跨欄跑技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練方法

曾昭湘

摘 要 跨欄跑是在一定距離內(nèi)，跨過(guò)規(guī)定的高度和數(shù)量的欄架、技術(shù)性較強(qiáng)的短跑項(xiàng)目。筆者結(jié)合自身多年跨欄跑理論學(xué)習(xí)和訓(xùn)練實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)和歸納了當(dāng)前跨欄跑技術(shù)動(dòng)作教學(xué)中存在的缺陷和不足，分析了其原因，在此基礎(chǔ)上對(duì)于跨欄跑技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練方法進(jìn)行了詳細(xì)的列舉，希望可以為實(shí)際跨欄跑技術(shù)動(dòng)作教學(xué)質(zhì)量的提升打下夯實(shí)的基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞 跨欄跑 技術(shù)動(dòng)作 訓(xùn)練方法

中圖分類(lèi)號(hào)：G822.6文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A?DOI：10.16400/j.cnki.kjdkz.2015.06.066

On Hurdle Skill Training Methods

ZENG Zhaoxiang

（Fujian Yongding District Sports School， Longyan， Fujian 364100）

Abstract Hurdle is within a certain distance， across the height and number of the provisions of the hurdle， highly technical sprints. The author combines with his years of theoretical study and training Hurdle practices， review and summarize the flaws and shortcomings of the current Hurdles teaching in action， analyzes the reasons， on the basis of action for Hurdle training methods in detail list， hoping to lay the foundation for consolidating actual hurdles action to enhance the quality of teaching.

Key words hurdle; skill; training methods

跨欄跑是在一定欄高，一定欄距的限制下，憑借步頻的加快實(shí)現(xiàn)全程跑速提升的非對(duì)稱(chēng)性周期性競(jìng)賽項(xiàng)目?？鐧谂茼?xiàng)目無(wú)論對(duì)于速度，還是對(duì)于力量，或者對(duì)于身體的柔韌度和協(xié)調(diào)性都有著更高的要求，因此學(xué)習(xí)此項(xiàng)目的難度還是比較大的。正是因?yàn)槿绱?，我們有必要積極總結(jié)和歸納跨欄跑技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)，構(gòu)建更加完善的教學(xué)理論體系，以便更好地引導(dǎo)實(shí)際跨欄跑技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練工作的開(kāi)展。

1 現(xiàn)階段跨欄跑技術(shù)動(dòng)作教學(xué)中存在的缺陷和不足

通過(guò)對(duì)于現(xiàn)階段跨欄跑技術(shù)動(dòng)作教學(xué)工作情況的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在教學(xué)過(guò)程中的確存在很多缺陷和不足。具體來(lái)講，可以將其歸納總結(jié)為以下幾個(gè)方面的內(nèi)容：

（1）以跳欄代替跨欄。在剛開(kāi)始進(jìn)行跨欄跑訓(xùn)練的時(shí)候，部分運(yùn)動(dòng)員由于心理素質(zhì)較差，害怕出現(xiàn)摔跤的情況，跑到欄前的時(shí)候出現(xiàn)憂郁，由此后蹬角偏大，改變了身體重心，出現(xiàn)了不斷向上的情況，這就使得原本的跨欄變成了跳欄。

（2）擺動(dòng)腿著地后跨腿動(dòng)作不迅速。運(yùn)動(dòng)員在過(guò)欄的過(guò)程中，沒(méi)有把握好身體前傾度，也就是說(shuō)重心沒(méi)有跟隨著人體慢慢向前移動(dòng)，在這樣的情況下，人體的重心會(huì)落在擺動(dòng)腿上，這就對(duì)接下來(lái)的起跨腿動(dòng)作造成延遲作用，這會(huì)直接影響到實(shí)際的比賽成績(jī)。

（3）跑動(dòng)過(guò)程中重心不穩(wěn)定。跑動(dòng)過(guò)程中重心不穩(wěn)定，出現(xiàn)起伏過(guò)大的情況，尤其在欄間跑動(dòng)的時(shí)候，這樣的狀態(tài)表現(xiàn)得更加明顯。分析其原因，主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)人員對(duì)于欄間的三步?jīng)]有多大把握，為了保證在下一欄成功地邁出，往往會(huì)選擇以不同比例的方式來(lái)運(yùn)行，這就可能使得原本的跑速不斷下降。

