乒乓球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練策略探索

杜寧

【摘要】乒乓球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)是根據(jù)乒乓球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，對(duì)人體機(jī)能的特殊要求而決定的。乒乓球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)主要包括速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)等。我們要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員不同的年齡特點(diǎn)和技術(shù)水平來(lái)選擇訓(xùn)練內(nèi)容和安排訓(xùn)練方法，才能做到有的放矢，達(dá)到預(yù)期的效果。

【關(guān)鍵詞】體能 訓(xùn)練 運(yùn)動(dòng) 乒乓球 身體素質(zhì)

【中圖分類號(hào)】G846 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2015）09-0245-01

一、對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)和意義

目前，乒乓球的技術(shù)經(jīng)過(guò)一百多年的發(fā)展已經(jīng)非常成熟了，已經(jīng)達(dá)到了一個(gè)非常高的層次，再提高的空間相對(duì)比較小了。以往在人們的觀念中，打乒乓球更講究技巧，強(qiáng)調(diào)的是靈巧性，對(duì)體能的要求不像田徑、游泳、三大球等項(xiàng)目那么高?？扇魏误w育競(jìng)技項(xiàng)目要想達(dá)到高水平，如果沒(méi)有良好的體能作保證，是不可能在激烈的比賽中始終保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，做出高難度的技術(shù)動(dòng)作的。所以說(shuō)，體能是乒乓球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要組成部分，體能訓(xùn)練是順利完成各種專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，沒(méi)有體能，技能就是無(wú)源之水，心理能力也無(wú)從依附，沒(méi)有充沛 的體能，高水平的競(jìng)技能力就得不到淋漓盡致的發(fā)揮。運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是體能的主要外在表現(xiàn)形式，在運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)為力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等各種運(yùn)動(dòng)能力，發(fā)展和提高體能最主要的手段是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

二、乒乓球?qū)ｍ?xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容

1、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏性也叫做靈活性，指的是擊球手的靈活性、快速改變動(dòng)作方向的靈活性、重心不斷變化的靈活性、反應(yīng)判斷的靈活性。運(yùn)動(dòng)員對(duì)動(dòng)作應(yīng)變速度的快慢及判斷的準(zhǔn)確性決定了其靈敏度。提升專項(xiàng)靈敏素質(zhì)的一個(gè)主要的措施就是注重發(fā)展專項(xiàng)的協(xié)調(diào)性。

2、速度素質(zhì)訓(xùn)練

體能訓(xùn)練的重點(diǎn)在于速度。速度素質(zhì)是人體的基本身體素質(zhì)之一，在身體訓(xùn)練中占有重要的地位和作用。在乒乓球運(yùn)動(dòng)中，成績(jī)的好壞，水平的高低都直接受速度素質(zhì)的影響。比賽時(shí)，無(wú)論是技術(shù)發(fā)揮，還是戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用等等每一個(gè)環(huán)節(jié)都與速度素質(zhì)密切相關(guān)。日常訓(xùn)練中，速度素質(zhì)是衡量身體訓(xùn)練水平，競(jìng)技能力高低的客觀依據(jù)速度素質(zhì)直接反映運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的效果，提供改進(jìn)技術(shù)、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的客觀數(shù)據(jù)。

3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是指人體在長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行工作或運(yùn)動(dòng)中克服疲勞的能力。也是反映人體健康水平或體質(zhì)強(qiáng)弱的一個(gè)重要標(biāo)志。

乒乓球比賽中，要求迅速判斷，快速反應(yīng)、移動(dòng)，合理?yè)羟?。它是一個(gè)連續(xù)的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，從揮拍擊球到回合間隙，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不斷發(fā)生變化，這就要求要有良好的耐力素質(zhì)作為基礎(chǔ)。

4、力量素質(zhì)訓(xùn)練

身體素質(zhì)的核心及基礎(chǔ)是力量素質(zhì)，所以體能訓(xùn)練的核心就在于力量的訓(xùn)練。目前，我國(guó)乒乓球力量訓(xùn)練主要是上肢及下肢肌肉群的訓(xùn)練。下肢力量訓(xùn)練主要是為了提升下肢的起動(dòng)及移動(dòng)的速度，而上肢力量訓(xùn)練的目的是為加快揮拍速度。

三、提高乒乓球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)的方法

1、靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法

（1）按照事先規(guī)定，聽(tīng)哨聲或者看手勢(shì)，或者快速向前跑、后退跑、或者向前跑、向后轉(zhuǎn)跑、或者急跑、急停等。

（2）看或者聽(tīng)到信號(hào)后，按照要求變換各種步法結(jié)合練習(xí)。

（3）掂球接力賽：分兩隊(duì)，掂著球跑并繞過(guò)規(guī)定目標(biāo)后折返跑，將球傳給下一同伴，快為勝方。

（4）追逐跑：在托球跑動(dòng)中，聽(tīng)到一聲哨聲，單數(shù)追雙數(shù)；吹兩聲，雙數(shù)立即變?yōu)樽穯螖?shù)；不斷變換。

（5）進(jìn)行輪換擊球練習(xí)：三人為一組，兩人各站球臺(tái)一端，另一人站在球網(wǎng)附近，按照順時(shí)針（或者逆時(shí)針）方向進(jìn)行跑動(dòng)中輪換擊球練習(xí)。

（6）多球練習(xí)：兩人一組，在球臺(tái)的任何位置上放置目標(biāo)，在規(guī)定的多球數(shù)目中看誰(shuí)擊中目標(biāo)的次數(shù)多為勝方。

