朵教練

宋子節(jié)　尹穎堯

大一大二通宵熬夜、久坐喜宅、重油重味，漸感身體不支；

大三，拾起800米長跑，身體逐漸恢復(fù)；

大四，奔走于健身館，練出了瘦身的身材；

研一，成立萬柳晨跑小隊(duì)，經(jīng)營自己的微信，以知識指導(dǎo)健身的過來人身份，號召北大女生跑起來、練起來。

她就是北京大學(xué)新聞學(xué)院2014級研究生女漢子朵蘭。

初見朵教練（她的另一個(gè)昵稱），1.72米，身材勻稱而修長，看起來100斤上下，實(shí)際體重120斤。朵蘭笑著說這與長期保持健身習(xí)慣、肌肉結(jié)實(shí)有很大關(guān)系。

而這個(gè)“長期”至今快兩年了。大三下學(xué)期之前，朵蘭與身邊的同學(xué)一樣，除了體育課不怎么鍛煉身體，吃夜宵、熬夜……身體狀況越來越差，白天乏力，晚上又不睡覺，到了大三漸漸覺得身體扛不住了。大三下學(xué)期，她必修了體育課《體適能》（北大規(guī)定，本科生四年間必修四門體育課）。這門課較其他體育課運(yùn)動量大，這一學(xué)期朵蘭也需體育健康測試800米長跑（舊版體測）。課上，老師專門留時(shí)間給同學(xué)們練800米，正是這一個(gè)星期一次課，朵蘭不但在體測800米長跑上拿到了好成績，更重要的是感覺鍛煉后的精神狀態(tài)比以前強(qiáng)多了。

“這個(gè)狀態(tài)不錯(cuò)，為什么不繼續(xù)呢？”朵蘭自問。自此，她走上了健身之路。

女生不可能成肌肉女漢子

“為什么女生不會變成肌肉女漢子？”

這是朵蘭自創(chuàng)微信公眾號的第一篇文章，她認(rèn)為女生之所以不愿意健身，是誤區(qū)魔咒使然。她寫道——

“到底是什么在決定肌肉的增長？是我們體內(nèi)分泌的一種叫做睪酮的激素，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，男性的正常睪酮激素水平在200～1200毫微克/升左右，而女性的正常水平則在15～70毫微克/升左右，即便是低端睪酮激素水平的男性，也要比高端睪酮激素水平的女性高出兩倍左右。而通常情況下，男性的睪酮激素水平是女性的20倍左右。所以說，沒有蛋蛋這一生理結(jié)構(gòu)就決定了女生比男生更不容易長肌肉?！?/p>

不論是跑步鍛煉身體，還是在健身房健身，中國學(xué)生對運(yùn)動的障礙之一是存在無數(shù)個(gè)誤區(qū)，而朵蘭也是過來人，也有誤區(qū)。由于從小就喜歡運(yùn)動，長時(shí)期不鍛煉的朵蘭自認(rèn)為，恢復(fù)運(yùn)動的初期不需循序漸進(jìn)，她每天堅(jiān)持跑步四五公里。超大的運(yùn)動量讓朵蘭的膝蓋受到嚴(yán)重傷害，不得不中斷運(yùn)動，也引起了她的好奇：為什么會受傷？

上網(wǎng)、看書，朵蘭收集與運(yùn)動相關(guān)的資料，雖然其方法和步驟與寫論文讀文獻(xiàn)差不多，卻比寫論文“艱難”，畢竟這是她真心想了解的知識，需要投入更多的時(shí)間和精力。

