(wèi)生組織近期都發(fā)布指南，建議多數(shù)女性每日額外攝入糖分不宜超過6茶匙，即6塊方糖?！妒祜嬍辰笛恰纷髡?、醫(yī)學(xué)博士馬克·海曼表示：甜食消費(fèi)正當(dāng)紅，故而人群普遍糖分?jǐn)z入超標(biāo)的現(xiàn)狀可能會長期持續(xù)。

本文并非僅僅關(guān)注高糖飲食導(dǎo)致的蛀牙。攝入糖分過多，可對人體產(chǎn)生致命損害，長期高糖飲食，可增加糖尿病、肥胖癥、阿爾茲海默病和乳腺癌、內(nèi)膜肉瘤和結(jié)腸癌的發(fā)病率。最新研究顯示：在正常體重人群中，糖分?jǐn)z入超標(biāo)時(shí)，其心臟病發(fā)病率加倍。其他研究還發(fā)現(xiàn)，高糖飲食是非酒精性脂肪肝的主要誘因，最終可導(dǎo)致肝衰竭。

正如海曼博士所說，我們不但吃出了“甜蜜的疾病”，而且還會在這條道路上“一往直前”。為什么呢？因?yàn)槲覀儗μ鹗钞a(chǎn)生了依賴性。研究顯示，甜食的成癮性相當(dāng)于最難戒除的毒品。

糖勢洶洶

人類最早的祖先們每年最多攝入20茶匙糖。機(jī)體本身會通過分解脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物來制造糖分，產(chǎn)生能量，供應(yīng)機(jī)體的每個(gè)細(xì)胞。密西根大學(xué)心理學(xué)家阿什利·吉爾哈特認(rèn)為，由于“甜”代表著水果，當(dāng)我們攝入甜食時(shí)，大腦會自然而然地感到愉悅。

問題在于，研究顯示，糖分可對人類大腦產(chǎn)生精神影響。人體額外攝入的糖分可促進(jìn)大腦中心多巴胺大量合成，該物質(zhì)可增加愉悅感?！稙楹螠p肥失?。阂?yàn)槟銓μ鹗成习a了》作者妮可·艾文娜表示：重復(fù)刺激大腦興奮中樞，其多巴胺釋放水平將逐漸下降，致使人體需要更多糖分來維持興奮，其原理類似于毒品成癮。

事實(shí)上，最近研究顯示：甜食的成癮性類似于可卡因或嗎啡。當(dāng)人體攝人大量糖分時(shí)，大腦主管類似海洛因或煙癮成癮的部分—伏核，會突然開放。相比之下，攝入低糖飲食的對照組伏核并無激活。

艾文娜的研究還顯示：人體對糖的依賴性還可產(chǎn)生類似戒毒時(shí)的戒斷反應(yīng)。當(dāng)人體突然停止糖分?jǐn)z入時(shí)，可產(chǎn)生包括倦怠感、焦慮、易激惹、好斗等戒斷反應(yīng)常見情緒。與此同時(shí)，由于對糖分的耐受性和閾值升高，還會產(chǎn)生體重和糖分?jǐn)z入之間的惡性循環(huán)——糖分?jǐn)z入越多，體重越重，則人體對于糖分的需求越旺盛，此時(shí)不得不攝入更多糖分來滿足生理和心理需求，致使體重直線上升。

你是怎么被糖“勾引”的

對于甜食誘惑的抵抗能力取決于個(gè)人的耐受能力和遺傳基因?！额A(yù)防》主編《聰明吃甜食》作者安妮·亞歷山大解釋：糖癮就像賭癮一樣，有些人小賭怡情，有些人則大賭傷身，輸?shù)脙A家蕩產(chǎn)。

絕大多數(shù)人介于上述兩種情況之間。你可試著在一周之內(nèi)，每天只吃小于6茶匙糖，如果在此期間感到注意力不集中、頭痛，或者心情不暢，就像癮君子戒毒時(shí)的癥狀一樣的話，你很可能已經(jīng)對糖“上癮”了。如果沒有上述不適癥狀，說明你尚未“成癮”，不過盡管如此，也不能以此為借口增加糖分?jǐn)z入。請牢記：無論是否成癮，高糖飲食都是健康危險(xiǎn)因素。

