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    怎樣使“引體向上”達(dá)標(biāo)

    2015-08-08 03:24:39景楓
    體育教學(xué) 2015年7期
    關(guān)鍵詞:引體向上雙杠三角肌

    景楓

    關(guān)鍵詞:引體向上;達(dá)標(biāo)

    中圖分類號(hào):G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:B 文章編號(hào):1005-2410(2015)07-0070-01

    一、徒手練習(xí)

    2人一組,“推小車”爬臺(tái)階;雙手扶墻支撐身體前傾俯臥撐;原地俯臥撐擊掌;雙杠支撐兩手交替前移;雙杠雙臂屈伸。

    二、器械練習(xí)

    (1)雙手握輕啞鈴,做擴(kuò)胸、上舉、繞環(huán),各連續(xù)做20~25次。主要發(fā)展肩帶周圍的肌肉,特別是肩部三角肌、肱二頭肌、胸大肌和背闊肌。(2)雙手握輕啞鈴,做肘關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作,連續(xù)做20~30次,主要發(fā)展肱肌、肱二頭肌、肱三頭肌。(3)雙手持1~1.5kg杠鈴片做體側(cè)側(cè)平舉練習(xí),連續(xù)做20~30次,主要發(fā)展肩側(cè)三角肌、背闊肌、肱肌和肱二頭肌。以上練習(xí)各做4~6組。(4)用彈簧拉力器、握力棒做增加上肢力量練習(xí)。

    三、杠上練習(xí)

    (1)在低杠(或低雙杠)做仰臥反握“引體向上”,連續(xù)拉6~8次為一組,每次重復(fù)練習(xí)4~6組,頭部超過(guò)杠面。(2)低杠做仰臥正握“引體向上”,同上練習(xí)。相應(yīng)減少次數(shù)。(3)反手握杠做“引體向上”,身體垂直,前腳掌接觸地面或墊一物。連續(xù)拉6~8次,間歇30秒再連續(xù)拉一次為一組。每次做4~6組。(4)正手握杠做“引體向上”,同上練習(xí)。相應(yīng)減少次數(shù)。

    四、完整技術(shù)動(dòng)作練習(xí)

    (1)反手握杠“引體向上”,兩手與肩同寬,身體保持垂直姿勢(shì),肩部放松下垂,腳離地面吸口氣,兩臂發(fā)力,把身體垂直向上拉,當(dāng)胸部與杠面平行時(shí),再呼氣,同時(shí)把身體垂直放下,呈懸垂姿勢(shì)。這時(shí)肩部也要放松,接著再做第二次,如果做不到胸部與杠面平行,也要力爭(zhēng)嘴部與杠面平行。隨著上肢力量加強(qiáng),而逐漸把身體重心向上提高。(2)反手握杠做“引體向上”,有人托其腰部幫助輕托舉,連續(xù)拉4~6個(gè)為一組,每次重復(fù)4~5組。(3)正握“引體向上”,做同上練習(xí),有人幫助輕托舉,根據(jù)實(shí)際,逐漸過(guò)渡到慢慢減少助力。

    五、容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤及糾正

    做“引體向上”時(shí),容易犯的錯(cuò)誤是搖頭或抬頭,兩肩一高一低,晃肩,兩腿向下踹,腰臀前,后收、挺,身體前后擺動(dòng),這些不正確姿勢(shì)是力量不夠造成的。應(yīng)當(dāng)始終保持身體正直的姿勢(shì),身體其他部分全身下垂時(shí),兩臂、肩關(guān)節(jié)和背闊肌都要完全放松。上肢用力引體時(shí),腰和腿部肌肉放松,不要借助身體前后擺動(dòng)或兩腿屈伸的力量。一個(gè)高質(zhì)量的引體向上,不僅節(jié)省體力,而且要比幾個(gè)不正確姿勢(shì)的“引體向上”效果更好。“引體向上”時(shí)吸氣,身體下降時(shí)呼氣。

    自己練習(xí)“引體向上”,根據(jù)個(gè)人上肢力量的具體情況,每組可做3~5個(gè)或5~10個(gè),每次做4~6組。每組之間要適當(dāng)休息,每周練習(xí)3次。隨著上肢力量的增長(zhǎng),再逐步增加每次練習(xí)的個(gè)數(shù)和重復(fù)的組數(shù)。經(jīng)過(guò)以上逐步練習(xí)和堅(jiān)持鍛煉,“引體向上”一定能夠達(dá)標(biāo)。

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