健康食油，預防高脂血癥

云初晴

編輯/一帆

《科學生活》：蔡主任，您好！“開門七件事，柴米油鹽醬醋茶”，“油”榜上有名。重視健康的現在，老百姓也對身邊的細節(jié)在意起來。食用油、調味油，油有好多品種，從醫(yī)生的角度，您認為我們平時該如何選油？不同的油，又有怎樣的優(yōu)勢和缺點？

蔡主任：20年前，人們都在糧店里買混濁暗淡的“粗油”，如今，人們在超市貨架上可以看到十幾種甚至更多高檔食用油。老百姓一直很困惑如何選擇，一般選擇食用油有幾個原則。

1.看等級。按照國家相關標準，市售烹調油必須按照質量和純度分級，達到相應的質量。建議消費者全部選擇一級烹調油，它們純凈、新鮮，不含毒素，雜質少。

2.看種類。目前的市售烹調油有原料單一的油，例如，茶籽油、大豆油、花生油等，其中所含的脂肪酸各有特點；也有幾種油脂混合而成的油，也就是調和油，調和油的原料通常是大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油、葵花籽油和玉米胚油等。

3.看生產日期。在購買很多食品時，消費者都喜歡仔細看一看生產日期和保質期。實際上，食用油的質量和新鮮度關系極為密切。新出廠的食用油較少含有自由基和其他氧化物質，也富含維生素E，早出廠的食用油對健康的危害不可忽視。應當盡量選擇生產日期近、顏色較淺、清澈透明的食用油，沒有生產日期的散裝油脂質量無法保證，因此，不要因為貪便宜去購買它們。

4.看消費者年齡。對于孩子和青年人來說，各種植物油脂都可以用，黃油也可以少量使用，以增添風味、改善口味，但植物奶油中的反式脂肪酸對兒童神經系統發(fā)育不利，要盡量少吃。對老年人來說，由于黃油和植物奶油的飽和脂肪酸含量過高，植物奶油中的反式脂肪酸更會增大糖尿病和心血管疾病的風險，應當盡量避免使用這些油脂。對于高血脂患者來說，選擇富含單不飽和脂肪酸的茶油和橄欖油更為理想，花生油和玉米油也是比較好的選擇。

食用油根據來源可分為植物油和動物油兩大類。常見的植物油包括大豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、橄欖油等；常見的動物油包括豬油、牛油、羊油、魚油等。一般來說，植物油含不飽和脂肪酸多，消化吸收率高，對人體健康有益。動物油以飽和脂肪酸為主，消化吸收率不如植物油高。長期大量進食以飽和脂肪酸為主的動物油，可引起血脂升高，增加患心腦血管疾病的危險性，因此，高脂血癥病人最好不食用。

《科學生活》：中醫(yī)認為“油”是怎樣的物質，食油過多對身體會有怎樣的危害呢？

蔡主任：最開始的時候，油都是從動物脂肪中提取。狩獵時代人們就發(fā)現在加熱肉食的時候，會有液體從中滲出，這大概就是古人對油脂最原始的認識。

有文字記載以來，油最開始叫“脂”或“膏”。按《釋名》曰：“戴角曰脂，無角曰膏”。就是說，從有角的動物中提取出來的叫脂，從沒有角的動物中提取出來的叫膏，比如，牛油、羊油稱脂，豬油則稱膏。關于“膏”和“脂”，還有另一種解釋，《禮記·內則》記載，當時烹飪，“脂用蔥，膏用韭”。宋元時期的學者陳澔注釋道：“肥凝者為脂，釋者為膏。”就是凝固成固體的叫脂，融化成液體的叫膏。

食用油過多對我們身體健康帶來的負面影響和危害是多方面的。

導致肥胖。在所有的食品中，油脂的單位熱量最高，1克即可產生9千卡（3.77×104焦耳）的熱量。如果每人每天多吃1勺（15克）油，一個月后體重就會增加700～800克，一年就會增加體重近10千克。

易患心臟病、腦中風。食用油過多，可導致血液中的膽固醇和脂肪酸過多。而這些過多的膽固醇和脂肪酸會附著沉積在血管上，造成動脈硬化，最終還會形成血栓。血栓一旦阻塞心血管，會引起心臟病發(fā)作；一旦阻塞腦血管，會引起腦中風。

引發(fā)癌癥。有些癌癥，如結腸癌、乳腺癌、前列腺癌等，都與“油”有著直接或間接的聯系。因此，美國食品藥物管理局甚至建議食品生產商在食品標簽上說明：飲食中脂肪總量低可減少罹患結腸癌、乳腺癌、前列腺癌的風險。

