現(xiàn)代男子100 m速度節(jié)奏特征的多維分析及其對(duì)訓(xùn)練的啟示

姜自立++李慶

摘 要：對(duì)男子100 m速度節(jié)奏特征與能量代謝、步態(tài)特征、肌肉工作方式之間的內(nèi)在聯(lián)系進(jìn)行深入的分析和討論發(fā)現(xiàn)：“高速平穩(wěn)單峰型”是現(xiàn)代男子100 m 速度節(jié)奏的典型模式，能量代謝途徑的轉(zhuǎn)換是速度節(jié)奏變化的內(nèi)在原因，步態(tài)特征的變化是轉(zhuǎn)換能量代謝途徑的有效方式，肌肉工作方式的改變是調(diào)整步態(tài)特征的基本途徑。 基于以上分析，本研究構(gòu)建了男子100 m跑的速度節(jié)奏模型， 該模型對(duì)短跑訓(xùn)練的啟示有： 堅(jiān)持“以長(zhǎng)帶短”的訓(xùn)練理念，強(qiáng)調(diào)速度訓(xùn)練的節(jié)奏變化，突出力量訓(xùn)練的專項(xiàng)特點(diǎn)， 重視髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：100 m；速度節(jié)奏；訓(xùn)練；啟示

中圖分類號(hào)：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1006-2076（2015）03-0098-07

Abstract：Through the methodology of literature， mathematical statistics， video analysis and expert interview， this paper analyzed and discussed the internal relations between the velocity pacing and the energy metabolism， gait characteristics， muscles' working way. This study showed that "high-speed steady unimodal type" is the typical model of velocity pacing in modern men's 100 m sprint， and that the change in the velocity pacing can be ascribed to the transformation in the pathways of energy metabolism， and that altering the gait characteristics is an effective way to transform energy metabolism， and that change in the muscles' working way is the basic pathway to adjust the gait characteristics. Based on the above-mentioned analysis， this paper compiled a velocity pacing model for modern men's 100 m sprinters， and it enlightens us that appreciating the training philosophy of improving sprint performance by increasing the training volume of mid-distance run， emphasizing change in running pace， highlighting the special characteristics in strength training， and paying more attention to the flexibility of hip flexors， is an effective way to improve sprint performance.

Key words： 100 m sprint； velocity pacing； training； enlightenment[HK][HT]

速度節(jié)奏是指在周期性運(yùn)動(dòng)中通過(guò)調(diào)節(jié)能量代謝的輸出功率和比例來(lái)達(dá)到控制速度變化的過(guò)程[1]。 合理的速度節(jié)奏是取得優(yōu)異成績(jī)的基本前提， 同時(shí)也是正確理解短跑技術(shù)、診斷專項(xiàng)能力和制定訓(xùn)練計(jì)劃的重要依據(jù)[2]。

為了準(zhǔn)確反映100 m跑的速度節(jié)奏特征， 近年來(lái)許多學(xué)者進(jìn)一步將100 m跑細(xì)分為了起跑階段、 加速階段（0～20 m）、轉(zhuǎn)換階段 （20～40 m）、最大速度階段 （40～80 m）和降速階段（80～100 m）[3-5]，并分別對(duì)不同段落的能量學(xué)[6-7]、運(yùn)動(dòng)學(xué)[8]和動(dòng)力學(xué)[9]特征進(jìn)行了大量研究。

然而， 尚無(wú)文獻(xiàn)對(duì)100 m 運(yùn)動(dòng)中速度節(jié)奏的變化特征與能量學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)和動(dòng)力學(xué)參數(shù)之間的內(nèi)在聯(lián)系進(jìn)行系統(tǒng)的分析和討論。 故此， 造成了許多教練員不能完全正確理解100 m運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特征和技術(shù)原理。

本研究試圖通過(guò)對(duì)世界優(yōu)秀男子100 m運(yùn)動(dòng)員的速度節(jié)奏變化特征與能量代謝、步態(tài)特征、肌肉工作方式之間的內(nèi)在聯(lián)系進(jìn)行分析， 構(gòu)建出現(xiàn)代男子100 m 速度節(jié)奏模型，進(jìn)一步加深廣大教練員和運(yùn)動(dòng)員對(duì)100 m 跑速度節(jié)奏和技術(shù)特征的理解。