糖的同義詞

閱讀食品標(biāo)簽時(shí)，務(wù)必注意這些成分，雖然某些成分聽起來挺健康，但事實(shí)上，它們可都是糖呢。

龍舌蘭花蜜

麥芽糖漿

甜菜糖

紅糖

蔗糖

甘蔗汁

細(xì)白砂糖

玉米淀粉

淀粉糖漿

椰棗糖

德麥拉拉蔗糖

葡萄糖

蒸發(fā)甘蔗汁

佛羅里達(dá)蔗糖

果糖

果汁

半乳糖

乳糖

黃糖

糖漿

砂糖

玉米糖漿

蜂蜜

冰糖

轉(zhuǎn)化糖

麥芽糖漿

糊精

麥芽糖

甘露醇

楓糖漿

糖蜜

粗糖糖漿

有機(jī)粗糖

糖粉

粗糖

大米糖漿

山梨醇

高梁糖漿

分離砂糖

Q什么時(shí)候可以吃甜食？

少吃甜食并非完全“戒除”，但何時(shí)吃確有講究。體育運(yùn)動前，吃點(diǎn)甜食可以補(bǔ)充能量，令身體迅速充滿活力。勞動后女性會因低血糖產(chǎn)生惡心、頭暈等癥狀，及時(shí)補(bǔ)充糖分，可以短時(shí)間內(nèi)提升血糖水平，利于恢復(fù)精力。吃火鍋等麻辣油膩食物之后，吃點(diǎn)水果、酸奶，可以保護(hù)胃腸道粘膜，同時(shí)補(bǔ)充維生素、益生菌的不足。

Q甜食究竟有哪些危害？

除外眾所周知的糖尿病和肥胖癥之外，醫(yī)學(xué)研究還證實(shí)，過量糖分可促使機(jī)體老化；而過量糖分還會增加胰島素分泌，容易產(chǎn)生膽結(jié)石；血糖過高容易增高陰道酸度，繼發(fā)念珠菌性陰道炎；而攝入高糖飲食的人群，其結(jié)腸癌發(fā)病率較常人高出18%。

Q何時(shí)需要控制血糖？

對于定期體檢的女性來說，當(dāng)你的空腹血糖超過6.1mmol/L，餐后2小時(shí)血糖超過7.8mmol/L時(shí)，就需要控制血糖了。此時(shí)飲食除了避免甜食之外，還應(yīng)該適量把主食從米飯、饅頭換成土豆、紅薯等糖分較低的食物。水果需要減少攝入，另外，糖醋的烹飪方式也是不可取的。一旦經(jīng)過上述控制，血糖水平仍然不理想，則有必要在醫(yī)生的建議進(jìn)行藥物治療。而對于妊娠期女性來說，由于妊娠期內(nèi)分泌激素水平，發(fā)生變化，同時(shí)食量較孕前增加，此時(shí)的血糖要每月監(jiān)測，一旦出現(xiàn)異常，應(yīng)該立即治療。endprint

糖的人體之旅

舌尖品嘗到了甜蜜的滋味，大腦發(fā)出信號到全身，同時(shí)生成多巴胺，產(chǎn)生愉悅快感。此時(shí)，糖已被吞入胃中，被消化液分解，繼而進(jìn)入小腸。小腸中消化酶將其分解成葡萄糖和果糖。大多數(shù)來自糖果和甜點(diǎn)的糖分最終都會被分解成等量的葡萄糖和果糖，玉米糖漿被分解后的果糖量多于葡萄糖。

葡萄糖

*葡萄糖穿過小腸腸壁，促進(jìn)胰腺分泌生成胰島素，用于降低血糖濃度，促進(jìn)血糖生成能量，供給細(xì)胞生存。

*但攝入糖分過多時(shí)，會導(dǎo)致機(jī)體短時(shí)間內(nèi)分解產(chǎn)生大量葡萄糖，進(jìn)而大腦產(chǎn)生高水平5羥色胺，增高興奮性，影響睡眠質(zhì)量。

*胰島素還會抑制瘦素生成，由于瘦素可提醒大腦“主人吃飽了”，當(dāng)其生成受到抑制時(shí)，會令人更加感到饑餓，促使大腦“指使”人體開始儲存葡萄糖，最終轉(zhuǎn)化生成多余脂肪。

