夏季涼拌菜 美味好營養(yǎng)

王濰青

溫度慢慢升高，很多人面對過于油膩的食物毫無興趣，就連愛好烹飪的美食達人也不愿揮汗如雨地在廚房中煎炒烹炸。此時，涼拌菜是不錯的選擇，不僅味道清淡爽口，且避免了過度烹飪造成的營養(yǎng)流失，色彩也更加鮮艷，而各種調(diào)料的應用也讓人充滿食欲。那么，該如何挑選適合涼拌的蔬菜，如何營養(yǎng)健康的搭配，如何科學地使用調(diào)料呢？路邊攤的涼菜，我們是該吃還是不該吃呢？

涼拌蔬菜，新鮮第一

拌涼菜原料的選擇，首先就是“新鮮”，久放冰箱中或者是已經(jīng)蔫了的蔬菜不適合做涼拌菜。像根莖類蔬菜、綠葉類、菌藻類以及一些熟肉制品均可以作為涼拌菜的主要原料，加入適量的水果口感也同樣不錯。

大多數(shù)蔬菜應盡量焯燙后再進行拌制，因為像綠葉菜直接洗凈后生拌，會有以下幾個問題：

第一，吃得太少或吃不進去。同樣一斤生菜，焯與不焯，體積變化相當明顯。膳食指南建議多吃深綠色的蔬菜，如果單純生拌，吃的量是比較少的。

第二，很多人擔心焯燙后蔬菜營養(yǎng)流失。其實，多數(shù)蔬菜焯水后體積會縮小很多，即使會損失一小部分營養(yǎng)成分，但是因為吃的量大大增加，對于整體而言其攝入的營養(yǎng)還是會更多更全面一些的。對于大多數(shù)燉煮的食物來說，湯中的營養(yǎng)遠遠不及食材本身的營養(yǎng)高，何況我們做涼拌菜時，大部分食材只是快速的焯水。

第三，直接生拌有一些不安全因素。例如，菠菜中的草酸影響營養(yǎng)吸收，同時生拌可能造成微生物感染的機會增多，焯水后，一些農(nóng)藥殘留等也能夠去除一部分，吃起來會更加安全，而且口感也會變得更加細膩。

最后，生吃的蔬菜過多，一些腸胃功能較弱的人會有比較明顯的不適感，甚至可能誘發(fā)消化道不適，所以蔬菜焯水后再涼拌，絕對是非常健康的。

涼拌食材，認真清洗

涼拌菜的清洗也需要更加仔細，以下幾點大家在做食材準備時要注意。

清洗蔬菜要徹底，并且不與一些肉制品混盆清洗，用流水洗凈后，如果不進行焯燙，要用開水燙洗一下。因為蔬菜在生長過程中容易被化肥、糞肥以及寄生蟲、蟲卵和農(nóng)藥等污染，如果清洗不徹底則容易影響健康。根莖類的蔬菜要去皮食用，并在去皮前后均用水徹底清洗，凹進去的部位要用力摳洗干凈。

用于涼拌的蔬菜，一定要先洗后切，避免污染。菜板在切制蔬菜時要用開水沖燙消毒。同時，拌涼菜時要用筷子，有的人習慣用手拌制涼菜，指甲中的污垢會對涼拌菜產(chǎn)生二次污染。

涼拌果蔬，健康搭配

做涼拌菜時，各種食材雜一點會讓營養(yǎng)更加均衡，可以選擇一些豆制品，如豆皮、豆干來滿足涼拌菜中較為缺少的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。涼拌菜中還可以加入一些代替主食的食物，例如焯燙過的土豆絲、山藥片、南瓜絲等。

大家把涼粉當作涼菜，其實它是可以當作主食食用的。多數(shù)制作涼粉的主原料都是淀粉，而涼皮是用小麥粉做的，洗出的面筋也會放在涼拌菜中，米皮則是用大米磨漿后制作而成的，這些都可以作為主食的補充，如果餐桌上出現(xiàn)了這類食物，則可以減少其他主食的攝入量。還有粉皮、寬粉、粉絲等均是以淀粉為主生產(chǎn)加工的。所以我們要把此類食物算在飯中而不是菜中，但是這類淀粉類食物營養(yǎng)比較單一。