朵蘭發(fā)現(xiàn)很多人覺得運(yùn)動不必動腦子，實(shí)際上訓(xùn)練的背后需要精心計(jì)劃強(qiáng)度與時(shí)間，及深入了解內(nèi)在的身體狀態(tài)與心理狀態(tài)。結(jié)合理論知識與自身素質(zhì)，朵蘭制定了適合自己的運(yùn)動計(jì)劃，每周三次，一次訓(xùn)練一個(gè)半至兩個(gè)小時(shí)。之后，她隔一天或兩天跑一兩公里，漸漸增加至四五公里，體能漸漸有所提升。跑了一個(gè)多月，朵蘭關(guān)注了一個(gè)推送健身信息的網(wǎng)頁，得到啟發(fā)，于是在學(xué)校的體育館辦理了健身卡。起初朵蘭也挺懵懂的，后來通過查閱資料、咨詢教練等，漸漸步上健身的正軌。健身房的訓(xùn)練畢竟專業(yè)，可以通過器械有針對性地訓(xùn)練各種肌群。大四時(shí)空余時(shí)間比較多，一般一周可以進(jìn)行三次訓(xùn)練，每次一個(gè)半小時(shí)至兩個(gè)小時(shí)。

朵蘭再三強(qiáng)調(diào)，沒有一個(gè)運(yùn)動計(jì)劃適合所有的人，健身也不是越大強(qiáng)度越好。這也是校園健身房內(nèi)很多同學(xué)的一個(gè)誤區(qū)。她經(jīng)?？吹接械哪猩诮∩矸績?nèi)強(qiáng)行增加舉杠的重量，加大深蹲（舉著杠鈴蹲下去站起來）運(yùn)動的時(shí)間。在朵蘭看來，這些都不符合科學(xué)的要求。

“深蹲要選擇做8～12個(gè)一組的重量，一次鍛煉三四組。因?yàn)椋?～12是刺激肌肉增長的極限數(shù)，12個(gè)以上是肌耐力訓(xùn)練，并不能使肌肉得到增長，只能讓肌肉修出更好的型?！边@就是朵蘭所說的運(yùn)動知識，而她自己舉的重量是自己的體重60公斤。

堅(jiān)持一年后，朵蘭的體重增長了10斤，身體線條卻更為緊致，贅肉不見了。隨之而來的還有規(guī)律的生物鐘——11點(diǎn)睡7點(diǎn)起，慢慢形成良性循環(huán)，養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)工作習(xí)慣。“以前我的拖延癥比較嚴(yán)重，經(jīng)常在讀書報(bào)告需要提交的前兩天才看書?，F(xiàn)在會做好計(jì)劃提前準(zhǔn)備，做事效率和執(zhí)行力都有所提升?！?/p>

由于課業(yè)繁忙，讀研的朵蘭把鍛煉集中于周末，平日就組織北京大學(xué)萬柳公寓的同學(xué)們一起晨跑。

三分練七分吃

健身界流傳一句話，“三分練，七分吃”。

“我不贊成盲目節(jié)食，‘每天只吃一個(gè)蘋果的做法對身體損傷太大了，粗糧、瘦肉、蔬菜和水果都需要我們在日常飲食中充分?jǐn)z入?！苯∩碇酰涮m和很多女生一樣，也有減重的期待，后來想法逐漸發(fā)生改變。很多女生一味地希望“瘦點(diǎn)再瘦點(diǎn)”，朵蘭卻提醒，體重并不是唯一可供參照的數(shù)據(jù)，減去贅肉，鍛煉肌肉，增加體能，才是健身者應(yīng)關(guān)注的目標(biāo)。朵蘭認(rèn)為，在運(yùn)動中飲食誤區(qū)更嚴(yán)重。中餐較油膩，脂肪含量高，蛋白質(zhì)少，而蛋白質(zhì)是肌肉組成的關(guān)鍵原材料，瘦一點(diǎn)的男生練肌肉，得補(bǔ)充足夠量的蛋白質(zhì)，鍛煉才能有效。

配合運(yùn)動，還要補(bǔ)充平衡膳食的理論知識。靜止代謝率、飲食計(jì)算器、以及各種營養(yǎng)成分的作用和攝取量，朵蘭一一熟記于心。朵蘭認(rèn)為，飲食包含兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，一個(gè)是少食多餐，一個(gè)是科學(xué)配比。少食多餐就是一天吃五六餐，蘋果、全麥面包、酸奶都可以?？茖W(xué)配比是蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的比例，因人而異。

