怎樣“走”才是“健康走”？

一葉

如果經(jīng)常堅持，降減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。最近研究表明，體重過高的人如果經(jīng)常鍛煉，將比活動少的瘦人壽命更長。

目前的運動種類中，涉及人數(shù)最多的是飯后“走一走”人群。嚴格地講，如果僅僅是溜達走步的方式，其健身效應是比較低的。那么，怎樣“走”才能達到健身目的呢？

方法1 ?散步式

目標：緩解壓力

路程：不少于2公里;步頻50～70步/分，每周3～5次

方法：在前5～8分鐘的時間中，做深呼吸和雙臂向前、向上慢速伸展運動，輕輕地左右轉(zhuǎn)動頭部。轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)并做腰部左右轉(zhuǎn)動。當10～15分鐘后正常散步即可。

散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線。應在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢。目光盯著前面4.5～6米遠的地方。邁步時，腿直接從臀部邁出，前腿足跟著地，邁出后腿時，膝蓋保持放松狀態(tài)。盡力保持優(yōu)美、輕松的步伐（步行速度為每公里20～25分鐘）。

對身體的益處：美國專門從事走步研究的約翰遜博士認為，這種散步方式能消除一種應激激素，我們比較熟悉的名稱是腎上腺素（也就是緊張時造成惡心的那種激素）。這種激素干擾我們生成T細胞的能力（T細胞是幫助我們抵抗普通感冒病毒之類感染的天然殺傷細胞）。散步越多，身體消除應激激素的能力越強。所以，每運動一次，就如同為自己的身體進行了一次“大掃除”。散步不但能消除肩膀和背部的緊張，而且能消除腰腹肌、臀肌、腿部肌肉的緊張。此外，它還能增加使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素的數(shù)量。如果輾轉(zhuǎn)不眠將使T細胞數(shù)量減少28%，所以，獲得更多的睡眠可以防止病毒感染和罹患疾病。

最佳散步時間：下午3：00～晚上9：00。

方法2 ?勁走式

目標：控制體重

路程：不低于3～4公里;步頻：不可低于100步/分;步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由十個腳指發(fā)力，加大擺臂，使人有一種向上的感覺;每周不低于4～5次

方法：持續(xù)減肥的關(guān)鍵包括三個方面：每天少食多餐（原3餐變5～6餐，餐量不許超過原3餐總量），食譜的構(gòu)成包括50%的主食、30%的蔬菜和10%的蛋白質(zhì)和脂肪。

每公里步行時間不可超過20分鐘。為了最有效地減輕體重，可以把每天的步行路程增加一倍，定為5～8公里。

我們知道當身體處于休息狀態(tài)時，所需熱量最少，因而消耗的脂肪和糖類物質(zhì)也最少。但是，當我們運動時，首先消耗掉已貯存起來的糖類物質(zhì)。40～60分鐘后，我們開始消耗越來越多的脂肪，而不是糖類物質(zhì)。運動的強度越大，這種變化發(fā)生得就越快。

對身體的益處：如果經(jīng)常堅持，降減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。最近研究表明，體重過高的人如果經(jīng)常鍛煉，將比活動少的瘦人壽命更長。

方法3 ?快步式

目標：促使心臟健康

路程：3～5公里;步頻：150步/分左右，每周3～4次

方法：由于你的目標是加強耐力，所以，先以正常速度步行5～8分鐘，然后提高速度步行1分鐘。在加快步伐時，胳膊稍彎曲，注意力集中在肘關(guān)節(jié)的前后擺動。為了提高速度，可加快正常步速，但不要加大步伐。此時，你的呼吸開始加快。注意呼吸方法：吸氣時提擴胸腔，呼氣時用力吹出，快走盡可能地多做，目的是通過主動的呼吸方式獲取最大的吸氧量，增加胸腔運動，協(xié)助心臟運動。

對身體的益處：匹茲堡大學公共衛(wèi)生研究生院流行病學副教授安德烈亞·克里什卡博士說，散步有助于改善心血管系統(tǒng)（包括心臟、肺、動脈和靜脈），從而最終使人的每次呼吸都能吸進更多的氧氣。散步等有氧健身運動能增加一種名為高密度脂蛋白的“好”膽固醇，而高密度脂蛋白又反過來能降低患心臟病等心血管疾病的風險。

目標心率的計算：

按照如下簡單步驟計算所需的運動強度：用晨脈或安靜時脈搏分別乘以1.4～1.8，就可得出適合的心率的上限和下限。

以60歲的女性為例，其安靜時脈搏是每分鐘70次，計算方法是：70×1.4等于98，這是心率的最小估算值，是其目標心率的下限;而上限是70×1.8等126。如果心率每分鐘低于98次，就應該加大運動強度;如果心率每分鐘超過126次，就應該放慢運動節(jié)奏。

方法4 ?闊步式

目標：加強骨骼和肌肉

路程：2～3公里：頻率：不低于100步/分，每周4～5次。加大步幅

方法：選擇一段無干擾的路線，如公園或公共廣場，這種運動應持續(xù)至少30分鐘。在整個運動過程中，雙腳用力向前蹬伸，使腰部有向前推進感，雙手用力甩開，每一步都要有創(chuàng)下最長步長的感覺。如果要想加大對骨骼的刺激，雙腳落地時要有使勁著地的動作，形成振動感。

對身體的益處：抗衰老，是增強并保持骨骼健康和肌肉強健的最佳方式。

上述四種步行方式混合使用，能給你帶來更多健康收益。研究表明，與缺乏運動的人相比，經(jīng)常鍛煉身體的人至少占據(jù)20年的生理優(yōu)勢。也就是說，經(jīng)常運動的人在50歲時可仍然保持著25～30歲的內(nèi)部體格。