1 結(jié)果與分析

1.1 現(xiàn)代男子 100 m 速度節(jié)奏特征的多維分析

現(xiàn)代男子 100 m 速度節(jié)奏的典型模式為了準(zhǔn)確把握 100 m 運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特征， 國(guó)內(nèi)、 外學(xué)者和教練對(duì)世界優(yōu)秀男子 100 m 運(yùn)動(dòng)員的速度節(jié)奏特征進(jìn)行了大量研究。 1990 年，劉濟(jì)民在《現(xiàn)代 100 m 速度節(jié)奏的特點(diǎn)》一文中把 100 m 跑的速度節(jié)奏分為“單峰型”、 “雙峰型”和“波浪型”三種模式[10]。 1999 年，申偉華把世界優(yōu)秀男子運(yùn)動(dòng)員 100 m 跑的全程速度節(jié)奏分為了“高速平穩(wěn)型”、 “高速起伏性”、 “快速平穩(wěn)型”和“快速起伏型”四種模式[11]。 近年來(lái)，隨著訓(xùn)練理念、 訓(xùn)練方法和手段的不斷革新，世界男子短跑水平取得了長(zhǎng)足進(jìn)步， 同時(shí)運(yùn)動(dòng)員的速度節(jié)奏特征也呈現(xiàn)出了新的模式。 本研究對(duì)2009年柏林世界田徑錦標(biāo)賽男子100 m決賽前三名運(yùn)動(dòng)員的速度曲線變化特征進(jìn)行了分析（圖1）。結(jié)果顯示，如果按照劉濟(jì)民老師的分類方法， 前三名運(yùn)動(dòng)員的速度曲線呈現(xiàn)“單峰型”節(jié)奏模式；如果按照申偉華老師的分類方法， 前三名運(yùn)動(dòng)員的速度曲線屬于“高速平穩(wěn)型”節(jié)奏模式。如將二者合并，可稱之為“高速平穩(wěn)單峰型”，該模式的特點(diǎn)是起跑后加速平穩(wěn)、速度起伏小、全程加速距離較長(zhǎng)、最大速度出現(xiàn)在 60～80 m 段落、后程降速幅度較小。博爾特、 蓋伊和鮑威爾作為男子 100 m史上最出色的短跑運(yùn)動(dòng)員，其速度節(jié)奏特征可代表現(xiàn)代男子 100 m 速度節(jié)奏的典型模式。

同時(shí)也對(duì)世界不同水平男子 100 m運(yùn)動(dòng)員的速度節(jié)奏特征進(jìn)行了比較。 圖2顯示，相較于世界頂級(jí)短跑運(yùn)動(dòng)員， 一般短跑運(yùn)動(dòng)員在加速距離、最大速度、以及保持速度的能力等方面都存在明顯差距， 而這種差距在降速階段尤為顯著， 一般短跑運(yùn)動(dòng)員的降速幅度為7.54%，優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員為3.25%。但從整體上看，不同水平男子100 m運(yùn)動(dòng)員的速度節(jié)奏變化特征具有高度的相似性， 即都呈現(xiàn)出“高速平穩(wěn)單峰型”模式。

綜上， “高速平穩(wěn)單峰型”是現(xiàn)代男子100m速度節(jié)奏的典型模式。然而，世界高水平男子100m運(yùn)動(dòng)員為什么會(huì)表現(xiàn)出高度相似的速度節(jié)奏模式，有待進(jìn)一步分析。

1.2 能量代謝途徑： 速度節(jié)奏變化的內(nèi)在原因

根據(jù) ATP 的合成途徑，人體運(yùn)動(dòng)中的能量代謝可分為磷酸原（無(wú)氧非乳酸）、糖酵解（無(wú)氧乳酸）和有氧氧化（葡萄糖和脂肪的氧化）三大能源系統(tǒng)。 但三大能源系統(tǒng)的輸出功率和達(dá)到最大功率所需要的時(shí)間都存在顯著差異（表 1）。 其中， ATP 的輸出功率最大，達(dá)到11.2 mmolATP K-1S-1； CP 次之，最大輸出功率為 8.6 mmol ATP K-1S-1；而糖無(wú)氧酵解生成乳酸時(shí)，最大輸出功率只僅為 5.2 mmol ATP K-1S-1。磷酸原供能系統(tǒng)雖然啟動(dòng)迅速，輸出功率大，但其做功能力小，持續(xù)時(shí)間僅為6～8 s，而優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員跑完100 m全程約耗時(shí)10 s左右。顯然，磷酸原系統(tǒng)并不能完全滿足100 m跑的能量需求，從而需要?jiǎng)佑锰墙徒庀到y(tǒng)的供能。研究表明，在10 s以下的極量運(yùn)動(dòng)中，磷酸原的供能比例約為 90%、糖酵解供能比例約為10%[12]。由于不同能源系統(tǒng)的輸出效率不同，表現(xiàn)出的運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)不同。因此，在100 m運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員的速度會(huì)隨能量代謝途徑的變化而出現(xiàn)被動(dòng)調(diào)整。

