秋日科學(xué)養(yǎng)生新解

紫籽 王田 鄧鑫

炎熱的天氣漸漸變涼爽，我們也胃口大開，火鍋、燉肉、煲湯，還有那些高熱高脂的甜點(diǎn)都分外受到青睞，而老話“貼秋膘”也讓我們?cè)诖罂於漕U的時(shí)候不再有心理負(fù)擔(dān)。我們究竟需不需要“貼秋膘”？怎樣“貼”才能解饞又不胖呢？

真的需要貼秋膘嗎？

那么“貼秋膘”真是因?yàn)槲覀兩眢w缺肉了嗎？營(yíng)養(yǎng)學(xué)家范志紅認(rèn)為，“貼秋膘”的說法來自生活水平較低的時(shí)代。那時(shí)，人們食物不足，本來就難得長(zhǎng)肉，皮下脂肪太少。到了炎熱的夏季，沒有空調(diào)，沒有電扇，熱得汗流浹背，食欲不振，把那點(diǎn)兒僅有的皮下脂肪又削去一層。到了立秋時(shí)，好容易暑熱減退，食欲恢復(fù)，就要提醒自己多吃一些。一則秋日是豐收季節(jié)，各種食物供應(yīng)日益豐富，有足夠的營(yíng)養(yǎng)資源可以享用；二則立秋之后天氣會(huì)日漸轉(zhuǎn)涼，為了應(yīng)付寒冷的冬天，身上一定要開始儲(chǔ)備脂肪，保暖御寒。按這個(gè)老理兒，各電視臺(tái)做的節(jié)目都是美食介紹，買肉吃肉——醬肘子，紅燒肉，海鮮餃子，豬肉丸子，燒雞臘鴨之類。

但是我們真的需要貼秋膘嗎？如今，物質(zhì)生活的富足使人們的生活水平有了很大提高，而各種降溫措施如空調(diào)等，也大大提高了夏天的舒適度。到了秋天，隨著天氣轉(zhuǎn)涼，飲食會(huì)不知不覺地過量，使熱量的攝入大大增加。加上為御寒儲(chǔ)存的脂肪，身體攝取的熱量多于散發(fā)的熱量，人們稍不小心，體重就會(huì)增加，這對(duì)于本來就肥胖的人來說更是一種威脅，如果貼秋膘不當(dāng)，還會(huì)危害健康。

秋季營(yíng)養(yǎng)建議：

那么秋天怎么吃才能既營(yíng)養(yǎng)、可口，又不用擔(dān)心體重增加呢？專家為我們列出了一些對(duì)我們有益的應(yīng)季蔬果：

蘋果——蘋果是秋季的水果，而且有很多不同的品種。蘋果中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能幫助我們預(yù)防血糖上升，還能降低多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

梨——近期的研究表明，梨皮中含有的酚類植物營(yíng)養(yǎng)素（也是保持人體健康的必需物質(zhì)）至少是梨肉的3～4倍。這些植物營(yíng)養(yǎng)素包括抗氧化物，具有抗炎作用的類黃酮，還有肉桂酸等具有抗癌作用的植物營(yíng)養(yǎng)素等。

冬南瓜——冬南瓜是秋季佐餐的佳選，口感豐富，含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。冬南瓜也是秋季最適合購(gòu)買的應(yīng)季蔬菜之一。

卷心菜——這種季節(jié)性的蔬菜能夠降低膽固醇，還含有豐富的纖維素。

石榴——石榴被譽(yù)為“秋天的寶物”。石榴中含有豐富的可溶性膳食纖維和不溶性的膳食纖維，也是維生素C的良好來源。

根類蔬菜——所有的根類蔬菜都對(duì)我們很有好處，比如胡蘿卜、蘿卜和甘薯，都是秋季和冬季中良好的營(yíng)養(yǎng)來源。

野生蘑菇——蘑菇對(duì)健康很有好處，吃蘑菇能幫助我們控制血脂、血糖和體重，并調(diào)節(jié)機(jī)體免疫力。蘑菇中還含有一些人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以及人體所需的抗氧化物。