（4）起跨腿提拉動(dòng)作和過(guò)欄動(dòng)作聯(lián)系不強(qiáng)。掌握好起跨腿提拉動(dòng)作的時(shí)機(jī)，保證其與過(guò)欄動(dòng)作是相互銜接的，是保證跨欄跑技術(shù)動(dòng)作的要領(lǐng)。但是實(shí)際上部分運(yùn)動(dòng)員難以掌握好起跨腿時(shí)機(jī)，要么出現(xiàn)過(guò)早，要么出現(xiàn)過(guò)晚，由此造成重心過(guò)于靠前，或者靠后，都會(huì)影響到實(shí)際跑速。

（5）跨全程節(jié)奏感不強(qiáng)，存在發(fā)揮不穩(wěn)定的情況。一般情況下，受到運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)和技術(shù)掌握程度的影響，全程跨欄跑穩(wěn)定性不高，很容易出現(xiàn)混亂的狀態(tài)，一旦存在趕步伐的情況，就很有可能出現(xiàn)觸碰到欄桿，此時(shí)會(huì)嚴(yán)重影響到運(yùn)動(dòng)員心理狀態(tài)。如果其心理素質(zhì)不強(qiáng)，就有可能因?yàn)榭謶中睦矶沟闷浒l(fā)揮失常。

2 跨欄跑技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練方法

依照完整的跨欄跑技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練方式去開(kāi)展訓(xùn)練，并且遵循訓(xùn)練的層次性特點(diǎn)，堅(jiān)持做到循序漸進(jìn)，也是至關(guān)重要的。下面我們對(duì)于跨欄跑技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練方法進(jìn)行歸納和總結(jié)：

首先，做好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作，不僅可以規(guī)避運(yùn)動(dòng)受傷，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)壽命的延長(zhǎng)，還可以更加高效地開(kāi)展動(dòng)作技術(shù)的學(xué)習(xí)。一般情況下，會(huì)以動(dòng)力性拉伸的方式來(lái)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。具體來(lái)講，其步驟應(yīng)該遵循以下內(nèi)容：跨步壓腿，先壓左腿，后壓右腿，每次做4次，每次4～8個(gè)節(jié)拍，總計(jì)有4個(gè)組別組成;原地進(jìn)行側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng)，同樣每次壓4次，每次8個(gè)節(jié)拍;行進(jìn)間的踢腿訓(xùn)練，控制距離在30米的范圍內(nèi)即可，主要內(nèi)容涉及到武術(shù)和田徑前踢、外旋踢腿、內(nèi)收踢腿和踢腿組合訓(xùn)練以及跨欄專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。

其次，樹(shù)立正確的跑欄意識(shí)。一般情況下剛開(kāi)始學(xué)習(xí)跑欄的時(shí)候，建立自然的跑動(dòng)過(guò)欄是關(guān)鍵性的訓(xùn)練內(nèi)容，依照傳統(tǒng)教學(xué)方式，都是要求運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行分解練習(xí)。但是實(shí)際上，剛開(kāi)始學(xué)習(xí)此環(huán)節(jié)，以低強(qiáng)度的整體練習(xí)的方式來(lái)進(jìn)行，往往可以獲得更加理想的訓(xùn)練效果。具體來(lái)講，需要從以下幾個(gè)角度入手：放置多個(gè)較矮的沙包或者磚，控制彼此間距為6米，在這樣的情境下要求運(yùn)動(dòng)員在上面跑過(guò)，盡量不要出現(xiàn)跳的動(dòng)作，保證運(yùn)動(dòng)員身體重心的穩(wěn)定性，以達(dá)到和平時(shí)跑同等程度即可;將多個(gè)欄放到，以高抬腿的動(dòng)作進(jìn)行跑，叮囑運(yùn)動(dòng)員不要趕步伐，使用當(dāng)前的腳，一旦出現(xiàn)姿勢(shì)不正確的時(shí)候，可以積極去思考問(wèn)題所在，由此去實(shí)現(xiàn)更正;以放松自然跑的方式，要求運(yùn)動(dòng)員從放倒的欄上跑過(guò)，引導(dǎo)其去感覺(jué)身體的重心，不要出現(xiàn)明顯的減緩即可。

