田徑體能訓(xùn)練的方法與策略探討

鄒建世

中圖分類號：G82 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2015）09-000-01

摘 要 本文從速度、耐力、靈敏性和柔韌性等方面，分析了田徑體能的訓(xùn)練方法，并從注意訓(xùn)練項目的側(cè)重、注重訓(xùn)練方法的科學(xué)性、保持訓(xùn)練方法的多樣性和加強體能訓(xùn)練的趣味性等方面，探討了田徑體能訓(xùn)練的策略，以期為提高田徑體能訓(xùn)練的效果提供參考價值。

關(guān)鍵詞 田徑體能訓(xùn)練 方法 策略

體能是在田徑訓(xùn)練與比賽中取得良好發(fā)揮的基礎(chǔ)，可以幫助運動員充分展現(xiàn)速度、耐力、靈敏性和柔韌性，為田徑運動員取得優(yōu)異成績提供有力保障，其重要性不言而喻。因此，探討田徑體能訓(xùn)練的方法與策略，對提高田徑運動員的成績，延長其職業(yè)生涯有著重要的意義。

一、田徑體能訓(xùn)練的方法

（一）速度的訓(xùn)練方法

速度訓(xùn)練主要體現(xiàn)在反應(yīng)速度、動作速度與移動速度三個方面，其訓(xùn)練的方法也不相同。反應(yīng)速度的訓(xùn)練可以采取緊急啟急?；蛘呒铀僬鄯蹬艿姆椒ǎ溥^程為運動員的身體先處于靜止姿勢，在聽到信號后迅速起跑，或者在聽到信號后依據(jù)指令進行折返跑練習(xí)。動作速度的訓(xùn)練方法主要包括原地進行10s左右快速的高抬腿；在行進中進行15-20m的快速跑、高抬腿和跨步跳等；原地進行10s左右的快速擺臂等。移動速度的訓(xùn)練方法主要為加速跑50米和接力賽跑50米，以及下坡或者順風(fēng)跑50m等。

（二）耐力的訓(xùn)練方法

耐力訓(xùn)練主要包括一般耐力訓(xùn)練和專項耐力訓(xùn)練兩個方面，其中以一般耐力訓(xùn)練為主。訓(xùn)練方法為采取不同形式的長跑，如1000m、3000m、5000m和10000m等，為避免長跑中的枯燥感，運動員可以選擇地形跑的方式，在公園或者校園小路中進行長跑，提高有效鍛煉效果。同時，運動員需要堅持克服自身重力訓(xùn)練，堅持長時間抗小阻力練習(xí)，提高身體的耐力。

（三）靈敏性的訓(xùn)練方法

在靈敏性的訓(xùn)練中，教練需要從技術(shù)角度出發(fā)，提高運動員的靈敏性。靈敏性的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段主要為：1.在跑動中快速改變行進方向，進行突然起動與各種閃躲方面的練習(xí)，以及快速急停與迅速轉(zhuǎn)體練習(xí)等；2.設(shè)計多樣化的練習(xí)方式，如綜合變向跑、立臥撐與十字變向跑等，以及開展變向性的追逐游戲等；3.以高抬腿和收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動的速度與幅度，或者以負(fù)重跑、跨步跳、蛙跳和黨組條等方式，練習(xí)身體的靈敏性。

（四）柔韌性的訓(xùn)練方法

柔韌性的訓(xùn)練可以降低運動員身體損傷的幾率，其訓(xùn)練方法主要為動力拉伸與靜力拉伸兩種方法。動力拉伸可以通過多次重復(fù)相同動作，或者有節(jié)奏進行同一動作，使運動員身體的軟組織被逐漸拉長。靜力拉伸是在動力拉伸的基礎(chǔ)上，讓身體在拉伸至一定程度時保持一段時間，使這些拉伸組織可以有持續(xù)拉長的空間。柔韌性訓(xùn)練時需要將動力拉伸與靜力拉伸相互結(jié)合，以提高拉伸的效果。

二、田徑體能訓(xùn)練的策略

（一）注意訓(xùn)練項目的側(cè)重

很多田徑運動員在訓(xùn)練時還需要兼顧學(xué)業(yè)，而不同訓(xùn)練項目的效率卻并不相同。為了突出訓(xùn)練效果和訓(xùn)練重點，教練需要選擇對運動員綜合素質(zhì)影響相對較大的體能訓(xùn)練項目，重點側(cè)重于訓(xùn)練運動員的速度、耐力與爆發(fā)力，例如50m、1000m和立定跳遠(yuǎn)等。

（二）注重訓(xùn)練方法的科學(xué)性

很多教練員過分注重苦練出成績，在體能訓(xùn)練中采取超負(fù)荷的訓(xùn)練方法，這樣既增加了運動員受傷的幾率，又容易讓運動員消極對待。因此，教練需要在體能訓(xùn)練中采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，以保證體能訓(xùn)練的效果。例如教練可以依據(jù)運動員的身體素質(zhì)及對運動項目適應(yīng)性，安排強度適中的體能訓(xùn)練，依據(jù)速度、耐力、靈敏性與柔韌性等素質(zhì)發(fā)展的最佳時期，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，有層次、有步驟和有重點地進行體能訓(xùn)練。

（三）保持訓(xùn)練方法的多樣性

多樣化的體能訓(xùn)練方法可以全面均衡地提高運動員的身體素質(zhì)。例如在耐力訓(xùn)練時，可以采用改變速度、調(diào)整節(jié)奏與加深呼吸等方法，在不同的跑速中采用不同呼吸頻率等；在進行力量訓(xùn)練時，可以采用輕負(fù)重或者不負(fù)重的方法，注重訓(xùn)練形式的變化，將力量訓(xùn)練側(cè)重在提高運動員肌肉收縮能力管理與協(xié)調(diào)能力上。同時，在體能訓(xùn)練的過程中，教練需要堅持少量、多次和穿插進行的原則，不要讓運動員在一次訓(xùn)練中出現(xiàn)過度疲勞，從而影響體能訓(xùn)練的效果。

（四）加強體能訓(xùn)練的趣味性

體能訓(xùn)練比較枯燥，對運動員的注意力和毅力的要求較高，所以教練需要增加體能訓(xùn)練的趣味性，提高運動員對訓(xùn)練的興趣，讓運動員體會到體能訓(xùn)練的樂趣。例如教練可以在體能訓(xùn)練過程中穿插一些趣味游戲，活躍體能訓(xùn)練的氛圍，減少運動員對體能訓(xùn)練的枯燥感，調(diào)動運動員在訓(xùn)練過程中的積極性與主動性。

三、結(jié)束語

總之，在田徑體能訓(xùn)練中，教練需要依據(jù)訓(xùn)練項目的特點、目的和運動員的適應(yīng)性，采取科學(xué)的訓(xùn)練方法與訓(xùn)練手段，增強訓(xùn)練的趣味性，使運動員在速度、耐力、靈敏性和柔韌性等方面的素質(zhì)得到顯著提升。

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