雷尊廷
在中老年人中,脊柱不健康者甚多,只是有的人嚴(yán)重影響了正常生活,有的人感覺不明顯而已。因此,對脊柱的鍛煉就顯得格外重要。易筋經(jīng)、五禽戲、六字訣、八段錦4種健身氣功功法運(yùn)用多種方式對脊柱進(jìn)行了有效的鍛煉。為此,本文對脊柱鍛煉有關(guān)動作進(jìn)行綜合整理,以饗功友。
關(guān)于脊柱本身
脊柱是人體運(yùn)動系統(tǒng)重要組成部分,是支持人體的關(guān)鍵部位,也是人體神經(jīng)系統(tǒng)重要組成部分。
一、脊柱基本組成
脊柱在背后正中,由頸椎(7節(jié))、胸椎(12節(jié))、腰椎(5節(jié))、一塊骶椎(5節(jié))和一塊尾椎(4節(jié))組成。從前面或后面看是一條直線,從側(cè)面看有四處彎曲,即頸椎、胸椎、腰椎和骶尾椎各有一處彎曲。椎體的椎管中藏有脊髓,是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分。
二、頸、腰椎病
在中老年人群中,主要是頸椎和腰椎易出問題。
人從40歲以后,頸部常發(fā)生勞損,頸椎骨刺增生,頸項(xiàng)韌帶鈣化,頸間盤萎縮退化等病變,影響到頸部神經(jīng)根或頸部脊髓或頸部主要血管等。如頸肩痛,上肢出現(xiàn)放射性疼痛、手指麻木;頭暈,視物模糊等。原因是頸間盤蛻變,并引起椎節(jié)松動、位移、髓核脫出,骨刺形成,刺激、壓迫相鄰組織。
腰間盤突出,則腰痛,活動時加重,休息時減輕;放射性下肢痛;跛行;伴有椎管狹窄時,患腿麻脹。其因是椎間盤本身退行性變化及外因造成。如慢性勞損,受寒濕等原因作用的結(jié)果。
腰肌勞損則腰背部酸痛,或脹痛,休息則輕,勞累則重,若適當(dāng)活動會使癥狀減輕。其病變在腰背肌纖維,筋膜等組織。
四種功法對脊柱的鍛煉
人到中老年時,椎骨都有不同程度的退行性變化和骨質(zhì)增生,是無法改變的現(xiàn)實(shí)。但我們可以加強(qiáng)對脊柱的鍛煉,增強(qiáng)血液循環(huán),增加營養(yǎng),減慢脊椎老化進(jìn)程。同時也增強(qiáng)了脊柱的靈活性,增強(qiáng)椎間帶的柔韌性,避免脊柱強(qiáng)直。
四種功法中,每個都有不同程度的對脊柱進(jìn)行了鍛練,分述如下。
1、易筋經(jīng)對脊柱的鍛練
韋馱獻(xiàn)杵第三勢:兩掌上托至頭,下頦微收,頸部拉直,下沉上托使整個脊柱豎直,這就拔了頸椎、胸椎、腰椎。所以,必須力達(dá)四肢,兩臂必伸直夾頭,脊柱才能豎直,這是緊,然后放松。一緊一松就很好地活動了脊柱。
摘星換斗勢:以腰帶肩,以肩帶臂向左或右轉(zhuǎn)身。這樣就增強(qiáng)了腰的活動功能。同時,另一支手臂輕貼命門,并意注命門,可達(dá)到壯腰健腎之功。
倒拽九牛尾勢:拽時是腰的扭動,帶動肩胛活動,刺激了背部夾脊以及腰部。實(shí)際上胸、腰椎活動都加強(qiáng)了。
出爪亮翅勢:立掌、展肩擴(kuò)胸時,增強(qiáng)了夾脊的肌力。
九鬼拔馬刀勢:合臂與展臂充分的對脊椎從頸椎、胸椎到腰椎進(jìn)行扭曲與伸展。當(dāng)合臂時,只要雙膝基本不動就充分地扭動了腰部,再去看腳跟,更加扭曲腰部。同時也扭動了胸椎和頸椎,并具有疏通玉枕關(guān)、夾脊關(guān)等作用。
三盤落地勢:以腰力起蹲,可增強(qiáng)腰腹力量,強(qiáng)腰固固腎。
青龍?zhí)阶荩和ㄟ呣D(zhuǎn)腰、下按,以腰帶動臂并塌腰左或右探爪,可改善腰部功能,并增強(qiáng)腰部的靈活性。
臥虎撲食勢:從腰到胸的蛹動,以及虎爪下按后的身體后仰,腰背成反弓形,塌腰、挺胸、抬頭等動作,有力的強(qiáng)健了頸、胸、腰椎,尤其是增強(qiáng)了腰部功能。
