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    爭搶籃板球技術(shù)與彈跳力練習(xí)方法

    2015-12-30 23:10:46霍笑敏尹軍
    體育教學(xué) 2015年11期
    關(guān)鍵詞:彈跳力籃板球練習(xí)

    霍笑敏 尹軍

    摘 要:現(xiàn)代籃球比賽中,爭搶和控制籃板球是攻守雙方隊(duì)員空中爭奪最激烈的一項(xiàng)技術(shù),也是獲得控制球權(quán)的重要來源之一。球隊(duì)能獲得的籃板球數(shù)量是衡量運(yùn)動(dòng)員個(gè)人和全隊(duì)整體實(shí)力的標(biāo)志。本文以搶籃板球技術(shù)為切入點(diǎn),介紹與爭搶籃板球技術(shù)相配套的練習(xí)方法和發(fā)展彈跳力的練習(xí)方法,旨在為提高籃板球的爭搶成功率提供多維度方法指導(dǎo)。

    關(guān)鍵詞:籃板球;彈跳力;練習(xí)

    中圖分類號:G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A 文章編號:1005-2410(2015)11-0038-05

    籃球比賽中雙方隊(duì)員在空間爭搶投籃未中的球稱為搶籃板球?,F(xiàn)代籃球比賽中,兇悍地爭搶和控制籃板球是促成快速反擊并獲得直接得分機(jī)會的有效手段,也是現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)的重要特征。因此,球隊(duì)在比賽中獲得的籃板球數(shù)量,是技術(shù)統(tǒng)計(jì)中不可忽視的一項(xiàng)重要指標(biāo),是球隊(duì)能否取得比賽勝利的關(guān)鍵因素。

    一、爭搶籃板球技術(shù)與練習(xí)方法

    1.爭搶籃板球技術(shù)的類型

    籃板球技術(shù)的分類與爭搶時(shí)的攻守狀態(tài)密切相關(guān)。當(dāng)進(jìn)攻隊(duì)投籃未投中時(shí),本方隊(duì)員爭搶籃板球稱為搶進(jìn)攻籃板球或前場籃板球。對方投籃未中,防守隊(duì)員爭搶籃板球稱為防守籃板球或后場籃板球(圖1)。搶到防守籃板球,可以降低進(jìn)攻隊(duì)在籃下連續(xù)攻擊的威脅,迅速轉(zhuǎn)守為攻組織反擊。進(jìn)攻時(shí)如能搶到進(jìn)攻籃板球,不僅能在對方籃下展開連續(xù)的攻擊,增加進(jìn)攻次數(shù)和得分機(jī)會,而且還可以增強(qiáng)進(jìn)攻隊(duì)員投籃的信心,提高士氣和命中率。

    2.爭搶籃板球技術(shù)的動(dòng)作方法

    2.1 搶占有利位置

    搶占有利位置是搶籃板球技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié),要根據(jù)投籃的方向、距離、弧度判斷球未中反彈的落點(diǎn)以及觀察對手的動(dòng)向,快速移動(dòng)搶占有利位置。不論是進(jìn)攻隊(duì)員還是防守隊(duì)員,在搶籃板球時(shí),都應(yīng)積極搶占球籃與對手之間的位置,把對手擋在身后。

    球反彈的落點(diǎn)有一定的規(guī)律可循,想要占據(jù)有利位置,必須總結(jié)并掌握投籃距離、投籃角度、球的反彈區(qū)域三者之間的相互關(guān)系??偟膩碚f,投籃角度小,籃板球反彈的區(qū)域以投籃點(diǎn)附近和球籃對側(cè)為主,投籃角度大,則籃板球反彈區(qū)域則以籃下區(qū)域?yàn)橹?,限制區(qū)附近是爭搶籃板球的熱點(diǎn)區(qū)域(圖2)。

