體重之謎

李曾怡

體重輕了就說明瘦了。×

體重可以作為減肥瘦身的重要參考指標(biāo)之一，但絕非全部。對于真正要減肥的人，皮下脂肪含量以及腰、臀、大腿的圍度更具參考價(jià)值。因?yàn)樯俪砸活D飯、一次排泄都能讓人減輕1公斤左右的體重，但排出的不過是水分或食物殘?jiān)?，很快又?huì)隨著飲食補(bǔ)充進(jìn)體內(nèi)，恢復(fù)原有體重值，這樣的暫時(shí)性變化每天都會(huì)發(fā)生反復(fù)，與真正的“變瘦”沒有絲毫關(guān)系。

體重重的人肯定胖。×

以形體運(yùn)動(dòng)員為例，雖然他們的體重較正常人重很多，卻擁有非常出色的身材比例，看起來渾身沒有絲毫贅肉，最多給人結(jié)實(shí)緊致而非胖的感覺。擁有較高骨密度的人，會(huì)比骨質(zhì)疏松的人體重更重，后者視覺上卻往往比前者顯得松弛臃腫。身材緊實(shí)的年輕人體重通常比較大這些都不能說明其“胖”。在飲食習(xí)慣、生活作息以及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的量都搭配得當(dāng)?shù)那闆r下，人可能會(huì)因?yàn)榧∪獾脑黾佣冎兀瑫r(shí)會(huì)因?yàn)橹镜臏p少，擁有更纖細(xì)的腰腹圍和緊實(shí)有型不松垮的身形。只有不控制飲食并且運(yùn)動(dòng)量極低的情況下，體重和身體各個(gè)部位的維度都開始增加，才意味著“發(fā)胖”。

不吃主食有利于控制體重，減肥更有效?！?/p>

不吃主食短期內(nèi)也許造成體重在一定程度上減輕，但這種“輕”并非主要因體內(nèi)脂肪的損耗引起，而更多是因?yàn)轶w內(nèi)營養(yǎng)失衡，蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分不易吸收，代謝功能不正常，肌肉出現(xiàn)較多損耗以及身體內(nèi)環(huán)境紊亂造成的脫水減輕的體重。

肌肉自身可以消耗一定熱量，肌肉含量多的人即便坐著不動(dòng)，每日消耗的能量都遠(yuǎn)高于肌肉含量少的人，專業(yè)上將肌肉部分的體重稱為“瘦體重”。而脂肪本身不消耗熱量只囤積熱量，稱為“胖體重”。

科學(xué)合理的體重管理是要盡量減少脂肪，維持肌肉的正常含量。肌肉一旦消耗，光靠“吃”無法再補(bǔ)充回來，過量進(jìn)食只會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪囤積。因此以肌肉損耗為代價(jià)的短期減重，往往面臨長期體重失控的問題。女性長期不吃主食或者為了減肥控制體重刻意偏食節(jié)食，短期有效但容易反彈，長期如此則容易發(fā)生月經(jīng)紊亂內(nèi)分泌失調(diào)，有害健康。

節(jié)食減肥時(shí)可以先減到比目標(biāo)體重輕幾斤的量，這樣萬一反彈仍不超過目標(biāo)體重?！?/p>

節(jié)食減肥最主要損耗的是體內(nèi)的水分和肌肉，真能堅(jiān)持餓到脂肪顯著減少的人并不多，而且機(jī)體一旦動(dòng)用儲存的脂肪維持每日生命必需，意味著已經(jīng)到達(dá)危險(xiǎn)的警戒線，健康肯定受損。節(jié)食減肥不管以任何形式出現(xiàn)，如不吃主食，采用哥本哈根食譜、吃肉減肥、減肥代餐，只喝果汁、瘦身湯等，都會(huì)遵循‘餓下去的是肌肉，重新長回來的是脂肪”這條基本原理。肌肉的質(zhì)量比脂肪重，這意味著當(dāng)你停止節(jié)食再“反彈”至原來體重時(shí)，就算體重?cái)?shù)值沒變，體內(nèi)脂肪量肯定增加了，同時(shí)身體也因?yàn)橐淮未喂?jié)食造成的“饑荒”，學(xué)會(huì)更多地儲存能量以備不時(shí)之需，也就是說，你不僅比原來胖，而且還更容易發(fā)胖。