事實(shí)上，在任何形式的運(yùn)動(dòng)中三大能源系統(tǒng)都是同時(shí)參與供能的，但其參與程度會(huì)因肌肉收縮強(qiáng)度的不同而有所差異[12]（圖 4）。 在周期性運(yùn)動(dòng)中速度節(jié)奏的本質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員通過(guò)調(diào)節(jié)能量代謝的輸出功率和比例來(lái)達(dá)到控制速度變化的過(guò)程[1]。 換句話說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)不同能源系統(tǒng)的代謝特點(diǎn)和100 m運(yùn)動(dòng)不同段落的動(dòng)力學(xué)特征， 通過(guò)主動(dòng)調(diào)控速度節(jié)奏、調(diào)整步態(tài)特征和改變肌肉工作的方式， 調(diào)節(jié)不同能源系統(tǒng)參與收縮的比例，以達(dá)到優(yōu)化三大能源系統(tǒng)輸出功率的目的。

綜上所述， 不同能源系統(tǒng)的輸出功率不同， 能量代謝途徑的改變會(huì)引起運(yùn)動(dòng)員100 m跑速度節(jié)奏特征的被動(dòng)調(diào)整；另一方面，為了實(shí)現(xiàn)生物能向機(jī)械能的最大轉(zhuǎn)化，運(yùn)動(dòng)員需要在100 m運(yùn)動(dòng)中主動(dòng)調(diào)整速度節(jié)奏特征。因此，能量代謝途徑轉(zhuǎn)換是速度節(jié)奏變化的內(nèi)在原因。

1.3 步態(tài)變化特征： 調(diào)整能量代謝途徑的有效方式

由公式“跑速=步長(zhǎng)×步頻”可知， 步長(zhǎng)和步頻是影響速度節(jié)奏變化最重要的變量， 步長(zhǎng)與步頻在100 m運(yùn)動(dòng)不同段落中的最佳組合是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)秀成績(jī)的基本前提[2]。 事實(shí)上， 在100 m運(yùn)動(dòng)中優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)與步頻始終處于不斷的變化和組合中（圖4）。 在加速階段，運(yùn)動(dòng)員的主要任務(wù)是迅速擺脫靜止， 獲得更大的動(dòng)作加速度。 研究表明， 當(dāng)跑速低于9 m/s時(shí)，增加步長(zhǎng)比增加步頻更加有利于運(yùn)動(dòng)員擺脫靜止， 獲得動(dòng)作加速度[13]。此外， 在周期性運(yùn)動(dòng)中肌肉收縮的能量消耗與肌肉的收縮速度成立方比，即肌肉收縮速度增加一倍，其氧的消耗量就會(huì)增加七倍[14]。 因此， 在加速階段通過(guò)增加步長(zhǎng)提高速度比通過(guò)增加步頻提高速度更具經(jīng)濟(jì)性。圖5和圖6顯示，在該段落，運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)約由第1步時(shí)的1.17 m提高到第11步時(shí)的2.10 m，步頻則穩(wěn)定在4.12 Hz左右。

在轉(zhuǎn)換階段， 運(yùn)動(dòng)員的主要任務(wù)是為運(yùn)動(dòng)員達(dá)到和保持最大速度水平做準(zhǔn)備。因此，在該階段，運(yùn)動(dòng)員要充分利用加速階段產(chǎn)生的速度慣性，通過(guò)“順勢(shì)跑”調(diào)整動(dòng)作節(jié)奏， 在穩(wěn)步增加步長(zhǎng)的同時(shí)，將步頻增加到最大。由于“順勢(shì)跑”時(shí)肌肉相對(duì)放松，既有助于節(jié)省能量輸出，也有助于ATP-CP的再合成， 能為達(dá)到和保持最大速度儲(chǔ)備能量。 另一方面， 從動(dòng)力學(xué)角度而言， 步頻的增加意味著觸地時(shí)間的減少。研究表明， 在保持步長(zhǎng)穩(wěn)定的情況下，減少觸地時(shí)間是節(jié)省能量消耗[7]和達(dá)到最大速度水平的重要途徑[15]。 圖5和圖6顯示，在該段落， 運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)約由2.10 m增加到2.35 m，步頻則由4.1 Hz提高到4.8 Hz，步頻成為了該段落速度變化的主導(dǎo)變量。