朵蘭并沒有像肌肉男一樣嚴(yán)格規(guī)范飲食，只吃雞胸肉和蛋白，她平常主要去食堂吃飯，偶爾聚餐“腐敗”。平日在學(xué)校食堂尋覓適合健身期間的飲食——蛋白質(zhì)含量高可以保證體能、膳食纖維多一些有助于消化、減少不必要的脂肪和糖分?jǐn)z入……她通過自己的“實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)”在北大各個(gè)食堂尋覓健身餐，并且總結(jié)成文《在食堂怎么吃健身餐》，出鏡的有學(xué)一的烤雞腿、粉絲菠菜；學(xué)五的胡蘿卜牛肉、紅燒海魚；家園的紅燒魚塊、玉米等等，葷素搭配，簡單易得，配有朵蘭自行拍攝的照片，一目了然。雖然食譜看起來量很大，但是遵循平衡的配比和少吃多餐的原則，完全不會長胖。

其實(shí)，朵蘭是廚藝愛好者，大二暑假買了一臺烤箱，經(jīng)常烘焙小點(diǎn)心——抹茶酥、甜橙輕乳酪、椰絲球、閃電泡芙等甜品信手拈來。自從健身，朵蘭開始調(diào)整做飯習(xí)慣——黑麥面包、全麥面包、番茄牛肉……她主動拋棄油炸食物，偶爾做了甜點(diǎn)也是派發(fā)給親朋好友。

像很多女生一樣，朵蘭對零食也很喜愛。但是傳統(tǒng)意義上的零食所能提供的基本都是身體不需要或者不健康的營養(yǎng)素，簡單糖類、過量的脂肪等。這些零食不戒掉的話，想瘦神仙也幫不了忙。她選擇的零食都低糖、低鹽、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，養(yǎng)成“買吃必看營養(yǎng)成分”的習(xí)慣，她幾乎看過北大各超市各種餅干的營養(yǎng)成分表，最后發(fā)現(xiàn)隨便吃吃脂肪攝入就超標(biāo)，轉(zhuǎn)而選擇含有優(yōu)質(zhì)碳水化合物和蛋白質(zhì)、容易產(chǎn)生飽腹感的全麥面包。

“一定要追求酥脆口感，推薦吃堅(jiān)果，但要清洗掉鹽焗堅(jiān)果的鹽分，過量攝入容易導(dǎo)致皮下貯水。”以牛奶豆?jié){替換碳酸飲料，以低脂酸奶替換冰激凌，以水果替換果汁……

DoraFitness平臺

在微信上，不同于身邊的同學(xué)將目光放在藝術(shù)、讀書、電影等，朵蘭的焦點(diǎn)放在女生健身上。在越來越多的女生也參與健身的隊(duì)伍中，很多信息只適合男生。

2014年4月，DoraFitness平臺上線，推送女生健身的相關(guān)內(nèi)容，包括“咋練”、“咋吃”兩個(gè)部分——《減肥其實(shí)根本不需要挨餓》《練腹??？別再做仰臥起坐啦！》《拉伸好重要噠請你不要忘記它》《期末來襲，好想又吃零食又不胖》……貼合校園生活的選題，實(shí)用的方法再加上幽默的文風(fēng)，使文章好讀又好玩。

在《還在邱德拔等跑步機(jī)？快出來跑步吧》中，朵蘭推薦了北大經(jīng)典跑步路線——從邱德抜沿著二教一直向北，到未名湖邊歡脫地繞湖跑三圈，在北閣一路向南，穿過靜園草坪和燕南園，最后由藝園一路跑回邱德抜。這條線路全長近6公里，一路景色變化，既可以避免長時(shí)間在跑步機(jī)上的枯燥乏味，亦可熟悉校園的地形地貌與特有景致。為了能明確自重訓(xùn)練的方式，朵蘭拍攝了“自重上肢訓(xùn)練”視頻，還邀請了北大醫(yī)學(xué)部的同學(xué)介紹日常跑步經(jīng)驗(yàn)，及備戰(zhàn)馬拉松跑步的心得，推薦跑步方法及裝備。