打躬勢:上身由頭經(jīng)頸椎、胸椎、腰椎、骶椎,由上而下逐節(jié)緩緩牽引前屈,卷曲如勾。然后再由骶椎至腰椎、胸椎、頸椎、頭,由下而上依次逐節(jié)緩緩伸展,使脊柱和督脈得到充分鍛煉,強(qiáng)健腰部并陽氣充足。
掉尾勢:通過塌腰、抬頭,頭、臀的相向擺動,不但調(diào)和了任、督二脈,還改善了脊柱各關(guān)節(jié)的活動功能。
2、五禽戲?qū)怪腻懢?/p>
虎撲:通過上體前俯、挺胸、塌腰,臀部后引,充分伸展了脊柱。當(dāng)屈膝下蹲,收腹含胸與伸膝、送髖、挺腹、后仰的過程,使脊柱前后伸展折疊,增加了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度,增強(qiáng)了腰部肌肉的力量,可防治腰部疾病。同時牽動任督二脈,起到調(diào)理陰陽,疏通經(jīng)絡(luò),活躍氣血的作用。
鹿抵:通過腰部側(cè)屈擰轉(zhuǎn),使整個脊柱充分旋轉(zhuǎn),可增強(qiáng)腰部肌肉力量,也可防治腰部脂肪沉積;再目視后腳跟,又加大腰部擰轉(zhuǎn)時側(cè)屈程度,可防治腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等癥,與此同時,也運(yùn)轉(zhuǎn)了尾閭,可起到強(qiáng)腰補(bǔ)腎作用。
鹿奔:通過頭前伸,背后拱,腹收縮,臀內(nèi)斂,而形成“豎弓”狀,可使腰背得到充分伸展和拔長,能矯正脊柱畸形,增強(qiáng)腰脊肌肉力量。同時,還疏通督脈經(jīng)氣。
熊運(yùn):通過腰腹轉(zhuǎn)動,活動了腰部關(guān)節(jié)和肌肉,可防治腰肌勞損及軟組織損傷。
猿提:通過左與右轉(zhuǎn)頭、縮項(xiàng)、伸頸,活動了頸椎關(guān)節(jié)。
猿摘:通邊左顧右盼,有利于頸、腰部活動。
鳥伸:通過疊掌上舉,提肩縮項(xiàng),挺胸塌腰和兩掌分開的抬頭、伸頸,挺胸、塌腰動作,加強(qiáng)了胸腰脊活動;兩掌上舉與后擺,可增強(qiáng)疏通督脈與任脈的經(jīng)氣。
3、八段錦對脊柱的鍛練
兩手托天理三焦:通過兩掌上托、抬頭,目視兩掌和隨后的下頦內(nèi)收動作,可預(yù)防頸椎病,同時也拔伸了脊柱。
調(diào)理脾胃須單舉:通過上撐下按,上下對拉,拔長腰椎,使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)得到鍛練。從而增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性。
五勞七傷往后瞧:左或右的轉(zhuǎn)頭與往后瞧的動作,增強(qiáng)頸部運(yùn)動幅度,可預(yù)防頸部疾患,改善頸部血液循環(huán)。
搖頭擺尾去心火:通過搖頭擺尾,使頸部與尾閭對拉伸長,以及脊柱之頸腰段大幅度側(cè)屈,環(huán)轉(zhuǎn)及回旋,使相應(yīng)部位得到了強(qiáng)有力的鍛煉,增強(qiáng)頸、腰等關(guān)節(jié)的靈活和肌肉力量。
兩手攀足固腎腰:通過脊柱大幅度前屈后伸,刺激脊柱、督脈以及按摩了腰眼、腎俞、命門、陽關(guān)、環(huán)跳、委中、承山等穴位,達(dá)到固腎壯腰作用,同時也改善腰部功能。
背后七顛百病消:顛足可刺激脊柱各關(guān)節(jié)與督脈,使全身臟腑經(jīng)氣暢通,陰陽平衡。
4、六字訣對脊柱的鍛煉
噓字訣:當(dāng)身體左或右旋轉(zhuǎn)時,使腰部得到鍛煉。
叫字訣:立掌展肩與松肩推掌,藏頭縮頸,刺激頸項(xiàng)穴位,可防治頸椎病。
吹字訣:通過兩手對腰部的摩擦按摩,具有強(qiáng)腰壯腎,增強(qiáng)腰腎功能。
四種功法以多種方式對脊柱進(jìn)行了鍛煉,如:屈、伸、轉(zhuǎn)、扭、擰、卷、拱、塌、擺、搖、疊、弓、拔、縮和蛹動等。根據(jù)個人身體情況,可選擇適合的動作進(jìn)行循序漸進(jìn)的鍛煉。