學(xué)會為你的骨骼“投資理財”

陳書連

人一生中不同時期，骨鈣含量處在不停的動態(tài)變化之中。出生時，全身鈣含量僅為25克，成人體內(nèi)鈣含量可達(dá)1 200克。30歲左右，人的骨量（單位體積內(nèi)的骨組織含量）達(dá)到一生中的高峰，醫(yī)學(xué)上稱之為“骨峰值”。峰值骨量如同人體“骨銀行”，年輕時峰值骨量越高，“儲蓄”越多，供日后消耗的骨量就越多。

人體骨量變化的幾個時期

骨量增長期：出生至20歲。隨年齡增長骨量持續(xù)增加，其中男女兒童7～8歲，女少年13～14歲和男少年15～16歲是兩個骨量快速增長期。該期男性增長速度快于女性，年均增長率分別為22%和19%，這也是最終男性骨密度峰值高于女性的主要原因。

骨量緩慢增長期：20～25歲。年增長率為0.5%～l%。

骨量快速丟失期：主要見于絕經(jīng)后女性。絕經(jīng)后l～10年，骨量丟失速率明顯加快，年丟失率為 1.5%～2.5%，該期維持5～10年。男性不存在快速骨丟失期。

骨量丟失前期：女性30～49歲，男性35～65歲。骨量輕微丟失，年丟失率女性為0.4%～0.6%，男性為0.3%～0.5%。

骨量相對穩(wěn)定期：25～30歲。骨骼生長處于相對平衡狀態(tài)，骨密度也處于一生的峰值期，但女性骨峰值低于男性。該期維持5～10年。

40歲之前：

建設(shè)強(qiáng)大的“骨庫”

防治骨質(zhì)疏松癥，首先是在40歲之前建設(shè)好強(qiáng)大的“骨庫”，爭取達(dá)到較高的骨峰值。這需要從飲食、運(yùn)動和健康的生活習(xí)慣做起。

1.合理飲食

（1）高鈣飲食：這是預(yù)防缺鈣的根本措施，也是一種既經(jīng)濟(jì)又安全的補(bǔ)鈣方法。牛奶和豆制品是鈣質(zhì)的良好來源。高鈣食物還有蝦米皮、海帶、紫菜、牡蠣、海藻、芝麻醬等。動物骨頭湯含鈣也很豐富，但需要在烹調(diào)中加些醋，以促進(jìn)鈣的溶出，有利于鈣的吸收。

（2）適量蛋白質(zhì)：最好選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、豆制品等。但過量的蛋白質(zhì)在體內(nèi)代謝時會產(chǎn)生酸性物質(zhì)，增加尿鈣排出量，導(dǎo)致體內(nèi)鈣的丟失增加。

（3）多食含維生素C豐富的食物：新鮮的蔬菜和水果能促進(jìn)鈣的吸收，對骨基質(zhì)形成有利。但需注意，一些蔬菜（如菠菜、空心菜、茭白、冬筍等）含草酸較多，能與鈣結(jié)合形成不溶解的草酸鈣，影響和阻礙機(jī)體對鈣的吸收。在食用這些蔬菜前先用水焯一下，以去除蔬菜中的草酸。

（4）低磷飲食：當(dāng)血磷增高時，血鈣減低，同時腸道吸收鈣的作用變差。故要少食高磷食物，如可樂等。

（5）低鹽、低糖飲食：養(yǎng)成良好的生活方式和習(xí)慣，戒煙、限酒，少喝咖啡，消除鈣吸收過程中的障礙因素。

2.適量運(yùn)動

運(yùn)動量少或不運(yùn)動，易使骨骼的鈣質(zhì)被移出，導(dǎo)致骨量丟失，引起骨質(zhì)疏松。因此，經(jīng)常參加體育鍛煉，如散步、游泳、打太極拳等，能增加骨骼韌性，骨質(zhì)增長，提高抗骨折的能力。

3.日光浴

無論你身體攝入多少鈣質(zhì)，如果沒有維生素D，小腸也無法對鈣進(jìn)行吸收。人類皮膚中含有7-脫氫膽固醇，只有通過紫外線的照射后，才能轉(zhuǎn)化為維生素D3。因此，多接受陽光照射，可促進(jìn)維生素D3的合成，增加小腸對鈣的吸收。由于紫外線不能透過玻璃，而且衣服、塵埃、煙霧等都能阻礙紫外線的通過，所以，曬太陽要盡量使皮膚直接與陽光接觸，不要隔著玻璃曬太陽，才能收到良好效果。