朵蘭的微信上除了“咋吃”“咋練”，周末還有專門的“Q&A”環(huán)節(jié)。朵蘭被問到最多的問題是：“如何快速減腰/腹/腿（肥）”，大約占到總問題的50%。朵蘭的回答：局部減肥是實(shí)現(xiàn)不了的，減肥是全身性的運(yùn)動。“怎樣才能堅(jiān)持健身”則是另一高頻問題。很多同學(xué)制定健身計(jì)劃時(shí)信心滿滿，執(zhí)行的前幾天信心百倍，到后來卻難以堅(jiān)持，容易放棄。歸其原因，是因?yàn)殚_始訓(xùn)練時(shí)把目標(biāo)定得高，運(yùn)動量大，這不正確。訓(xùn)練之初肌肉的反應(yīng)會比較強(qiáng)烈，可能有全身酸痛的體驗(yàn)，幾次下來可能覺得太辛苦，因而放棄。實(shí)際并不需要這樣，循序漸進(jìn)就好。只要能堅(jiān)持，就一定能出成果，朵蘭訓(xùn)練半年后，出現(xiàn)了肱二頭肌；訓(xùn)練九個(gè)月，深蹲時(shí)可以扛起與自己身體重量等同的杠鈴。這些都讓讓朵蘭有成就感，激勵(lì)她繼續(xù)堅(jiān)持。

朵蘭再三強(qiáng)調(diào)，沒有一個(gè)運(yùn)動計(jì)劃適合所有的人，健身也不是越大強(qiáng)度越好。這也是校園健身房內(nèi)很多同學(xué)的一個(gè)誤區(qū)。她經(jīng)?？吹接械哪猩诮∩矸績?nèi)強(qiáng)行增加舉杠的重量，加大深蹲（舉著杠鈴蹲下去站起來）運(yùn)動的時(shí)間。

在朵蘭看來，這些都不符合科學(xué)的要求。

對于入門級健身者，朵蘭這樣建議：

“平日健身時(shí)，可以將無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動結(jié)合起來，這樣不至于太枯燥。我每次健身的流程大致是：熱身五到十分鐘，然后做大約四十分鐘的力量訓(xùn)練，之后跑步大約二十分鐘，最后進(jìn)行拉伸。每次力量訓(xùn)練的方式可以變換，讓每個(gè)肌群都可以適時(shí)得到訓(xùn)練。我認(rèn)為跑步時(shí)間并不是越長越好，只要心率達(dá)到，卡路里就會加速消耗。跑步的方式也有講究，每一段可以先加速跑，再沖刺一分鐘，最后慢跑一分鐘。”

健身也并不一定都要去健身房，很多運(yùn)動都可供選擇——舞蹈、散打、跆拳道、各種球類運(yùn)動……健身本身是一件好玩的事情，不要把它當(dāng)成負(fù)擔(dān)。朵蘭也給自己定了規(guī)矩——每年學(xué)一門不一樣的技能，大四時(shí)她學(xué)國標(biāo)舞，研一散打，她計(jì)劃在研二學(xué)一學(xué)棒球。

在傳統(tǒng)觀念中，大家都認(rèn)為女生文弱是美德，朵蘭也曾是這樣想。但在健身的過程中，她逐漸轉(zhuǎn)變了觀念。健康的生活方式令朵蘭收獲了認(rèn)可，在健身房練習(xí)力量時(shí)經(jīng)常被人搭訕，有一次她到正大國際中心健身，陌生的留學(xué)生沖她豎起了大拇指，說“Good job！”朵蘭熱愛健身，經(jīng)常會被同學(xué)稱作“女漢子”，對此朵蘭十分坦然，她從沒覺得“女漢子”是貶義詞，因?yàn)椤芭疂h子”并不意味著“糙”，而是精神上的獨(dú)立，可以掌控自己的生活。