再者，高度重視欄上輔助練習(xí)工作的開(kāi)展?？鐧诩夹g(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)，不需要太多的欄架，一般拿來(lái)3個(gè)即可。當(dāng)然如果是男女運(yùn)動(dòng)員同時(shí)參與到訓(xùn)練課程，就需要再加3個(gè)欄架。在確定欄架數(shù)量過(guò)之后，確定將欄架調(diào)整到最低欄，保證彼此之間的距離是一腳，在此基礎(chǔ)上依照以下的各個(gè)步驟去進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)：首先，前腿擺動(dòng)過(guò)欄之后，后腿應(yīng)該自然跟進(jìn)擺動(dòng)，以墊步的方式實(shí)現(xiàn)前后腿的轉(zhuǎn)換，按照次序去進(jìn)行過(guò)欄，保證其節(jié)奏性，不要出現(xiàn)腿過(guò)高的情況，此動(dòng)作應(yīng)該做4組。其次，在完成上述4組訓(xùn)練之后，后腿向后擺動(dòng)過(guò)欄，前腿要緊跟其后并且實(shí)現(xiàn)過(guò)欄，后推緊跟再過(guò)一欄，在這樣循環(huán)跟擺的過(guò)程中，形成過(guò)欄組合。其次，在進(jìn)行欄側(cè)兩腿擺動(dòng)練習(xí)的時(shí)候，應(yīng)該將欄的一邊升高一點(diǎn)，并且保持另外一邊不變，在這樣的環(huán)境下進(jìn)行一下訓(xùn)練任務(wù)：一人一個(gè)欄，單腿做原地墊不擺腿過(guò)欄訓(xùn)練，而且腿不要落地，擺動(dòng)10次之后，向外部擺動(dòng)10次，堅(jiān)持這樣做2～4組即可。如果出現(xiàn)男女運(yùn)動(dòng)員一起參加課程的時(shí)候，應(yīng)該男女各一側(cè)邊，以?xún)赏鹊臄[腿過(guò)欄練習(xí)項(xiàng)目為主，保證腿是直的，前腿擺動(dòng)過(guò)欄之后，后腿也要跟著擺動(dòng)，在此基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)下一欄的擺動(dòng)，如此形成連貫的動(dòng)作體系，堅(jiān)持做到2組即可。

另外，過(guò)欄訓(xùn)練過(guò)程各種，應(yīng)該注意以下幾方面的問(wèn)題：首先，在訓(xùn)練器材設(shè)置上，保證男女運(yùn)動(dòng)員各自擁有3個(gè)欄。在布局設(shè)置上也應(yīng)該考慮到男女之間的差別，女運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該將欄調(diào)節(jié)到最低欄的狀態(tài)，并且保證彼此之間的距離為7米，以四步自然跑為準(zhǔn)則，保證做到跑的動(dòng)作。在此過(guò)程中，還要實(shí)現(xiàn)腿的前擺，起跨腿跟進(jìn)，保證兩個(gè)臂膀的自然擺動(dòng)，使得重心不斷得到調(diào)整，規(guī)避出現(xiàn)不穩(wěn)定的情況，這會(huì)對(duì)于實(shí)際速度造成極大的負(fù)面影響。除此之外，還應(yīng)注意的是第一欄最后一步要做到自然快速，不要猶豫以小步去進(jìn)行，也不能減緩速速，以自然跑動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)去要求自己，并且堅(jiān)持6～8組即可。對(duì)于男運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，應(yīng)該將欄提升一格，動(dòng)作要求不變，但是對(duì)于速度要求不能下降，并且堅(jiān)持6～8組的訓(xùn)練量，還需要將欄之間的距離進(jìn)行縮小，在練習(xí)過(guò)欄技術(shù)的同時(shí)，實(shí)現(xiàn)對(duì)于兩條腿的訓(xùn)練，一般情況下每條腿以2組的訓(xùn)練量為主即可。