“貼秋膘”營(yíng)養(yǎng)食譜

范志紅給出的“貼秋膘”私房食譜則更能讓我們解饞，它們“適合各類人群初秋食用，既夠味，又低脂，而且極其容易烹調(diào)?！?/p>

菜譜一：茴香豆干炒蛋

原料：茴香菜150克，香干1塊，雞蛋3只

制法：茴香菜去黃色老葉，去根，洗凈控去水分。切成0.5厘米長(zhǎng)的碎末。香干切碎成米粒狀。雞蛋打勻，加少量料酒、胡椒粉去腥味，加入2克鹽攪勻。

不粘平鍋中放2湯匙油，加入茴香菜用中火翻炒2分鐘，加入香干碎翻勻再炒1分鐘，然后倒入雞蛋液，同時(shí)用木鏟攪動(dòng)，使其與菜碎和香干碎均勻混合。待雞蛋凝固，即刻關(guān)火，用鏟子把混合蛋餅攪碎，即可盛出食用。

叮嚀：

1.為了達(dá)到低脂目標(biāo)，只能放一次油，不能先炒雞蛋再炒茴香菜。

2.茴香菜不能炒過火，時(shí)間要短，留有一點(diǎn)脆感，雞蛋也不能干，必須有點(diǎn)軟嫩感，這道菜才足夠香濃美味，口感獨(dú)特。

科學(xué)貼秋膘：茴香菜，就是北方人用來蒸包子、包餃子的那種濃香蔬菜，它的籽就是著名的香料“小茴香”。它的優(yōu)點(diǎn)特別多啊——纖維高，含鈣多，B族維生素比較豐富，胡蘿卜素也比較豐富，含有香精油，有益消化吸收等等。而且茴香菜特別容易烹調(diào)，因?yàn)樗旧砗芟愫軡?，除了少量鹽，幾乎什么調(diào)料都不用放！用它做餃子餡、包子餡、鍋貼餡，都不用除去水，直接加肉或蛋攪合在一起就行了。茴香菜在蔬菜中是鈉含量較高的品種，它天然有淡淡的咸味，所以炒菜時(shí)只需少放一點(diǎn)鹽就行了，不可以像烹調(diào)其他蔬菜時(shí)加那么多。另外，同時(shí)可補(bǔ)充豆類蛋白質(zhì)和蛋類蛋白質(zhì)，富含鈣、胡蘿卜素、維生素A和多種B族維生素。有葷食的美感，但又以素為主。豆腐干中的植物固醇，加上茴香菜中的大量纖維，能減少三高患者對(duì)雞蛋中膽固醇的擔(dān)心。

菜譜二：蘑菇冬筍雞翅湯

原料：雞翅10只，白色的圓蘑菇5個(gè)，袋裝水煮冬筍尖5只

制法：雞翅洗凈，放砂鍋中，加3碗水。蘑菇切半，冬筍切條，一起扔進(jìn)砂鍋。放兩片月桂葉，3片姜，10?；ń?。大火燒開，撇去浮沫，然后轉(zhuǎn)微火，煲50分鐘。最后盛到大湯碗中，去掉湯表層的浮油，撒上香菜葉和少許胡椒粉，加0.5%的鹽（3碗水約加3克鹽）即可。

叮嚀：

1.雞翅一定要新鮮才好，蘑菇也必須是沒有泡過水、顏色沒有變黃、變軟的。對(duì)于美食來說，食材的質(zhì)量永遠(yuǎn)是第一位的。

2.燉雞翅時(shí)間一定要足夠。雖然20多分鐘就可以把雞翅煮熟，但不能做到肉軟脫骨，也不能做到湯鮮味美。必須在50～60分鐘才行。

3.放竹筍和蘑菇，既能增加鮮味，又能增加膳食纖維，避免脂肪和膽固醇的不利影響。

4.為了健康，湯的味道一定要淡。如果覺得雞翅味道太淡，可以另取一只小盤，加少許生抽蘸食。

科學(xué)貼秋膘：雞翅是雞身上最美味可口的部位，也是人們喜歡的美食材料。不過它的唯一缺點(diǎn)，就是脂肪含量略高了點(diǎn)。不過我們完全可以通過烹調(diào)手法減少其脂肪含量，同時(shí)又保留它鮮美軟嫩的特色，還能增加它的鮮味。

