中長(zhǎng)跑訓(xùn)練六法

邊記

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是一項(xiàng)比較艱苦的運(yùn)動(dòng)，比較單調(diào)、枯燥，沒(méi)有趣味，必須首先做好思想工作，注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員敢于吃苦耐勞精神。在多年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練實(shí)踐中，我摸索出比較行之有效的訓(xùn)練方法。

1.全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的重要組成部分之一是全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。采用跳躍、游戲、速度、耐力、靈敏、柔韌和球類(lèi)等項(xiàng)。全面身體訓(xùn)練比例占年平均的60%左右。

2.重視中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練要貫穿訓(xùn)練工作的始終。在技術(shù)訓(xùn)練中仍要采用適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，為了更好地掌握技術(shù)或改進(jìn)技術(shù)細(xì)節(jié)，主要應(yīng)在大量跑的練習(xí)中進(jìn)行。還可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)情況，利用各種跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)。小步跑、高抬腿跑及后蹬跑都是改進(jìn)腿部技術(shù)，發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調(diào)的好辦法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跳、多級(jí)跳、多級(jí)跳、原地?cái)[臂等練習(xí)，也是改進(jìn)技術(shù)的有效方法。

步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長(zhǎng)的關(guān)系，等等，都是中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)中不應(yīng)忽視的，只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力消耗，使中長(zhǎng)跑的技術(shù)合理。

在技術(shù)訓(xùn)練中要認(rèn)真掌握基本技術(shù)，要善于學(xué)習(xí)別人的先進(jìn)技術(shù)，根據(jù)技術(shù)原理和個(gè)人特點(diǎn)，創(chuàng)造性地學(xué)習(xí)和掌握新技術(shù)。每個(gè)人的身體形態(tài)、身體素質(zhì)和習(xí)慣不同，技術(shù)訓(xùn)練中要充分發(fā)揮個(gè)人特點(diǎn)，按適合自己的先進(jìn)技術(shù)模式進(jìn)行訓(xùn)練。

在全年訓(xùn)練中，準(zhǔn)備時(shí)期減重基本技術(shù)和改進(jìn)技術(shù)的訓(xùn)練，競(jìng)賽時(shí)期減重于完整技術(shù)的訓(xùn)練，當(dāng)然，這也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平和特點(diǎn)而定。另外，技術(shù)訓(xùn)練在不同時(shí)期和不同運(yùn)動(dòng)員身上所占的比重不同。

3.中長(zhǎng)跑的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在水平相當(dāng)?shù)臈l件下，正確的實(shí)施戰(zhàn)術(shù)是取勝關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員在比賽中要根據(jù)自身實(shí)際和習(xí)慣確定戰(zhàn)術(shù)方案：應(yīng)對(duì)對(duì)手情況、場(chǎng)地、氣候、風(fēng)向、環(huán)境等條件進(jìn)行分析研究，做到知己知彼，掌握比賽主動(dòng)權(quán)。

合理地分配體力和速度，是取得理想成績(jī)的主要戰(zhàn)術(shù)。一般耐力好的運(yùn)動(dòng)員常用領(lǐng)先跑；速度快的多采用跟隨跑；為了擺脫對(duì)手還可采用變速跑。

4.田徑場(chǎng)地進(jìn)行耐力訓(xùn)練

在田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)中任何一個(gè)中長(zhǎng)跑比賽都是在田徑場(chǎng)上完成的。特別應(yīng)該注意的是彎道跑的訓(xùn)練。因?yàn)橹虚L(zhǎng)跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據(jù)彎道跑時(shí)要有一定的向心力的特點(diǎn)，在訓(xùn)練過(guò)程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場(chǎng)地上訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該在正確的跑步技術(shù)上對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行定時(shí)和定距離的訓(xùn)練為主。要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時(shí)（一般為4—6分鐘）和一組定距離（1200米—1800米）為主。在晚練以一組定時(shí)和二組定距離訓(xùn)練為主。教練員應(yīng)注意的是對(duì)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的每一次成績(jī)進(jìn)行登記并及時(shí)有效地對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行總結(jié)分析，以便對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的時(shí)間和距離進(jìn)行及時(shí)調(diào)理。

5.終點(diǎn)跑訓(xùn)練

終點(diǎn)跑是中長(zhǎng)跑跑程結(jié)束前的最后一段距離的沖刺跑。它是運(yùn)動(dòng)員處在十分疲勞的情況下，最大限度地發(fā)揮訓(xùn)練水平，從而取得優(yōu)異成績(jī)的重要階段。

