瑜伽就該這么練

編輯/曹炯

場(chǎng)地/JENIUX靜即心安

瑜伽示范/JX， Leslie

第2-4P的圖需要標(biāo)箭頭，詳見(jiàn)一個(gè)PPT

第1P

你心中的瑜伽是什么？一種修行，一種運(yùn)動(dòng)，一種心靈的升華，每個(gè)人心中的瑜伽都各有不同。你在練習(xí)瑜伽時(shí)是否有這樣的困惑：練了這么久，我還是這么胖？我能做高難度的柔軟動(dòng)作，體型卻還是老樣子。你有沒(méi)有想過(guò)，你練錯(cuò)了方向？一些不負(fù)責(zé)的老師混水摸魚(yú)，只會(huì)喊口令而不糾正你的錯(cuò)誤動(dòng)作，浪費(fèi)的不止你的錢(qián)，嚴(yán)重的會(huì)影響身體的健康。

嘉賓：JX老師

中國(guó)瑜伽運(yùn)動(dòng)哲學(xué)推動(dòng)者之一，從身體和精神均追求無(wú)齡感的上海著名瑜伽老師，始終保持微笑的教養(yǎng)，有獨(dú)特的氣質(zhì)、文筆。

1、人們對(duì)瑜伽有一個(gè)誤區(qū)，覺(jué)得就是花拳繡腿凹造型，你是怎么看待的？

瑜伽花拳繡腿凹造型的觀念是普遍存在的，我覺(jué)得原因是多方面的。以下是我個(gè)人的一些看法：

第一，瑜伽剛剛進(jìn)入中國(guó)的時(shí)候，并沒(méi)有人認(rèn)真的對(duì)瑜伽體式和相應(yīng)的真正能夠教化人心的哲學(xué)進(jìn)行充分的認(rèn)識(shí)，我們從一些溪水邊優(yōu)美打坐和看起來(lái)凹到驚訝的高難度雜技動(dòng)作開(kāi)始認(rèn)識(shí)瑜伽。

第二，人性都渴望簡(jiǎn)單的東西--安靜的環(huán)境，穩(wěn)定的按部就班的生存狀態(tài)，比較簡(jiǎn)單而好左右的腦子，都是人性渴望的東西。然而，實(shí)際上哪怕只是最簡(jiǎn)單的瑜伽體式，也包含了力學(xué)、醫(yī)學(xué)、甚至心理學(xué)的含義。但是要探索這些，就會(huì)使得事情變的艱巨和復(fù)雜。

第三，有多少人愿意面對(duì)艱巨和復(fù)雜后得到的相對(duì)穩(wěn)定呢，更何況艱巨和復(fù)雜通常意味著短期你會(huì)很不穩(wěn)定。初學(xué)者完成那些標(biāo)準(zhǔn)體式的時(shí)候的搖晃和痛苦，和生活是一樣的道理，你想要進(jìn)化，就要經(jīng)歷痛苦。但多數(shù)人在腦海里，寧愿幻化“哦，那只是花拳繡腿，沒(méi)什么大不了的?！眮?lái)催眠自己，讓自己覺(jué)得自己是可以不去做的，把這個(gè)東西說(shuō)的很沒(méi)有意義去完成，其實(shí)是逃避了解的一種方式，并非真相。

在進(jìn)化心理學(xué)里，人類(lèi)的進(jìn)化是心理機(jī)制的進(jìn)步和環(huán)境共同作用下緩慢更新。我覺(jué)得普遍性觀念的改善也需要同樣的道理，宣傳環(huán)境的更新和心理機(jī)制的被動(dòng)或主動(dòng)更新，都需要時(shí)間，我覺(jué)得溫和一些、慢慢來(lái)，是最好的方式。