頭發(fā)問題自檢

平時(shí)很多錯(cuò)誤的頭發(fā)護(hù)理習(xí)慣，也會(huì)讓你成為脫發(fā)的“眾矢之的”。自檢一下，你是否經(jīng)常出現(xiàn)以下問題，如果符合的項(xiàng)目越多，以后會(huì)脫發(fā)的可能性就越大：

□ 夏天外出時(shí)從來不戴帽子、不打遮陽(yáng)傘或不做任何頭部防曬措施

□ 洗頭時(shí)用力抓頭皮

□ 在同一天里燙發(fā)、染發(fā)

□ 有頭屑，頭皮癢

□ 頭皮愛出油

□ 發(fā)現(xiàn)頭發(fā)有分叉

□ 掉落很多細(xì)而脆弱的頭發(fā)

□ 發(fā)現(xiàn)自己卷發(fā)增加

¤夏天，我們會(huì)注意給臉部和其他暴露在陽(yáng)光下的皮膚涂抹防曬霜，卻讓頭發(fā)和頭皮任意受到紫外線的侵襲，秋天到來，脫發(fā)問題就會(huì)困擾我們。

¤用力抓撓頭皮的洗頭方法不只傷頭發(fā)，還會(huì)損傷頭皮。要牢記洗頭的目的是“清洗頭皮”，用指腹輕輕按摩頭皮就可以了。

¤燙發(fā)和染發(fā)不僅對(duì)頭發(fā)不好，還會(huì)對(duì)頭皮造成損傷。要避免在同一天進(jìn)行這兩種美發(fā)行為，最好間隔1個(gè)月的時(shí)間。

¤當(dāng)頭皮水油平衡時(shí)，頭屑一般肉眼無法看到。如果頭屑變得明顯，頭皮發(fā)癢或者頭皮比較油，那也許是因?yàn)槠ぶ置诋惓！?/p>

¤女性脫發(fā)，最多的癥狀就是頭發(fā)整體變少的“彌漫性脫發(fā)”。隨著年齡的增加，毛母細(xì)胞功能減弱，從一個(gè)毛孔里長(zhǎng)出的頭發(fā)數(shù)量減少，頭發(fā)變細(xì)、顏色變淺。

¤隨著年齡的增長(zhǎng)，女性激素的分泌也會(huì)減少，發(fā)根受激素水平的影響功能逐漸減弱，脆弱的卷曲頭發(fā)也會(huì)增加。健康的頭皮才能長(zhǎng)出健康的頭發(fā)，努力為頭皮做抗衰老的保養(yǎng)工作吧。

生活習(xí)慣自檢

生活習(xí)慣不規(guī)律也會(huì)對(duì)頭發(fā)和頭皮產(chǎn)生不良影響。對(duì)照下面幾項(xiàng)檢查一下自己，不規(guī)律的生活習(xí)慣也可能導(dǎo)致脫發(fā)、頭發(fā)稀少等問題。

□ 因?yàn)橐稽c(diǎn)小事就心情煩躁

□ 寒性體質(zhì)

□ 經(jīng)常吃快餐

□ 正在節(jié)食，或者常常節(jié)食

□ 經(jīng)常熬夜

□ 嚴(yán)重打鼾

□ 吸煙

□ 運(yùn)動(dòng)不足

¤壓力是造成圓形脫毛癥的主要原因。如果圓形脫毛癥持續(xù)不愈，毛囊就會(huì)彎曲，長(zhǎng)出脆弱的卷發(fā)。

¤頭發(fā)稀少的人頭皮溫度普遍較低。給頭皮做做按摩，可促進(jìn)血液循環(huán)。其他改善較低體溫的方法也非常有效果。

¤經(jīng)常吃快餐或者節(jié)食的人，體內(nèi)會(huì)缺乏對(duì)頭發(fā)、頭皮有好處的營(yíng)養(yǎng)成分。當(dāng)然最好是自己做飯，如果難以做到，就盡可能換著口味多吃些不同種類的食物，也可以搭配一些簡(jiǎn)單易做的自制蔬菜沙拉或水果。

¤肌膚更新的黃金時(shí)間段在22：00～凌晨2：00。這期間，副交感神經(jīng)活動(dòng)旺盛，細(xì)胞排出廢物，吸收營(yíng)養(yǎng)，毛母細(xì)胞和頭皮（皮膚）細(xì)胞也在這段時(shí)間重生更新。在這段時(shí)間還沒有入睡的人要提高警惕。熬夜不僅對(duì)頭發(fā)不好，還會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能衰弱。所以盡量保證早睡早起的作息規(guī)律吧。

