中學(xué)體育短跑訓(xùn)練過程中應(yīng)注意的若干因素分析①

徐愛忠（泰寧第四中學(xué)　福建泰寧　354400）

中學(xué)體育短跑訓(xùn)練過程中應(yīng)注意的若干因素分析①

徐愛忠
（泰寧第四中學(xué)福建泰寧354400）

摘 要：生命在于運動，體育一直都是現(xiàn)代人們關(guān)注的焦點，這也是現(xiàn)代教育的重點，特別是在中學(xué)時期，中學(xué)生正處于身體成長發(fā)育的過程，更需要充足的鍛煉，保證良好的身體機能和身體素質(zhì)，短跑訓(xùn)練是體育教學(xué)中的一種常見教學(xué)項目，考驗的是學(xué)生的速度和力量的綜合能力，而短跑訓(xùn)練過程同樣需要科學(xué)的方法作為指導(dǎo)，從而提升訓(xùn)練效果，達到訓(xùn)練目的，所以分析和研究中學(xué)體育短跑訓(xùn)練過程中應(yīng)注意的若干因素，將對我國體育短跑教學(xué)具有重要的參考意義和價值。

關(guān)鍵詞：中學(xué)體育短跑訓(xùn)練注意因素分析和研究

隨著我國教育制度由原先單一的知識能力教育轉(zhuǎn)變?yōu)槎嘣乃刭|(zhì)教育，其中體育素質(zhì)教育就是素質(zhì)教育的核心內(nèi)容之一，而進行短跑教學(xué)訓(xùn)練是中學(xué)體育教學(xué)的目標，也是提高學(xué)生身體素質(zhì)的途徑，同樣也是學(xué)校對學(xué)生的培養(yǎng)和鍛煉的過程，而筆者將通過該文，對中學(xué)體育短跑訓(xùn)練過程應(yīng)注意的若干因素進行分析和探討。

1　中學(xué)體育短跑訓(xùn)練現(xiàn)狀

由于傳統(tǒng)應(yīng)試教育的影響，目前很多科目教育都顯得過于形式化，而目前很多中學(xué)學(xué)校的體育教育也是如此，特別是在高中教育體系中，隨著很多知識類型的科目逐漸增多，體育教育相比之下顯得地位尷尬，有時教學(xué)時間甚至會被其他科目霸占，所以只能偏重于理論形式的教育，就短跑訓(xùn)練教學(xué)而言，僅僅是在初中教學(xué)中體現(xiàn)的比較明顯，而在高中，體育的訓(xùn)練教學(xué)已經(jīng)漸漸退出舞臺。

2　中學(xué)體育短跑訓(xùn)練的原則

傳統(tǒng)的中學(xué)體育短跑訓(xùn)練通常都只注重訓(xùn)練的量，而訓(xùn)練過程的疲勞以及日常學(xué)習的壓力導(dǎo)致學(xué)生在學(xué)習過程往往缺乏積極性，從而無法達到短跑訓(xùn)練的效果。所以，為了達到這個目的，教師在體育訓(xùn)練是要增加訓(xùn)練的強度、減少訓(xùn)練量，同時提高訓(xùn)練的密度，這也是由于訓(xùn)練過程，量與強度呈現(xiàn)的是反比的關(guān)系，如果強制提高兩者，將會帶來很多不良的問題。

3　中學(xué)體育短跑訓(xùn)練的重點

中學(xué)體育短跑訓(xùn)練不僅僅是簡單的跑步過程，其實很多的課堂中的運動都是為短跑訓(xùn)練做準備，而該文就能力方面，將訓(xùn)練項目和內(nèi)容分為以下五個方面，進行分析和探討。

