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    拿什么拯救你,我的骨盆

    2015-10-31 08:42:04維旭
    37°女人 2015年9期
    關(guān)鍵詞:橋式睡姿雙腿

    ●維旭

    拿什么拯救你,我的骨盆

    ●維旭

    腰酸背痛、大姨媽痛、腰臀肥,這些竟然都和骨盆有關(guān)。作為脊柱的根基,如果骨盆不穩(wěn),全身都會向你控訴。

    骨盆總是很受傷

    骨盆前傾

    做“挺腰+翹起臀部”這個動作時骨盆就是前傾的,日積月累會導(dǎo)致骨盆習(xí)慣性前傾。骨盆前傾會加重背部及頸部負(fù)擔(dān),造成背肩頸酸痛等問題,嚴(yán)重時會引起便秘和痛經(jīng)。

    骨盆后傾

    將背部和臀部貼在墻上,然后手握拳放入腰椎和墻壁的空隙里,如果塞不進(jìn)去,那就是骨盆后傾。長期骨盆后傾會造成駝背,使腰椎生理曲度變直,臀部下垂。嚴(yán)重時會引發(fā)腰椎間盤突出。

    骨盆傾斜

    找出一雙比較舊的平底鞋,看鞋底的磨損,如果兩只腳差別很大就說明你的骨盆有傾斜的情況。用手摸一摸自己后腰兩側(cè),明顯一邊厚一邊薄,這也是一個信號。骨盆傾斜導(dǎo)致高低肩,嚴(yán)重的會造成腰椎間盤突出,經(jīng)年累月會引發(fā)月經(jīng)失調(diào),甚至尿頻。

    你做了什么,讓骨盆如此痛苦

    除極少數(shù)先天因素,大部分骨盆問題都是不好的生活習(xí)慣造成的。你中招幾個?

    長期穿高跟鞋

    高跟鞋會使腿和骨盆的肌肉疲勞,因?yàn)槟愕捏w重主要落在腳掌上,這樣就破壞了正常的重力傳遞負(fù)荷線,使骨盆負(fù)荷加重。至于說高跟鞋可以讓你翹臀,其實(shí)是骨盆前傾。

    不良坐姿、站姿

    翹二郎腿、溜著坐、傾斜伏案、站著時重心側(cè)移,這些動作都會導(dǎo)致骨盆歪斜。

    不良臥姿

    床墊太軟,睡覺時脊椎會下墜,太硬則會對骨盆部位產(chǎn)生壓迫;總是朝某一方向側(cè)臥,會讓脊柱側(cè)彎,骨盆也受到牽連。

    單邊負(fù)重

    負(fù)重時習(xí)慣用某一邊,造成脊柱側(cè)彎。身體為了能繼續(xù)正常行走,就會自動調(diào)節(jié)姿態(tài),骨盆也跟著變形。

    拯救骨盆,你可以這樣做

    調(diào)整你的睡姿

    仰臥時

    仰臥是身體與床接觸最充分的姿勢,適合脊柱的生理曲度,是很容易就感覺“舒服”的姿勢。但雙腿的姿勢不好把握:如果固定在伸直的狀態(tài),容易腿麻,從而影響骨盆的血液循環(huán);如果彎屈膝蓋,不管是雙側(cè)還是單側(cè),會讓骨盆過于打開。解決的辦法很簡單:在膝蓋下方墊個薄一點(diǎn)兒的軟枕。膝蓋適當(dāng)墊起,可以將仰臥睡姿對背部造成的壓力減輕約一半。

    側(cè)臥時

    醫(yī)學(xué)上認(rèn)為,最好的睡覺姿勢應(yīng)該是向右側(cè)臥,微屈雙腿。此時全身處于放松狀態(tài),呼吸平和,心跳減慢,肌肉和骨骼可以得到充分的休息。但如果長期只朝右側(cè)臥,容易造成脊柱側(cè)彎和骨盆傾斜,且屈骺過度,變成抱團(tuán)的睡姿。因此側(cè)臥時,兩腿中間墊一個軟枕,對睡姿進(jìn)行調(diào)整。還要不時地?fù)Q一邊睡,至于左側(cè)壓迫心臟,只要不是經(jīng)常這樣就沒什么問題。

    瑜伽,矯正變形骨盆

    溫和矯正已經(jīng)有變形苗頭的骨盆,推薦大家都熟悉和喜歡的瑜伽運(yùn)動,以下3式幫你調(diào)整變形的骨盆。

    躺姿英雄式

    這式動作伸展股四頭肌和髖部,伸展腹部和骨盆,促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán),按摩骨盆內(nèi)的臟器。

    Step1:從跪姿英雄式開始,可視個人情況選擇長形抱枕放在背后,背部完全貼合枕頭。

    Step2:吸氣,雙臂高舉過頭,手背貼著地面,保持平順的呼吸,確保下背部不受壓迫,保持2~5分鐘。起身時,雙手收回推雙腳腳底,身體需要平穩(wěn)而緩慢地離開抱枕,避免左右打擺。

    躺姿蝴蝶式

    這式動作伸展髖部和大腿內(nèi)收肌,放松腹部,刺激骨盆血液循環(huán),緩解生殖功能失調(diào)。

    Step1:坐姿開始,雙腿放在身體前方,雙膝彎屈,兩腳腳掌相對,盡可能收向身體,大腿外側(cè)盡量貼地。

    Step2:雙手貼地,脊椎一節(jié)一節(jié)緩緩向后,直到躺平,臀部完全貼地,背部接近但不緊貼地面,保持頸部自然曲線。

    Step3:雙手舉高貼地停留2~5分鐘。

    肩橋式

    肩橋式有兩個變化,標(biāo)準(zhǔn)式和變化式,可以根據(jù)你的練習(xí)情況來進(jìn)階。

    這式動作強(qiáng)化并擴(kuò)展胸部和肩膀,增強(qiáng)腹肌和髖屈肌能力,增強(qiáng)骨盆控制力,伸展腰椎及股四頭肌。

    標(biāo)準(zhǔn)式

    Step1:躺姿開始,吸氣,彎屈雙膝,雙腳平衡踩地,腳踝靠近臀部,雙膝對齊與腳踝距離。呼氣,雙膝向前,拉長尾骨,抬高髖部。

    Step2:根據(jù)個人的展開程度,在尾椎下放入大小合適的瑜伽磚塊。

    Step3:進(jìn)入肩橋式后做10個深呼吸,確保雙肩貼地,兩側(cè)腋窩完全打開,放松頸部,頸后與地面稍微保持一點(diǎn)兒縫隙。

    變化式

    Step1:在標(biāo)準(zhǔn)動作的基礎(chǔ)上,一只腳向前伸,腳跟貼地,雙腳平行向前延伸,雙腿保持中立位置且不外轉(zhuǎn)。

    Step2:做10個深呼吸,若雙腿伸直引起不適,則降低磚塊高度。恢復(fù)動作時,先彎屈雙膝,回到肩橋標(biāo)準(zhǔn)式。

    Step3:吸氣,抬高髖部,將磚塊移開,呼氣,髖部緩緩貼地,再伸直雙腳。

    (摘自《健康之友》2015年7期)

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