2、速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法

（1）在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下，做單一技術(shù)或者組合技術(shù)的徒手揮拍練習(xí)30秒至1分鐘（可規(guī)定練習(xí)次數(shù)）。

（2）通過(guò)加快多球練習(xí)的供球速度，迫使練習(xí)者提高擊球的擺速和擊球速率。

（3）并步或跳步左右移動(dòng)的手法、步法練習(xí)30秒至1分鐘（在球臺(tái)兩邊線之間）。

（4）用并步或交叉步移動(dòng)摸球臺(tái)兩角練習(xí)30秒至1分鐘（在球臺(tái)兩端線之間）。

（5）進(jìn)行推擋、側(cè)身、撲右（左）角的手步法練習(xí)30秒至1分鐘。

（6）進(jìn)行多球練習(xí)：加快供出各種不定點(diǎn)和不同旋轉(zhuǎn)節(jié)奏性質(zhì)的球，迫使練習(xí)者在回?fù)魰r(shí)迅速提高判斷反應(yīng)速度、步法的移動(dòng)速度和擊球的揮拍速度。

3、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法有800-1000米變速跑；3分鐘長(zhǎng)短球步法練習(xí)；利用多球連續(xù)扣殺；3分鐘左推右攻練習(xí)；3分鐘各種步法練習(xí)；原地練習(xí)：如做原地高抬腿跑，小步跑，車輪跑等，每組100～150次，做5～6組，每組間歇2～3分鐘；跳繩練習(xí)單搖結(jié)合雙搖，每組2-3分鐘做8-10組等訓(xùn)練方法。

4、力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法包括發(fā)展上肢的訓(xùn)練方法如：用輕量啞鈴規(guī)定時(shí)間做各種揮拍動(dòng)作練習(xí)；正握啞鈴彎舉，并做外旋動(dòng)作練習(xí)，持瓶轉(zhuǎn)手腕練習(xí)；反握持啞鈴彎舉，做前臂繞環(huán)；雙手持啞鈴于肩上做前臂繞環(huán)；多球扣殺半高球，規(guī)定板數(shù)、時(shí)間等訓(xùn)練方法和發(fā)展下肢的訓(xùn)練方法如：肩負(fù)杠鈴負(fù)重半蹲，做靜力練習(xí)或下蹲做慢速動(dòng)力練習(xí)；肩負(fù)杠鈴做側(cè)滑步、側(cè)跨步和跳躍的練習(xí)；腿綁沙袋進(jìn)行跳躍練習(xí)；快速提踵練習(xí)，單、雙腳進(jìn)行連續(xù)跳躍障礙等訓(xùn)練方法。

四、乒乓球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

1、應(yīng)堅(jiān)持系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，在進(jìn)行一般體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，緊密地結(jié)合乒乓球各種打法的特點(diǎn)進(jìn)行專項(xiàng)體能素質(zhì)的訓(xùn)練。

2、由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的打法類型都不同，故在安排體能訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)考慮各運(yùn)動(dòng)員的打法特點(diǎn)。

3、根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別和各自的體能訓(xùn)練水平，來(lái)制定相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容和計(jì)劃。

4、速度練習(xí)前可適當(dāng)進(jìn)行一些強(qiáng)度稍大的短跑或者強(qiáng)度稍大的上肢動(dòng)作練習(xí)，有利于提高神經(jīng)過(guò)程的興奮性，使體能訓(xùn)練取得較好的效果。

5、速度練習(xí)后，可以進(jìn)行彈跳力的練習(xí)，這兩種練習(xí)有利于使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能協(xié)調(diào)起來(lái)，從而促進(jìn)兩種素質(zhì)都得到提高。

6、靈巧性、協(xié)調(diào)性的練習(xí)，最好安排在運(yùn)動(dòng)員精力充沛的狀態(tài)下進(jìn)行，即應(yīng)安排在訓(xùn)練的前半部分。因?yàn)橹挥芯Τ渑妫袠猩窠?jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過(guò)程才比較強(qiáng)而均衡，準(zhǔn)確性才高。在這種狀態(tài)下，才有利于發(fā)展靈巧性、協(xié)調(diào)性和掌握精確的技術(shù)細(xì)節(jié)。

7、在耐力練習(xí)后，要及時(shí)做些快跑或者快頻率的動(dòng)作練習(xí)，以防止速度素質(zhì)的下降。

8、在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用多種多樣的訓(xùn)練內(nèi)容和手段，從而提高練習(xí)者的積極性和興奮性；還應(yīng)注重訓(xùn)練的合理性和科學(xué)性；在進(jìn)行發(fā)展下肢力量為主的練習(xí)時(shí)，應(yīng)該適當(dāng)安排一些上肢或腰腹力量的練習(xí)，使身體的某一部分活動(dòng)時(shí)，另一部分可以得到積極性休息。

9、在進(jìn)行體能訓(xùn)練的過(guò)程中，必須切實(shí)注意安全，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。訓(xùn)練前，應(yīng)該做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)；訓(xùn)練結(jié)束后，應(yīng)做好恢復(fù)和放松活動(dòng)，并且注意加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

總之，體能訓(xùn)練，是提高運(yùn)動(dòng)能力、提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)、并避免運(yùn)動(dòng)傷害的重要因素。把握乒乓球項(xiàng)目體能訓(xùn)練的規(guī)律，做好訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)，根據(jù)各個(gè)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)進(jìn)行系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，是贏得比賽的重要保障。