在最大速度階段，運(yùn)動(dòng)員的主要任務(wù)是充分利用已經(jīng)獲得的速度慣性和動(dòng)用能量?jī)?chǔ)備，同步增加步長(zhǎng)和步頻， 達(dá)到和保持最大速度，在競(jìng)爭(zhēng)中脫穎而出， 獲得最終的勝利。圖4示，在該段落，運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)與步頻出現(xiàn)了同步增加；在降速階段，隨著磷酸原的耗竭，能量代謝途徑已轉(zhuǎn)換為乳酸能供能為主，乳酸的堆積會(huì)導(dǎo)致步頻的急劇下降。 因此，運(yùn)動(dòng)員在此階段不宜、也不能通過(guò)增加步頻提高速度，而是應(yīng)通過(guò)步長(zhǎng)的增加來(lái)彌補(bǔ)步頻下降引起的速度損失[4]。因?yàn)椴介L(zhǎng)的增加意味著騰空時(shí)間增加，肌肉的放松時(shí)間延長(zhǎng)，有利于乳酸的緩沖和 ATP-CP 的再合成，步長(zhǎng)與步頻的這一變化規(guī)律也在圖 4 中得到體現(xiàn)。

綜上所述，100 m運(yùn)動(dòng)中速度節(jié)奏的變化取決于步長(zhǎng)與步頻的不斷變化和組合，與此同時(shí)，步長(zhǎng)和步頻的不斷變化與組合也是調(diào)節(jié)能量代謝途徑、實(shí)現(xiàn)生物能向機(jī)械能最佳轉(zhuǎn)換的有效方式。

1.4 肌肉工作方式： 調(diào)整步態(tài)變化特征的基本途徑

研究表明，在100 m運(yùn)動(dòng)的不同階段，運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉工作方式有一個(gè)細(xì)微的轉(zhuǎn)變過(guò)程，即在100 m跑的前11步中，運(yùn)動(dòng)員主要以腿部前群伸?。ü芍奔?、股外肌、腓腸肌）的最大收縮為主。當(dāng)進(jìn)入到途中跑階段后，運(yùn)動(dòng)員的腿部前群肌肉參與收縮的比重下降，而髖部屈肌和股后肌群肌肉參與收縮的比重有上升的趨勢(shì)[16]。 圖7顯示，與前11步相比， 在途中跑階段運(yùn)動(dòng)員腿部后群（股二頭?。┑募‰娀钚猿霈F(xiàn)了微弱的上升趨勢(shì)。

當(dāng)跑速低于9 m/s 時(shí)，步長(zhǎng)是速度增加的主導(dǎo)變量（圖8），因此，在加速階段，運(yùn)動(dòng)員需要通過(guò)步長(zhǎng)的大幅增加來(lái)迅速擺脫靜止和獲得更大的動(dòng)作加速度。 從動(dòng)力學(xué)角度來(lái)看，步長(zhǎng)主要取決于運(yùn)動(dòng)員的驅(qū)動(dòng)力量。研究表明，當(dāng)騰起角度約為 45° 時(shí)，最有利于運(yùn)動(dòng)員充分“蹬伸”，產(chǎn)生最佳的水平驅(qū)動(dòng)力[17]， 因此，在奧運(yùn)會(huì)或世界田徑錦標(biāo)賽等世界頂級(jí)的 100 m比賽中，我們可以觀察到運(yùn)動(dòng)員在起跑后的會(huì)盡量壓低上體，因?yàn)樵凇扒皟A”的身體姿勢(shì)下，著地時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員有相對(duì)足夠的時(shí)間運(yùn)用腿部伸肌收縮的最大力量完成“蹬伸”動(dòng)作[18]，產(chǎn)生更大的驅(qū)動(dòng)力量，增加步長(zhǎng)。

