飲食多樣并不難

于仁文

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院曾針對(duì)50歲以上中老年人做了一項(xiàng)調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，多數(shù)人每天吃的食物種類(lèi)不足10種。記住以下原則，能幫你輕松完成多樣化飲食的目標(biāo)。

和面加奶

牛奶中蛋白質(zhì)豐富，能加強(qiáng)面團(tuán)的筋力，使做出來(lái)的面條不易斷、饅頭有彈性、餃子不破皮、面包口感更好。雞蛋也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因此和面時(shí)加雞蛋也能起到類(lèi)似的效果。此外，還可以把菜汁和到面里邊，能在一定程度上增加面食中的礦物質(zhì)，也能讓面的色澤更好看，激發(fā)食欲?；蛘咴诤兔鏁r(shí)加一些粗糧粉或者豆粉，增加面食里B族維生素和膳食纖維的比重，但需要提醒的是，它們占的比例要控制在20%以下，否則不容易使面揉成團(tuán)。

飯中加豆

蒸白米飯、熬白米粥是很多家庭的傳統(tǒng)做法，但打磨過(guò)于精細(xì)的大米，表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維流失于糠麩之中。因此建議蒸飯、煮粥的時(shí)候加點(diǎn)豆，如紅豆、綠豆、蕓豆、花生等，能彌補(bǔ)精細(xì)大米的缺點(diǎn)，增加B族維生素和膳食纖維。另外，也可以用糙米、薏米、燕麥、小米、紫米等粗糧代替部分大米，這樣營(yíng)養(yǎng)更全面，還有助控制血糖。

煲湯加莖

煲湯時(shí)加些蔬菜能夠增加湯的鮮美，并且提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。但綠葉菜不適合這樣做，因?yàn)榫弥蠛?，綠葉菜中的一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)產(chǎn)生變化，且菜葉變軟了口感也不好。而適合久煮的根莖類(lèi)蔬菜則是煲湯的好搭檔，如白蘿卜、土豆、山藥、蓮藕等。湯也會(huì)因此增加鮮味和黏稠度，還能夠提高膳食纖維的攝入。

燉肉加菜

如果單純燉肉，不僅油膩，提供的營(yíng)養(yǎng)也不均衡。因此，建議燉肉時(shí)放入富含多種維生素和膳食纖維的蔬菜，能和肉類(lèi)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。一些大家熟知的經(jīng)典搭配，其實(shí)都有食品科學(xué)上的道理。如土豆燉牛肉，土豆中含有較多的谷氨酸鹽，而牛肉中含有很多肌苷酸鹽和鳥(niǎo)苷酸鹽，它們搭配在一起不僅可以產(chǎn)生鮮味，還能發(fā)生“協(xié)同作用”，使鮮味更濃。此外，扁豆燉排骨、小雞燉蘑菇、羊肉燉蘿卜等都是不錯(cuò)的搭配。也可以學(xué)東北亂燉的做法，把玉米、胡蘿卜等多種菜一起入鍋燉煮。

調(diào)餡加菇

蘑菇一直享有“山珍”的美譽(yù)。其富含多種氨基酸，并含豐富的維生素和微量元素。平時(shí)家里包餃子、烙肉餅等需要調(diào)餡的時(shí)候，比例可以為三成肉七成菇，或者根據(jù)個(gè)人口味放肉和菇各半。肉類(lèi)雖含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、脂溶性維生素等，但同時(shí)含有飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多對(duì)健康不利。作為好搭檔，蘑菇可以降低肉類(lèi)中膽固醇的吸收率，使餡料營(yíng)養(yǎng)更均衡，還能減弱肉的油膩感，增鮮提味。

涼拌加果

吃飯時(shí)做一道爽口的涼菜能夠讓人胃口大開(kāi)。但也有不少人抱怨這類(lèi)菜過(guò)于清淡、香氣不足，而加油調(diào)拌又會(huì)增加脂肪的攝入量，不利健康。建議大家拌涼菜的時(shí)候不妨加些堅(jiān)果，比如豆苗拌核桃仁、菠菜拌花生米、芹菜拌杏仁、油菜拌芝麻等。堅(jiān)果中富含亞麻酸、亞油酸等人體必需的不飽和脂肪酸，還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維等。而且，其中的油脂能促進(jìn)食物中脂溶性維生素如維生素A、維生素D、維生素K等吸收。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）