最后，選擇正確的過(guò)欄動(dòng)作，這也是訓(xùn)練過(guò)程中更需要高度重視的問(wèn)題。具體來(lái)講，主要可以將其歸結(jié)為以下幾個(gè)方面：其一，跑動(dòng)過(guò)欄;其二，左右開(kāi)弓。在實(shí)際訓(xùn)練的過(guò)程各種，不同運(yùn)動(dòng)員其最終過(guò)欄的動(dòng)作是不一樣的，往往需要考慮到運(yùn)動(dòng)員的身高因素，身體素質(zhì)因素。也就是說(shuō)，對(duì)于身材嬌小的運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，以四步過(guò)欄的方式來(lái)進(jìn)行，可以展現(xiàn)出其優(yōu)勢(shì)，對(duì)于身材魁梧的運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，應(yīng)該思考是起跨腿和擺動(dòng)腿的選擇，處理好這樣的問(wèn)題，就可以以比較正確的過(guò)欄動(dòng)作去開(kāi)展。

3 跨欄跑技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練中應(yīng)該注意的問(wèn)題

上述從訓(xùn)練技術(shù)的角度探析了跨欄跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本方法。其實(shí)我們除了遵循上述的基本訓(xùn)練方法之外，還需要從多個(gè)細(xì)節(jié)的角度入手，實(shí)現(xiàn)對(duì)于訓(xùn)練質(zhì)量的提升。具體來(lái)講，積極做好以下幾方面工作顯得尤為重要：其一，本著實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作正確性和穩(wěn)定性的考慮，強(qiáng)化跨欄技術(shù)動(dòng)作練習(xí)數(shù)量。在跑欄動(dòng)作的基礎(chǔ)上，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的接受能力，強(qiáng)化練習(xí)量，加大難度，保證其對(duì)于這樣動(dòng)作的完全掌握;其二，堅(jiān)持具體問(wèn)題具體分析的原則，隨著運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)不斷提高，積極調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以保證實(shí)際的運(yùn)動(dòng)量是與運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)保持一致的;其三，跨欄跑技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練也應(yīng)該尊重訓(xùn)練的層次性特點(diǎn)，堅(jiān)持循序漸進(jìn)的基本原則，不斷加大運(yùn)動(dòng)過(guò)欄難度的同時(shí)，保證其能夠做好全套的訓(xùn)練內(nèi)容;其四，要堅(jiān)持以人為本，根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性，制定更加有針對(duì)性的技術(shù)訓(xùn)練方案，以保證做到因材施教。

4 結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，跨欄跑技術(shù)是一項(xiàng)較為復(fù)雜的技術(shù)運(yùn)動(dòng)，對(duì)速度、力量、柔韌和協(xié)調(diào)都有較高的要求，另外還需要運(yùn)動(dòng)員有較好的心理素質(zhì)。在訓(xùn)練跨欄跑技術(shù)，首先要明確跨欄跑的順序和要領(lǐng)，然后由簡(jiǎn)到繁，循序漸進(jìn)?？鐧谂芗夹g(shù)訓(xùn)練主要包括準(zhǔn)備活動(dòng)訓(xùn)練、起跑過(guò)第一欄訓(xùn)練、跨欄訓(xùn)練和欄間跑訓(xùn)練四部分。高度重視對(duì)于上述四個(gè)部分內(nèi)容的研究，并且結(jié)合實(shí)際經(jīng)驗(yàn)，構(gòu)建完善的跨欄跑訓(xùn)練體系，這對(duì)于促進(jìn)跨欄跑技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練質(zhì)量和效果都是很有幫助的。作為實(shí)際體育項(xiàng)目的教學(xué)者，應(yīng)該本著高度的責(zé)任感，不斷總結(jié)和歸納自身教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，探析當(dāng)前存在的缺陷和不足，積極采取對(duì)應(yīng)的措施去進(jìn)行改善和調(diào)整，這才是當(dāng)前需要不斷做好的工作。相信隨著在此方面實(shí)踐訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的積累，訓(xùn)練方法將越來(lái)越合理，越來(lái)越高效，由此為體育事業(yè)的發(fā)展培養(yǎng)更多高素質(zhì)的跨欄跑專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員。

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