4.克服不良嗜好

（1）缺乏運(yùn)動和日曬：現(xiàn)代生活中，不少青壯年都習(xí)慣以車代步、電梯代替樓梯、終日面對電腦，缺乏運(yùn)動與陽光照射，且不正確的坐姿和長時間保持某種姿勢會使骨骼負(fù)重過大。這些都不利于鈣質(zhì)的吸收和保留，增加日后患骨質(zhì)疏松癥的幾率。

（2）營養(yǎng)失衡：食用過多的鹽會促使鈣質(zhì)排出，加速鈣流失；咖啡、可樂中的咖啡因，過量攝入會抑制骨質(zhì)對鈣鹽的攝取利用，導(dǎo)致骨密度降低，引發(fā)骨質(zhì)疏松癥。

（3）吸煙酗酒：煙草中一些有毒物質(zhì)可增加血液酸度，促進(jìn)骨骼溶解；長期吸煙會造成人體免疫功能低下，抑制骨形成，誘發(fā)骨質(zhì)疏松。長期大量飲酒可引發(fā)機(jī)體營養(yǎng)代謝失衡，減少維生素D的合成，抑制腸道對鈣和維生素D的吸收，使骨鈣大量“遷移”，尿排鈣量大幅增加，導(dǎo)致骨骼嚴(yán)重缺鈣。酒精還直接抑制成骨細(xì)胞生長因子和性腺功能，這都可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松或加重病情，增加骨折的危險。

40歲之后

關(guān)鍵在于延緩骨量丟失

中老年人由于體內(nèi)組織器官功能減退，各種激素分泌減少，骨代謝紊亂，吸收的鈣不能補(bǔ)償排泄的鈣，體內(nèi)就處于“負(fù)鈣a平衡”狀態(tài)。這時為了保證生理功能的正常發(fā)揮，體內(nèi)主管鈣代謝的系統(tǒng)就會動用“骨庫”中的鈣來維持血鈣的平衡。雖然每天動用的骨鈣量微不足道，但緩慢持續(xù)的動用使鈣不斷從骨骼中流失，甚至只有“支出”沒有“收入”。長此以往，骨量不斷減少，骨結(jié)構(gòu)中的骨小梁變細(xì)、變薄，易斷裂，骨密度下降，出現(xiàn)骨空洞，發(fā)生老年性骨質(zhì)疏松癥。女性絕經(jīng)后體內(nèi)缺乏雌激素，骨吸收超過骨形成，會導(dǎo)致骨量快速丟失而引起絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥。

針對這一時期的骨量減少，很多人采取單純補(bǔ)鈣來防治。但由于人體衰老，腸鈣吸收能力減弱，“骨庫”拒絕收鈣入“庫”，此時“增收”已經(jīng)不大可能。但可以“節(jié)支”，因此，如何減少骨鈣流失，保住“骨庫”中現(xiàn)存的骨鈣量，對于中老年人防治骨質(zhì)疏松意義重大。

1.降鈣素防治：降鈣素由甲狀腺C細(xì)胞分泌，可降低血鈣，中老年人甲狀腺C細(xì)胞功能減退，造成降鈣素分泌減少或停止，加速了骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展。國外醫(yī)學(xué)家在20年前開始嘗試通過補(bǔ)充外源性降鈣素彌補(bǔ)體內(nèi)降鈣素的不足，以制止老年人骨量的持續(xù)減少，防治骨質(zhì)疏松。美國醫(yī)學(xué)家給1 255名有1～5處脊柱骨折的婦女用鼻噴降鈣素治療，5年后脊柱骨折的患病率比對照組下降了約35%。降鈣素噴鼻劑在發(fā)達(dá)國家被用來作為治療骨質(zhì)疏松的首選藥物。

2.攝入足夠量的鈣：這是防治骨質(zhì)疏松癥最基本的方法，使用降鈣素的同時補(bǔ)鈣，達(dá)到增加骨密度，減少骨量丟失和防止骨折的目的。絕經(jīng)后婦女需鈣量為1 500毫克/日，65歲以上的婦女應(yīng)增至2 500毫克/日。為了防止夜間禁食情況下骨丟失，宜在每晚睡前喝牛奶或服鈣劑。

3.激素替代療法：最好選用天然、短效、口服的雌激素制劑。如戊酸雌二醇、微?；贫嫉?，1～2毫克/日。當(dāng)攝鈣量達(dá)1 500毫克/日，激素量可減半。國內(nèi)常用的合成激素有尼爾雌醇，為雌三醇衍生物，口服2毫克/2周；乙炔雌二醇0.05毫克/日；安宮黃體酮2毫克/日，隔日交替服用。