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    蝴蝶飛飛

    2015-12-09 17:35:47時利
    為了孩子(3~7歲) 2015年12期
    關(guān)鍵詞:冥想雙腳膝蓋

    時利

    親子生活·親子瑜伽

    1小時高質(zhì)量陪伴+1份愛的祝福=共同的成長

    開始瑜伽練習(xí),從最初的好奇、開心,到接受挑戰(zhàn),畏難,感受到挫敗,甚至是厭煩,這時要給自己和孩子一個積極的選擇——不斷告訴自己,“要堅持!”

    當(dāng)我們突破一個又一個自己設(shè)定的限制之后,迎來的喜悅是宛如煥發(fā)新生的。

    時間:

    周末的早上或者下午

    地點(diǎn):

    家里的客廳

    適合對象:

    3歲以上孩子及其爸爸媽媽

    準(zhǔn)備:

    1. 小音箱及音樂。熟悉的音樂響起時,孩子心領(lǐng)神會“瑜伽時間到了”。

    2. 一個小鈴鐺。

    3. 瑜伽墊、鋪巾和蓋毯。

    4. 取暖設(shè)備(備用)。

    Part A:讓身體熱起來

    “叮當(dāng)!叮當(dāng)!”媽媽輕搖鈴鐺,“我們開始練習(xí)咯!”和之前的親子瑜伽一樣,我們也會有一個開始的程序。所不同的是,這一次我們站著,雙手合十于胸前做“祈禱式”。在媽媽的帶領(lǐng)下,請閉上眼睛,吸氣;呼氣的時候,一起念誦瑜伽語音“Ong”,至少三遍。

    從行進(jìn)到跳躍

    瑜伽練習(xí)是不局限于坐和躺在墊子上的運(yùn)動,比較寒冷的季節(jié),我們會做一些必要的結(jié)合呼吸與動作的有氧練習(xí)來熱身。

    做法:

    1. 瑜伽行進(jìn)

    站立姿勢,雙腳分開約20厘米,屈肘,雙手在雙肩處掌心朝向前方,保持頭頸肩的放松。吸氣,抬高左腿、雙手及手臂;呼氣,放下雙手及手臂,左腳落地。吸氣,抬高右腿、雙手及手臂;呼氣,放下雙手及手臂,右腳落地。保持微笑,再做一次。

    像這樣“行走”3分鐘,可以原地“走”,也可以向前走。3分鐘后,吸氣抬起,呼氣放下,雙腳并攏,雙手放回身體兩側(cè),自然呼吸。

    2.原地跳躍

    繼續(xù)保持站立姿勢,雙腳并攏。

    吸氣,向上跳起落下,雙腿向兩邊分開(雙腳差不多與肩同寬),雙臂自身體兩邊抬起,與地面平行,掌心向下; 呼氣,再向上跳起落下,雙腳并攏,雙手放回身體兩側(cè)。

    吸氣,向上跳起落下,雙腿向前后分開(一次左腳在前,一次右腳在前),雙臂側(cè)舉,抬至平行地面;呼氣,再向上跳起落下,雙腳并攏,雙手放回身體兩側(cè)。

    在媽媽的帶領(lǐng)下做8~10遍。

    小提示:

    媽媽可以帶領(lǐng)孩子一邊數(shù)數(shù)“1、2,1、2……”一邊做練習(xí),盡量做到自身肢體動作的協(xié)調(diào)以及和同伴之間的同步協(xié)調(diào)。

    原地歡快跑

    依然是站立的姿勢,雙手握拳,開始抬腿跑步。

    媽媽可以根據(jù)場地大小等實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整,可以快速原地跑,也可以在練習(xí)區(qū)域中速小跑,前提是放松和歡快。

    時間:

    約2分鐘。

    Part B:像小蝴蝶一樣

    跑完之后有點(diǎn)熱還有點(diǎn)喘?那么,輕輕地閉上眼睛,靜靜地站一會兒,調(diào)整一下呼吸,或者直接進(jìn)入下一個練習(xí)——

    抱膝式

    做法:

    慢慢地躺下來,仰臥,彎曲膝蓋到胸前,用雙手抱著膝蓋。自然呼吸,什么都不用做。想象一下,自己好像是在繭里的蛹,慢慢地變成蝴蝶,等待著破繭而出、自由飛翔時刻的到來。

    時間:

    2~3分鐘。

    破繭式

    做法:

    從抱膝式開始,吸氣,雙腿向斜上方伸展出去,同時雙臂打開,放在身體兩邊的墊子上;呼氣時回到抱膝式,彎曲膝蓋到胸前,用雙手抱著膝蓋。

    配合呼吸,柔和地做這個練習(xí),感受身體的變化,感受體式所帶來的美——從蜷曲的蛹到舒展的蝴蝶,欣賞這個過程的美麗。

    時間:

    1~2分鐘

    蝴蝶式

    做法:

    破繭而出的小蝴蝶坐起來咯!

    彎曲膝蓋,讓左右腳的腳掌心相對、貼緊,身體坐直,雙手抓握腳趾,有節(jié)奏地用膝蓋外側(cè)拍打地面,就好像小蝴蝶“呼啦,呼啦”扇動翅膀一樣。

    時間:

    1~2分鐘

    蓮花式

    做法:

    接著前面的蝴蝶式,用雙手從雙腳內(nèi)側(cè)抓左右腳(或者抓腳趾也可以)。

    吸氣,慢慢地抬起雙腳,身體微微后傾,以尾骨做支撐,找到身體的平衡點(diǎn),將雙腿伸直,雙腳朝左右兩邊分開,腳掌朝上。呼氣。

    盡量保持身體平衡,保持這個蓮花開放的體式,自然地呼吸。這個時候,我們的身體就是一朵盛開的蓮花,聽到自己的鼻子呼吸的聲音。你可能需要用眼睛專注在某個點(diǎn)上,來幫助身體保持平衡。

    大約1分鐘結(jié)束。

    結(jié)束時,先吸氣,呼氣的時候慢慢收攏雙腿,松開雙手,好像開放的花兒收攏花瓣要睡覺一樣。

    提示:

    “蓮花開放”的時候,保持在那里,小朋友可以自己在心里數(shù)數(shù)“1、2、3、4、5、6、7……”,媽媽也可以看秒表,看能堅持多久,是不是一次比一次做得更好?

    Part C:進(jìn)入放松環(huán)節(jié)

    在音樂中,放松地平躺下來,仰臥著休息,身上蓋一條毯子。如果有需要,媽媽可以打開取暖器。

    經(jīng)過一年的練習(xí),孩子們漸漸習(xí)慣了“大休息”——這一非常重要的整合環(huán)節(jié),如果不習(xí)慣,也沒關(guān)系,就在媽媽身邊躺會兒,感覺也不錯呢。

    這時,我們的模范媽媽在哪兒呢?媽媽和孩子一同躺著,緩慢柔和地呼吸,大約3分鐘之后,媽媽還要喚醒大家喲——

    動動手指,動動腳趾,伸個大大的懶腰;再搓搓手心和腳心,讓全身都暖和起來;接著,雙手抱膝前后翻滾幾次,坐起來。

    Part D:“I am,I am 我是、我是”自我認(rèn)同冥想

    這個冥想很簡單,它的曼陀羅Mantra是“I am 我是”,冥想之前或者之后,需要媽媽和孩子解釋或強(qiáng)化“我是”的含義,告訴孩子,“我不是別人或者別的什么,我就是我自己,我知道我是我自己。”

    方法:

    1. 穩(wěn)穩(wěn)地坐著,右手大拇指指尖和食指指尖相碰觸,放在膝蓋上;左手在胸前,掌心朝向心口(離開前胸約30厘米),指尖指向右邊。

    2. 輕輕地閉上眼睛,在整個的冥想過程中,眼睛都好像透過眼皮和眼縫“看著”自己的左手一樣。

    3.左手在離前胸約30厘米,說“我是”;左手向內(nèi)移到離前胸約15厘米的地方,再次說“我是”。

    保持節(jié)奏,平穩(wěn)地重復(fù)“我是,我是”,左手移近胸口時說“我是”,意思是“我是我自己,那個我知道的自己”;左手移向遠(yuǎn)處時說“我是”,意思是“我是那個更好的自己,比我知道的還要好”。

    時間:

    持續(xù)2分鐘。如果每天做這個冥想的話,可以逐漸延長時間,從2~3分鐘,到5分鐘,甚至更長。

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