今天，你的脊柱運(yùn)動(dòng)了嗎？（下）

青鳥(niǎo)

《科學(xué)生活》：脊柱運(yùn)動(dòng)非常重要，尤其是自我康復(fù)運(yùn)動(dòng)，具體方法是什么？

祝醫(yī)生：簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，無(wú)論是頸椎還是腰椎都是脊椎的一部分，其康復(fù)鍛煉的原則都是一樣的。

第一點(diǎn)，脊椎康復(fù)鍛煉要處于牽引狀態(tài)下，或者說(shuō)是無(wú)重力狀態(tài)下。拿頸椎來(lái)說(shuō)，頸椎有好多保健操。這些頸椎操都是可以嘗試的，一定要建立在牽引或者是無(wú)重力的狀態(tài)下。為什么強(qiáng)調(diào)無(wú)重力狀態(tài)下呢？人頭部重量是比較輕的，所以，頸椎不像腰椎要承擔(dān)一個(gè)人的分量，頸椎的壓力較輕。在做無(wú)牽引康復(fù)操的狀態(tài)下，卻也相當(dāng)于在不斷研磨頸椎部位互相勾住的小關(guān)節(jié)。所以，做頸椎操或是脊椎操的時(shí)候就要做一個(gè)向上自我牽引的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作就好像有人拉著你的頭向上，這時(shí)做運(yùn)動(dòng)會(huì)大大減輕對(duì)椎間盤(pán)的壓力和磨損。

第二點(diǎn)，脊椎的康復(fù)鍛煉更多的要鍛煉脊椎附近的肌肉、韌帶。脊椎是一個(gè)運(yùn)動(dòng)單元，不光是骨性結(jié)構(gòu)，還有肌肉、韌帶等組織共同形成，所以，在做康復(fù)鍛煉的時(shí)候，我們更多的是在鍛煉動(dòng)力性因素—在不斷強(qiáng)化肌肉、韌帶，使它們處于一種敏感狀態(tài)。這樣，它們會(huì)更加好地保護(hù)你的脊椎和神經(jīng)結(jié)構(gòu)。這就好比青年人和老年人同樣摔一跤，結(jié)果可能是完全不一樣的，因?yàn)槟贻p人的肌肉、韌帶都處于敏感狀態(tài)，而老年人的開(kāi)始變得遲鈍。敏感狀態(tài)的肌肉會(huì)收緊、膨脹，對(duì)脊椎起到保護(hù)的作用?，F(xiàn)在，白領(lǐng)常年坐在辦公室，從來(lái)不運(yùn)動(dòng)身體，肌肉就會(huì)慢慢遲鈍，這樣的話(huà)，如果摔一跤也會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的后果。當(dāng)然，脊椎康復(fù)鍛煉與平時(shí)鍛煉的目的并不是要把自己變成健美先生、健美小姐，而是要讓整個(gè)脊椎的運(yùn)動(dòng)單元都處于在崗在位的狀態(tài)，不要“打瞌睡”。

《科學(xué)生活》：很多患者會(huì)擔(dān)心自己在家運(yùn)動(dòng)的效果，尤其憂(yōu)慮自己會(huì)不會(huì)運(yùn)動(dòng)過(guò)度，那么，脊柱運(yùn)動(dòng)效果該如何自我評(píng)測(cè)？怎樣判斷是否過(guò)度？是否要加強(qiáng)？

祝醫(yī)生：脊椎的康復(fù)鍛煉并不是越多越好，過(guò)度鍛煉肯定是不當(dāng)?shù)?。我們建議少量多次進(jìn)行鍛煉。但是，每次太少，達(dá)不到一定的作用也不行。一般來(lái)說(shuō)，腰背肌鍛煉，如“小燕飛”動(dòng)作，每次做8～10次一組，一天3組即可。又如做深蹲訓(xùn)練，也是8～10次一組，一天3組就夠了?，F(xiàn)在無(wú)論是美國(guó)的《康復(fù)指南》還是中國(guó)的醫(yī)生指導(dǎo)，大家都遵循這樣的原則。當(dāng)然每個(gè)人的狀態(tài)不一樣，有的人做了10次以后覺(jué)得沒(méi)有特別的感覺(jué)，而有的人做了10次以后就感覺(jué)酸，所以，要尊重個(gè)體的主觀感受。有些人做了5次腰就很酸，那么，即使沒(méi)有達(dá)到8～10次的推薦量，也不建議再?gòu)?qiáng)行鍛煉了。脊椎的康復(fù)鍛煉是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，現(xiàn)在只能做5次，堅(jiān)持下去，也許下個(gè)月就能做6～10次了。