    2.2 起跳

    防守隊(duì)員搶籃板球,一般多采用原地上步、撤步或跨步雙腳起跳方法。進(jìn)攻隊(duì)員搶籃板球則多采用助跑單腳起跳或跨一兩步雙腳起跳方法。起跳時(shí)機(jī)取決于個(gè)人的彈跳能力,彈跳力好的運(yùn)動(dòng)員起跳早,往往在球彈起一瞬間就起跳爭搶。

    2.3 空中爭搶

    起跳在空中搶球時(shí),應(yīng)該用背或肩擋住對手,雙手在頭上張開,根據(jù)進(jìn)攻或防守的位置和球反彈方向,采用雙手、單手和點(diǎn)撥球等方法進(jìn)行搶球(圖3)。

    (1)雙手搶籃板球

    起跳后身體在空中充分伸展,兩臂同時(shí)伸向球的落點(diǎn)方向,當(dāng)手指觸到球時(shí),立即用雙手將球搶握在手,腰腹用力,迅速收臂將球持于胸前。

    (2)單手搶籃板球

    起跳后身體接近球的一側(cè),手臂充分向球落點(diǎn)方向伸展。當(dāng)最高點(diǎn)指端觸及球時(shí),用力屈腕迅速抓握球,隨后屈臂持球于胸前,另一手迅速扶球,將球握住。

    (3)點(diǎn)撥球

    這種技術(shù)旨在運(yùn)用手指將球點(diǎn)撥給同伴。當(dāng)遇到身材較高大的對手或自己處于不利位置時(shí),采用這種方法較為有效,或是為了加快反擊速度,主動(dòng)地、有意識地利用點(diǎn)撥球的方法發(fā)動(dòng)快攻第一傳。

    2.4 得球后的動(dòng)作

    得球后落地要穩(wěn),保持身體平衡,注意保護(hù)球。進(jìn)攻隊(duì)員搶到籃板球后應(yīng)及時(shí)投籃或在空中直接補(bǔ)籃。如無投籃機(jī)會應(yīng)迅速傳出或運(yùn)出,重新組織進(jìn)攻。防守隊(duì)員搶到籃板球,如果空中不能傳球,落地后應(yīng)側(cè)對前場,觀察場上情況,先看遠(yuǎn)處,后看近處,迅速將球傳出,或運(yùn)球突破后及時(shí)傳球(圖4)。

    3.爭搶籃板球技術(shù)動(dòng)作及練習(xí)方法

    3.1 搶防守籃板球

    3.1.1 特點(diǎn)與運(yùn)用

    防守?fù)尰@板球是體現(xiàn)一支隊(duì)伍防守能力的一個(gè)重要標(biāo)桿,獲得的后場籃板比對手多,說明防守穩(wěn)固。

    3.1.2 動(dòng)作要領(lǐng)

    (1)當(dāng)對手投籃出手后,根據(jù)對手及球的動(dòng)向,利用合理的步法(上步、撤步、轉(zhuǎn)身等)搶占有利位置;

    (2)起跳時(shí)用前腳掌蹬地,同時(shí)手向球的方向伸出,當(dāng)手能碰到球后,用雙手舉手搶球或?qū)⑶螯c(diǎn)撥給同伴;落地后面向前場,以便做下一動(dòng)作。

    3.2 搶進(jìn)攻籃板球

    3.2.1 特點(diǎn)與運(yùn)用

    搶進(jìn)攻籃板球可以直接二次進(jìn)攻得分,所以前場籃板對比賽至關(guān)重要。

    3.2.2 動(dòng)作要領(lǐng)

    (1)當(dāng)同伴或自己投籃出手后,根據(jù)球的落點(diǎn),利用合理的步法,擺脫防守?fù)屨加欣恢谩?/p>

    (2)起跳時(shí),一般內(nèi)線隊(duì)員用雙腳跳;外線隊(duì)員用單腳跳,在空中得球后可直接補(bǔ)籃(扣籃)或傳球給同伴。

    (3)如無機(jī)會直接投籃,落地后保護(hù)好球進(jìn)行二次進(jìn)攻或重新組織進(jìn)攻。

    4.爭搶籃板球技術(shù)練習(xí)方法

    4.1 爭搶防守籃板球練習(xí)方法

    (1)徒手搶位練習(xí):兩人一組,重心下降,手臂側(cè)伸有力,徒手利用上步、撤步、轉(zhuǎn)身等技術(shù)進(jìn)行搶位練習(xí)。攻守交換見圖7。

