健身計(jì)劃？你得知道這些

董浩

每到新的一年，就有些朋友喜歡制定各種計(jì)劃，“健身計(jì)劃”如今也成了一個(gè)流行項(xiàng)目。但其實(shí)健身并不容易，很多人在健身房里，各種器械玩?zhèn)€遍，耗費(fèi)大量時(shí)間，卻依然不得要領(lǐng)，收效甚微。健身，不僅要 用身體，也要用頭腦，需要學(xué)習(xí)相關(guān)的理論知識(shí)，才能制定出一個(gè)奏效的計(jì)劃，在健身道路上一往無(wú)前。

制定健身計(jì)劃是一門(mén)科學(xué)，甚至是藝術(shù)，單單是現(xiàn)有的理論知識(shí)，一個(gè)人終其一生也難以全部掌握，更不要說(shuō)每天涌現(xiàn)的最新研究成果。但對(duì)于大眾健身來(lái)說(shuō)，沒(méi)這么復(fù)雜，只需要知道兩個(gè)原理：增肌的原理，減脂的原理；三種體型：外胚型、中胚型、內(nèi)胚型。

你是什么體型？

先說(shuō)體型，大家都知道的一個(gè)事實(shí)就是，人們生來(lái)所具有的特征是多種多樣的，赤橙黃綠青藍(lán)紫，高矮胖瘦各不同。想制定科學(xué)的計(jì)劃，就必須先進(jìn)行科學(xué)的分類(lèi)，一般流行的分類(lèi)方法，是將各種各樣的身體類(lèi)型概括成三種，也就是現(xiàn)在通用的體型分類(lèi)：

外胚型（Ectomorph）：上半身較短，下半身較長(zhǎng)，手臂修長(zhǎng)，體脂率較低，胸小肩窄。

中胚型（Mesomorph）：胸部寬闊，體干較長(zhǎng)，肌肉結(jié)實(shí)有力。

內(nèi)胚型（Endomorph）：肌肉柔軟不結(jié)實(shí)，脂肪層很厚，身材呈圓形，髖部大表現(xiàn)為臀部肥大。

當(dāng)然啦，不太會(huì)有人完全屬于某種體型，大致分為三種的話，分析起來(lái)就會(huì)容易很多，可以簡(jiǎn)單這么認(rèn)為：外胚型=消瘦型，中胚型=天生麗質(zhì)型，內(nèi)胚型=肥胖型，下面針對(duì)內(nèi)胚型，外胚型身材，分別談?wù)劀p脂和增肌的原理。

減脂是個(gè)體力活

01 告訴你減脂的秘密

對(duì)于肥胖身材（內(nèi)胚型）-健身的第一訴求肯定是想要減少體脂肪。但是，單純通過(guò)力量訓(xùn)練，很難變苗條，怎么辦？這樣你的計(jì)劃中就需要增加有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、騎單車(chē)。多少算多？每周4～5天，每天45分鐘。天吶！這不要我命么，我一個(gè)大胖子你讓我跑這么長(zhǎng)時(shí)間？別急別急，打算減肥的人剛開(kāi)始肯定很難適應(yīng)這么多的有氧訓(xùn)練，可以循序漸進(jìn)，慢慢加量。加量要按照10%規(guī)則，即每周跑步距離或者跑步時(shí)間的增加量，應(yīng)為（不要超過(guò)）上周總量的10%。

下面出道考題：一個(gè)胖哥哥第一周的有氧訓(xùn)練，進(jìn)行74天，每天15分鐘。請(qǐng)問(wèn)，第二周這位哥哥應(yīng)該練多久？第一周訓(xùn)練量是4x15，60分鐘，按照增量10%的原則，第二周應(yīng)為66分鐘。實(shí)際上，進(jìn)行到第11周，你的有氧訓(xùn)練量就已經(jīng)超過(guò)了4x45。其實(shí)，在這兩個(gè)半月的“打怪練級(jí)”過(guò)程中，多數(shù)人就已經(jīng)將肥肉這個(gè)大boss給打敗，華麗麗減肥成功啦！

02 減脂訓(xùn)練的三項(xiàng)注意

這里有一點(diǎn)要注意，盡量不要一進(jìn)健身房立即就跑步、騎單車(chē)一通狂練，有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該要安排在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行。新手可能會(huì)覺(jué)得跑步是很好的熱身運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際上，有氧會(huì)讓身體疲勞，后面再練力量，做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，就很難再達(dá)到應(yīng)有的訓(xùn)練強(qiáng)度，而且容易受傷。