3.1柔韌度訓(xùn)練內(nèi)容

保證良好的柔韌性是進行短跑前必須具備的基本條件，由于很多學(xué)生由于長期的室內(nèi)學(xué)習，身體缺乏鍛煉，所以柔韌性比較差，如果直接進行短跑訓(xùn)練將會導(dǎo)致肌肉拉傷等不同程度的受傷問題，所以在短跑訓(xùn)練前開展柔韌度訓(xùn)練是極為重要的。柔韌度訓(xùn)練的主要方式有很多，例如進行跑步運動前，教師可以讓學(xué)生進行相應(yīng)的熱身運動，例如正壓腿、側(cè)壓腿等，保證未經(jīng)過長久運動的肌肉得到充分放松，加快收縮速度；同時讓學(xué)生在心理上得到放松和調(diào)節(jié)，從而保證肌肉運動的規(guī)律性。其中，慣性跑可以作為肌肉柔軟度鍛煉的主要方式，比如：教師可以在教學(xué)訓(xùn)練前開展慣性跑熱身訓(xùn)練，可以將全體學(xué)生分為幾批次，并且選擇80～100 m內(nèi)的較短距離，并且在每15～20 m內(nèi)畫一條黃線作為標記，讓學(xué)生按照要求進行慣性放松訓(xùn)練。訓(xùn)練方式：學(xué)生要先加速跑15～20 m，當?shù)降谝粭l黃線時停止主動施力，讓身體隨著慣性再跑15～20 m至第二條黃線，接著又開始施力，如此反復(fù)4～6次直到到達終點。注意事項：跑步過程不宜全身放松，以防出現(xiàn)摔倒；每批學(xué)生完成全程后，漫步走回，進行放松[1]。

3.2力量訓(xùn)練內(nèi)容

力量訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練中的重要部分，中學(xué)生雖然普遍身體都比較單薄，但是由于他們正處于身體發(fā)育的重要階段，身體具有較強的可塑性，開展一定強度的力量訓(xùn)練將對他們的訓(xùn)練對他們的身體機能增強以及潛力的發(fā)揮具有重要的意義，而力量訓(xùn)練方式也有很多種，具體如下：（1）單腿下蹲訓(xùn)練。教師可以通過單腿下蹲進行訓(xùn)練計劃，鍛煉學(xué)生的下肢肌肉力量，一方面降低短跑過程中出現(xiàn)的肌肉損傷問題，另一方面能夠提升學(xué)生的短跑爆發(fā)力。訓(xùn)練方式：教師組織學(xué)生進行單腿下蹲訓(xùn)練，每次進行下蹲訓(xùn)練的次數(shù)上限為50次，對于腿部力量較好的學(xué)生進行適當?shù)呢撝卦黾佑?xùn)練強度，負重可以通過手持杠鈴來實現(xiàn)，而對于腿部力量較弱的學(xué)生或者女學(xué)生可以減少訓(xùn)練的量，并且減慢訓(xùn)練的速度，保證訓(xùn)練的效果。注意事項：杠鈴的重量保持在10公斤以內(nèi)，防止學(xué)生在訓(xùn)練時出現(xiàn)腰部損傷；（2）懸垂支撐弓腿訓(xùn)練，訓(xùn)練方法：教師讓學(xué)生雙手懸垂在雙桿上，身體擺直，同時讓腿在身體后伸直并且支撐，同時保證身體的重心向前同時讓小腿懸拉住橡皮帶，做屈膝高抬動作，足部保證踩在海綿墊上，完成后落地再連續(xù)重復(fù)以上動作。注意事項：（1）教學(xué)場所需要較多的雙桿，并且為了降低動作的難度，雙桿不宜太高，一般高度保持在1.5m～1.6m的范圍；（2）海綿墊的厚度要在20cm～30cm以保證學(xué)生完成動作后的落地安全；（3）學(xué)生落地時需要注意膝關(guān)節(jié)打開，以保證達到訓(xùn)練的效果[2]。

3.3速度訓(xùn)練內(nèi)容

速度是短跑訓(xùn)練中需要注意的訓(xùn)練內(nèi)容，而中學(xué)生由于身體處于生長和發(fā)育前，所以普遍短跑的速度能力都比較好，但是為了能讓這種趨勢長期有效地保持下去，速度訓(xùn)練也是學(xué)生短跑訓(xùn)練過程中不可或缺的內(nèi)容，例如：進行速度訓(xùn)練可以通過牽引跑的手段，即學(xué)生通過一個牽引的力量進行跑步，并且根據(jù)個人速度的快慢從牽引力量中獲得對運動強度提升和速度增強的過程，而教師開展牽引跑可以通過以下的過程實現(xiàn)，訓(xùn)練方法：將全體學(xué)生按照兩人一組隨機分成若干組，然后將學(xué)生之間用一根8～10m的彈性繩索相連，即讓速度較快的學(xué)生帶速度較慢的學(xué)生進行跑步，這樣被牽引學(xué)生在彈性繩索的作用下得到幫助，從而加快了跑步的速度且跑步越來越輕松，同時牽引學(xué)生的學(xué)生由于繩索的作用，對其穩(wěn)定性和節(jié)奏都有一定的控制，保證一定速度以及平穩(wěn)性，注意事項：教師在進行分組前，要統(tǒng)計每個學(xué)生的速度，在分組時注意，同組學(xué)生間的速度不宜相差太大，不然容易出現(xiàn)安全問題，場地需要選擇柔軟開闊的場地，保證教學(xué)訓(xùn)練的安全性。

