如何培養(yǎng)中職生對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的興趣

徐洪秋

摘 要：本文試述在中長(zhǎng)跑的教學(xué)、訓(xùn)練中，教師如何采用有效的教學(xué)方法、教學(xué)手段鼓勵(lì)學(xué)生樹立信心，克服參加中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)怕苦怕累的思想和恐懼心理，使他們能更好地完成中長(zhǎng)跑的練習(xí)，提高中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，奠定終身體育的理念。

關(guān)鍵詞：中職生；中長(zhǎng)跑；運(yùn)動(dòng)

中圖分類號(hào)：G712 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1005-1422（2014）04-0123-02

現(xiàn)在的青少年學(xué)生，大多數(shù)都是獨(dú)生子女，從小嬌生慣養(yǎng)，缺乏吃苦耐勞的精神、堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)和毅力。因此，他們對(duì)中長(zhǎng)跑教學(xué)、練習(xí)談虎色變，缺乏參與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的信心和決心。消除學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的恐懼心理，培養(yǎng)學(xué)生參與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)練習(xí)的自覺性和自心信，在體育教學(xué)中培養(yǎng)學(xué)生的勇敢、頑強(qiáng)的意志，是值得我們廣大體育工作者探究的課題。

一、信心在中長(zhǎng)跑教學(xué)中的培養(yǎng)

由于中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)內(nèi)容單一、枯燥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。對(duì)教師而言，難以調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性，提高學(xué)生參與練習(xí)的興趣和激情；對(duì)學(xué)生來說，要想完成任務(wù)，必須承受較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，消耗更多的體力，感受難于克服的“極點(diǎn)”。因此，在教學(xué)中，我們應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，從培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)、團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神、提高體能、增強(qiáng)體質(zhì)和提高完成運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的信心的目的出發(fā)，培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣和終身體育的理念，使他們樂意參與其中。

1.鼓勵(lì)學(xué)生樹立信心

在中長(zhǎng)跑的教學(xué)和訓(xùn)練中，由于內(nèi)容單一、枯燥且運(yùn)動(dòng)量較大，容易出現(xiàn)“極點(diǎn)”。許多女生一聽到“中長(zhǎng)跑”就沒有信心，甚至產(chǎn)生恐懼心理。因此，在課堂教學(xué)和練習(xí)中，必須讓學(xué)生明確中長(zhǎng)跑的特點(diǎn)，及時(shí)把“極點(diǎn)”的現(xiàn)象說清楚（頭暈、肚子痛、四肢無力、呼吸困難、苦不堪言），強(qiáng)調(diào)正常人參加中長(zhǎng)跑練習(xí)都有可能出現(xiàn)“極點(diǎn)”的現(xiàn)象，讓學(xué)生做好去體驗(yàn)這種感受的思想準(zhǔn)備，接受“極點(diǎn)”的挑戰(zhàn)。

2.幫助學(xué)生樹立信心

由于中長(zhǎng)跑是學(xué)生相對(duì)不太喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在課堂教學(xué)中，可以通過趣味性游戲，如“大魚網(wǎng)”、“爭(zhēng)當(dāng)紅旗手”、“你追我趕”等練習(xí)手段，使學(xué)生在游戲里不停地奔跑，在你追我趕中不知不覺地進(jìn)行中長(zhǎng)跑的練習(xí)，建立起完成中長(zhǎng)跑練習(xí)的自信心。這樣，既增加了中長(zhǎng)跑練習(xí)的趣味性，又達(dá)到了中長(zhǎng)跑的教學(xué)目的。同時(shí)，還可以通過“計(jì)時(shí)跑”、“定時(shí)跑”、“頻繁、不定距離的變速跑”、“長(zhǎng)距離的追逐跑”等練習(xí)手段來培養(yǎng)學(xué)生的練習(xí)興趣；對(duì)“極點(diǎn)”的出現(xiàn)，要及時(shí)調(diào)整跑的呼吸節(jié)奏，由三步一呼，三步一吸改為兩步一呼，兩步一吸或一步一呼，一步一吸，無論采用哪種呼吸方法，都要注意呼吸深度，保持呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏相一致。激勵(lì)學(xué)生對(duì)“極點(diǎn)”的克服，強(qiáng)調(diào)能頂住“極點(diǎn)”的“攻擊”后就能享受“第二次呼吸”所帶來的“快感”（呼吸暢順，跑的過程相對(duì)輕松）。當(dāng)學(xué)生真實(shí)地體驗(yàn)了中長(zhǎng)跑過程中出現(xiàn)的生理反應(yīng)（“極點(diǎn)”）和心理反應(yīng)（怕苦、怕累、恐懼）的感受后，就能身心愉快地投入到中長(zhǎng)跑的練習(xí)之中，從而奠定終身體育的基礎(chǔ)。