    (2)空中搶球動(dòng)作練習(xí)①:學(xué)生兩列橫隊(duì)站立,每人一球,向頭上拋球后起跳,用雙手或單手做空中搶球練習(xí)。

    (3)空中搶球動(dòng)作練習(xí)②:每人一球,向籃板或墻上拋球后,上步起跳,用雙手或單手在空中搶反彈回來的球,蹬地起跳迅速有力,單、雙手握球牢(圖8)。

    (4)空中搶球動(dòng)作練習(xí)③:學(xué)生在球籃一側(cè)45°角距球籃約5m處成一路縱隊(duì)站立,教師在籃框另一側(cè)向籃板擲球,排頭學(xué)生沖到籃下單腳起跳空中搶球,落地后將球回傳給教師,站到排尾,依次練習(xí)(圖9)。

    4.2 爭搶進(jìn)攻籃板球練習(xí)方法

    (1)自投自搶補(bǔ)籃練習(xí):每人一球,在籃下自投自搶、跳投練習(xí)和空中直接補(bǔ)籃練習(xí)(圖10)。

    (2)擋人步法練習(xí):在球籃兩側(cè)45°角成縱隊(duì)站立,排頭學(xué)生背對球籃站立,練習(xí)教師向籃板擲球,排頭學(xué)生迅速轉(zhuǎn)身擋人起跳搶籃板球,搶到球后將球回傳給教師,站到各自隊(duì)尾,各隊(duì)排頭再背籃做此練習(xí)(圖11)。

    (3)虛晃、繞步、跳起搶空中球練習(xí):2人一組,△持球,○位于△身后,聽到老師的信號后,△向自己前上方拋球,○做虛晃、繞步搶前跳起在空中搶球,兩人輪換進(jìn)行(圖12)。

    4.3 模擬實(shí)戰(zhàn)練習(xí)

    (1)模擬實(shí)戰(zhàn)練習(xí)①:教師在罰球線處投籃,學(xué)生依次進(jìn)行擋搶,并銜接一傳練習(xí)(圖13)。

    (2)模擬實(shí)戰(zhàn)練習(xí)②:學(xué)生二人一組在籃下分散,背對籃站立,當(dāng)教師向籃板擲球后,二人同時(shí)轉(zhuǎn)身拼搶籃板球,搶到者立即投籃,另外一人進(jìn)行防守。投籃不中,二人繼續(xù)拼搶,直到投中。

    (3)模擬實(shí)戰(zhàn)練習(xí)③:1對1搶籃板球一傳2人一組一球,△將球傳給○投籃,▲轉(zhuǎn)身擋住△的沖搶,然后搶籃板球立即傳給○。若△搶到球應(yīng)補(bǔ)籃并將球傳給○。直至▲搶到若干次籃板球?yàn)橹?。各組依次進(jìn)行練習(xí)(圖14)。

    4.4 教學(xué)提示

    (1)在搶籃板球技術(shù)的練習(xí)過程中,要首先重點(diǎn)培養(yǎng)學(xué)生搶防守籃板球過程中的擋人意識。

    (2)在練習(xí)中要培養(yǎng)學(xué)生掌握合理的起跳時(shí)機(jī),避免過早或過晚。

    (3)沖搶進(jìn)攻籃板球要避免過分身體接觸造成犯規(guī)。

    (4)搶籃板球的前提是準(zhǔn)確的判斷,因此,在培養(yǎng)學(xué)生合理的技術(shù)動(dòng)作的同時(shí),對籃板球落點(diǎn)判斷能力的提高也尤為重要。

