“紅肉”致癌，是真的嗎？

于荷

【新聞背景】

世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥研究機(jī)構(gòu)發(fā)布報(bào)告，宣布火腿、香腸、肉干等加工肉制品為“致癌物”，并把生鮮紅肉列為“致癌可能性較高”食物。這一報(bào)告在全球引發(fā)爭議，世衛(wèi)組織表態(tài)稱，平衡適量攝入加工肉制品及紅肉對健康并沒害處。

亞硝酸鹽和蛋白質(zhì)結(jié)合形成致癌物

加工肉制品包括什么，它又為何會誘發(fā)癌癥呢？國家高級公共營養(yǎng)師杜冬梅說：加工肉制品指代經(jīng)過鹽腌、風(fēng)干、發(fā)酵、煙熏或其他處理、用以提升口感或延長保存時間的任何肉類。大部分加工肉制品含有豬肉或牛肉，但也可能包括其他紅肉、禽類及動物內(nèi)臟等肉類副產(chǎn)品，如各式香腸、臘肉、臘腸、腌制肉，肉糕、熏肉、醬肉、肉罐頭等。加工肉致癌的原因，是在加工肉制品的腌制過程中會加入食鹽和亞硝酸鹽，亞硝酸鹽本身不致癌，但和蛋白質(zhì)分解出來的胺類物質(zhì)結(jié)合在一起，會變成“亞硝基化合物”等致癌物，常見的是“亞硝胺”，會提高胰腺癌、結(jié)腸癌和前列腺癌的發(fā)病率，每年全球3.4萬人由于過量食用經(jīng)加工的肉制品而患癌癥死亡。

過量吃紅肉增加腸癌風(fēng)險

加工肉制品“致癌”很多人早有耳聞，但報(bào)告中提出紅肉列為“致癌可能性較高”食物就真的讓人驚訝了。紅肉是生活中經(jīng)常食用的，以前只知道過量食用不好，但沒想到會和癌癥沾邊。杜冬梅說：所謂紅肉，指的是各種哺乳動物的肌肉，如牛肉、羊肉、豬肉、馬肉等。紅肉被列入可能致癌物，是因有研究證據(jù)表明吃紅肉的量比較大時可能會增加腸癌的危險。和加工肉制品相比，紅肉本身并不含有致癌物，但如果經(jīng)常吃大量紅肉，就會帶來腸癌危險的增加。

每日肉類攝入50-75克很健康

紅肉增加腸癌風(fēng)險是不是意味著我們就不能吃紅肉了呢？杜冬梅說：多吃紅肉不利健康，不等于一點(diǎn)不能吃。紅肉是一類營養(yǎng)價值極高的食物，是平衡人類膳食的重要營養(yǎng)源。肉中的蛋白質(zhì)可用牛奶、豆類來替代獲得，但B族維生素、必需脂肪酸及鋅、鐵等礦物質(zhì)，是無法用蔬菜水果來替代的。因此，我們不是不需要肉，而是不需要過多的肉。

世界癌癥基金會對相關(guān)證據(jù)的評估是，每周吃不超過500克的紅肉并不會增加腸癌的危險。平均每天大約是70多克。中國營養(yǎng)學(xué)會制訂的“中國居民膳食寶塔”中對平均每日肉類攝入量的推薦是50-75克。食用適量的肉類，既能幫助人們獲得肉類中的豐富蛋白質(zhì)、鐵、鋅等元素，預(yù)防營養(yǎng)不良、貧血、缺鋅等疾病，也符合預(yù)防癌癥風(fēng)險的要求。

吃紅肉時配蔬菜降低致癌風(fēng)險

有句話說得好，不是食物本身不健康，而是烹飪方法不健康。對此，杜冬梅表示，其實(shí)中式烹飪方法已幫我們降低了吃紅肉的風(fēng)險。中國人以燉、蒸、燜等方式為主，避免了肉類在高溫油里直接加熱。肉類的烹調(diào)方法，應(yīng)統(tǒng)一遵循“低脂”的原則，涮肉、蒸肉等吃法，不會增加額外的脂肪，還能去除部分肉類中本身含有的脂肪，最為健康。

在烹制紅肉時最好搭配適量的蔬菜，這些蔬菜可以增加膳食纖維、維生素的攝入量，從而降低紅肉的致癌風(fēng)險。

另外，杜冬梅特別提出說，紅肉最不健康的吃法是碳烤、煙熏、油炸的方法，烹調(diào)后食物焦糊、過咸，長期食用這樣的食品對人體健康危害非常大。

營養(yǎng)均衡才是健康的基礎(chǔ)

除了注意“量”和烹飪方法外，在購買加工肉制品和紅肉時還應(yīng)該注意些什么？杜冬梅說：首先日常優(yōu)先購買新鮮肉，自己烹調(diào)，這樣的安全性最高；其次在外就餐時，要盡量選擇沒有經(jīng)過亞硝酸鈉腌制的肉制品；第三，購買肉制品時，要選擇大廠家的品牌產(chǎn)品，大廠家的產(chǎn)品在這方面通常會做到嚴(yán)格管理，極少有超標(biāo)風(fēng)險；第四，購買品牌加工肉制優(yōu)先購買低鹽、低脂肪的產(chǎn)品，更不要選擇熏烤的肉制品。

杜冬梅提示，從營養(yǎng)角度來講，不主張多吃肉，但紅肉類只要限制總量就好?；鹜扰喔隳c之類，為健康考慮，建議“偶爾食用”。吃時喝杯酸奶，或搭配蔬菜、水果、大蒜等一起食用。因?yàn)樾迈r瓜果蔬菜會阻斷亞硝酸鹽與消化道的接觸，也有助于增強(qiáng)人體免疫力，從而降低患癌的風(fēng)險。

另外，營養(yǎng)均衡非常重要，除了少吃加工肉制品，紅肉限量，日常還應(yīng)當(dāng)做到幾點(diǎn)：

一.主食中含有一半全谷雜糧薯類豆類，比如黑米、全麥、燕麥、大麥、蕎麥、小米、紅小豆、綠豆、蕓豆、豇豆、甘薯（紅薯、地瓜）、山藥、芋頭、土豆等。這些食物的膳食纖維含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于白米白面，對預(yù)防腸癌很有幫助。

二.多吃蔬菜水果，特別是綠葉蔬菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纖維，不僅限于芹菜，比如空心菜、西蘭花、芥藍(lán)、竹筍、毛豆等多種蔬菜的膳食纖維含量都很高。

三.低溫烹調(diào)。120攝氏度以上的高溫加熱會產(chǎn)生多種可能致癌物和確定致癌物，如雜環(huán)胺類致癌物、苯并芘、丙烯酰胺等。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都難免產(chǎn)生這些物質(zhì)，而燉煮、蒸制則不產(chǎn)生有害物質(zhì)。

杜冬梅表示，無論加工肉制品還是紅肉，它們都不是讓人們致病的唯一因素。因此養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，營養(yǎng)均衡，才能保護(hù)自己的健康。