進(jìn)入到途中跑階段后， 優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員的跑速已經(jīng)達(dá)到10 m/s 以上， 具備了較大的速度慣性， 步頻成為了速度增加的主導(dǎo)變量（圖8）。從動(dòng)力學(xué)視角看，步頻由觸地時(shí)間和騰空時(shí)間構(gòu)成。因此， 若想增加步頻，必須減少觸地時(shí)間。隨著觸地時(shí)間的減少， 運(yùn)動(dòng)員已沒(méi)有足夠的時(shí)間充分地蹬伸， 因?yàn)樵谥瓮葎傔M(jìn)入后蹬階段就已離地了。此時(shí)， 腿部主要伸肌在“蹬伸”技術(shù)中的作用逐漸減弱，而髖部屈肌和股后肌群在“拔地”技術(shù)的作用逐漸增強(qiáng)， 運(yùn)動(dòng)員的身體姿勢(shì)也逐漸正直。 然而， 在進(jìn)入到降速階段后， 隨著磷酸原的耗竭， 步頻出現(xiàn)了顯著下降， 運(yùn)動(dòng)員需要再次壓低上體， 加大腿部前群肌肉參與收縮的比重， 以增加步長(zhǎng)，彌補(bǔ)步頻下降引起的速度損失。

綜上，100 m運(yùn)動(dòng)中速度節(jié)奏的變?cè)从诓介L(zhǎng)與步頻的不斷變化和組合， 而肌肉工作方式的轉(zhuǎn)換是調(diào)節(jié)步態(tài)特征的根本方式。

2 現(xiàn)代男子 100 m 速度節(jié)奏模型

上文已經(jīng)證實(shí)，在100 m運(yùn)動(dòng)的不同階段運(yùn)動(dòng)員會(huì)呈現(xiàn)出不同的速度節(jié)奏特征、能量代謝途徑、步態(tài)特征和肌肉工作方式。所謂“理想的速度節(jié)奏模型”是指運(yùn)動(dòng)員能夠在100 m運(yùn)動(dòng)的不同段落運(yùn)用符合能量學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)和動(dòng)力學(xué)特征的短跑技術(shù)， 實(shí)現(xiàn)生物能向機(jī)械能的最佳轉(zhuǎn)化。 如果運(yùn)動(dòng)員在不同段落轉(zhuǎn)換不正確或運(yùn)用的技術(shù)不恰當(dāng)，將會(huì)損失動(dòng)作沖量，影響跑速[17]。

本研究根據(jù)世界高水平男子100 m運(yùn)動(dòng)員的速度節(jié)奏特征與能量代謝特點(diǎn)、步態(tài)變化特征、以及肌肉工作方式之間的內(nèi)在聯(lián)系，制定了現(xiàn)代男子100 m的“速度節(jié)奏模型”（圖9），可供短跑教練員和運(yùn)動(dòng)員參考。值得注意的是，從生物力學(xué)的角度來(lái)看，存在理想的速度節(jié)奏模型，但由于運(yùn)動(dòng)員在生理（身高、體重、骨骼、肌肉力量等）或心理上存在顯著差異[20]，不宜將“理想的速度節(jié)奏模型”強(qiáng)加于任何運(yùn)動(dòng)員，而是應(yīng)該讓運(yùn)動(dòng)員形成獨(dú)具風(fēng)格的速度節(jié)奏特征。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中， 聰明的教練員會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員理解正確的技術(shù)原理，并在這些技術(shù)原理的指導(dǎo)下訓(xùn)練，選擇合適的訓(xùn)練手段和方法，以形成符合生物學(xué)、生物力學(xué)、動(dòng)力學(xué)、能量學(xué)原理以及個(gè)人身心特點(diǎn)的技術(shù)風(fēng)格。

3 現(xiàn)代100 m速度節(jié)奏特征對(duì)訓(xùn)練的啟示

3.1 堅(jiān)持“以長(zhǎng)帶短”的訓(xùn)練理念

在100 m運(yùn)動(dòng)的降速階段， 隨著磷酸原的耗竭， 運(yùn)動(dòng)員的能量代謝主要以糖酵解系統(tǒng)供能為主， 但無(wú)氧糖酵解系統(tǒng)在供能的同時(shí)會(huì)產(chǎn)生乳酸，當(dāng)乳酸的堆積超過(guò)一定濃度時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)沖減弱，降低動(dòng)作頻率，進(jìn)而導(dǎo)致速度大幅下降。 研究表明， 運(yùn)動(dòng)員水平越高， 后程降速的幅度越小，同時(shí)其賽后的乳酸濃度越低[21]，這說(shuō)明耐受和緩沖乳酸的能力是區(qū)別優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員和一般短跑運(yùn)動(dòng)員的重要指標(biāo)。