    (5)由于攻防雙方站位的問題,前場籃板的難度遠(yuǎn)大于后場籃板,所以搶前場籃板球時(shí)更需要“沖搶”。

    二、彈跳力練習(xí)方法

    1.利用繩梯的跳躍練習(xí)方法

    1.1 兩腿前交叉向前跳

    (1)準(zhǔn)備姿勢:身體正對繩梯,保持舒適的站立姿勢,重心前移,雙腳分開與肩同寬,手臂自然下垂。

    (2)動(dòng)作要領(lǐng):蹬地,兩腳一前一后踩前后兩框,落地時(shí)繼續(xù)蹬地,使兩腿再次分開于梯外,循環(huán)往復(fù)(圖15-16)。

    (3)注意事項(xiàng):不要塌腰,目視前方,配合手臂動(dòng)作,提高腿內(nèi)側(cè)肌群運(yùn)動(dòng)能力;可變形為背對繩梯向后移動(dòng)。

    1.2 側(cè)向前后跳

    (1)準(zhǔn)備姿勢:身體側(cè)對繩梯,保持舒適的站立姿勢,雙腳分開,手臂自然下垂。

    (2)動(dòng)作要領(lǐng):屈膝,兩腳起跳依次在框內(nèi)、框前、下一輪框內(nèi)和框后落地,再接著跳入該框內(nèi)。循環(huán)反復(fù)(圖17-20)。

    (3)注意事項(xiàng):兩腿并攏,雙腳著地雙腳起跳,軀干保持挺直姿勢,加快轉(zhuǎn)換頻率。

    1.3 側(cè)向前后并步分腿跳

    (1)準(zhǔn)備姿勢:身體側(cè)對繩梯,雙腳分開,手臂自然下垂。

    (2)動(dòng)作要領(lǐng):兩腳同時(shí)跳,左腳邁向第一框后,右腳邁向第二框前,兩腳落地同時(shí)邁向第二框內(nèi)。再同時(shí)起跳,右腳邁向第三框后,左腳邁向第二框前,落地時(shí)同時(shí)跳進(jìn)第三框內(nèi),以此循環(huán)(圖21-22)。

    (3)注意事項(xiàng):雙腳同時(shí)發(fā)力,提高動(dòng)作速率和準(zhǔn)確性。

    1.4 單腿側(cè)向跳

    (1)準(zhǔn)備姿勢:身體側(cè)對繩梯,雙腳分開,手臂自然下垂。

    (2)動(dòng)作要領(lǐng):左腳抬起,右腳蹬地,右腳發(fā)力側(cè)向跳(圖23-24)。

    (3)注意事項(xiàng):身體側(cè)對繩梯,雙腳分開,手臂自然下垂。

    1.5 單腿后踢向前跳

    (1)準(zhǔn)備姿勢:身體正對繩梯,站在梯面的左后方,雙臂自然下垂。

    (2)動(dòng)作要領(lǐng):雙腳發(fā)力蹬地后右腳踏入下一個(gè)框,左腳抬起不落地,右腳繼續(xù)跳在該框右側(cè),兩腳落地,左腳回前框內(nèi),循環(huán)往前跳(圖25-27)。

    (3)注意事項(xiàng):加快動(dòng)作頻率??焖俎D(zhuǎn)向;可變型為背對繩梯向后移動(dòng)。

    1.6 單腿前跳

    (1)準(zhǔn)備姿勢:身體正對繩梯,站在梯面的左后方,雙臂自然下垂。

    (2)動(dòng)作要領(lǐng):左腳抬起,右腳發(fā)力成Z字形跳,依次循環(huán)(圖28-30)。

    (3)注意事項(xiàng):上半身保持穩(wěn)定,身體重心控制好,動(dòng)作頻率要快;可變形為背對繩梯向后移動(dòng)。

    1.7 旋轉(zhuǎn)90°轉(zhuǎn)髖向前跳

    (1)準(zhǔn)備姿勢:身體側(cè)對繩梯,雙腿分開平行站立,腳尖與橫桿平行,雙手自然下垂。

    (2)動(dòng)作要領(lǐng):雙腳起跳,起跳后左右腳前后交換往前跳。每跳一次要過一個(gè)框(圖31-33)。

    (3)注意事項(xiàng):上體正直,雙手自然擺動(dòng),膝關(guān)節(jié)彎曲,通過髖的轉(zhuǎn)動(dòng)力量帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng),動(dòng)作頻率要快。