5.1要對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行200米左右的全速全程跑訓(xùn)練。以短跑運(yùn)動(dòng)員的陪同跑為主。要注意速度的合理搭配，以短跑運(yùn)動(dòng)的速度刺激中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度，以每天5組為宜。

5.2最后150米的陪同跑訓(xùn)練。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的場(chǎng)地訓(xùn)練中這一點(diǎn)至關(guān)重要。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員跑至最后的150米左右時(shí)，體能消耗較大，這時(shí)教練員或教練員應(yīng)該指定其他運(yùn)動(dòng)員陪中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員并肩并排跑直到終點(diǎn)。在并肩并排跑時(shí)要不斷提醒運(yùn)動(dòng)員注意呼吸和節(jié)奏及擺臂，這樣的效果十分明顯。

5.3 80—100米的上坡全速跑訓(xùn)練。上坡全速跑是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員終點(diǎn)跑訓(xùn)練的關(guān)鍵。教練員要給運(yùn)動(dòng)員選擇一個(gè)坡度在15度以上，距離為80米以上的地面平整的上坡，進(jìn)行一周一次以上的上坡沖刺跑訓(xùn)練，一般應(yīng)分為兩個(gè)階級(jí)，每一個(gè)階級(jí)沖刺5—6組。在沖刺時(shí)要特別強(qiáng)調(diào)身體重心的穩(wěn)定和前移。以最大限度地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的后程速度，在相對(duì)激烈的田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上取得最佳成績(jī)。

6.重視力量耐力訓(xùn)練

力量耐力是知人體在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持高度用力的能力，也可以指肌群在對(duì)抗某些阻力所持續(xù)進(jìn)行工作的能力。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽中，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，會(huì)發(fā)現(xiàn)心肌、呼吸機(jī)疲勞、收縮力下降、痙攣、酸痛等癥狀，這些疲勞因素與決定力量的耐力因數(shù)有直接關(guān)系?？梢哉f(shuō)，力量耐力水平的高低直接決定他們的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)高低。

發(fā)展力量耐力的主要訓(xùn)練手段如下：

6.1克服自身體重的多級(jí)跳、跑練習(xí)：30～50米蛙跳、80～120米單足交換跳、400～600米跨步跳、80～120米高抬腿上坡跑、300～400米跨步跑、200～300米的后蹬跑。要求運(yùn)動(dòng)員保持動(dòng)作的快頻率、快節(jié)奏，隨著訓(xùn)練水平的提高，逐步增加跳、跑的距離。

6.2負(fù)輕重量的力量練習(xí)：負(fù)運(yùn)動(dòng)員本人體重的40%～50%的重量，進(jìn)行深蹲練習(xí)10～15次*4～6組；弓箭步跳40～60次*4～6組。

6.3負(fù)中等重量的力量練習(xí)：負(fù)體重的60%的重量的半蹲起30～40次*4～5組、壺鈴蹲跳起、負(fù)重體前屈或左右轉(zhuǎn)體、負(fù)重弓箭步跳、負(fù)重提踵、持啞鈴擺臂、快挺舉杠鈴等。

6.4利用循環(huán)練習(xí)發(fā)展力量耐力：把適合項(xiàng)目特征和個(gè)人特點(diǎn)的6～8個(gè)力量練習(xí)手段結(jié)合組成，再依據(jù)不同部位之間的相關(guān)關(guān)系，給以科學(xué)排序，進(jìn)行不同次數(shù)和不同間歇的重復(fù)練習(xí)，這時(shí)運(yùn)動(dòng)員整體力量素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展極為重要。例如，（俯臥撐30次+跨步跳100米+仰臥起坐50次+單足跳50米*2+俯臥背肌50次+蛙跳40米）*（3～4）組等。

6.5負(fù)重越野跑：負(fù)重越野跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員的負(fù)重有嚴(yán)格限制，最大值不是超過(guò)運(yùn)動(dòng)員一個(gè)年度內(nèi)最大體重和最小體重的差值。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)在保持動(dòng)作快節(jié)奏及穩(wěn)定性的前提下，逐漸延長(zhǎng)跑的時(shí)間，而后逐步加快跑的速度，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的力量耐力有顯著效果。