¤“睡眠呼吸暫停癥”的表現(xiàn)癥狀就是打鼾。如果持續(xù)呼吸不暢，身體氧氣不足，細(xì)胞就容易老化。毛母細(xì)胞老化后就無法生長(zhǎng)出健康的頭發(fā)，造成脫發(fā)、頭發(fā)稀疏。建議鼾聲嚴(yán)重的人早些去醫(yī)院就診。

¤吸煙會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生各種不良影響，脫發(fā)、頭發(fā)稀少就是其中之一。所以趕緊戒煙吧！

¤運(yùn)動(dòng)不足的人容易出現(xiàn)全身血流不暢的情況。而且，不運(yùn)動(dòng)，身體對(duì)氧氣的攝取量會(huì)減少，毛母細(xì)胞不能獲得足夠氧氣，機(jī)能也隨之減弱，難以長(zhǎng)出新的頭發(fā)。每天快步走20分鐘就會(huì)得到不錯(cuò)的效果，如果難以實(shí)現(xiàn)，就在上班時(shí)步行一站的距離，或者不坐電梯走樓梯上樓，從每天堅(jiān)持這些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開始吧。

用食物來護(hù)發(fā)

與其更換昂貴的洗發(fā)水和護(hù)發(fā)素，不如選擇健康飲食，這不僅對(duì)你的身體有好處，對(duì)你頭上那一萬五千個(gè)毛囊也有好處。比如，頭發(fā)生長(zhǎng)的基礎(chǔ)物質(zhì)是蛋白質(zhì)。在蛋白質(zhì)攝取量不足的情況下，你的頭發(fā)生長(zhǎng)速度會(huì)變慢，發(fā)質(zhì)也會(huì)變得脆弱。

那么，哪些食物能讓你的發(fā)質(zhì)變得更強(qiáng)韌，頭皮也更滋潤(rùn)年輕呢？不妨參考下專家的營(yíng)養(yǎng)建議：

瘦紅肉：美國(guó)克利夫蘭研究中心的一項(xiàng)調(diào)查顯示，攝取鐵量不足將導(dǎo)致脫發(fā)。認(rèn)真應(yīng)對(duì)缺鐵現(xiàn)象可能有助于頭發(fā)再生。含鐵量豐富的食物包括火雞、蛋黃、全谷物、水果干和干豆子。

蛋類：它們富含維生素，其中維生素B能有效保護(hù)頭發(fā)生長(zhǎng)，保持頭皮健康。缺少維生素B可能導(dǎo)致發(fā)質(zhì)變脆。其他高維生素含量的食物包括花生、杏仁、麥麩、鮭魚、低脂奶酪和牛油果。

香蕉、啤酒、燕麥、葡萄干：這些食物中含有硅元素，能改善頭發(fā)的濃密程度。多食用礦物質(zhì)含量高的食物能使頭發(fā)變得更堅(jiān)韌、更有彈性。當(dāng)然，這絕不是你無節(jié)制飲酒的借口哦。

深綠色蔬菜：多吃菠菜、西藍(lán)花等深綠色蔬菜，它們富含維生素A和C，能促進(jìn)生成皮脂——皮脂是頭部自然分泌的一種油脂，是一種天然的護(hù)發(fā)素。

番薯：這種食物富含β-胡蘿卜素，能被我們的身體轉(zhuǎn)化為維生素A。皮膚干燥是出現(xiàn)頭皮屑的主要原因之一，維生素A能有效改善這一情況，同時(shí)也能改善頭發(fā)暗淡無光的情況。其他類似食物還包括胡蘿卜、甘藍(lán)、冬南瓜、蘆筍和南瓜。

豆類：比如四季豆和扁豆，含有大量富含鐵元素的蛋白質(zhì)。尤其是扁豆，在頭發(fā)保養(yǎng)和生長(zhǎng)方面非常重要。

水果和蔬菜：水果和蔬菜富含維生素C，能幫助人體吸收鐵元素。維生素C含量過少將使頭發(fā)干燥脆弱。攝取維生素C的最佳途徑為西藍(lán)花，帶葉子的綠色蔬菜、青椒、柑橘類水果和草莓。