很多人在制作涼拌菜時感覺放油少了不香，這時候?qū)⒁恍﹫怨兴閬泶媸秤糜褪遣诲e的選擇，把花生、腰果、松仁、芝麻、大杏仁或者核桃等堅果研碎后撒入菜中，滿口生香的同時營養(yǎng)也會更加充足。例如花生碎拌菠菜就很受歡迎，芝麻碎灑在涼拌菜中，其濃郁的香味也比單純的芝麻油更加誘人。

菌菇海藻類也是涼拌菜中不錯的搭配，例如龍須菜、海帶、紫菜等一些海洋藻類涼拌不僅豐富了營養(yǎng)，還有提鮮的效果，并且海藻類、木耳類食物含膠類物質(zhì)較多，有不錯的潤腸通便功效。

涼拌蔬菜，科學購買

涼拌菜清爽可口且食用方便，很多地方天氣剛剛轉(zhuǎn)暖，涼拌菜的攤位就已經(jīng)開始營業(yè)了，很多大超市中也有專門的涼菜專柜，但是這些涼拌菜的衛(wèi)生情況又是怎么樣的呢？

多數(shù)涼拌菜攤位從業(yè)者都戴有口罩，看上去專業(yè)干凈，但是這些涼拌菜多是早上做好的，要銷售一天，即使是超市中的冷柜也難免會被污染。且很多顧客是直接自己夾取蔬菜的，不規(guī)則的取菜方式會使得交叉感染的機會增多。

街邊涼菜攤位空間大，人流密集，很難保證涼拌菜的安全問題。很多涼拌菜并沒有長時間加熱，大多是簡單的焯燙，甚至有的私人攤主還用自來水來過涼，更造成了涼拌菜細菌的超標等。即使是正規(guī)超市，其銷售的涼拌菜也大多是敞開式挑選，很容易被各種雜質(zhì)污染。

在一般被污染的涼拌菜中，大腸桿菌菌群較多，還有另外一些細菌菌群，而這些細菌如果被人體攝入，則會導致惡心、嘔吐、腹瀉等問題，特別是一些腸胃功能較弱的人，可能只吃一點不潔凈的涼拌菜便導致腸胃不適。

涼菜要現(xiàn)做現(xiàn)吃，吃不完的要避免放在冰箱中二次食用，因為無法加熱，冰箱中的涼菜可能會串味甚至變質(zhì)。

涼拌調(diào)料，合理選擇

在制作涼拌菜時，要少放鹽。因為涼拌菜吃的就是清淡，如果過量加入鹽、味精、雞精、味極鮮等調(diào)料，則會造成鹽攝入超標。

另外，在制作熗拌涼菜時，將蔬菜焯水后，可以淋上一些花椒油等，例如萵筍等食材，直接涼拌味道并不是很好，可以稍稍焯燙去除其生味，然后用油熗炒一下后出鍋，口感非常不錯。但是在熗拌時，一定要控制油的用量，如果用油過多，不僅油膩還會造成能量的超標，這也和涼拌菜清淡少油的初衷相背而馳了。

自己在家制作涼菜時，很多年輕人會用到沙拉醬，覺得既健康又美味。但是沙拉醬中含有大量的油脂，其中某款蛋黃沙拉醬，配料的百分之八十左右都是植物油，一勺沙拉醬下去，無形之中多了很多油脂。那些原本想用蔬菜沙拉減肥的朋友，如經(jīng)常食用沙拉醬拌菜，恐怕不僅不能減肥，還有極大的增肥可能性。

我們自己在家做涼拌菜時，可以多使用一些蔥姜蒜辣椒或者是醋來作為調(diào)料，在起到調(diào)味殺菌功效的同時還可以增進食欲。比如，可以用醋來代替味精提鮮，食用醋還有利于蔬菜中營養(yǎng)的吸收，并起到一定的保護作用，一些優(yōu)質(zhì)的蘋果醋就是很好的選擇。當然，也可以加一小勺白糖來增加菜的鮮味。

小小一盤涼拌菜，五彩絢麗之下，是我們對健康的追求。這個夏天，低油少鹽、清淡營養(yǎng)的涼拌菜會是我們餐桌上的主角。