睡眠專家的入睡“秘訣”

即便是睡眠專家或許也有輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入睡的時(shí)候，不過(guò)這種情況不會(huì)持續(xù)太久，因?yàn)樗麄儠?huì)利用科學(xué)的方法幫自己入眠。近日，美國(guó)《男性健康》雜志網(wǎng)站分享了一些睡眠專家對(duì)付失眠的“秘訣”。

1.吹泡泡。約翰霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院神經(jīng)學(xué)教授雷切爾表示，上床前像孩提時(shí)代一樣吹一些泡泡有助于入睡。這種方法類似于深呼吸練習(xí)，有助平復(fù)身心。如果這一方法不管用，還可以嘗試坐著閉上雙眼，花3～15分鐘集中注意力為自己的呼吸計(jì)數(shù)。尼泊爾研究人員發(fā)現(xiàn)，每天花幾分鐘進(jìn)行這種形式的冥想，能降低血壓，減輕焦慮，有助更快入睡。

2.讀書(shū)分心。紐約市臨床心理學(xué)家肯尼迪表示，入睡前看書(shū)有助眠作用?？夏岬喜┦空f(shuō)，“輾轉(zhuǎn)反側(cè)會(huì)帶來(lái)壓力，導(dǎo)致身體釋放腎上腺素，從而更難入睡。用一本好書(shū)來(lái)分散注意力，睡意會(huì)慢慢襲來(lái)?！?/p>

3.聽(tīng)輕柔的音樂(lè)?！端龀晒Α芬粫?shū)的作者詹姆斯·馬斯博士表示，聽(tīng)輕柔的音樂(lè)不僅能有助睡眠，還能延長(zhǎng)睡眠時(shí)間和深度。聆聽(tīng)海浪的拍打聲或細(xì)雨的飄落聲也會(huì)取得類似的助眠效果。

4.睡前鍛煉。瑞士最新研究發(fā)現(xiàn)，上床前90分鐘進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，有助于更快入睡，因?yàn)檫@樣能減輕壓力荷爾蒙（激素的舊稱）的水平。美國(guó)睡眠專家羅德里格斯表示，下班后健身同樣有助于夜晚快速入睡。

5.不要總看時(shí)間。美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)主席沃森博士強(qiáng)調(diào)，一旦關(guān)燈上床后，就不要再查看時(shí)間，即使是半夜醒來(lái)。否則，就會(huì)琢磨已經(jīng)睡了多久，還要睡多長(zhǎng)時(shí)間就要起床了。這樣會(huì)導(dǎo)致焦慮，使得再次入睡的時(shí)間變長(zhǎng)。

6.列待辦事項(xiàng)清單。入睡前腦子里還有很多事？哥倫比亞大學(xué)神經(jīng)學(xué)教授安德魯建議，若無(wú)法將壓力情緒從大腦中清空，那就把它們寫(xiě)出來(lái)，有助于放松大腦。