“以長(zhǎng)帶短”是指通過(guò)較長(zhǎng)段落（200～500 m）的練習(xí)促進(jìn)短距離 （100 m）跑成績(jī)的提高。從運(yùn)動(dòng)生化的角度來(lái)看， 較長(zhǎng)距離的次最大強(qiáng)度間歇或重復(fù)跑， 能有效地提高腦細(xì)胞和組織細(xì)胞對(duì)酸性代謝產(chǎn)物的耐受性，增加血液系統(tǒng)對(duì)酸性代謝產(chǎn)物的緩沖能力， 進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員保持最大速度的能力；此外，較長(zhǎng)距離的間歇跑在對(duì)機(jī)體產(chǎn)生較大刺激的同時(shí)，有助于運(yùn)動(dòng)員體會(huì)短跑的技術(shù)，提高技術(shù)的穩(wěn)定性，而且不易引起神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞；更重要的是，相對(duì)于短距離最大速度練習(xí)， 較長(zhǎng)距離的間歇跑對(duì)肌纖維細(xì)微結(jié)構(gòu)的損傷較小， 大大地降低了運(yùn)動(dòng)員的肌肉損傷率。據(jù)了解，尤塞恩·博爾特、克里斯托弗·勒梅特、費(fèi)米·奧古諾德、 張培萌等名將都曾在生涯早期以200 m或400 m作為主項(xiàng)[22]。

3.2 注重速度訓(xùn)練的節(jié)奏變化

在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，無(wú)論是在一般準(zhǔn)備期，還是在專項(xiàng)準(zhǔn)備期，都需要通過(guò)大量的短距離（ 30～80 m）和中長(zhǎng)距離（ 150～300 m） 的練習(xí)來(lái)提高速度水平。然而，大量的重復(fù)某一練習(xí)會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作在時(shí)間和空間特征上趨于穩(wěn)定，造成技術(shù)能力的動(dòng)力定型，出現(xiàn)速度障礙。

速度障礙主要源于運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作空間、 動(dòng)作時(shí)間、 步態(tài)特征以及能量輸出功率上趨于穩(wěn)定。 研究表明，通過(guò)長(zhǎng)期的變速跑或變換節(jié)奏訓(xùn)練， 能夠有效地提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)過(guò)程的靈活性，打破肌肉收縮時(shí)能量供應(yīng)的固定模式，突破速度障礙[23]； 此外，注重速度節(jié)奏的變化還可以讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)加速和慣性跑等技術(shù)， 提高肌肉的放松能力，減少肌肉收縮時(shí)的阻力，有利于 ATP-CP 的再合成，提高跑步的經(jīng)濟(jì)性。在短跑訓(xùn)練中， 速度節(jié)奏訓(xùn)練的手段主要有變速跑、助力跑和阻力跑等。在全國(guó)100 m、200 m紀(jì)錄保持者張培萌的訓(xùn)練中，節(jié)奏訓(xùn)練的主要手段有“20 m 快+20 m 慢+20 m 快+20 m慢”的變速跑，不同間距的跑格、多種節(jié)奏組合的繩梯練習(xí)等。 此外，助力跑和阻力跑也是張培萌突破速度障礙的重要手段。

3.3 突出力量訓(xùn)練的專項(xiàng)特點(diǎn)

力量是速度的基礎(chǔ)， 但力量與速度并非線性關(guān)系。 只有那些在動(dòng)作幅度、動(dòng)作頻率和肌肉工作方式上符合短跑專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)的力量練習(xí)才能有效地提高運(yùn)動(dòng)員的速度水平。 在100 m運(yùn)動(dòng)的不同段落中，運(yùn)動(dòng)員腿部肌群的工作方式會(huì)發(fā)生一個(gè)細(xì)微的轉(zhuǎn)變。在加速階段，運(yùn)動(dòng)員以“蹬伸”技術(shù)為主， 因此， 腿部前群伸肌的最大力量對(duì)跑速起著決定性的作用[16]。研究表明，運(yùn)動(dòng)員1 RM 的深蹲能力與10 m疾跑和30 m疾跑的相關(guān)系數(shù)分別達(dá)到0.94和0.71[24-25]。因此，以杠鈴半蹲或全蹲為主要手段的傳統(tǒng)力量練習(xí)仍是發(fā)展腿部伸肌最大力量的有效方式。另外， “蹬伸力量練習(xí)器” 能彌補(bǔ)杠鈴半蹲或深蹲發(fā)力角度與短跑專項(xiàng)特征不一致的缺陷， 可有效地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員腿部伸肌的專項(xiàng)力量。