    1.8 跨騎式向前跳

    (1)準(zhǔn)備姿勢:身體側(cè)對梯子,右腳在第一框內(nèi),左腳與右腳平行于框外,手臂自然垂下。

    (2)動(dòng)作要領(lǐng):兩腳屈膝同時(shí)發(fā)力,左腳進(jìn)入第二框,右腳在第二框框外。交替往前跳(圖34-35)。

    (3)注意事項(xiàng):保持上體正直,充分發(fā)揮踝關(guān)節(jié)力量。逐步加快頻率;可變型為背對繩梯向后移動(dòng)。

    1.9 轉(zhuǎn)體180°跨步式向前跳

    (1)準(zhǔn)備姿勢:身體側(cè)對梯子,右腳在第一框內(nèi),左腳與右腳平行于框外,手臂自然垂下。

    (2)動(dòng)作要領(lǐng):雙腳發(fā)力跳起,右腳轉(zhuǎn)向,用腳后跟朝前墊步跳,左腳順勢跳刀下一框右側(cè)。站穩(wěn)后,起跳右腳踩入下一框,左腳回撤到該左側(cè)。踏穩(wěn)后繼續(xù)跳,重復(fù)上一個(gè)動(dòng)作循環(huán)(圖36-37)。

    (3)注意事項(xiàng):跳轉(zhuǎn)時(shí)要用上腰腹力量,起跳后通過手臂擺動(dòng)控制中心穩(wěn)定。動(dòng)作頻率要快。

    1.10 兩腿換單腿跳向前

    (1)準(zhǔn)備姿勢:身體正對繩梯,保持舒適的站立姿勢,雙腳分開與肩同寬,手臂自然下垂。

    (2)動(dòng)作要領(lǐng):雙腿往右側(cè)起跳,右腿支撐,左腿往后收。隨即兩腳跳入第二框內(nèi),再跳向左側(cè),右腿往回收,然后兩腿跳入第三框,循環(huán)往復(fù)(圖38-39)。

    (3)注意事項(xiàng):在保持住動(dòng)作完整情況下加快動(dòng)作頻率。

    2.多方向跳躍練習(xí)方法

    2.1 側(cè)身跨跳

    (1)跳躍方向:側(cè)向。

    (2)準(zhǔn)備姿勢:站立,上身挺直,雙手自然下垂。

    (3)動(dòng)作要領(lǐng):開始時(shí)外側(cè)腳抬起離地,內(nèi)側(cè)腳單腳支撐身體,內(nèi)側(cè)腳發(fā)力起跳,兩手張開,外側(cè)腳跨出,外側(cè)腳腳尖落地,然后起跳腳跟上落地。如此重復(fù)(圖40-41)。

    (4)注意事項(xiàng):外側(cè)腳跨出時(shí)要盡量跨遠(yuǎn)。

    (5)適用項(xiàng)目:籃球、網(wǎng)球、羽毛球等。

    2.2 單腳向兩側(cè)前方跳

    (1) 跳躍方向:向兩側(cè)前方。

    (2) 準(zhǔn)備姿勢:單腳支撐身體,膝蓋微屈,身體向前傾,兩手放在身體兩側(cè),保持身體平衡。

    (3) 動(dòng)作要領(lǐng):起跳時(shí)雙手向后擺,右腳發(fā)力,向左前上方跳,兩手用力向前上方擺,空中充分伸展身體,然后腹部發(fā)力帶動(dòng)下半身向前,左腳腳尖落地。再向右前上方跳,如此重復(fù)(圖42-43)。

