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    適合女人的有氧運(yùn)動

    2015-10-21 19:44:38
    現(xiàn)代閱讀 2015年5期
    關(guān)鍵詞:踏板跳繩心肺

    有氧運(yùn)動是以有氧代謝為主要能量來源的運(yùn)動,其代謝形式徹底,幾乎不會生成對身體有害的物質(zhì)。它的特點(diǎn)是持續(xù)時(shí)間長,強(qiáng)度較低,有節(jié)奏感,包括慢跑、游泳、騎自行車、步行(散步、快走)、健身操、打球、爬山、打太極拳等。在健美訓(xùn)練中,劃船器、跑步機(jī)、滑雪機(jī)、登山機(jī)等器械上的運(yùn)動以及韻律健美操等,也都屬于有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動能提高機(jī)體的攝氧量,增進(jìn)心肺功能,如果能長期堅(jiān)持,不僅能夠顯著改善心肺功能,預(yù)防和控制“三高”,還能促進(jìn)睡眠質(zhì)量,改善心理狀態(tài),是達(dá)到健康效應(yīng)的最佳方式,并且有氧運(yùn)動還能減掉多余的脂肪,是對減肥最有效的運(yùn)動。

    跳繩

    跳繩花樣可簡可繁,一學(xué)就會,跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘的效果相差無幾,是一種耗時(shí)少又耗能大的有氧運(yùn)動,適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動。

    跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率,對心臟功能有良好的促進(jìn)作用。它可使血液獲得更多的氧氣,保持心血管系統(tǒng)的強(qiáng)壯和健康,同時(shí)還能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。更重要的是它能消除臀部和大腿上的多余脂肪,在短時(shí)間內(nèi)減輕體重,結(jié)實(shí)全身肌肉,健美體形,減肥作用十分顯著,特別適合下半身比較胖的女性。

    疾走(負(fù)重走)

    疾走30分鐘能消耗883焦的熱量,若在疾走時(shí)再套上一件負(fù)重馬甲,就可以幫人體多燃燒掉10%的熱量。這種負(fù)重有益于健身者控制身體的姿勢,效果要比手上舉啞鈴或在腿上綁沙袋好得多。但是要注意負(fù)重的重量不要超過體重的20%。

    慢跑

    戶外跑步不僅可以鍛煉身體,還可以呼吸新鮮空氣,如果受外界環(huán)境限制,跑步機(jī)也是不錯的選擇,放開跑步機(jī)扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率。如果選擇一定坡度還可以顯著提高減肥效果。

    騎自行車

    騎自行車能加強(qiáng)和提高心血管及肺部功能。一般連騎行30分鐘左右,可以達(dá)到減肥的效果,并能有效地鍛煉人的心血管系統(tǒng)。

    在健身房里的踏板車上健身時(shí),可以間歇地讓一條腿更用力蹬踏板,來加強(qiáng)運(yùn)動的強(qiáng)度。開始時(shí),可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘,然后用左腿高強(qiáng)度蹬踏板30秒之后,再換右腿蹬30秒。然后,兩腿以中速蹬4分鐘。這樣每隔4分鐘單腿用力1分鐘,累計(jì)20~30分鐘。這種運(yùn)動方式可以幫助人體多燃燒20%的熱量,減肥效果十分顯著。

    游泳

    游泳是一種很好的全身性運(yùn)動,能夠有效提高心肺功能,即便是在游泳池中快走,也對提高心率效果非常好,對身體瘦弱的人和老年人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動。同時(shí)它又是非常理想的減肥方法,游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,消耗的能量也比跑步等陸上項(xiàng)目大許多,如若在水中游100米,相當(dāng)于陸地跑400米或騎自行車1000米,是一項(xiàng)消耗能量很大的運(yùn)動,很適合女性生育后恢復(fù)體形。

    有氧操

    這種有氧操減肥法,對練習(xí)者的要求比較高,簡單的有氧操達(dá)不到心率要求,減肥效果不明顯,相對復(fù)雜的有氧操對身體的力量、靈活性、柔韌性要求都比較高,對一般人來說比較有難度,如果動作不到位,不但起不到什么效果,而且還很容易造成傷害。所以,一些初學(xué)者和體能條件不好的人,最好不要通過跳有氧操來減肥。

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