對(duì)于內(nèi)胚型的人來(lái)說(shuō)，首要任務(wù)是減少脂肪，所以力量（無(wú)氧）訓(xùn)練應(yīng)該采用多次數(shù)、多組數(shù)的方法，每組12次以上，反復(fù)進(jìn)行，力竭為止。由于訓(xùn)練的目的在于更多的燃燒脂肪，而非增大肌肉，所以在重量的選擇上，應(yīng)該是以能夠很標(biāo)準(zhǔn)的完成25次相應(yīng)動(dòng)作為宜。

如果是想進(jìn)一步獲得苗條身材，最好再加入一些柔韌性訓(xùn)練，比如普拉提、瑜伽等，鄭多燕健身操中的一些拉伸動(dòng)作也是不錯(cuò)的選擇。這些柔韌性訓(xùn)練最好安排在所有訓(xùn)練之后，或者休息日進(jìn)行，每次15分鐘足夠，目的在于放松肌肉，美化線條，緩解運(yùn)動(dòng)的疲勞。當(dāng)然，由于強(qiáng)度很低，想單純?nèi)犴g性訓(xùn)練來(lái)減肥，那是不可能啦。

03 吃什么你就是什么

三分練七分吃，說(shuō)完訓(xùn)練，最后還要說(shuō)說(shuō)這個(gè)關(guān)鍵內(nèi)容：飲食。健身中控制飲食的目的是增長(zhǎng)肌肉，減少脂肪。但是現(xiàn)在無(wú)論是網(wǎng)上風(fēng)靡，還是書(shū)刊中宣傳的飲食方法，都是關(guān)于整體減重。按這些方法來(lái)做的話，確實(shí)能減少大量的脂肪，但同時(shí)也減少了肌肉。肌肉流失嚴(yán)重，最大的壞處就是體重很容易反彈，這也就是為什么很多人反復(fù)減肥，屢戰(zhàn)屢敗。

對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)，身體的成分可以劃為三種：水、脂肪、非脂部分（肌肉、骨骼、結(jié)締組織），運(yùn)動(dòng)健身的目的是減去脂肪、增加非脂部分。這里說(shuō)句題外話，“減重”最容易減的是水，所以那些路邊的減肥機(jī)構(gòu)，打出招牌“XX減肥三天瘦十斤”，減的其實(shí)是水。三天時(shí)間受盡滿(mǎn)清十大酷刑，瘦了這十斤水，回到家，兩天就給喝回來(lái)彈上去了。正確的飲食策略應(yīng)該是，將體內(nèi)的脂肪控制在較低水平，限制食物熱量同時(shí)保持足夠的能量供應(yīng)，要盡可能獲得營(yíng)養(yǎng)，減少熱量攝入。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，吃的純凈，吃高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，遠(yuǎn)離高熱量密度的食物。瘦肉蛋白質(zhì)，各種蔬菜（尤其推薦深綠色蔬菜），以及全谷物碳水化合物，都屬于高營(yíng)養(yǎng)密度食物，熱量不多，營(yíng)養(yǎng)豐富。相反的，那些加工快餐、高脂高糖類(lèi)食物，屬于高熱量密度食物，徒有熱量，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極低。久而久之，分別吃這兩種食物的人，體型會(huì)有天壤之別。所以西方有句諺語(yǔ)：You are what you eat，吃什么，你就是什么。

增肌是個(gè)技術(shù)活

01 肌肉與南瓜的故事

下面談?wù)勍馀咝?，?duì)于這種體型的人來(lái)說(shuō)，體脂肪含量本來(lái)就不高，健身訓(xùn)練只需要專(zhuān)注于增加肌肉就可以。說(shuō)到肌肉的增長(zhǎng)，要先說(shuō)一個(gè)故事，很著名，叫“南瓜的壓力”。說(shuō)是在國(guó)外有人做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，種一些南瓜，在南瓜很小的時(shí)候，就在上面放—些重物，重量呢，剛好可以讓南瓜勉強(qiáng)生長(zhǎng)，不被壓壞。隨著南瓜越長(zhǎng)越大，重量也越加越大。最后收獲了，這個(gè)一生都被三座大山壓迫的悲惶的南瓜，內(nèi)部硬得像樹(shù)莖，和那些任人宰割的南瓜小伙伴有了天壤之別！

這個(gè)故事和肌肉增長(zhǎng)的原理類(lèi)似，就是超量補(bǔ)償：肌肉在鍛煉之后，會(huì)導(dǎo)致疲勞和一定程度的形態(tài)功能下降，經(jīng)過(guò)休息之后，肌肉的力量和形態(tài)功能會(huì)恢復(fù)并超越原有的水平。換句話說(shuō)，只有在經(jīng)歷了超負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練，你的肌肉才能生長(zhǎng)，不然很難將肌肉練得粗壯。這也就是為什么很多人訓(xùn)練的很努力，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)守在健身房鍛煉，卻沒(méi)有得到想要的效果的原因。

