輕斷食，斷的是營養(yǎng)健康

◎北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學教授　馬冠生

輕斷食，斷的是營養(yǎng)健康

◎北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學教授馬冠生

營養(yǎng)健康圈里，各種各樣的傳說和神話從來就沒有消停過。從以前流行過的“紅茶菌”，到前幾年的茄子、綠豆，甚至活吃泥鰍，到近來的一種宣稱可以瘦身、排毒的輕斷食果蔬汁。

“輕斷食”使用的神器是果蔬汁，包括冷壓果蔬汁、輕斷食果蔬汁、排毒果蔬汁等等。實際上，就是用低能量的果蔬汁代替一日三餐。輕斷食宣稱可以促進胃腸排空、緩解便秘，一周可以瘦身七八斤；喝完以后可以幫助身體排出毒素，皮膚也會變好……

實際效果如何呢？杭州一愛美女子跟風，試身輕斷食，一天只喝6瓶果蔬汁，結果餓到體力不支……一些體驗者還出現(xiàn)情緒暴躁、精神狀態(tài)不佳等，減輕的體重也會因為之后的進食而快速反彈回來。

維持人類生命和健康的營養(yǎng)素有四十多種，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質和水，這些營養(yǎng)素缺一不可。蛋白質是構成肌體的重要組成部分，具有多種生理功能，包括構成和修補身體組織；構成生理活動物質，如體內的酶、激素、抗體等；還能調節(jié)滲透壓，促進血漿和組織液之間的水分不斷交換并保持平衡。蛋白質還是供能的三大營養(yǎng)素之一。體內蛋白質缺乏會導致成人出現(xiàn)疲倦、無力、貧血等癥狀，嚴重時還可出現(xiàn)營養(yǎng)不良性水腫。脂肪可以供給維持生命必需的能量，保持體溫和貯存能量，是構成身體細胞的重要成分之一，脂肪中的磷脂和固醇是形成新組織和修補舊組織、調節(jié)代謝、合成激素所必不可少的物質。脂肪也是脂溶性維生素A、維生素D、維生素E和維生素K等的溶劑，當必需脂肪酸攝入不足時，會引起脂溶性維生素攝入不足，導致皮炎等。青春期女性由于脂肪攝入過少，會影響女性雌激素的合成，導致垂體和卵巢的調節(jié)功能失常，引起月經紊亂等。

人體自身不能合成這些營養(yǎng)素，必須從各種各樣的食物中攝取。因此，合理膳食、均衡營養(yǎng)才是促進健康、預防疾病的關鍵。

輕斷食所用果蔬汁的主要成分就是蔬菜和水果汁，所含的最主要的成分是水分，能量較低，雖有些膳食纖維，但缺乏蛋白質、脂肪，微量營養(yǎng)素的量也不足。

用輕斷食果蔬汁替代一日三餐，由于能量攝入少了，確實能減輕體重，偶而為之，問題不大。但經常如此會增加其他營養(yǎng)素攝入不足或缺乏的風險。輕斷食，用得合適可以通過限制食物的攝入減輕體重；用得過了，斷的就是營養(yǎng)和健康了。

那么，如何控制和減輕體重呢？正確的方法是從合理膳食和經常運動等方面做起。

1.評估自己的體重。評估自己的體重是否在適宜范圍，體重過低或超重都不利于健康。使用體質指數（BMI）進行評價。BMI等于體重（kg）除以身高（m）的平方，小于18.5kg/m2為體重過低，18.5～23.9 kg/m2屬于正常，大于等于24kg/m2為超重，大于等于28 kg/m2為肥胖。

2.減重要遵循循序漸進的原則。過快地減重容易反彈，很難達到預期目標。快速減重還有可能引起電解質紊亂和膽石癥等疾病。一般一星期減重在0.5千克左右即可。

3.減少能量的攝入。這并不意味著絕對禁食或過分禁食。超重和肥胖個體減重宜采用低能量飲食，總能量應為800～1500千卡/天。女性可選擇1000～1200千卡/天的膳食，男性選擇1200～1500千卡/天的膳食。在能量攝入減少時，更應該保持平衡膳食。

4.運動。運動有助于能量消耗，調節(jié)能量平衡，還可以減少體脂、改善身體成分組成，進而減輕體重。運動應包括有氧運動、力量鍛煉、柔韌性鍛煉和神經運動能力鍛煉。