少年游泳運動員蝶泳訓練方法的探析

陳玲

【 前 言】

八十年代的游泳項目提出大數(shù)量訓練方法，使中國游泳產(chǎn)生了飛躍；九十年代重視專項力量訓練，使中國游泳走向了世界；二十一世紀提出“細節(jié)決定成敗”，重視技術(shù)訓練。由此可見，觀念上的突破，往往帶來訓練方法和手段的創(chuàng)新，以及成績的飛躍。蝶泳是四種泳式中難度最高，技術(shù)要求最全面的。所以，要在日趨激烈的競爭中取勝，根本出路在于訓練理念和思維上的創(chuàng)新以及訓練方法和手段上的突破。

1研究目的

在年齡組訓練中，要改變以體能訓練為主的訓練指導(dǎo)思想，應(yīng)把技術(shù)訓練做為訓練的重點來抓，因為錯誤、不規(guī)范的動作是沒有任何效益的，也制約運動員向更高水平的發(fā)展。

2研究對象與方法

2.1研究對象：

我市在訓游泳運動員，年齡在13—15歲，人數(shù)5人，有二年以上訓練年限。

2.2研究方法：

2.2.1文獻資料法：查找有關(guān)文獻資料、論文。

2.2.2實踐法：2005.8—2006.9

3實踐與分析

“蝶泳不適合柔弱的人”，這是許多教練員的一個共識，不論是從運動員（初學者或優(yōu)秀運動員）還是教練員的角度看，蝶泳都是很難的。蝶泳與其他泳姿不同，有其獨特的技術(shù)特點，技術(shù)要求高，負擔量較大，特別對肌肉的要求更高。少年在生長發(fā)育階段中樞神經(jīng)易興奮，可塑性強，有利于技術(shù)動作的學習。運動技術(shù)包括基礎(chǔ)技術(shù)和細節(jié)技術(shù)兩個部分。隊員們經(jīng)過幾年的訓練，掌握了基礎(chǔ)技術(shù)，要想進一步更快的提高運動成績，就要抓好細節(jié)技術(shù)的訓練，把重點放在抓動作的快慢、用力的強弱、時間的長短、肌肉的緊張與放松時間間隔上，在掌握配合“節(jié)奏”上下功夫，充分有效發(fā)揮機體的有效能力。

3.1掌握配合“節(jié)奏”：

A、第二次打腿必須到位，打腿時大腿先上，大腿先下，手能借到腿的力。

B、手腿協(xié)同配合時機，手入水時第一次打腿，加速推水時第二次打腿。

C、臂的加速用力推水必須與腰、腿部用力配合，三力合為一，同時開始，同時結(jié)束。

D、頭部的呼吸不光只是為了呼吸，而是為了速度，必須保證軀干的流線形，要與臂的推水和第二打腿配合好。

3.1.1采用方法：陸上，做示范動作，強化刺激。稍夸大有節(jié)奏感的模仿練習，以口令反復(fù)刺激，目的達到建立鮮明的節(jié)奏感。

3.1.2水上24x25m

10x25m包括徒手打腿、側(cè)臥、仰臥打腿，潛泳

10x25m分解：單手分解，左右手交替分解，手握拳與掌張開等分解。

4x25m配合，2個或3個配合動作一換氣（快速完成）

3.2提高水下蝶泳打腿能力

強有力的海豚腿能保持身體在水中的平衡與流線型，也是身體波浪最后的推進力。打腿練習既可增加腿部力量，同時也提高心血管系統(tǒng)耐力。如：我隊隊員黃雪蓮動作節(jié)奏好，速度耐力好，但是腿總打不起來，拖著走，我們加強了對她的腰腹力量和水下蝶泳腿能力的訓練，針對她的個人特點，安排她的配合動作，第一次打腿重，第二次打腿輕，取得明顯效果，200m蝶泳成績提高了一大截，省十運會上以2'37''02取得金牌。通過改進打腿技術(shù)，提高了打腿的能力，隊員們100m蝶泳的成績都有提高。見表