歐米伽-3脂肪酸：它們能維護(hù)頭皮健康，缺少這種脂肪酸將導(dǎo)致頭皮干燥發(fā)質(zhì)沉暗。攝取來源包括鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚、亞麻仁和核桃。

從今天開始改善導(dǎo)致脫發(fā)、頭發(fā)稀少的生活習(xí)慣，多吃對(duì)頭發(fā)有益的健康食物，用心呵護(hù)你的秀發(fā)吧！

秋天，氣候越來越?jīng)鏊?，但很多人常?huì)感到身體容易疲倦、提不起精神，皮膚、口鼻咽喉也特別干燥，容易出血、潰爛和發(fā)炎，咳嗽也增多，甚至還會(huì)經(jīng)常便秘。這個(gè)秋天，我們還能好起來嗎？

潤(rùn)秋燥

防止秋燥，首先別忘了喝水！——對(duì)付秋燥最好的方法就是多喝水。夏季天氣較炎熱，我們會(huì)意識(shí)到自己需要喝更多的水。但是當(dāng)天氣慢慢涼下來的時(shí)候，我們就常常會(huì)忘記。飲水能幫助皮膚保持水潤(rùn)和健康，能維持機(jī)體中體液的平衡。而且飲水還能幫助我們控制攝入的熱量，因?yàn)槲覀兂３０佯囸I和口渴混為一談。最營(yíng)養(yǎng)健康的飲料就是白開水，如果不愛喝白開水，可在白開水中加些蜂蜜或檸檬提味。

秋季皮膚干燥的人不宜洗澡過勤，每次不超過半小時(shí)，水溫不要過熱，以免皮膚更加干燥。 浴后記得給全身涂抹保濕霜，尤其是容易干裂起皮的關(guān)節(jié)、手足等部位。

為避免便秘、口唇干燥、口腔潰瘍，要調(diào)整飲食，飲食宜清淡，避免油膩；多吃富含維生素的應(yīng)季食物，如蘋果、香蕉、葡萄、胡蘿卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等。少吃油炸、燒烤以及辛辣食物，如辣椒、生姜等。

秋天鼻子容易干燥出血的人，應(yīng)該多吃些富含維生素A、B2、C等營(yíng)養(yǎng)成分的蔬菜以及水果，如蘋果、獼猴桃、橘子、小白菜、西紅柿等，能有效地改善鼻腔干燥的情況，并有利于鼻黏膜上皮的恢復(fù)。另外，在秋季應(yīng)該每天適當(dāng)按摩一下鼻子，注意力道必須要適度，這樣可以促進(jìn)鼻腔內(nèi)的血液循環(huán)，進(jìn)一步改善鼻子干燥的情況。

解秋乏

告別了炎夏，迎來了天清氣爽的秋天，你會(huì)感到比夏天要舒服多了?？墒牵Ь肫７Φ母杏X又隨之而來，被人們稱為秋乏。秋乏是補(bǔ)償夏季人體超常消耗的保護(hù)性反應(yīng)。雖然經(jīng)過一段時(shí)間的調(diào)整與適應(yīng)，秋乏會(huì)自然而然地消除，但為了不因此影響工作和生活，最好還是采取相應(yīng)的防治措施。

1.要進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，如散步、爬山等戶外運(yùn)動(dòng)都非常適合在秋季進(jìn)行。開始時(shí)強(qiáng)度不宜太大，應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，如果過度運(yùn)動(dòng)，將會(huì)增加身體的疲憊感，反而不利于身體恢復(fù)。另外，隨著天黑得越來越早了，我們也漸漸失去了夏季那種運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。但我們完全可以尋找其他能燃燒熱量的運(yùn)動(dòng)方式，比如在家跟著健身視頻做做操，或者去健身房鍛煉。

2.盡可能地保證充足的睡眠，在這不冷不熱的季節(jié)，睡眠也變得容易多了，所以只要充分休息，就能緩解身體的困乏。

3.可以適當(dāng)吃點(diǎn)含咖啡因的食物，給身體提提神。咖啡、茶都是不錯(cuò)的選擇。

4.多給自己找樂，不管是看幽默的喜劇節(jié)目或書籍，還是多跟朋友聚會(huì)，總之，笑口常開可以驅(qū)除抑郁、消除疲勞、解除胸悶、恢復(fù)體力。

5.別讓悄悄變胖的身體消耗我們的能量。隨著天氣變冷，我們更愿意選擇那些溫暖、熱量也更高的食物，而每頓飯的分量也有所增加，我們的體重也在逐漸增加。我們要享受季節(jié)的變化，但是也要多多注意自己的食量，控制飲食、多做運(yùn)動(dòng)才能讓我們更有活力。