2、你從何時(shí)練瑜伽，從而愛(ài)上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？

我骨骼和肌肉還有軟組織上挫傷無(wú)數(shù)，少時(shí)開(kāi)始練習(xí)芭蕾，到青少年的時(shí)候就有過(guò)非常多的傷，最嚴(yán)重的躺在床上近2年。后來(lái)遇到了很好的老師，開(kāi)啟了我的浮躁心智和身體意識(shí)，在緩慢而注重細(xì)節(jié)的練習(xí)中收獲了很多很多東西，瑜伽對(duì)我而言何止于運(yùn)動(dòng)啊。愛(ài)上，這個(gè)詞你問(wèn)的很好，因?yàn)槲乙恢庇X(jué)得愛(ài)是很艱難的東西，我對(duì)于愛(ài)很簡(jiǎn)單這樣的話，一直是覺(jué)得“那得看你對(duì)什么人說(shuō)這個(gè)話”的概念，我學(xué)會(huì)愛(ài)、明白愛(ài)，也是近幾年的事情。而對(duì)于瑜伽，我只能說(shuō)我發(fā)現(xiàn)我愛(ài)上瑜伽，是在我接觸它10年以后，才可以意識(shí)到這類(lèi)似良性的關(guān)系連接的感受可以稱(chēng)之為愛(ài)。瑜伽懂我、我懂瑜伽，這是一種相互作用的東西，你付出真的練習(xí)和思考，它給你認(rèn)可和獎(jiǎng)勵(lì)，用均勻的呼吸完成一個(gè)體式，用穩(wěn)定的心智處理紛繁的生活，這都是獎(jiǎng)勵(lì)，你能明白嗎？.

3、男士瑜伽與女士瑜伽有什么區(qū)別？

沒(méi)有區(qū)別。瑜伽分男女，是必須結(jié)合密宗和道教的成分的一些練法和說(shuō)法，但我在日本有系統(tǒng)的學(xué)習(xí)大乘佛教和西方哲學(xué)，所以我更能看到的是：現(xiàn)代瑜伽體式的層面，無(wú)論男女，都需要核心力量，核心力量對(duì)男女的內(nèi)心和身體都會(huì)起到相當(dāng)?shù)淖饔谩?/p>

4、瑜伽可以減肥、改變體型嗎？

正確而精確的瑜伽體式練習(xí)可以非常好的減肥和改變體型，配合呼吸的練習(xí)對(duì)體質(zhì)的增強(qiáng)更有效。

5、聽(tīng)說(shuō)瑜伽可以增加性能力？

是的，應(yīng)該說(shuō)正確的瑜伽練習(xí)，無(wú)論是呼吸、到冥想的習(xí)慣都可以很大程度的去提升性能力，當(dāng)然繼而提高性生活質(zhì)量，感性和理性的部分——感性的部分包括技巧，理性的部分包括性的思維方式，我覺(jué)得這是很有趣的話題，也是實(shí)效的一個(gè)好處。

6、給瑜伽練習(xí)者的建議。

我想給瑜伽練習(xí)者的建議更多是對(duì)初學(xué)者的：不要輕信，態(tài)度科學(xué)一些，不要輕易相信統(tǒng)一的觀念和淺薄的說(shuō)法，真正的去探索和了解，找到適合你的瑜伽練習(xí)之路；找到真正在意你的狀況的瑜伽老師；并且一路上不斷的用理智判斷你的收獲是否對(duì)你的身體和心靈有益。積累正能量，從開(kāi)始就積累正面的思想，慢慢訓(xùn)練自己正面的思維方式，陽(yáng)光的態(tài)度，安心的做初學(xué)者，循序漸進(jìn)的看著自己的成績(jī)一點(diǎn)一點(diǎn)地進(jìn)步，欣喜并鼓勵(lì)著自己堅(jiān)持下去，做一個(gè)溫柔對(duì)待自己的初學(xué)者，也做一個(gè)在順境逆境中都可以溫和的愛(ài)著自己的人。