3.2.1采用方法：①垂直蝶泳腿，提高打腿的速度和頻率。

要求運動員雙臂交叉抱于胸前，雙手放于另一側(cè)肩膀上。踢腿從雙肩開始，通過鞭打動作傳至雙腳。每次5—10秒鐘，數(shù)打腿的次數(shù)，目標每秒鐘打2次（向前打為一次），間歇1分鐘。②俯臥蝶泳腿：集中精力打腿，蹬離池邊敞5--8x4—6組快速打腿。③雙手在體側(cè)的仰臥蝶泳腿：每次蹬壁出發(fā)后保持流線型進行5—8次踢腿，然后雙手推到體側(cè)，繼續(xù)仰臥的蝶泳腿。2x4x100m2分30秒包干。

3.3慢速游

慢游訓練有助于培養(yǎng)運動員的“水感”，慢速游迫使隊員注意臂的伸展動作，從而加大劃步，也有助于運動員掌握正確的抓水、推水時機，并以最小的阻力游進。

3.3.1采用方法：3x300m或400m 25m蝶泳/25m自由泳或50m自由泳/50m蝶泳在最后25m/50m蝶泳加速游

8x50m蝶泳要求二劃一吸，動作充分伸展，每個50m最后的15m全力游。

3.4加強核心力量訓練（腰腹力量）

腹部核心肌肉訓練是對蝶泳運動員尤為重要。蝶泳強有力的打腿技術(shù)和形成身體波浪技術(shù)都需要腰腹力量來完成。強有力的腰背肌群，對髖部的上抬、下腹部和臀部肌肉對向前鞭打動作都非常重要。

3.4.1采用方法：①仰臥起坐6-8x20次（快速完成）

②肋木舉腿6x8-10次

③俯臥兩頭起式傳球6x8-25次

④跪式傳球6x8-25次

3.5注重柔韌性練習

關(guān)節(jié)柔韌性的好壞直接影響最大幅度完成動作的能力，蝶泳技術(shù)要求肩、髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性大，脊柱、胸、腰部的柔韌性好。每天我們都要安排10一20分鐘的練習時間，安排在訓練前進行柔韌性拉伸練習，就相當于做了一項準備活動，能預(yù)防肌肉的損傷。還要安排在訓練課后和力量課中做拉伸練習，可降低肌肉的緊張度，并有助于加快練習后的恢復(fù)速度。要求在完成拉伸練習時，開始做感覺輕松，持續(xù)6—70秒的時間，接著逐漸增大幅度，直到稍有緊張感，再堅持6—20秒的時間。注意動作做的富有彈性，不要勉強。通過拉伸練習既可以增加關(guān)節(jié)的靈活性，結(jié)果也提高了柔韌性。如陳利彬同學上肢力量好，但柔韌性較差，動作前伸不到位，造成動作頻率快，劃水路線短，影響劃水效果。我們加強了對他肩部、關(guān)節(jié)的拉伸訓練，主要采用方法有：反臂體前屈和伸直手臂抓毛巾兩端，從胸前向頭頂、背部轉(zhuǎn)動，兩手要求同肩寬，取得了明顯的效果。在今年省運會上，成績顯著提高。100m蝶泳從1'20"17提高到1'85"7，并獲得這個項目的第三名。

3.5.1采用方法：每天都堅持做10—20分鐘，每次6—8個動作，每個動作壓10次左右。

3.6以技術(shù)為基礎(chǔ)的體能訓練

技術(shù)是體能的載體，是體能高效率發(fā)揮和經(jīng)濟性運用的前提，是決定運動員專項能力的最重要和最直接的因素。考慮到蝶泳運動員的技術(shù)極易受破壞（技術(shù)效率降低，推進力減少）。我認為，蝶泳運動員的運動量和強度的安排，要能夠保證其以完美的技術(shù)游進為前提，做到這一點，那么他們面對比賽和訓練就更多地會表現(xiàn)出一種自信，而不是害怕訓練和比賽。將重點放在技術(shù)上，可以培養(yǎng)在蝶泳訓練和比賽的壓力下注意技術(shù)的心理機制適應(yīng)。

3.6.1采用方法：高強度的重復(fù)游

2x4xlOOm90%強度，休息1分鐘

2x8x50m2分鐘包干，全力游

4x200m出發(fā)游8—15分鐘包干90%以上強度

3.6.2間歇訓練

16x50m 間歇10—15秒

2x10x100m蝶泳游一個，自由泳游一個，間歇30秒

4x50m間歇5—10秒 全力游

4-6x200m 前2-3蝶泳，間歇25-30秒，后2-3蝶泳50m，

自由泳50m，間歇20-25秒

2x100m 間歇10秒 全力游

3.6.3短沖訓練

8x25m/15m出發(fā)快速沖刺，減少呼吸次數(shù)