很多人不喜歡秋天，因?yàn)殡S著天氣變涼，萬物凋零，情緒也變得低落起來?！氨铩笨赡苤皇且环N對(duì)冬天即將到來的惆悵，也有可能患上了秋季抑郁。如果對(duì)秋季抑郁不加以控制，會(huì)給我們的健康帶來很大威脅，如何分辨是不是患上了抑郁？又該如何擺脫它？

怎樣判斷？

在秋天，尤其是秋雨連綿的日子里，人們?nèi)菀桩a(chǎn)生傷感的情緒?！耙粓?chǎng)秋雨一場(chǎng)寒”，氣溫的驟然下降，會(huì)使人體新陳代謝和生理機(jī)能均受到抑制，導(dǎo)致內(nèi)分泌功能紊亂，進(jìn)而使情緒低落，注意力難以集中，甚至還會(huì)出現(xiàn)心慌、多夢(mèng)、失眠等一系列癥狀，即人們通常所說的“低溫抑郁癥”。如果你很熟悉這種感覺，那么你很可能已經(jīng)有秋季抑郁了。然而，很少有人會(huì)認(rèn)為秋季抑郁癥是個(gè)問題。通常我們都不把它當(dāng)回事，找一堆借口，如工作繁重、家務(wù)過多、孩子太頑皮等等，你認(rèn)為自己只是太累了，睡個(gè)好覺，明天一切都會(huì)不同。但是，如果這些情況第二天仍沒有消失，你最好承認(rèn)這個(gè)事實(shí)——我患上了抑郁癥。

為什么危險(xiǎn)？

抑郁癥乍一看很無害，然而實(shí)際上卻很危險(xiǎn)。首先，在這一時(shí)期，患者會(huì)因抑郁癥導(dǎo)致工作困難，無法集中注意力。其次，抑郁癥還會(huì)降低人體對(duì)疾病的免疫力。第三，還可能導(dǎo)致更嚴(yán)重的后果：抑郁癥可能發(fā)展成慢性抑郁，易怒情緒會(huì)演變成攻擊行為，糟糕情緒會(huì)變成精神崩潰。

17種抗擊秋季抑郁的方法

1擁抱清晨的陽(yáng)光

隨著秋天到來，白晝逐漸變短，缺乏陽(yáng)光，黑暗會(huì)引發(fā)季節(jié)性情感障礙（SAD），讓你感覺沮喪和疲倦。神經(jīng)科學(xué)家Russell Foster教授認(rèn)為，避免這種情況的關(guān)鍵方法是在陽(yáng)光最燦爛的時(shí)刻外出，比如在早上6點(diǎn)到10點(diǎn)之間，在戶外呆30分鐘以上?！凹词龟幪?，室外的光線也比室內(nèi)亮50～1000倍，”他解釋說。研究顯示，接觸早晨的陽(yáng)光能幫助我們重置身體內(nèi)部的生物鐘，更好地同SAD戰(zhàn)斗。而你只需每天早起30分鐘，就能為自己繁忙的時(shí)間表空出鍛煉的時(shí)間了。晨練能提高你身體的能量水平，并提供體內(nèi)所需的內(nèi)啡肽。

2調(diào)整你的睡眠模式

秋天的早上，你經(jīng)常筋疲力盡地醒來，并渴望更多的睡眠，這種情況是很常見的。白天光照時(shí)間變短導(dǎo)致褪黑激素水平增加，令你白天昏昏欲睡，晚上卻睡不著。我們還經(jīng)常人為地調(diào)整自己的生物鐘，如在白天喝咖啡保持清醒，晚上喝酒讓頭腦興奮，這樣只能使問題變得更糟。相反，你應(yīng)按照自己的生物鐘有規(guī)律地生活，如堅(jiān)持每天在同一時(shí)間睡覺和起床。也可以嘗試自然睡眠療法，如冥想等，或多運(yùn)動(dòng)，以改善你的睡眠問題。