其實(shí)頸椎操的意義遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及腰椎操。為什么呢？腰椎的負(fù)荷遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于頸椎，所以，越是胖的人越需要鍛煉。而頸椎不一樣，它本身就處于一個(gè)沒(méi)有什么太大壓力的狀態(tài)，它發(fā)病的原理其實(shí)與腰椎還是有所不同的，針對(duì)這個(gè)不同，頸椎鍛煉的重要性就不及腰椎。白領(lǐng)平時(shí)做“米字操”等是為了起到舒緩頸部肌肉、促進(jìn)血液循環(huán)的作用，而腰椎鍛煉直接起到保護(hù)腰部的作用。所以，平時(shí)白領(lǐng)鍛煉頸椎之余不要忘了腰背肌的鍛煉。

大部分脊椎鍛煉都是可以徒手進(jìn)行的，有一小部分需適當(dāng)?shù)亟柚谝恍┕ぞ撸膊⒉恍枰浅?zhuān)業(yè)的器械，在辦公室閑暇之余即可自行鍛煉。如做腰背肌鍛煉“小燕飛”，這是最簡(jiǎn)單的，不需要任何器械，趴在一個(gè)凳子上即可。腰背部沒(méi)有疾病的白領(lǐng)可嘗試強(qiáng)化版“小燕飛”。下半身趴在兩個(gè)凳子上面，使前半身與地面垂直，而后再慢慢把腰部抬起，人呈“一”字型。正確鍛煉會(huì)感覺(jué)腰背肌甚至臀部肌肉有一定的收緊，這些鍛煉辦公室都可以做。核心的原理是一致的，鍛煉腰背肌。

在家中趴著抬頭看電視不失為放松腰椎、鍛煉頸椎肌群的好方法。人的腰椎有腰背肌，頸椎有頸后肌，而前面幾乎是沒(méi)有肌群的，只有氣管、食管，所以頸椎的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)都在后面，故這樣抬頭看電視也具有一定的意義。

《科學(xué)生活》：脊柱康復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，怎樣的行為是禁忌？祝醫(yī)生，你有其他輔助康復(fù)的行為和妙招可以推薦給讀者嗎？

祝醫(yī)生：如果現(xiàn)在處于脊椎病發(fā)病階段的話(huà)，肯定什么運(yùn)動(dòng)也不能做。另外，就是做脊柱康復(fù)訓(xùn)練時(shí)，需要有一個(gè)熱身的過(guò)程，不要一跑上來(lái)就直接運(yùn)動(dòng)，否則，也會(huì)給脊椎帶來(lái)傷害。

我個(gè)人比較推薦馬步鍛煉，就是中國(guó)人傳統(tǒng)的“扎馬步”。扎馬步時(shí)，如果姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，保持一段時(shí)間后，會(huì)感覺(jué)肌肉越來(lái)越緊，不一會(huì)兒，就會(huì)覺(jué)得酸，這樣臀后肌、腰背肌都能鍛煉得到。當(dāng)然，這也對(duì)你的膝關(guān)節(jié)、臀四頭肌的鍛煉也是很明顯的。扎馬步的優(yōu)點(diǎn)是簡(jiǎn)單易行，甚至你這么做的時(shí)候，可以把膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作要求降低一點(diǎn)，不一定非得做成非常標(biāo)準(zhǔn)的馬步。白領(lǐng)也可以在辦公室進(jìn)行鍛煉，可以使腰背肌得到休息。

如果去健身房運(yùn)動(dòng)的話(huà)，那么，游泳對(duì)腰背肌的鍛煉是極好的。游泳的時(shí)候，由于水的浮力使脊柱處于無(wú)重力環(huán)境下，又不斷在做抬頭動(dòng)作。而對(duì)于頸椎的話(huà)，類(lèi)似打羽毛球的運(yùn)動(dòng)是比較可取的，一直使頸椎處于仰伸狀態(tài)，有利于頸椎肌群的鍛煉。