媽媽念叨給你的飲食俗語(yǔ)都有道理嗎

從小到大，我們的上一代總是在耳邊念叨一些飲食俗語(yǔ)，我們并不以為然，總認(rèn)為其中的很多經(jīng)驗(yàn)“沒(méi)道理、不科學(xué)”，真的是這樣嗎？其實(shí)這些俗語(yǔ)里不乏一些健康金句。那么，哪些靠譜的飲食俗語(yǔ)值得我們念叨給下一代聽(tīng)呢？

飯前一口湯，賽過(guò)良藥方

靠譜指數(shù)：★★★★☆

飯前喝湯和吃飯喝水一樣，曾經(jīng)被人質(zhì)疑是否會(huì)稀釋胃酸影響消化？其實(shí)進(jìn)食時(shí)攝入一定的水分，不僅不會(huì)有礙胃酸的濃度，還能促進(jìn)消化，防止食物刺激消化道黏膜，促進(jìn)消化液分泌和腸胃的蠕動(dòng)。

湯中大量的水能將能量稀釋，讓我們?cè)谳^少的整體能量攝入的前提下，增加飽腹感。喝湯也能放慢你的進(jìn)食速度，避免吃飯過(guò)快導(dǎo)致攝入過(guò)量。賓夕法尼亞州立大學(xué)的教授芭芭拉羅斯發(fā)現(xiàn)，給學(xué)生喝雞肉大米湯，相比于達(dá)到同樣飽腹感、同樣食材做成的米飯燉雞肉，總卡路里的攝入量少了約1/5。

說(shuō)到這里，難免有人跳出來(lái)說(shuō)：“湯能減肥！我們?nèi)ズ葴?！”但要把湯?dāng)主食，那就有問(wèn)題了。湯之所以被稱為“有營(yíng)養(yǎng)”，大多是因?yàn)槠渲械氖巢?，而并不是湯水本身。很多又膩又咸還晶瑩剔透的湯品，基本只剩下3種物質(zhì)：淀粉、脂肪和鹽，沒(méi)什么減肥優(yōu)勢(shì)。

湯最好在吃飯之前喝，而不是飯后“喝湯遛縫兒”;在家燉湯，就可以通過(guò)少放油、少放鹽、少放淀粉，來(lái)充分發(fā)揮“湯能減肥”的優(yōu)勢(shì);過(guò)于冰涼的湯容易刺激腸胃，導(dǎo)致胃腸痙攣;溫度過(guò)高則要小心灼傷消化道;或者更干脆地概括：飯前喝清湯。

飯前喝湯能夠增加飽腹感——說(shuō)的是少油少鹽的清湯。如果高油高鹽的肉湯、濃湯，比如奶油玉米濃湯，反而不利于控制能量攝入。

原湯化原食

靠譜指數(shù)：★☆☆☆☆

繼續(xù)說(shuō)湯。此“原湯”并非特指我們烹飪食物所用的“同一碗湯”，而是指面湯?！霸瓬场钡牡涔势浯笠馐?，一壯漢吃了面之后肚子疼得要死，幸虧喝了店家的面湯才撿回一條命。有些人認(rèn)為，這是因?yàn)槊鏈泻械牡矸勖?、淀粉水解產(chǎn)生的糊精以及溶到湯中的水溶性維生素可以幫助消化。但事實(shí)上，這些說(shuō)法站不住腳：淀粉酶會(huì)在“煮面水”的高溫洗禮中失去活性;而糊精只是淀粉部分水解的產(chǎn)物，本身并不能幫助消化淀粉;至于那些水溶性維生素，不耐高溫不說(shuō)，本身也不具有助消化的功能。

多吃咸鹽，少活十年

靠譜指數(shù)：★★★★★

這個(gè)說(shuō)法雖然嚇人，但也很有道理。中國(guó)膳食指南建議每天攝入不超過(guò)6g的鹽，過(guò)高的鹽攝入會(huì)大大增加患高血壓等心血管疾病及其并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果吃多了鹽，身體里滲透壓升高，就會(huì)提醒我們喝更多的水，這就是所謂“吃咸了叫渴”。水分?jǐn)z入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致血壓升高，時(shí)間長(zhǎng)了，會(huì)對(duì)身體維持血壓平穩(wěn)的機(jī)制造成負(fù)擔(dān)甚至損傷，對(duì)血管、心臟和腎臟等臟器的負(fù)擔(dān)都會(huì)增加。

那么口重、又經(jīng)常外飲食的人該怎么辦呢？

出門點(diǎn)菜，強(qiáng)調(diào)清淡少鹽;慢慢減少鹽的攝入量，放醬油不放鹽;鹽少時(shí)，可以嘗試用其他調(diào)料：大蒜粉、黑胡椒粉、洋蔥粉、五香粉等可增加香味，安撫你的味覺(jué)。

飯后百步走，活到九十九

靠譜指數(shù)：★★★★★

飯后如果立即劇烈運(yùn)動(dòng)，食物在工作繁忙的胃里左右上下來(lái)回顛簸，容易造成胃痛或嘔吐。和劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)烈顛簸不同，飯后舒緩地走路，可以輔助胃部蠕動(dòng)消化食物，還能幫助你更有效地控制血糖，緩沖血糖升高和脂肪與能量的積累。