3科學(xué)補(bǔ)充“快樂激素”

白晝的縮短和缺乏陽(yáng)光會(huì)減少我們身體“快樂激素”5-羥色胺的產(chǎn)生。這使我們更加渴望能提高體內(nèi)5-羥色胺的碳水化合物：面、土豆和米飯，而身體制造5-羥色胺的化學(xué)物質(zhì)存在于一些食物中，如奶制品、魚類、香蕉、干黃豆、杏仁和花生?！鞍迅缓?-羥色胺的食物與富含全麥碳水化合物的食物結(jié)合食用，如糙米、全麥面包、燕麥等，它們能幫助身體釋放胰島素，為大腦提供更多可用的色氨酸?！睜I(yíng)養(yǎng)學(xué)家瑪麗蓮·格勒威利（Marilyn

Glenville）博士解釋道。

4多參加聚會(huì)

無數(shù)研究表明，擁有良好的社交網(wǎng)絡(luò)可以防止抑郁，但在每年這個(gè)時(shí)候，你很可能會(huì)蜷縮在電視機(jī)前，而不是和朋友們?cè)谝黄?。把聚?huì)當(dāng)成你的任務(wù)，至少一周外出一次。約朋友去看看電影或聚餐閑聊，這樣能讓自己感覺好多了。

5制定遠(yuǎn)近不同的目標(biāo)

盡管夏季已經(jīng)結(jié)束，但距離圣誕節(jié)仍然很遠(yuǎn)，在秋季，你很難讓自己振奮精神。為了解決這一問題，心理學(xué)家艾薇·約瑟夫（Avy Joseph）建議，可以制定小的容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，比如開始閱讀你此刻最想讀的書（即使是《五十度灰》），也可以是學(xué)會(huì)做一道菜、參加瑜伽班或跑步。然后，再制定一個(gè)更大的目標(biāo)，如學(xué)習(xí)一門新的語(yǔ)言或?qū)W會(huì)一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如游泳或網(wǎng)球。

6“假”日光與“聰明”的生物鐘

給你的臥室布置模擬的“日光”，讓你能如夏日一樣在相同的時(shí)間醒來。研究表明，太陽(yáng)光模擬器可以增強(qiáng)你的生物鐘，幫助你在相同的時(shí)間醒來，為新一天的來臨做好準(zhǔn)備。

7調(diào)整性愛時(shí)間

研究表明，在夏天我們會(huì)更有性欲。陽(yáng)光能夠提高“快感激素”血清素和多巴胺的含量，而能提高性欲的睪丸素會(huì)讓你有更多愛的感覺。但秋季到來則正好相反。因此，應(yīng)該調(diào)整你的生活安排，避免秋季變得低迷。不要等到晚11點(diǎn)，當(dāng)你幾乎睜不開眼睛的時(shí)候才準(zhǔn)備夜間的性生活，晚8點(diǎn)以后，當(dāng)你安排孩子們上床睡覺之后你就要做好準(zhǔn)備了，周末中午也可以盡情享受性愛時(shí)間?！叭绻憧偸堑却龑?duì)方主動(dòng)，你會(huì)錯(cuò)過很多，”兩性專家特蕾西·考克斯（Tracey Cox）補(bǔ)充道?！霸谛杂畹兔缘臅r(shí)期，你應(yīng)當(dāng)主動(dòng)想辦法改變性欲，當(dāng)你在其中起主導(dǎo)地位的時(shí)候，你一定會(huì)得到更多想要的快感?！?/p>

8選擇低脂營(yíng)養(yǎng)又讓人開心的食物

如果進(jìn)入秋天你總是感覺饑腸轆轆，總想用很多碳水化合物和垃圾食品來充饑，又擔(dān)心進(jìn)入冬天后，這些食物會(huì)使我們快速增肥。那么，哪些秋季食物能夠讓我們既感到快樂，同時(shí)又富含抗氧化物和低脂呢？