    (4) 注意事項(xiàng):向兩側(cè)的跳躍幅度不能太大,落地后一定要屈膝緩沖身體的沖擊力。

    (5) 適用項(xiàng)目:籃球、網(wǎng)球、滑冰等。

    2.3 空中轉(zhuǎn)體90°縱跳。

    (1) 跳躍方向:向上,轉(zhuǎn)體。

    (2) 準(zhǔn)備姿勢:兩腳與肩同寬,膝關(guān)節(jié)屈曲至略小于90°,上半身前傾保持平衡,兩手自然放在身前。

    (3) 動(dòng)作要領(lǐng):起跳時(shí)雙手向后擺,雙腿同時(shí)發(fā)力,向正上方跳,兩手用力向前上方擺,空中充分伸展身體,同時(shí)腰腹部發(fā)力帶動(dòng)身體向順時(shí)針旋轉(zhuǎn)90°,雙腿落地。如此重復(fù)(圖44-45)。

    (4) 注意事項(xiàng):騰空轉(zhuǎn)體時(shí)下半身一定要轉(zhuǎn)的快,在落地前完成90度旋轉(zhuǎn)。

    (5) 適用項(xiàng)目:籃球、排球、羽毛球。

    2.4 空中轉(zhuǎn)體180°縱跳

    (1) 跳躍方向:向上,轉(zhuǎn)體。

    (2) 準(zhǔn)備姿勢:兩腳與肩同寬,膝關(guān)節(jié)屈曲至略小于90°,上半身前傾保持平衡,兩手自然放在身前。

    (3) 動(dòng)作要領(lǐng):起跳時(shí)雙手向后擺,雙腿同時(shí)發(fā)力,向正上方跳,兩手用力向前上方擺,空中充分伸展身體,同時(shí)腰腹部發(fā)力帶動(dòng)身體向順時(shí)針旋轉(zhuǎn)180°,雙腿落地。如此重復(fù)(圖46-47)。

    (4) 注意事項(xiàng):騰空轉(zhuǎn)體時(shí)下半身一定要轉(zhuǎn)的快,在落地前完成180°旋轉(zhuǎn)。

    (5) 適用項(xiàng)目:籃球、排球、羽毛球。

    2.5 空中轉(zhuǎn)體360°

    (1) 跳躍方向:向上,轉(zhuǎn)體。

    (2) 準(zhǔn)備姿勢:兩腳與肩同寬,膝關(guān)節(jié)屈曲至略小于90°,上半身前傾保持平衡,兩手自然放在身前。

    (3) 動(dòng)作要領(lǐng):起跳時(shí)雙手向后擺,雙腿同時(shí)發(fā)力,向正上方跳,兩手用力向前上方擺,空中充分伸展身體,同時(shí)腰腹部發(fā)力帶動(dòng)身體向順時(shí)針旋轉(zhuǎn)360°,雙腿落地。如此重復(fù)(圖48-49)。

    (4) 注意事項(xiàng):騰空轉(zhuǎn)體時(shí)下半身一定要轉(zhuǎn)的快,在落地前完成360°旋轉(zhuǎn)。

    (5) 適用項(xiàng)目:籃球、排球、羽毛球。

    2.6 混合跳

    (1) 跳躍方向:先向左前方跳,再往右前方跳,然后往右前方跳,再往左前方跳。

    (2) 準(zhǔn)備姿勢:兩腳與肩同寬,膝關(guān)節(jié)屈曲至略小于90°,上半身前傾保持平衡,兩手自然放在身前。

    (3) 動(dòng)作要領(lǐng):起跳時(shí)雙手向后擺,右腳發(fā)力,向左前上方跳,兩手用力向前上方擺,在空中充分伸展身體,然后腹部發(fā)力帶動(dòng)下半身向前,雙腳同時(shí)落地,再向右前上方跳,雙腳落地。接著先左腳往右前跳,雙腳落地,再向左前上方跳,雙腳落地,再如此重復(fù)(圖50-52)。