健身一段時(shí)間發(fā)現(xiàn)體重增加，說明練胖了?！?/p>

這主要取決于你健身的量、選擇種類以及配合飲食。如果僅以少量的運(yùn)動(dòng)如短時(shí)間慢跑、散步配合大量吃喝，那確實(shí)有可能發(fā)胖，不過這與健身本身無關(guān)，而是不控制飲食所致。如果每日保持一小時(shí)左右的單純中低度有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、做徒手操，并注意控制飲食中碳水化合物和脂肪的攝取，短期內(nèi)可顯著減輕體重，但很快體重就再難改變，這說明健身的方式不正確，你需要更豐富的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和更大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果有氧和力量訓(xùn)練相結(jié)合并適度控制飲食，暫時(shí)的體重增長對女性來說不過是局部肌肉訓(xùn)練充血所致，對男性則更多意味著肌肉的增多。女性肌肉的增長普遍較為緩慢，很少在兩三個(gè)星期就因肌肉變多而體重明顯增長。堅(jiān)持訓(xùn)練的同時(shí)注意體內(nèi)含脂量的變化以及身上衣物大小松緊的變化，比關(guān)注體重更具激勵(lì)意義。

減肥期間應(yīng)該每天稱重以嚴(yán)格控制體重?！?/p>

人的體重并不是一個(gè)恒定數(shù)值，清晨空腹和晚上入睡前，第一天和第二天之間相差1-2公斤是非常正常的事，根本不能說明是否“發(fā)胖”或者“變瘦”。每日稱重容易造成一種焦慮和脅迫情緒，讓人放棄減肥自暴自棄。事實(shí)上只需在一段時(shí)期內(nèi)保持體重波動(dòng)不大即可算為“控制體重”，可每月在固定時(shí)間進(jìn)行稱重，如在生理期結(jié)束后一天的清晨空腹?fàn)顟B(tài)時(shí)，這樣一年下來的體重?cái)?shù)值還稍具參考性。減肥人士如果希望獲得真正有效健康的減“脂”而非虛假的減“水”減“肌”，更應(yīng)注意體脂的變化。

生理期間重量增長是正?，F(xiàn)象?！?/p>

生理期因激素變化和循環(huán)問題，體內(nèi)更容易囤積水分，某些女性會(huì)有1～2公斤的體重增加，生理期結(jié)束后即恢復(fù)正常體重。期間，每天的體重變化幅度數(shù)值也會(huì)較平日更為明顯，每日消耗的熱量比普通狀態(tài)下稍多。有些女性可能因激素問題而有嗜甜傾向，可以適度吃一些水果或少量甜品，千萬不要誤以為生理期結(jié)束后的體重減輕意味著“來姨媽的時(shí)候怎么吃都不會(huì)胖反而能瘦”，因而敞開了猛吃。近一周的胡吃海塞很容易讓你發(fā)胖。

減重會(huì)有“瓶頸期”√

人體有著盡量維持現(xiàn)狀的生理本能，當(dāng)體重持續(xù)降到一定程度時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)切換進(jìn)入“節(jié)能模式”避免更多能量損耗并且增加脂肪的囤積。節(jié)食減肥的人最容易遇到瓶頸期，反復(fù)節(jié)食的人常會(huì)有體重越來越難減輕，反彈越來越迅速的問題，就是所謂的“越減越肥”。運(yùn)動(dòng)減肥的人如果只沉迷于單一低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)如持續(xù)慢跑，剛開始一兩個(gè)月會(huì)有明顯的體重減輕，之后便進(jìn)入了瓶頸期，體重再無變化，因?yàn)樯眢w已經(jīng)適應(yīng)了如此的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。科學(xué)地制訂運(yùn)動(dòng)瘦身計(jì)劃，必須注意將不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)種類結(jié)合，如跑步、游泳、自行車、健身操，不同功能目的的項(xiàng)目結(jié)合，如有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練穿插進(jìn)行，以及不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的結(jié)合，身體越不能“輕松適應(yīng)”，就越能有效避免或者突破瓶頸期，這樣才能獲得持續(xù)減重瘦身的好效果。

體重波動(dòng)過于頻繁的人容易內(nèi)分泌紊亂，患上慢性疾病。√

一會(huì)兒胖一會(huì)兒瘦的人被我們稱為“橡皮人”，好像能夠很輕松掌控自己的體重，想胖就胖，想瘦就迅速能瘦。職業(yè)演員因工作需要，很多時(shí)候需要短時(shí)期內(nèi)發(fā)胖或消瘦，不得不使用某些極端手段來控制體重，某些運(yùn)動(dòng)員也有短期內(nèi)急速增減重量的需求。但是他們多是在專業(yè)營養(yǎng)師及體能教練的嚴(yán)格監(jiān)控下完成，避免了身體健康受損。一般人如果沒有專業(yè)指導(dǎo)，任憑體重忽增忽減還以“橡皮人”為傲，短期內(nèi)容易造成體內(nèi)代謝失調(diào)、電解質(zhì)失衡、內(nèi)分泌紊亂，長期則會(huì)影響血糖穩(wěn)定乃至胰島素敏感性，造成糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病等隱患。