四種功法對脊柱的鍛煉

雷尊廷

在中老年人中，脊柱不健康者甚多，只是有的人嚴(yán)重影響了正常生活，有的人感覺不明顯而已。因此，對脊柱的鍛煉就顯得格外重要。易筋經(jīng)、五禽戲、六字訣、八段錦4種健身氣功功法運(yùn)用多種方式對脊柱進(jìn)行了有效的鍛煉。為此，本文對脊柱鍛煉有關(guān)動作進(jìn)行綜合整理，以饗功友。

關(guān)于脊柱本身

脊柱是人體運(yùn)動系統(tǒng)重要組成部分，是支持人體的關(guān)鍵部位，也是人體神經(jīng)系統(tǒng)重要組成部分。

一、脊柱基本組成

脊柱在背后正中，由頸椎（7節(jié)）、胸椎（12節(jié)）、腰椎（5節(jié)）、一塊骶椎（5節(jié)）和一塊尾椎（4節(jié)）組成。從前面或后面看是一條直線，從側(cè)面看有四處彎曲，即頸椎、胸椎、腰椎和骶尾椎各有一處彎曲。椎體的椎管中藏有脊髓，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分。

二、頸、腰椎病

在中老年人群中，主要是頸椎和腰椎易出問題。

人從40歲以后，頸部常發(fā)生勞損，頸椎骨刺增生，頸項(xiàng)韌帶鈣化，頸間盤萎縮退化等病變，影響到頸部神經(jīng)根或頸部脊髓或頸部主要血管等。如頸肩痛，上肢出現(xiàn)放射性疼痛、手指麻木；頭暈，視物模糊等。原因是頸間盤蛻變，并引起椎節(jié)松動、位移、髓核脫出，骨刺形成，刺激、壓迫相鄰組織。

腰間盤突出，則腰痛，活動時加重，休息時減輕；放射性下肢痛；跛行；伴有椎管狹窄時，患腿麻脹。其因是椎間盤本身退行性變化及外因造成。如慢性勞損，受寒濕等原因作用的結(jié)果。

腰肌勞損則腰背部酸痛，或脹痛，休息則輕，勞累則重，若適當(dāng)活動會使癥狀減輕。其病變在腰背肌纖維，筋膜等組織。

四種功法對脊柱的鍛煉

人到中老年時，椎骨都有不同程度的退行性變化和骨質(zhì)增生，是無法改變的現(xiàn)實(shí)。但我們可以加強(qiáng)對脊柱的鍛煉，增強(qiáng)血液循環(huán)，增加營養(yǎng)，減慢脊椎老化進(jìn)程。同時也增強(qiáng)了脊柱的靈活性，增強(qiáng)椎間帶的柔韌性，避免脊柱強(qiáng)直。

四種功法中，每個都有不同程度的對脊柱進(jìn)行了鍛練，分述如下。

1、易筋經(jīng)對脊柱的鍛練

韋馱獻(xiàn)杵第三勢：兩掌上托至頭，下頦微收，頸部拉直，下沉上托使整個脊柱豎直，這就拔了頸椎、胸椎、腰椎。所以，必須力達(dá)四肢，兩臂必伸直夾頭，脊柱才能豎直，這是緊，然后放松。一緊一松就很好地活動了脊柱。

摘星換斗勢：以腰帶肩，以肩帶臂向左或右轉(zhuǎn)身。這樣就增強(qiáng)了腰的活動功能。同時，另一支手臂輕貼命門，并意注命門，可達(dá)到壯腰健腎之功。

倒拽九牛尾勢：拽時是腰的扭動，帶動肩胛活動，刺激了背部夾脊以及腰部。實(shí)際上胸、腰椎活動都加強(qiáng)了。

出爪亮翅勢：立掌、展肩擴(kuò)胸時，增強(qiáng)了夾脊的肌力。

九鬼拔馬刀勢：合臂與展臂充分的對脊椎從頸椎、胸椎到腰椎進(jìn)行扭曲與伸展。當(dāng)合臂時，只要雙膝基本不動就充分地扭動了腰部，再去看腳跟，更加扭曲腰部。同時也扭動了胸椎和頸椎，并具有疏通玉枕關(guān)、夾脊關(guān)等作用。

三盤落地勢：以腰力起蹲，可增強(qiáng)腰腹力量，強(qiáng)腰固固腎。

青龍?zhí)阶荩和ㄟ呣D(zhuǎn)腰、下按，以腰帶動臂并塌腰左或右探爪，可改善腰部功能，并增強(qiáng)腰部的靈活性。

臥虎撲食勢：從腰到胸的蛹動，以及虎爪下按后的身體后仰，腰背成反弓形，塌腰、挺胸、抬頭等動作，有力的強(qiáng)健了頸、胸、腰椎，尤其是增強(qiáng)了腰部功能。