大頭菜、甘薯和南瓜：這些顏色明亮的橙色蔬菜都是維生素C、纖維和抗氧化物、β胡蘿卜素的豐富來源。

蘋果和梨：蘋果含有有益于心臟健康的黃酮類化合物，它們是最強(qiáng)大的抗氧化劑；而梨富含可溶性纖維，有助于促進(jìn)消化，降低膽固醇。

無花果：是一種高纖維的水果，也是鈣的良好來源。

9嘗試笑聲療法

大腦里化學(xué)物質(zhì)內(nèi)啡肽可以使你感覺更舒服、心情更好，為了讓大腦分泌更多內(nèi)啡肽，最好讓自己經(jīng)常開懷大笑?？梢匀ル娪霸骸⒃拕≡河^看喜劇電影、話劇，還可以下載你喜歡的情景喜劇，邀請(qǐng)朋友和你一起在家觀看。

10 減少飲酒，及時(shí)排毒

在炎熱的夏季，你曾喝下各種解渴的酒精飲料，所以到了秋天，就讓你的肝臟休息一下吧，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這么做能讓你的身心更愉悅。因?yàn)榫凭珪?huì)干擾你的色氨酸水平，使你體內(nèi)的“快樂激素”氨基酸5-羥色胺分泌減少。所以堅(jiān)持只喝果汁、軟飲料或白開水一周，看看你是否能感覺好一些。

11尋找天然的心情助推器

最新的純天然心情助推器5-HTP是身體中的一種物質(zhì)，能轉(zhuǎn)化為“快樂激素”5-羥色胺，這樣你就能更有效地防止秋季抑郁癥了。試驗(yàn)表明，5-HTP補(bǔ)充劑對(duì)于低落的情緒有積極作用，對(duì)于一部分人來說，其效果可能比抗抑郁藥更好一些。

12 繼續(xù)鍛煉吧

寒冷的天氣和白晝的縮短會(huì)阻止你外出的腳步。“夏天一結(jié)束，許多人就會(huì)放棄去健身房了，”明星教練伊利亞（Elia Siaperas）說，“但此時(shí)此刻也恰好是你需要深入挖掘，尋找額外動(dòng)力的時(shí)刻，而研究表明，運(yùn)動(dòng)有助于讓你低落的情緒得到提升?！?/p>

13補(bǔ)充維生素D

陽(yáng)光是身體維生素D的主要來源，到了寒冷的秋冬季，白晝變短，維生素水平也會(huì)下降，一些專家認(rèn)為，這樣可能會(huì)增加SAD的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，服用維生素D補(bǔ)充劑可以顯著改善癥狀。

14進(jìn)行冥想

美國(guó)科學(xué)家最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，冥想在預(yù)防抑郁發(fā)作方面的效果和抗抑郁藥一樣好。這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的冥想方法：點(diǎn)燃一支蠟燭，盯著閃爍的火焰看10分鐘，放空你的大腦，讓你整個(gè)身心只隨著火焰飄移。

15期待假期的到來

我們中的許多人都有過西班牙格拉納達(dá)大學(xué)的心理學(xué)家所稱的“節(jié)后綜合征”，暑假結(jié)束后感覺很累，厭倦一切，灰心喪氣。但是，讓你開心的并不僅僅是假期旅行本身，制定計(jì)劃也同樣重要。

心理學(xué)家證明，帶著美好的心情，期待假期的到來就足以提升你的情緒。所以，馬上開始研究明年的旅行計(jì)劃，或?yàn)橹苣┳鰷?zhǔn)備吧！

16記得補(bǔ)鐵

筋疲力盡、面色蒼白、很難集中注意力？你可能是缺鐵了，這也是世界上最常見的營(yíng)養(yǎng)缺乏現(xiàn)象之一。來自英國(guó)衛(wèi)生部的研究表明，每10個(gè)人中，只有不到1個(gè)人有足夠的鐵攝入量，即使你沒有貧血，也仍然可能處于缺鐵狀態(tài)。理想情況下，女性每天需要兩份富含鐵的食物——最好的來源是紅肉、魚、雞蛋、面包、強(qiáng)化谷類（早餐）、豆類、綠葉蔬菜和干果。

17欣賞大自然

根據(jù)埃塞克斯大學(xué)的一項(xiàng)研究，享受戶外活動(dòng)能改善你的情緒和自信心。研究人員發(fā)現(xiàn)，在大自然景觀中散步能振奮精神，而走在城區(qū)中則會(huì)增加抑郁情緒。所以，走出去，在附近的公園或森林中散步，去發(fā)現(xiàn)秋天的美景吧。