*胰島素還會影響大腦，致使多巴胺合成下降，產(chǎn)生成癮性，同時(shí)可增加阿爾茨海默病的發(fā)病率。

*別再吃糖啦！過多糖分?jǐn)z入導(dǎo)致胰腺分泌大量胰島素，細(xì)胞對胰島素逐漸產(chǎn)生抵抗性，血糖水平上升，產(chǎn)生糖耐量異常，最終導(dǎo)致糖尿病。

果糖

*果糖同樣經(jīng)小腸吸收入血，直接進(jìn)入肝臟。

*肝臟代謝果糖，產(chǎn)生能量供應(yīng)人體。可是，如果你攝入糖分過多的話，肝臟就會負(fù)擔(dān)不起。久而久之，多余的過程會通過肝臟代謝形成脂肪細(xì)胞，增加非酒精性脂肪肝的發(fā)病率。

*果糖水平過高會降低“好膽固醇”高密度脂蛋白水平，進(jìn)而促進(jìn)甘油三酯合成，通過肝臟進(jìn)入動脈，增加冠心病和心肌梗死發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

*當(dāng)血清胰島素水平過高時(shí)，肝臟會發(fā)出報(bào)警信號。此時(shí)，胰腺也處于高負(fù)荷狀態(tài)中，產(chǎn)生全身炎癥反應(yīng)，最終增加肥胖癥和糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

開始“戒糖”吧

懷疑你已經(jīng)對糖上癮？趕快行動起來，把大腦“清零”至“無糖”狀態(tài)吧。雖然重新開始，戒除欲望并非易事，但只要努力就能成功?！稙楹螠p肥失?。阂?yàn)槟銓μ鹗成习a了》作者妮可·艾文娜為你提出五步計(jì)劃，助你成功戒糖。

第一步：戒除含糖飲料

目前美國人每年人均通過含糖飲料攝入40磅糖。（7萬卡路里熱量?。┖秋嬃?，包括軟飲料、含糖果汁和咖啡飲料，不但糖分高，增加人體胰島素水平，同時(shí)還會“成癮”。在最初的兩周內(nèi)，建議你戒除所有含糖飲料。如果覺得光喝水實(shí)在淡而無味，可以喝礦泉水、不加糖的咖啡或茶等。

第二步：戒除含糖垃圾食品

蛋糕、甜點(diǎn)、糖果——這些食品通通都可以丟掉了。同時(shí)，像高纖維麥片之類的隱性高糖食品也應(yīng)該戒除。盡你所能地，把垃圾食品換成新鮮食物，因?yàn)榍罢咧?0%都存在糖分含量超標(biāo)。首先，列出你覺得難以一次全部戒除的垃圾食品（比如紙杯蛋糕），之后逐步一一戒除。在接下來的兩周之內(nèi)，將所有垃圾食品通通戒除，當(dāng)你忍不住想吃的時(shí)候，用水果代替。

第三步：減少碳水化合物攝入

至此，你已經(jīng)初步降低了對糖的依賴性，同時(shí)體重也有所減輕。此時(shí)，你應(yīng)該適當(dāng)減少直接生成糖分的碳水化合物攝入。對你最常吃的碳水化合物列表，包括薄脆餅干、白面包、意面等，再一次地，在接下來的兩周之內(nèi)逐一減少。可以從意面開始：用一杯意面+一杯瘦肉末代替兩杯意面；下一次則用蔬菜取代肉末。

第四步：“偵查”隱藏的糖

這一步最考驗(yàn)智商，故而需要兩周來進(jìn)行。由于此種糖分具有隱藏性，你可能仍然不知不覺中攝入較多糖分。集中注意調(diào)味品、沙司和沙拉醬的成分標(biāo)簽中所有含糖成分。同時(shí)，注意所謂的“無糖”食品，因其大多數(shù)都采用碳水化合物替代。

第五步：堅(jiān)持！

時(shí)不時(shí)地“縱容”一下原本無可厚非，但務(wù)必注意遏制你的欲望。對于女性A來說，一片蛋糕或許不算什么；但對于女性B來講，可能又會令其再次對糖“上癮”，導(dǎo)致前功盡棄。如果一塊糖就能令你再次對甜食恢復(fù)欲望，那么很可能你還是無法抵抗糖的誘惑。值得欣慰的是：一旦你徹底戒除了糖，你就能恢復(fù)正常味覺，這時(shí)候水果的甜度就顯得剛剛好，而超過需要量的糖分反而顯得令人作嘔了。endprint