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    神奇的健康調(diào)理法:面壁蹲

    2015-05-14 17:38:26
    戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2015年9期
    關(guān)鍵詞:面壁周身赤腳

    如果有人想健身鍛煉的話,我極力推薦“面壁蹲墻”,因為我已整整練了3年,體會頗深。

    面壁蹲墻是古代武術(shù)的秘法,最適合想健身又不想復(fù)雜的中青年人習(xí)練。它最簡單最有效,說它簡單,是因為它不受時間和場地的限制,在室內(nèi)練可以,在室外練也可以,且不用任何器械,不用學(xué)繁雜的招式。說它有效,是因為它是一項調(diào)節(jié)全身的運動,運動量可大可小,任人調(diào)節(jié),能夠?qū)θ梭w起到祛邪安正的作用,還能夠配合醫(yī)生對一些慢性疾病有綜合治愈的效果。

    面壁蹲墻的動作要領(lǐng)

    面壁而立,腳尖抵墻,兩腳并攏,周身中正,兩眼閉合,全身放松,會陰上提,舌抵上腭,兩肩前扣,含胸收腹,腰后突下蹲。

    下蹲時頭不可后仰、不可傾斜,始終將兩腿并攏,徹底蹲下后再緩緩上起,如此反復(fù)多次。

    蹲墻法的三個階段

    初始階段(快速蹲墻)

    剛開始,有很多人做不到完全合度,可根據(jù)自己的身體狀況,確定兩腳的姿勢和距離。

    腳尖可以先離開墻,離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。每次蹲30個為一組,多多益善。

    經(jīng)過一段時間的鍛煉,隨著周身各部氣血充足,尤其是脊柱、腰部松動程度的提高,就能順利下蹲、上起了。

    此時就應(yīng)轉(zhuǎn)入第二階段的練習(xí)。以我的實踐經(jīng)驗看,第一天、第二天只蹲30個,第三天、第四天可增加到60個,以后只能10個為階梯遞增,到一個月左右,可增加到200個左右。

    需要提及的是,剛開始蹲墻時,蹲到2~3天,就可能雙腿有酸痛感,這時不要停止蹲,每天繼續(xù)堅持蹲,過7天闖過去也就不痛了,這時候如果不蹲了也一樣要酸痛的。

    熟練階段(可慢可快)

    此階段在兩腳并攏,腳尖抵墻能完成蹲墻動作的基礎(chǔ)上,應(yīng)注意“形松意充”,體會周身氣機(jī)的升降開合,同時減少蹲墻的次數(shù)但時間不變。

    快蹲用自然呼吸即可;慢蹲則可以配合深呼吸(腹式呼吸),即下蹲時往外呼氣,上起時往里吸氣。

    深呼吸可以蹲5~10個調(diào)節(jié)一次呼吸,也可蹲一次調(diào)節(jié)一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。

    我的經(jīng)驗是,在第二階段強(qiáng)調(diào)身體的柔韌性鍛煉和腹式呼吸,使整個脊柱的拉伸得到鍛煉,肺活量得到進(jìn)一步增強(qiáng),深呼吸我一般用前二種。

    提高階段(有興趣可做)

    按標(biāo)準(zhǔn)姿勢能輕松自如地完成整個動作后,就不應(yīng)再盲目追求蹲墻的數(shù)量,而應(yīng)加大難度,提高質(zhì)量。加大難度的方法如下:

    1.赤腳蹲墻。赤腳,腳尖抵墻下蹲,同穿鞋的感覺大不一樣,大大加強(qiáng)了對脊柱的抻拉作用。

    2.撐臂蹲墻。這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時,兩臂保持左右平舉成一字形,立丁字掌。

    蹲墻法注意事項

    下蹲時意守下丹田(肚臍),上起時意守百會穴就行。圓滑是指動作圓滑,隨著蹲墻的逐步深入,身體各關(guān)節(jié)的打開,整個脊柱的拉伸包括頸椎、胸椎、腰椎、底椎和尾椎得到較強(qiáng)的拉伸鍛煉。

    在蹲墻過程中,感覺自己形體仿佛成了一個面團(tuán),處在一上一下的晃晃悠悠之中。

    以上也可以說是我對自己3年蹲墻健身鍛煉的總結(jié)。蹲墻以來,我臉色紅潤,消化功能強(qiáng)壯,同時配合飲食控制從80公斤下降至70公斤,從未反彈過。蹲墻法使我受益匪淺。它伴隨我走過了3年的歲月,并將永遠(yuǎn)伴隨著我。

    據(jù)智慧教育文化

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