在途中跑階段，運(yùn)動(dòng)員以“扒地”技術(shù)為主， 因此， 髖部屈肌、股后肌群、以及腓腸肌、脛骨前肌的快速反應(yīng)收縮力量對(duì)跑速起著決定性的作用[16]。在訓(xùn)練實(shí)踐中，負(fù)重弓箭步、伸髖練習(xí)、股后肌群的向心收縮練習(xí)，以及符合短跑專項(xiàng)特點(diǎn)的超等長(zhǎng)練習(xí)應(yīng)該得到足夠重視。值得注意的是，短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練需要在突出專項(xiàng)特征的同時(shí)，保持力量素質(zhì)的整體平衡，尤其應(yīng)該重視向心力量訓(xùn)練和離心力量訓(xùn)練的比例， 以及力量訓(xùn)練前、后的拉伸訓(xùn)練。因?yàn)槟承┎课涣α康倪^(guò)度發(fā)展，不僅會(huì)破壞運(yùn)動(dòng)員整體的協(xié)調(diào)性，也是造成運(yùn)動(dòng)損傷的重要原因。

3.4 重視髖關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性的訓(xùn)練

研究表明， 在髖、膝、踝的三大附屬肌群中，髖部肌群對(duì)跑速的影響最大，在一個(gè)跑的周期中，髖關(guān)節(jié)周圍的肌群所完成的全部機(jī)械功是膝關(guān)節(jié)的14.6倍和踝關(guān)節(jié)的2.3倍[16]。髖關(guān)節(jié)的柔韌性越好， 髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍越大，運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)越大。髖關(guān)節(jié)的伸展范圍增加可以增加運(yùn)動(dòng)員扒地前的準(zhǔn)備時(shí)間，產(chǎn)生更大的驅(qū)動(dòng)力量，從而使髖部屈肌的機(jī)械效率得到充分發(fā)揮。此外，100 m跑全程速度節(jié)奏的控制和能量代謝途徑轉(zhuǎn)換取決于步長(zhǎng)和步頻的不斷變化和組合，而步長(zhǎng)與步頻的不斷變化和組合很大程度上取決于髖關(guān)節(jié)的靈活性。 因此，髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性在速度節(jié)奏的控制和肌肉工作機(jī)械效率的發(fā)揮中扮演者重要的角色。據(jù)報(bào)道，為了改善髖部靈活性的不足對(duì)速度的影響，前100 m世界紀(jì)錄保持者泰森·蓋伊甚至接受了髖關(guān)節(jié)修面手術(shù)[26]。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，增加髖關(guān)節(jié)柔韌性和靈活性的主要手段有負(fù)重弓箭步、 高抬腿跑、繞欄架、仰臥交叉擺腿、側(cè)身交叉跑等練習(xí)。此外，各種拉伸練習(xí)也是提高髖關(guān)節(jié)柔韌性和靈活性的有效手段。

4 結(jié)論與建議

4.1 合理的速度節(jié)奏是100 m比賽中取得優(yōu)異成績(jī)基本前提， 世界優(yōu)秀男子100 m運(yùn)動(dòng)員的速度節(jié)奏特征具有高度的相似性， 這源于對(duì)速度節(jié)奏變化特征與能量代謝、步態(tài)特征和肌肉工作方式之間內(nèi)在聯(lián)系的一致性理解。

4.2 科學(xué)訓(xùn)練的首要原則是區(qū)別對(duì)待，教練員不應(yīng)將所謂的“理想模型”強(qiáng)加于任何運(yùn)動(dòng)員，而應(yīng)該讓運(yùn)動(dòng)員理解正確的技術(shù)原理，并在這些原理的指導(dǎo)下， 結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)，選擇有效的訓(xùn)練方法和手段。

4.3 在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，堅(jiān)持“以長(zhǎng)帶短”的指導(dǎo)思想，強(qiáng)調(diào)速度訓(xùn)練的節(jié)奏變化，突出力量訓(xùn)練的專項(xiàng)特點(diǎn)，重視髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性訓(xùn)練，是提高短跑成績(jī)、 取得突破的必由之路。

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