8x25m/15m水下打腿（仰臥或者俯臥），保持流線形，保證休息時間。

3.7重視出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)

現(xiàn)代游泳比賽，優(yōu)秀運動員的成績很接近，常以百分之一秒決定名次，許多運動員有在比賽中因出發(fā)、轉(zhuǎn)身或到邊技術(shù)失誤而功虧一簣的經(jīng)歷，因而，出發(fā)、轉(zhuǎn)身和到邊技術(shù)好壞也影響運動員成績，所以更顯得重要。在這一年的訓練中，我要求隊員每次練習，每次出發(fā)、蹬邊、轉(zhuǎn)身和到邊技術(shù)都要按要求做好，養(yǎng)成好習慣，在訓練結(jié)束部分專門安排出發(fā)、轉(zhuǎn)身和到邊技術(shù)練習。在出發(fā)技術(shù)上要求運動員反應(yīng)快，蹬離出發(fā)臺或池壁的初速度快，入水后要求雙手重疊，夾緊耳朵盡量向前伸展，至少做4—5次的快速海豚腿，水中滑行應(yīng)盡量保持身體流線形，出水后的第一次動作不能吸氣。

在轉(zhuǎn)身技術(shù)上，要求在訓練中就要養(yǎng)成習慣，估計從一點到轉(zhuǎn)身需要幾個動作，每次練習調(diào)節(jié)最后幾次動作的劃幅，使到邊恰到好處，觸壁時最好是當手臂剛剛完成移臂，完全伸展的時候。通過嚴格的要求，反復(fù)的練習，10m蝶泳出發(fā)成績有明顯提高。（見表）

3.8比賽技術(shù)的訓練

在以往的訓練中，對比賽技術(shù)訓練往往針對性不強，在今年的訓練中，經(jīng)常安排了10%-15%的比例進行比賽技術(shù)訓練。主要是重點解決如何正確分配體力和培養(yǎng)穩(wěn)定 的心理素質(zhì)，在疲勞的情況下保證正確技術(shù)和正確用力的能力。我隊幾個蝶泳運動員都要參加100m、200m蝶泳的比賽，為能在比賽壓力下達到理想成績，比賽技術(shù)訓練顯得尤為重要，一般安排在準備活動后，體力好的情況下進行。以比賽距離或長于比賽距離要求90—100%強度。具體做法：以比賽的速度和比賽的劃手效率進行。運動員對自己的動作頻率節(jié)奏、用力程度及完成成績要有準確的判斷，以距離25—50m，重復(fù)4—8次，快于比賽速度完成，要求要保持動作次數(shù) ，提高完成速度 ，并注意觀察運動員的體力情況，如果完成得好，說明狀況良好，后面的計劃要求運動員可以完成較高，如果不理想，說明前一天的訓練疲勞尚未消除，就要修改下面的計劃和降低完成要求。

3.9訓練結(jié)果和成績

經(jīng)過一年來的訓練，隊員們的技術(shù)動作有很大的提高，從害怕游蝶泳到喜歡上游蝶泳，不僅能夠承受運動量和強度，而且運動成績都有很大的提高。通過訓練實踐證明，重視技術(shù)的訓練，能更快、更好地提高訓練成績。

4結(jié)論

4.1根據(jù)蝶泳的技術(shù)特點，全面考慮制定技術(shù)訓練計劃，抓好核心力量、柔韌性，技術(shù)訓練從早抓起，并貫穿訓練的始終。

4.2合理安排運動量和強度。任何體能訓練都應(yīng)在發(fā)展和保證正確的技術(shù)前提下進行。

4.3除了抓好核心力量，其他素質(zhì)、力量也要全面協(xié)調(diào)發(fā)展。

4.4扎實的技術(shù)水平是實現(xiàn)專項成績大跨度發(fā)展的基礎(chǔ)和平臺。

4.5訓練中要區(qū)別對待，建立具有個人特色的專項技術(shù)。

參考文獻

[1]《游泳年齡組教學訓練大綱》

[2]《游泳訓練學》