第2P（有配圖）

6個(gè)基本入門(mén)動(dòng)作適合每天練習(xí)，在家就能輕松“修行”。

1、Hight lunge：前腳小腿與地面保持垂直，后腳腳尖翻轉(zhuǎn)，后面腳膝蓋上提。腹部核心收緊。雙手向天空伸展，肩膀下沉。

2、戰(zhàn)士2式：前腿大腿與地面保持平行，脛骨垂直與地面。核心收緊。雙手充分向遠(yuǎn)方延伸，肩膀下沉。

3、三角伸展式：前腳旋轉(zhuǎn)90°，雙腿鎖膝蓋關(guān)節(jié)，腹部核心收緊，雙肩與右手在一條直線，放松頸部，眼睛看向左手。

4、加強(qiáng)伸展變式：雙腳鎖膝蓋關(guān)節(jié)，雙手與地面平行盡量向遠(yuǎn)伸展，腰下沉，下巴內(nèi)扣。

5、站立分腿頭碰膝變式：腹部收緊，上半身向前向下折疊。肩膀遠(yuǎn)離耳朵。臀部收緊。

6、單腿站立：核心穩(wěn)定后，上抬腿至與地面垂直。延伸腿部肌肉。腹部持續(xù)收緊。

第3P（有配圖）

YOGA FOR MAN

男士的瑜伽更偏向核心、力量的練習(xí)。

跟著練，你就能快速練出人魚(yú)線。

1、平板式：核心收緊，臀部收緊。大手臂外旋內(nèi)夾，肩膀在中指正上方，腳跟垂直地面。身體保持像棍棒一樣挺直。

2、平板式變式：平板式中段核心收緊，以左大腿大腿后側(cè)力量向上抬起至與地面平行。臀部持續(xù)向中間收緊。

3、貓式：肩膀在手掌正上方，膝蓋在坐骨正下方。腹部向墊子方向下沉，頭部仰起，擴(kuò)展胸廓。刺激整根脊柱。

4、貓式變式：背部平行與地面，脊柱回到正中。核心內(nèi)收，左大腿后側(cè)力量單腿向上抬起，膝蓋彎曲。臀部收緊。

5、貓式變式2式：背部平行地面，核心收緊，右手上抬至與地面平行，再次穩(wěn)定核心后，左大腿向上抬至與地面平行。腳尖繃直向身后延伸。

6、上犬式變式：手掌落于肋骨兩側(cè)，腹部收緊，腳尖翻轉(zhuǎn)踩地，大手臂夾緊身體用核心力量抬起。臀部緊縮。

每4P（有配圖）

YOGA提升性能力

千萬(wàn)不要害羞，性源自于愛(ài)，也是生活的一種提升。

不要以為動(dòng)作很輕松，試試看，你并沒(méi)有想像中那么POWERFUL。

FOR WOMAN

神經(jīng)動(dòng)作1：平躺墊上，雙手放在腹股溝側(cè)，左腳踩實(shí)瑜伽墊，核心收緊，肛門(mén)底部，陰道口持續(xù)收緊，右腳向上抬起，擠壓右手。

神經(jīng)動(dòng)作2：雙腳膝蓋彎曲踩住瑜伽墊。左手放在腰部骶髂關(guān)節(jié)處，骶髂關(guān)節(jié)下壓手背。左腳腳尖抬起，腳后跟壓向地面，雙腳膝蓋相觸碰。骶髂關(guān)節(jié)，雙膝及左腳腳跟持續(xù)用力。

神經(jīng)動(dòng)作3：核心收緊，陰道口緊縮，右手抓住左腳腳趾向身體一側(cè)，左手作用力與左腳關(guān)節(jié)，給其對(duì)抗力量。

FOR MAN

神經(jīng)動(dòng)作1：趴在瑜伽墊上，左手放于左大腿外側(cè)，右手反手放于臀部正中央，腹部，臀部收緊，左大腿以大腿后側(cè)力量上抬。腳尖繃直向后伸展。

神經(jīng)動(dòng)作2：腹部核心持續(xù)收緊，尾骨內(nèi)關(guān)。臀部緊縮，雙腳腳踝交叉，向上抬起。

神經(jīng)動(dòng)作3：跪立于墊子上，右腳腳尖翻轉(zhuǎn)踩實(shí)瑜伽墊，核心收緊，肋骨內(nèi)關(guān)，右手抬起向天空延伸，左小腿向上抬離地面。腳尖繃直。

第5頁(yè)

瑜伽后沐浴猶如一場(chǎng)SPA

練完瑜伽，全身享受著酣暢淋漓的快感。此時(shí)該及時(shí)用干燥或溫?zé)岬臐衩聿粮缮眢w，可適量飲水排除毒素。10分鐘左右便可沐浴了，此時(shí)身體處于高循環(huán)的狀態(tài)，去角質(zhì)效果更理想，之后記得使用潤(rùn)膚乳哦。

1、雅漾身體潤(rùn)膚油 RMB245

2、M.A.C礦質(zhì)保濕身體乳 RMB360

3、資生堂美體塑型啫喱 RMB460

4、怡思丁伊莎美體緊致修護(hù)霜 RMB189（P掉盒子）

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7、歐緹麗卡本內(nèi)去角質(zhì)身體緊致霜 RMB240

8、珂潤(rùn)潤(rùn)浸保濕沐浴露 RMB148

9、施丹蘭緊膚煥彩按摩油 RMB330