德國(guó)研究者安德里亞·弗蘭克等人發(fā)現(xiàn)，飯后散步能夠幫助胃排空和消化，比咖啡等飯后飲料更加有效。除了促進(jìn)血液循環(huán)和提高睡眠質(zhì)量，飯后散步還能有效幫助中老年人控制飯后的血糖水平。

有研究表示，飯后立即開(kāi)始散步，比飯后等一個(gè)小時(shí)再散步更能幫助卡路里消化和脂肪代謝，最佳時(shí)間只需要15分鐘。大家千萬(wàn)不要為了看電視，浪費(fèi)了飯后健身的最佳時(shí)間段喲！

三餐不過(guò)飽 無(wú)病活到老

靠譜指數(shù)：★★★★★

與其飯后想辦法阻止能量吸收，不如來(lái)一招“釜底抽薪”，一開(kāi)始就不要吃得太飽，也就是我們常說(shuō)的“吃飯吃八分飽”。

飲食過(guò)量容易導(dǎo)致下食管括約肌不能正常工作而“嘔酸水”——即胃食管反流;除此之外，還會(huì)導(dǎo)致胃痛和消化不良，或者出現(xiàn)拉稀、頭暈和臉色蒼白。腹脹如果壓迫到膈肌，還會(huì)導(dǎo)致呼吸急促，如果晚飯吃得多也會(huì)影響睡眠。

如果你覺(jué)得，“吃飯不吃飽”很困難，不如嘗試飯前15分鐘喝些水或湯（300～500毫升）;

吃飯不要急，放慢速度;盡量選擇消化較慢的全麥和粗糧。

饑不擇食

靠譜指數(shù)：★★★★★

再來(lái)說(shuō)說(shuō)“餓”。節(jié)食的危害很多，除了增加營(yíng)養(yǎng)不良等風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于減肥人群來(lái)說(shuō)，甚至有可能患上暴食癥。

為什么節(jié)食不能減肥？如果你長(zhǎng)期節(jié)食，你的大腦就會(huì)覺(jué)得：“難道身體處于饑荒狀態(tài)？下次吃飯一定要猛吸收！”饑餓會(huì)帶來(lái)愈演愈烈的饑餓感，讓你越吃越多，對(duì)能量的吸收也越來(lái)越好。如果出現(xiàn)了飲食障礙，即“胃飽了，心還不飽”的狀態(tài)，你會(huì)對(duì)高油、高鹽、高糖、高能量的食物食欲大增，這樣非常不利于身體的健康。

食不言，寢不語(yǔ)

靠譜指數(shù)：★★★★★

為什么吃飯不能說(shuō)話？最傳統(tǒng)的說(shuō)法是：容易被噎著或嗆著。也許下一個(gè)事實(shí)更會(huì)讓你避免邊吃邊說(shuō)話：一邊吃一邊說(shuō)會(huì)讓你吞下大量的氣體，導(dǎo)致胃部脹氣，更容易放屁。

當(dāng)你和朋友們一起開(kāi)心地邊吃邊聊時(shí)，通常會(huì)毫無(wú)知覺(jué)地吃下過(guò)多的食物。有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，被試者在和朋友吃飯時(shí)，能量攝入比單獨(dú)吃飯時(shí)增加36%至40%。因此，我們需要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣：吃飯要專注。吃飯的時(shí)候少說(shuō)話，說(shuō)話的時(shí)候就放下餐具或者慢點(diǎn)吃，減緩節(jié)奏，細(xì)嚼慢咽。

蘿卜青菜保平安

靠譜指數(shù)：★★★★★

蔬菜的主要成分是纖維和水，還有少量的碳水化合物，卡路里很低。在大魚(yú)大肉的間隙多點(diǎn)幾道蔬菜吃，不僅可以增加飽腹感，還能增加纖維的攝入，防止便秘。

對(duì)于蔬菜，我們的原則是——換著花樣吃！五彩斑斕地吃！不要抱怨蔬菜很難吃，想要營(yíng)養(yǎng)又好吃，關(guān)鍵還是看廚藝。

說(shuō)到怎么烹飪蔬菜，請(qǐng)先來(lái)思考一個(gè)問(wèn)題：是不是生吃蔬菜最健康？答案是：不一定。對(duì)于含有豐富維生素C的蔬菜，如彩椒、深綠色蔬菜、西蘭花等，生吃確實(shí)可以防止維生素C在烹飪過(guò)程中的流失;但合理的烹飪可以讓植物纖維軟化，還可以輔助蔬菜中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的釋放——如番茄和胡蘿卜等，加工后會(huì)更好吃、更有營(yíng)養(yǎng)。

第二個(gè)問(wèn)題：最佳烹飪蔬菜的方法是什么？答案是：沒(méi)有最好，只有更好。有些富含水溶性維生素的蔬菜，經(jīng)過(guò)水煮會(huì)喪失25%甚至更多的維生素，卻更好地保留了油溶性維生素（如紅薯中維生素A）。對(duì)于青椒、西蘭花等蔬菜，用大火快炒、蒸、烤等方式，可以避免維生素C和B的流失。有研究發(fā)現(xiàn)，短時(shí)間微波烹飪也能夠更好地保留蔬菜中的維生素C和維生素B。在富含維生素C的食物中加入些酸性物質(zhì)（檸檬汁或醋），也能更好地防止酶將維生素C分解。

（摘自果殼網(wǎng)，本刊有刪節(jié)）（責(zé)編 懸塔塔）