02 練大塊頭要大智慧

對(duì)于外胚型來(lái)說(shuō)，要想達(dá)到增大肌肉塊的目的，就不能像內(nèi)胚型減脂那樣做反復(fù)消耗性訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)安排強(qiáng)力練習(xí)動(dòng)作，即在訓(xùn)練中使用較高的重量，較低的次數(shù)，來(lái)最大程度的刺激肌肉的生長(zhǎng)，最好選擇動(dòng)作能完成8次以?xún)?nèi)的重量。這種高強(qiáng)度訓(xùn)練，完成起來(lái)很困難，稍有不慎動(dòng)作就容易變形。所以，想要增肌的小伙伴，一定要努力去“學(xué)會(huì)”高強(qiáng)度訓(xùn)練，讓每一組動(dòng)作，每一次發(fā)力都實(shí)在、有效，這樣才能取得實(shí)質(zhì)性的效果另外，組與組之間要保持適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間，一般推薦是90秒間歇，以便每一組的訓(xùn)練都能達(dá)到最佳的效果。

飲食上，不但要注重營(yíng)養(yǎng)，還攝入更多的卡路里，這樣一來(lái)體重才能增長(zhǎng)。如果實(shí)在胃口小，吃不下怎么辦？可以在兩餐之間飲用高蛋白質(zhì)的液體飲料，健身房里能看到很多喝蛋白粉飲料的人。要注意的是，這種高熱量、高蛋白的飲食方式，一定是要建立在大量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上才有效，才能真正轉(zhuǎn)化為肌肉。

在跑步、游泳的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生內(nèi)啡肽，令人十分愉悅，對(duì)于專(zhuān)注增肌的人來(lái)說(shuō)，一定要避免對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)“上癮”要將各種食物的熱量轉(zhuǎn)化為肌肉而不是通過(guò)跑步白白浪費(fèi)掉。相對(duì)于增肌塑形之后的巨大成就感，跑步過(guò)程中那點(diǎn)小小的愉悅感又算得了什么呢？

03 想要穿衣好看？來(lái)練這里

最后談一個(gè)花邊內(nèi)容：為了穿衣服好看，應(yīng)該練哪兒？身材不好的，是衣服提人，試來(lái)試去就找不到幾件滿(mǎn)意的。身材練好了之后，就是人提衣服，穿啥啥好看，地?cái)們贺浺材艽┏龃笈品秲骸，F(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上健身相關(guān)媒體，最熱衷的就是宣傳“八塊腹肌速成大法”，先不說(shuō)到底有沒(méi)有速成法，但就“穿衣好看”來(lái)說(shuō)，不管是八塊還是十六塊腹肌，意義都不大。

肩膀

到底練哪兒才能穿衣好看吶？童顏巨乳之類(lèi)的就不說(shuō)啦，這屬于天生麗質(zhì)的范疇。首要的，我覺(jué)得就是要把肩膀練寬，也就是練得挺拔，把這里的斜方肌練成三角形，相對(duì)于普通人天生的平肩，這樣的肩部形狀能很好的撐起衣服。衣架大家都見(jiàn)過(guò)吧？就是這樣的三角形。鍛煉斜方肌的方法也很簡(jiǎn)單，就是聳肩：兩肩向兩耳方向上抬。肩抬到最高處時(shí)，稍停一會(huì)兒，然后緩慢下放，放到最低點(diǎn)時(shí)，感覺(jué)到雙肩充分伸展。手里可以拿—對(duì)啞鈴，不需要太重，只要能產(chǎn)生抗力即可。這個(gè)是男女通用的哦！

翹臀

男女有別的地方，就是男練手臂，女練翹臀。要翹臀，練深蹭。動(dòng)作簡(jiǎn)單，效果一流，連維多利亞的秘密模特，都是靠深蹲練出來(lái)萬(wàn)人景仰的翹臀。雙腳分開(kāi)，與肩同寬，腳尖與膝蓋方向保持一致，然后勻速蹲下，接著腰、腿、臂三個(gè)部位同時(shí)發(fā)力，將身體抬起，速度宜慢不宜快，20個(gè)一組，30秒后繼續(xù)，每天做到力竭為止。網(wǎng)絡(luò)上有位健身紅人，就是靠每天500個(gè)深蹲，“輕松”練出翹臀的哦！

手臂

男生有誰(shuí)不知道鍛煉手臂的重要性嗎？穿衣好看的一個(gè)要素，就是手臂一定要能撐得起短袖或者polo衫的袖口，這里要鍛煉的是肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌。怎么練這三塊肌肉呢？推薦一個(gè)最簡(jiǎn)單易行的方案：肱二頭肌，啞鈴彎舉，重量選擇在每次可以全力完成15個(gè)；肱三頭肌，仰臥后撐，這是利用體重完成的動(dòng)作；完成這兩樣動(dòng)作的同時(shí)，就可以鍛煉到三角肌啦。