打躬勢：上身由頭經(jīng)頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上而下逐節(jié)緩緩牽引前屈，卷曲如勾。然后再由骶椎至腰椎、胸椎、頸椎、頭，由下而上依次逐節(jié)緩緩伸展，使脊柱和督脈得到充分鍛煉，強(qiáng)健腰部并陽氣充足。

掉尾勢：通過塌腰、抬頭，頭、臀的相向擺動，不但調(diào)和了任、督二脈，還改善了脊柱各關(guān)節(jié)的活動功能。

2、五禽戲?qū)怪腻懢?/p>

虎撲：通過上體前俯、挺胸、塌腰，臀部后引，充分伸展了脊柱。當(dāng)屈膝下蹲，收腹含胸與伸膝、送髖、挺腹、后仰的過程，使脊柱前后伸展折疊，增加了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，增強(qiáng)了腰部肌肉的力量，可防治腰部疾病。同時牽動任督二脈，起到調(diào)理陰陽，疏通經(jīng)絡(luò)，活躍氣血的作用。

鹿抵：通過腰部側(cè)屈擰轉(zhuǎn)，使整個脊柱充分旋轉(zhuǎn)，可增強(qiáng)腰部肌肉力量，也可防治腰部脂肪沉積；再目視后腳跟，又加大腰部擰轉(zhuǎn)時側(cè)屈程度，可防治腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等癥，與此同時，也運(yùn)轉(zhuǎn)了尾閭，可起到強(qiáng)腰補(bǔ)腎作用。

鹿奔：通過頭前伸，背后拱，腹收縮，臀內(nèi)斂，而形成“豎弓”狀，可使腰背得到充分伸展和拔長，能矯正脊柱畸形，增強(qiáng)腰脊肌肉力量。同時，還疏通督脈經(jīng)氣。

熊運(yùn)：通過腰腹轉(zhuǎn)動，活動了腰部關(guān)節(jié)和肌肉，可防治腰肌勞損及軟組織損傷。

猿提：通過左與右轉(zhuǎn)頭、縮項(xiàng)、伸頸，活動了頸椎關(guān)節(jié)。

猿摘：通邊左顧右盼，有利于頸、腰部活動。

鳥伸：通過疊掌上舉，提肩縮項(xiàng)，挺胸塌腰和兩掌分開的抬頭、伸頸，挺胸、塌腰動作，加強(qiáng)了胸腰脊活動；兩掌上舉與后擺，可增強(qiáng)疏通督脈與任脈的經(jīng)氣。

3、八段錦對脊柱的鍛練

兩手托天理三焦：通過兩掌上托、抬頭，目視兩掌和隨后的下頦內(nèi)收動作，可預(yù)防頸椎病，同時也拔伸了脊柱。

調(diào)理脾胃須單舉：通過上撐下按，上下對拉，拔長腰椎，使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)得到鍛練。從而增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性。

五勞七傷往后瞧：左或右的轉(zhuǎn)頭與往后瞧的動作，增強(qiáng)頸部運(yùn)動幅度，可預(yù)防頸部疾患，改善頸部血液循環(huán)。

搖頭擺尾去心火：通過搖頭擺尾，使頸部與尾閭對拉伸長，以及脊柱之頸腰段大幅度側(cè)屈，環(huán)轉(zhuǎn)及回旋，使相應(yīng)部位得到了強(qiáng)有力的鍛煉，增強(qiáng)頸、腰等關(guān)節(jié)的靈活和肌肉力量。

兩手攀足固腎腰：通過脊柱大幅度前屈后伸，刺激脊柱、督脈以及按摩了腰眼、腎俞、命門、陽關(guān)、環(huán)跳、委中、承山等穴位，達(dá)到固腎壯腰作用，同時也改善腰部功能。

背后七顛百病消：顛足可刺激脊柱各關(guān)節(jié)與督脈，使全身臟腑經(jīng)氣暢通，陰陽平衡。

4、六字訣對脊柱的鍛煉

噓字訣：當(dāng)身體左或右旋轉(zhuǎn)時，使腰部得到鍛煉。

叫字訣：立掌展肩與松肩推掌，藏頭縮頸，刺激頸項(xiàng)穴位，可防治頸椎病。

吹字訣：通過兩手對腰部的摩擦按摩，具有強(qiáng)腰壯腎，增強(qiáng)腰腎功能。

四種功法以多種方式對脊柱進(jìn)行了鍛煉，如：屈、伸、轉(zhuǎn)、扭、擰、卷、拱、塌、擺、搖、疊、弓、拔、縮和蛹動等。根據(jù)個人身體情況，可選擇適合的動作進(jìn)行循序漸進(jìn)的鍛煉。