《科學生活》：中國人烹飪多以“煎、炒、炸”的方式為主，所以，往往食用過多的“油”。我們平時該選什么油來制作菜肴？如何食用油才能避免高血脂？

蔡主任：最好按照烹調方式選擇油脂。如果家庭中需要制作高溫爆炒菜肴，應選擇熱穩(wěn)定性較好的油脂，可以采用橄欖油、茶油、花生油和玉米油等，或者用市場上出售的花生油與玉米油的調和油。油炸時最好能用動物油，而且要注意控制油溫，縮短煎炸時間。煎炸后的油脂要盡快用掉，不能反復煎炸和長時間存放。制作涼拌菜和燉煮菜可以選用不飽和脂肪酸含量高的油脂，如大豆油、亞麻籽油、葵花籽油、小麥胚芽油等，以充分保護和利用其中的亞油酸和維生素E。

烹調油要和日常膳食相協調。我國營養(yǎng)學家建議，每天吃油25克。人體所需要的油脂不僅來自烹調油，還來自所吃的魚肉蛋奶等食品和一些加工食品。因為肉類脂肪以飽和脂肪為主，如果吃肉較多，烹調中就應當盡量少放豬油、牛油、黃油等含飽和脂肪酸過多的油脂。如果平日以素食為主，則可適量在烹調中使用這些油脂，保持飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸之間的平衡。

《科學生活》：很多老百姓很困惑，不知道每天該攝入多少油才能算健康。在醫(yī)生看來，食用多少油是健康、科學的？如何控制用油的量？

蔡主任：各種油脂在影響血脂方面的作用各不相同，然而在提供能量方面的作用是基本一致的。無論哪一種油脂，只要吃得太多，都會引起肥胖。1克脂肪含熱量相當于淀粉的5倍多，兩勺烹調油所含的熱量相當于半小碗米飯，但是，在胃中所占的體積卻要小得多，故而經常吃油多的菜肴容易發(fā)胖。我國營養(yǎng)學家建議，每天吃油25克。這就要求做菜不能“汪”著油，也不能經常吃煎炸食品，每餐只能有一兩個炒菜，多多采用涼拌或燉煮的烹調方式。

《科學生活》：說到量，多數老百姓都有這樣一個疑惑：除了炒菜的油，我們平時的零食、咖啡甚至水果中富含的油脂該不該放入油的計量中，又該如何控制呢？

蔡主任：這是肯定要放入油的計量當中的。我們平時吃的零食，喝的速溶咖啡等這種包裝食品，包裝袋上都會有一個營養(yǎng)成分表，其中，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉、能量的含量值以及它們占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比，也就是其占你每天需要攝入的這種營養(yǎng)素總量的百分之多少。一般我們要嚴格控制脂肪的攝入量，每天攝入的總脂肪不超過60克，這包含了我們吃的油和肉類食物以及各種零食中含有的油脂。大部分人每天攝入的食用油已經超過了40克，再加上日常所吃的肉類食物，脂肪就已經快超標了。以我們經常吃的零食餅干為例，每100克就含有20～24克的脂肪，占到每日總脂肪攝入量的40%，偶爾吃一兩片尚可，如果多吃就會導致脂肪超標。中國營養(yǎng)學會建議每人每天食用油的攝入量不宜超過25克。因此在選擇零食時，建議盡量選擇三低食物，即低脂、低鈉、低糖的食物。

《科學生活》：在上海，不少人已經出現了脂肪肝甚至高血脂，其中不乏年輕人。此時，對于“油”而言，更要小心食用。蔡醫(yī)生建議高脂血癥患者如何食油？

蔡主任：植物油也分三類：一是單不飽和油脂，包括花生油、菜油和橄欖油，這些油中單不飽和脂肪酸含量較高，它們不改變血膽固醇水平；二是飽和油脂，如椰子油和棕桐子油，這些油中飽和脂肪酸的含量高，經常食用可以使血膽固醇水平增高，飲食中應減少這類油脂；三是多不飽和油脂，如大豆油、玉米油、芝麻油、棉籽油、紅花油和葵花籽油，這些油中多不飽和脂肪酸含量較高，它們可以降低血膽固醇水平。多不飽和脂肪酸主要有ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸兩種類型。大部分的ω-6脂肪酸是亞油酸，存在于前面所述的植物油中。ω-3脂肪酸主要存在于一些海魚中，故而海魚和魚油適合于高脂血癥患者食用。因此，高血脂的患者應選用富含多不飽和脂肪酸的植物油。