    (4) 注意事項(xiàng):向兩側(cè)的跳躍幅度不能太大。落地后一定要屈膝緩沖身體的沖擊力。注意單雙腳著地的轉(zhuǎn)換。

    (5) 適用項(xiàng)目:籃球、網(wǎng)球、滑冰等。

    3.利用低欄架的跳躍練習(xí)方法

    3.1 持實(shí)心球雙足連續(xù)蹬伸跳躍

    (1) 準(zhǔn)備姿勢:兩腳開立與肩同寬,上體前傾屈膝站立。

    (2) 動(dòng)作要領(lǐng):雙足發(fā)力蹬伸起跳,身體正直,落地瞬間雙足踝關(guān)節(jié)發(fā)力跳起。雙臂胸前持球,起跳時(shí)迅速將球向斜前方推出,落地前收至胸前。上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力,動(dòng)作頻率快(圖53-54)。

    (3) 注意事項(xiàng):在練習(xí)過程中,要保持目視前方,上體保持前傾,在練習(xí)過程中盡可能保持高頻率,縮短雙腳落地時(shí)間,落地時(shí)重心要穩(wěn)每步跨越一個(gè)欄,完成練習(xí)后向前進(jìn)行30米的加速跑。

    3.2持實(shí)心球單足連續(xù)蹬伸跳躍

    (1) 準(zhǔn)備姿勢:兩腳開立與肩同寬,上體前傾屈膝站立。

    (2) 動(dòng)作要領(lǐng):雙臂胸前持球,起跳時(shí)迅速將球向斜前方推出,落地前收至胸前。單足發(fā)力蹬伸起跳,騰空時(shí)身體正直,落地瞬間踝關(guān)節(jié)發(fā)力起跳,騰空和落地時(shí)動(dòng)作穩(wěn)定,控制身體姿態(tài)(圖55-56)。

    (3) 注意事項(xiàng):在練習(xí)過程中,要保持目視前方,上體保持前傾,在練習(xí)過程中盡可能保持高頻率,縮短雙腳落地時(shí)間,落地時(shí)重心要穩(wěn)每步跨越一個(gè)欄,完成練習(xí)后向前進(jìn)行30米的加速跑。

    3.3側(cè)向持實(shí)心球雙足連續(xù)蹬伸跳躍

    (1) 準(zhǔn)備姿勢:上體前傾,兩腳開立與肩同寬,側(cè)向屈膝站立。

    (2) 動(dòng)作要領(lǐng):雙足同時(shí)發(fā)力蹬伸起跳,落地瞬間雙足踝關(guān)節(jié),發(fā)力起跳;雙臂胸前持球,起跳時(shí)雙手迅速將球向斜前方推出,落地前收至胸前;動(dòng)作頻率和節(jié)奏快(圖57-58)。

    (3) 注意事項(xiàng):在練習(xí)過程中,要保持目視前方,上體稍前傾,連續(xù)跳時(shí)要保持高頻率,落地時(shí)重心要低并且保持穩(wěn)定,縮短落地時(shí)間,每步跨越一個(gè)欄。

    3.4單腳跳越欄架

    (1) 練習(xí)方法:準(zhǔn)備跳箱1個(gè),高度可以在60~120厘米隨意調(diào)節(jié),若沒有跳箱可以找相應(yīng)高度的臺階,距跳箱前方一米處放一欄架,高度60~120厘米隨意調(diào)節(jié);從60~120厘米的中選擇較適宜自己的高度,從跳箱上跳下;雙腳落地,膝關(guān)節(jié)成半深蹲姿勢,然后左腳快速向前跳躍欄桿,左右交替進(jìn)行練習(xí)。

    (2) 動(dòng)作要領(lǐng):從高處跳起落下時(shí),在空中髖、膝、踝三大關(guān)節(jié)充分伸展;落地保持膝關(guān)節(jié)角度為140°左右的半蹲姿勢;在屈膝緩沖瞬間迅速由髖部發(fā)力,依次蹬伸各關(guān)節(jié)使人體騰空與地面保持垂直跳起,此時(shí)勿提膝收腿;臀大肌參與落地緩沖,雙腳落地成基本準(zhǔn)備姿勢(圖59-62)。

    (3) 注意事項(xiàng):每側(cè)練習(xí)6~12次為1組,練習(xí)3~5組,每組間隔時(shí)間為30秒。

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