二、中長(zhǎng)跑基本技術(shù)的培養(yǎng)

1.提高髖、膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性

在教學(xué)過程中，教師要仔細(xì)觀察學(xué)生跑時(shí)的身體姿勢(shì)（身體是否左右搖晃，髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)在蹬探時(shí)是否在一個(gè)平面上，用力是否分散），找出影響速度的原因，糾正他們跑的錯(cuò)誤姿勢(shì)。同時(shí)，根據(jù)學(xué)生模仿力強(qiáng)和良好的自信能力，在課堂練習(xí)時(shí)，通過正確動(dòng)作的示范、動(dòng)作技術(shù)的輔助練習(xí)（如手扶墻，身體前傾蹬小腿、高抬腳），使他們形成正確的動(dòng)力定型（腳尖、膝蓋自然朝正前方，髖自然前送），形成比較正確的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)。

2.提高步幅、步頻

步幅（步長(zhǎng)），就是在跑的過程中，每跨出一步的距離。提高步幅，可以利用下坡跑的方法（距離由練習(xí)者的水平而定），在下坡跑時(shí)，有意識(shí)地加快手臂的擺動(dòng)，拉大步伐，利用下坡時(shí)的慣性，身體前傾，盡可能大步地順著慣性往下跑；步頻，就是跑動(dòng)的過程中，每向前跨出一步所需時(shí)間的快慢。反復(fù)地、快速地由上往下快速跑梯級(jí)是提高步頻的有效方法。只要堅(jiān)持練習(xí)，可在短時(shí)間內(nèi)收到明顯的效果。

3.提高跑的舒張性（彈性）

在中長(zhǎng)跑的練習(xí)中，要注意發(fā)展學(xué)生踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量，使學(xué)生重視跑時(shí)腳掌的用力；同時(shí)，還要掌握高速跑中的放松，因?yàn)榉潘赡艽龠M(jìn)全身的血液循環(huán)，給參與活動(dòng)的肌肉輸送大量的氧氣，改善肌肉工作時(shí)的能量供應(yīng)過程，從而增加肌肉的速度能力，達(dá)到提高中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。跑的彈性練習(xí)，可采用越野跑的形式進(jìn)行，既可克服中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的單一枯燥和苦與累，又能提高學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的興趣。

4.提高耐久跑的能力

在中長(zhǎng)跑的教學(xué)、訓(xùn)練中，如果單純?yōu)榱颂岣吣途门苣芰ΧM(jìn)行簡(jiǎn)單的重復(fù)跑練習(xí)，不僅容易導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)疲勞狀態(tài)，甚至?xí)顾麄兏械絽挓┒a(chǎn)生對(duì)抗情緒。因此，課的安排要?jiǎng)e具一格，有新鮮感才能提高學(xué)生的課堂興趣和練習(xí)熱情。以下的幾種練習(xí)，能使學(xué)生在“不知不覺”中提高耐久力和克服“極點(diǎn)”的能力。

（1）變速跑練習(xí)。練習(xí)時(shí)，學(xué)生分成若干小組或不分組，在跑的過程中，聽教師的指令（哨聲或旗語(yǔ)）或依據(jù)標(biāo)志物，進(jìn)行定時(shí)（如：2～3分鐘的快速跑接1～2分鐘的慢跑放松）或定距離（如：150M快+80M慢+120M快+50M慢）的快速跑、慢跑相結(jié)合的交替練習(xí)，練習(xí)的密度和強(qiáng)度根據(jù)學(xué)生的個(gè)體差異而定。

（2）間歇跑練習(xí)。間歇跑，就是讓學(xué)生在跑的過程中改變節(jié)奏（如：800M+600M+400M+200M的塔式練習(xí)），結(jié)合跑的方向（如：正方形、三角形、圓形、螺旋形）、身體姿勢(shì)（如：前踢腿跑、后踢腿跑）進(jìn)行多層次的練習(xí)。這樣，不但可以活躍課堂氣氛，提高學(xué)生的興趣，還可以發(fā)展學(xué)生的靈敏性和協(xié)調(diào)性。