3.4技術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容

短跑不是簡簡單單的跑步過程，它同樣具有一定的技巧和方法，而教師的訓(xùn)練的方向也需要包含技術(shù)訓(xùn)練，例如：針對步子的大小和跑步頻率的訓(xùn)練，保證合適的步子大小以及頻率可以降低

跑步的消耗，同時增加短跑的效率，而針對步子大小和跑步頻率，教師可以開展高抬腿跑步訓(xùn)練，訓(xùn)練方法為：讓學(xué)生將雙手平伸直，然后進行抬腿動作，先一條腿接觸到手臂，然后是另一條腿，從而不斷交替換腿進行原地跑動訓(xùn)練，而在保證動作已經(jīng)足夠規(guī)范，教師可以讓學(xué)生加快抬腿的速度和運動的頻率，最后從原地抬腿運動過度到高抬腿跑步運動，從而糾正和規(guī)范學(xué)生的動作，注意事項：（1）注意高抬腿由原地訓(xùn)練過渡到正式跑時，腿部的前擺幅度是由小到大；（2）進行高抬腿跑步時，學(xué)生需要將重心前移，防止出現(xiàn)失衡；（3）完成高抬腿短距離跑后，學(xué)生可以動作漸漸轉(zhuǎn)變?yōu)檎脚懿絼幼鱗3]。

3.5運動恢復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容

運動恢復(fù)訓(xùn)練的方向主要是兩方面，即針對短跑后的體能恢復(fù)和傷病痊愈后的身體恢復(fù)，而運動恢復(fù)訓(xùn)練與傳統(tǒng)訓(xùn)練的區(qū)別在于，恢復(fù)訓(xùn)練沒有具體的針對目標，主要是讓學(xué)生進行身體放松的過程，特別是學(xué)生完成短跑這種短時間高強度的訓(xùn)練后，更需要一些恢復(fù)性的訓(xùn)練進行輔助，例如：適當?shù)膹椞?xùn)練，一般是在學(xué)生完成教師布置的短跑訓(xùn)練任務(wù)后，普遍學(xué)生喜歡躺著或者坐在地上，從而恢復(fù)體力，這樣做的后果是造成脂肪的大量堆積，對于身體是不利的，而通常教師會建議學(xué)生進行一些輕松的訓(xùn)練，以緩解疲勞，同時降低較快的心率，彈跳訓(xùn)練即是其中一種。訓(xùn)練方法：學(xué)生完成短跑訓(xùn)練后進行，學(xué)生放松身體，進行原地向上跳躍，跳躍次數(shù)保持在50次以內(nèi)，保證腿部肌肉得到足夠的拉伸。注意事項：1、跳躍的幅度和力度不宜過大；2、跳躍時學(xué)生要放松肌肉，防止跳躍時出現(xiàn)抽筋等情況[4]。

4　結(jié)語

體育一直我國教育體系中的核心內(nèi)容，也是我國國富民強的基本保證。中學(xué)是學(xué)生快速生長和發(fā)育的重要時期，開展體育教育將為他們身體素質(zhì)的提高，身體機能的良好發(fā)展奠定基礎(chǔ)，而學(xué)生同時也是祖國的光輝未來，不但需要豐富的知識和較強的能力，同時也要有健壯的身體。當然，這也離不開體育教育工作者科學(xué)正確的教學(xué)方法和教學(xué)指導(dǎo)，也只有這樣，我國的教育體系才會朝著多元化、全面的發(fā)展方向前進！

參考文獻

[1]孫厚啟.淺談中學(xué)生短跑速度訓(xùn)練方法[J].中學(xué)課程輔導(dǎo)（江蘇教師），2013，7（13）：37.

[2]王曉韜.高校短跑訓(xùn)練方法的教學(xué)改革分析[J].課程教育研究（中旬刊，2014（8）：194.

[3]曹曉蓉.淺析中學(xué)生短跑運動員力量訓(xùn)練[J].中國校外教育（中旬刊），2013（10）：23.

[3]秦鵬.中學(xué)生短跑運動員速度訓(xùn)練方法研究[J].祖國，2013，1 （2）：23.

作者簡介：①徐愛忠，（1969，5—），男，福建泰寧人，本科，中學(xué)一級，主要研究方向：中學(xué)體育教學(xué)。

中圖分類號：G822.1

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）02（c）-0043-02