《科學生活》：現在很多年輕人為了“刮油”，常常猛喝美式咖啡、黑烏龍茶。這些做法能把我們身體里的油脂排出去嗎？這種方式對我們的健康會不會有害呢？

蔡主任：美式咖啡就是所謂的黑咖啡，大家可能都有聽說黑咖啡可以減肥，其實咖啡因的確可以加速脂肪的分解，促進新陳代謝，但是，最重要的還是要靠肌肉的運動才能將多余的脂肪酸轉變成熱能消耗掉，如果只喝咖啡不配合運動，多余的脂肪酸又順著血流重新流回，重新堆積起脂肪。而猛喝的做法也是不健康的，飲用過多的咖啡會令人感到焦躁不安，也會導致鈣質的流失。一些人群本身來說并不適合飲用咖啡，比如腦血管瘤、心臟病、胃病患者、孕婦、失眠患者等，這些人群經常飲用咖啡會造成不利影響。

黑烏龍茶的好處有很多，有促進分解血液中脂肪、降低膽固醇的含量的優(yōu)點，但是，大量飲用會導致傷胃、失眠、多尿等癥狀。與黑咖啡一樣，飲用烏龍茶也有適宜人群和不適宜的人群，脾胃虛寒、神經衰弱或者失眠、便秘、潰瘍病、貧血、高血壓、心臟病等患者以及孕婦是不適宜飲用烏龍茶的。

《科學生活》：其實，我們的身體是需要油脂的，完全沒有油脂對身體也是不利的。蔡醫(yī)生推薦怎樣的食“油”方式，又有怎樣的菜譜推薦呢？

蔡主任：上面我已經介紹了每種油的特點以及食用方式，那怎樣更好地食“油”呢？其實大家比較關注食用油中脂肪酸的益處，極易忽視食用油的本質，從本質上講，它依舊富含大量脂肪，由此可見，少吃油才是控制脂肪攝入的關鍵。根據《中國居民膳食指南》，每個成年人一天攝入的食用油量應在25克左右。保持這個量，一方面，不會有過多的脂肪攝入，另一方面，保證了人體對脂肪酸的基本需求。25克油的直觀概念就是白瓷小湯勺大約兩勺半。不同的食用油有不同的脂肪酸構成，但是，一些家庭的飲食習慣使然，總認準一種食用油進行購買。在采購時，不妨根據自己的需求，多關注其它油品，可以把不同種類的油換著吃。特殊人群也要遵循“吃油不超量，品種勤更換”的原則，但對于高脂血癥病人，在控制每日食用油量的前提下，可以以富含單不飽和脂肪酸的油為主，其他油為輔。

另外，大家關于食“油”還有許多誤區(qū)的，比如，橄欖油是高級油，好油，可以隨便吃。實際上是不對的。食用油所謂的好與不好，主要是因為其所含脂肪酸的構成不同。即使是橄欖油，它本質上仍舊是一種油脂，脂肪含量高達99%，只不過是其單不飽和脂肪酸的比例高于其他油品，所以，控制油量才是最關鍵的，并不是說好油就可以多吃。有些老百姓還誤認為動物油炒菜格外香，偶爾吃吃沒關系。這種觀念也有問題。其實對于現在的中國人來說，動物油完全不用吃，因為我們從平時的飲食中就可以獲取足夠的飽和脂肪。尤其是那些整天在外面就餐的人，往往肉類食物吃的太多，飽和脂肪攝入太多，造成血脂升高。如果普通家庭炒菜，每人一天25克油量，只用植物油就足夠了。

下面推薦兩個適合高血脂患者的菜譜。

1.素燒冬瓜

原料：冬瓜200克，植物油、精鹽、蔥花、味精各適量。

制作：將冬瓜去皮、瓤、子，切成長方塊。鍋中放少量植物油，燒熱鍋后投入冬瓜塊煸炒，加精鹽和適量水，煮爛后再重新調味。

功效：利水消腫、降脂減肥。

保健功能：適用于各型高脂血癥者，本菜肴為治療高脂血癥、體形肥胖者的理想佳蔬。

2.黑木耳豆腐湯

原料：黑木耳10克、嫩豆腐250克、胡蘿卜30克、水發(fā)香菇150克。

制作：黑木耳用溫水泡發(fā)，去雜質后洗凈；豆腐切成小塊，胡蘿卜、香菇洗凈切成小丁。先在燒鍋內加入鮮湯一碗，把黑木耳、胡蘿卜、香菇倒入，加姜、蔥、鹽，燒沸后放入豆腐、味精，淋上麻油即可。

功效：健脾除濕、通便降脂。

保健功能：適用于各型高脂血癥者。本膳既能益中氣、除濕濁、通大便，又可軟化血管、降血脂、降血壓，老年人經常服用，可達到預防和治療心腦血管疾患的雙重作用。