（3）追逐跑練習(xí)。練習(xí)時(shí)，讓學(xué)生以若干人（10～12人為佳）為伍，定時(shí)或定距離，以縱隊(duì)的形式中速（60%～70%的速度）前進(jìn)，排尾從隊(duì)末經(jīng)隊(duì)伍的左（右）側(cè)以快于全隊(duì)的速度跑至隊(duì)首，形成新的隊(duì)伍，此時(shí)，新隊(duì)伍的排尾再?gòu)年?duì)末經(jīng)隊(duì)伍的左（右）側(cè)以快于全隊(duì)的速度跑至隊(duì)首，再形成新的隊(duì)伍，循環(huán)往復(fù)直到完成規(guī)定的時(shí)間或距離。在跑的過程中，要求隊(duì)伍前后間距均勻，隊(duì)形整齊，領(lǐng)跑者不能故意提高跑的速度。追逐跑練習(xí)可以采用游戲（如：爭(zhēng)當(dāng)紅旗手）的形式來進(jìn)行。

（4）團(tuán)體競(jìng)賽練習(xí)。練習(xí)時(shí)，讓學(xué)生分成人數(shù)相等、實(shí)力相當(dāng)?shù)娜舾尚〗M（以5～10人一組為宜），定距計(jì)時(shí)。每組隊(duì)員同時(shí)出發(fā)，全體完成規(guī)定的距離（如：女生800M、男生1000M）后，去掉一個(gè)最好和一個(gè)最差的成績(jī)，然后累總（看誰用時(shí)最短）或平均成績(jī)，決定名次，對(duì)名次靠后的小組進(jìn)行“獎(jiǎng)勵(lì)”。在跑的過程中，要求隊(duì)員有團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神，體能好的隊(duì)員要幫扶體能較差的隊(duì)員，共同完成規(guī)定的距離。

（5）越野跑練習(xí)。練習(xí)時(shí)，利用學(xué)校的內(nèi)部環(huán)境（如：校道、臺(tái)階、林蔭小道……）和校外周邊的自然環(huán)境（如：山岳、田野……），選擇適當(dāng)?shù)木嚯x和路線進(jìn)行。練習(xí)前要對(duì)所選路線的環(huán)境、路況了解清楚，排除安全隱患，做好安全防范措施。

三、心理素質(zhì)的培養(yǎng)

中長(zhǎng)跑教學(xué)、訓(xùn)練中，除了對(duì)學(xué)生進(jìn)行信心的培養(yǎng)和必須的體能訓(xùn)練外，還要重視學(xué)生心理素質(zhì)的提高。一個(gè)心理健康的人，能以堅(jiān)韌、頑強(qiáng)的意志克服種種困難，以堅(jiān)定的信心和勇敢、果斷的精神迎接挑戰(zhàn)。在中長(zhǎng)跑的教學(xué)中，要根據(jù)學(xué)生的心理特征、意志品質(zhì)和個(gè)體差異，在教學(xué)時(shí)區(qū)別對(duì)待。對(duì)那些膽小、有恐懼心、怕羞的學(xué)生，要保護(hù)他們的自尊心和尊重他們的人格，對(duì)他們所取得的進(jìn)步要給予肯定和及時(shí)表?yè)P(yáng)，培養(yǎng)他們克服困難、戰(zhàn)勝困難的信心與決心，使他們有良好的心態(tài)、健康的心理進(jìn)行練習(xí)。

綜上所述，在中長(zhǎng)跑的教學(xué)與訓(xùn)練中，不僅要對(duì)學(xué)生進(jìn)行信心的培養(yǎng)和必須的體能訓(xùn)練，還要加強(qiáng)學(xué)生心理素質(zhì)的提高，培養(yǎng)他們克服困難、戰(zhàn)勝困難的自信心和勇敢果斷、堅(jiān)毅頑強(qiáng)的意志品質(zhì)以及團(tuán)結(jié)協(xié)作的集體主義精神，從而更好地進(jìn)行中長(zhǎng)跑的練習(xí)，以達(dá)到鍛煉身體的目的和終身體育的意識(shí)。

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責(zé)任編輯 陳春陽(yáng)